Laut einer neuen Studie sollten Sie so schnell gehen, um Ihr Diabetesrisiko zu senken

Gehen hat viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile – von der Abwehr von Herzkrankheiten über die Senkung des Blutdrucks bis hin zur Verbesserung des Gleichgewichts.1Eine neue Studie fügt der Liste einen weiteren Vorteil hinzu: die Reduzierung des Diabetesrisikos. Aber man muss schnell genug gehen, um den Nutzen zu ernten.

Die im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass eine höhere Geschwindigkeit beim Gehen das Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich senken könnte. Insbesondere Menschen, die eine gewohnheitsmäßige Gehgeschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde (mph) oder schneller – etwa 24 Minuten pro Meile – beibehielten, verringerten ihr Risiko, in Zukunft an Typ-2-Diabetes zu erkranken.2

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass aktuelle Strategien zur Verlängerung der Gesamtgehzeit zwar von Vorteil sind, es aber auch sinnvoll sein kann, Menschen zu schnellerem Gehen zu ermutigen, um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens weiter zu erhöhen“, so der leitende Studienautor Ahmad Jayedi , PhD , ein wissenschaftlicher Mitarbeiter vom Forschungszentrum für soziale Determinanten der Gesundheit an der Medizinischen Universität Semnan im Iran, teilte Verywell in einer E-Mail mit. 

Hier erfahren Sie, wie sich die Gehgeschwindigkeit laut Experten auf das Diabetesrisiko auswirken kann und wie Sie Ihr eigenes Tempo effektiv verfolgen können.

Schnelle Geschwindigkeit, größere Vorteile

Jayedi und seine Kollegen analysierten Daten aus zehn Studien, an denen mehr als 500.000 Menschen aus den USA, Japan und Großbritannien teilnahmen, die ihre Gehgewohnheiten angaben.

Die Forscher definierten die Gehgeschwindigkeit wie folgt: 

• Leichtes oder lockeres Gehen: weniger als 2 Meilen pro Stunde
• Durchschnittliches oder normales Gehen: 2 bis 3 Meilen pro Stunde
• Ziemlich zügiges Gehen: 3 bis 4 Meilen pro Stunde
• Zügiges oder schreitendes Gehen: mehr als 4 Meilen pro Stunde

Unabhängig von der Schrittzahl oder Distanz hatten Teilnehmer, die mit normaler Gehgeschwindigkeit, also durchschnittlich 2 bis 3 Meilen pro Stunde, gingen, ein um 15 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verglichen mit Teilnehmern, die langsamer gingen (unter 2 Meilen pro Stunde).

Bei Teilnehmern, die in einem relativ flotten Tempo zwischen 3 und 4 Meilen pro Stunde gingen, sank das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, noch stärker um 24 % im Vergleich zu einem langsameren Spaziergang oder einem gemütlichen Spaziergang. Sobald sie eine Geschwindigkeit von mehr als 4 Meilen pro Stunde erreichten, verbesserte sich die Reduzierung des Diabetesrisikos auf 39 %.

„In den aktuellen Leitlinien gibt es keine spezifischen Anweisungen zur Ganggeschwindigkeit“, sagte Jayedi. „Unsere Ergebnisse liefern eine gewisse Unterstützung für die Einbeziehung der Gehgeschwindigkeit in Richtlinien für körperliche Aktivität.“

Warum eine höhere Gehgeschwindigkeit dazu beitragen kann, das Diabetesrisiko zu senken  

Einer der Hauptgründe dafür, dass schnelleres Gehen das Diabetesrisiko senken kann, liegt darin, dass höhere Gehgeschwindigkeiten mehr Muskelgruppen beanspruchen und die Herzfrequenz erhöhen. Dies kann die Insulinsensitivität verbessern, was ein wichtiger Aspekt bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist, sagte Dr. Pouya Shafipour , Fachärztin für Familien- und Adipositasmedizin am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien, gegenüber Verywell. 

Wenn man aktiv bleibt, erhöht sich in der Regel die Insulinsensitivität, sodass die Körperzellen den Blutzucker effektiver nutzen können. Dies senkt letztendlich den Blutzuckerspiegel. Dabei spielt  Insulin , ein Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, eine wichtige Rolle.

Darüber hinaus betont Priya Jaisinghani, MD , Endokrinologin und Adipositasmedizinerin an der NYU Langone Health, dass eine höhere Gehgeschwindigkeit die Intensität der körperlichen Aktivität erhöht. Diese Steigerung der Intensität kann die Insulinresistenz, einen Schlüsselfaktor im Zusammenhang mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes, deutlich senken . 

„Es hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität mittlerer Intensität die Insulinsensitivität verbessert und die Insulinresistenz verringert“, sagte Jaisinghani. „Aerobe Aktivität mittlerer Intensität umfasst zügiges Gehen mit mindestens 2,5 Meilen pro Stunde.“

Es ist wichtig anzumerken, dass diese Studie zwar die potenziellen Vorteile schnellerer Gehgeschwindigkeiten hervorhob, die Menschen jedoch unabhängig von der Geschwindigkeit so viel laufen sollten, wie sie ertragen können, sagte Jaisinghani.

„Einige Übungen sind besser als keine Übungen“, sagte sie.

Weitere Vorteile im Zusammenhang mit einer guten Gehgeschwindigkeit

Laut Jaisinghani wirken sich Bewegung wie zügiges Gehen positiv auf Herz, Blutdruck und Blutzuckerspiegel aus. Es kann sogar Ihre Knochen und Ihr Immunsystem stärken.

„[Sport] kann auch dazu beitragen, Ihre geistige Gesundheit, Stimmung, Ihren Schlaf und Ihre Wahrnehmung zu verbessern“, sagte sie.3

Die American Heart Association sagt, dass zügiges Gehen dazu beitragen kann, das Risiko schwerer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und verschiedener Krebsarten zu verringern. Darüber hinaus kann zügiges Gehen Ihre Energie und Ausdauer steigern, das Gedächtnis verbessern, das Risiko einer Demenz verringern und einer Gewichtszunahme vorbeugen.3

So verfolgen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit

Eine gute Faustregel zur Überwachung des Tempos ist die Verwendung des Sprechtests , der eine einfache Methode zur Messung der relativen Intensität darstellt. 

„Laut dem CDC-Gesprächstest können Sie erkennen, dass Sie zügig gehen (ungefähr 3 Meilen pro Stunde), wenn Sie beim Gehen noch sprechen, aber nicht singen können“, sagte Jaisinghani.

Neben dem Sprechtest gibt es mehrere andere Methoden, mit denen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit verfolgen können, darunter mobile Gehgeschwindigkeits-Apps, Smartwatches, Fitnessbänder und Online-Mapping-Tools . Beim Gehen auf dem Laufband ist es auch einfach, die Meilen pro Stunde zu überwachen.