Kreatin: Vorteile und Wirkungen auf den Körper

Kreatin ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel, das Teil der Ernährung ist, um die Leistung bei hochintensiven Übungen zu steigern .

Einige wissenschaftliche Berichte haben festgestellt, dass der Konsum von Kreatin auch Kraft und Muskelmasse erhöht.

Obwohl die Einnahme von Kreatin sicher und wirksam ist, scheint es Verwirrung darüber zu geben, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme ist.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, was Sie über dieses Produkt wissen sollten, das auf die Ernährung von Sportlern ausgerichtet ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin im Allgemeinen ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die als Nahrungsergänzungsmittel angewendet und industriell hergestellt wird.

Es ist die Synthese eines Monohydrats, das darauf abzielt, die Leistung, Energie und Kapazität eines Menschen beim Sport zu steigern.

Es wurde in den 1900er Jahren synthetisiert und zum ersten Mal bei Athleten angewendet, die die Olympischen Spiele von 1966 repräsentierten. ( 1 )

Hinweis : Es ist eine natürliche Substanz, die in Konzentrationen von etwa 25 Millimol pro kg Körpergewicht im Muskelgewebe vorkommt.

Seine Einnahme hebt die muskulären Ergebnisse hervor, weshalb es bei Personen, die Bodybuilding als Sport betreiben, weit verbreitet ist und auch die sportliche Leistung steigert und verbessert.

Was macht Kretin im Körper?

Kreatin ist ein Molekül, das in unseren Zellen vorkommt, obwohl es auch ein Nahrungsergänzungsmittel ist, das ausgiebig untersucht wurde.

Es gibt verschiedene Arten von Kretin, aber das Monohydrat ist dasjenige, das sich hauptsächlich aufgrund seiner natürlichen Synthese beim Verzehr durchsetzt.

Es hat eine gute intestinale Assimilation und Muskelabsorption, wodurch die natürlichen Ablagerungen der Muskeln auf ihre maximale Kapazität angehoben werden.

Zur Hervorhebung: Das Wirkprinzip dieser organischen Säure konzentriert sich auf eine höhere Ausbeute an myozellulären ATPasen, die Steigerung der PCR-Resynthese und die Verringerung der Akkumulation von Pi, Ca2 +, H + und ADP.

Daher gibt es eine größere Verfügbarkeit von Aminosäuren, eine Hemmung der Glykolyse und eine mögliche Steigerung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit.

All dies führt zu einer erhöhten Expression von Proteinen, die in diese Prozesse der körperlichen Anstrengung eingreifen, was eine größere Bioverfügbarkeit von Energie und Widerstandsmechanismen ermöglicht. ( 2)

Was sind die Vorteile von Kreatin?

Die Einnahme von Kreatin beeinflusst den Konzentrationsgrad in den Körperzellen, wodurch viele Vorteile und Wirkungen von Kreatin auf die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit des Körpers durch seine Verwendung entstehen.

Zu diesen Vorteilen gehören eine verbesserte Leistung bei Belastungsübungen und Muskelfitness sowie einige neurologische Vorteile, wie z. B. die Fähigkeit, die geistige Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen zu verbessern.

Im Folgenden erwähnen wir die wichtigsten Vorteile der Verwendung von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel für unseren Körper:

1. Zunahme der Muskelmasse

Obwohl Kreatin die Synthese oder den Abbau von Muskelproteinen nicht erhöht oder beeinflusst, wurde durch Forschung bewiesen, dass es einen Teil der adaptiven Reaktion der Muskeln auf das Training verbessern kann, was auf die wichtige Rolle des Effekts einer Zunahme des Muskelfetts zurückzuführen ist -freie Masse, Kraft und auch myofibrilläres Protein.

Gemäß der durchgeführten Forschung zur Steigerung der Körper- und Muskelmasse wurde festgestellt, dass die Steigerung unabhängig von der Dosis der Nahrungsergänzung und der Art der angewendeten Behandlung nur zwischen 1 und 2,3 % liegt.

Zur Hervorhebung : Die Hauptgewichtszunahme findet im Wasser statt, aufgrund seines Wirkprinzips, bei dem es zu einer Verringerung der Urinausscheidung und damit zu einer Zunahme der Menge an intrazellulärem Wasser kommt. ( 3 )

2. Leistung verbessern

Studien haben gezeigt, dass die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung darin besteht, dass sie die durch ein Krafttrainingsprogramm erzielte Kraft im Durchschnitt um etwa 5-10 % steigern kann.

Diese leistungsbasierten Vorteile beruhen wahrscheinlich auf einer deutlichen Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer.

Daher ermöglicht es die Anwendung ziemlich anspruchsvoller Serien und ziemlich kurzer Erholungszeiten, wodurch Energie des anaeroben Typs erhalten wird.

Es gibt auch Studien, die sich auf die Muskelleistung von Menschen im fortgeschrittenen Alter konzentrieren und mit dem Konsum dieser Substanz zufriedenstellende Ergebnisse erzielen, obwohl sie hervorheben, dass sie funktionieren, solange es nicht an körperlicher Aktivität mangelt. ( 4 )

Hinweis : Die genaue Dosis, die für die Steigerung des Gehirn-Kreatins erforderlich ist, ist unbekannt, aber in einigen Studien waren Mengen, die üblicherweise Sportlern und ihren Aktivitäten verabreicht wurden, wirksam bei der Erhöhung des Gehirn-Kreatins.

Wie sollte Kreatin eingenommen werden?

Kreatin-Ergänzungen sind normalerweise in Tabletten-, Pulver- oder Lösungsform erhältlich. Es gibt noch keine standardisierte Dosis, aber ein Protokoll für die kurzfristige Anwendung hoher und niedriger Langzeitprotokolle ist anerkannt.

Diese Dosen liegen in Werten von 20 Gramm pro Tag für 5 Tage und 3 bis 5 Gramm pro Tag für Zeiträume von einem Monat vor.

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung mit insulinogenen Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Kombinationen aus Kohlenhydraten und Proteinen die Verbesserung der Kreatinaufnahme durch die Wirkung des Muskels ermöglicht, da dieser Prozess durch Insulin vermittelt wird. ( 5 )

Hinweis: Die Zunahme des Körpergewichts, die in den ersten Tagen der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel auftritt, beruht auf der Zunahme der Wassermenge in den Muskeln und nicht auf einer Zunahme der Muskelmasse. ( 6 )

An Trainingstagen gibt es drei Hauptoptionen für die Einnahme von Kreatin. Sie können es kurz vor dem Training, kurz nach dem Training oder zu einem anderen Zeitpunkt, wenn Sie nicht kurz vor dem Training stehen, einnehmen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Tagesdosis aufzuteilen und über den Tag verteilt einzunehmen.

Welche Nebenwirkungen kann Kreatin haben?

Die nachteiligen Wirkungen, die beim Konsum von Kreatin auftreten, treten teilweise auf, wenn es in übermäßigen Mengen und ohne vorherige Bewertung durch einen Fachmann erfolgt.

Es gibt sogar Personen, die es konsumieren, um das Gefühl der Müdigkeit zu vermeiden, was nicht empfohlen wird. Unter diesen Effekten sind die folgenden hervorzuheben ( 7) :

Das Auftreten von Muskelkrämpfen aufgrund des muskulären Elektrolytungleichgewichts, das im Körper auftreten kann.

Magen-Darm-Erkrankungen durch langfristigen übermäßigen Verzehr und unzureichende Verdünnung vor der Einnahme. Sie können als Übelkeit, Erbrechen und Durchfall definiert werden.

Negative Auswirkungen auf die Nierenfunktion bei Menschen mit einer Vorgeschichte, obwohl die Störungen normalerweise nach Beendigung der Einnahme von Kreatin verschwinden.

Gestörte Leberfunktionen, die die enzymatischen Kontrollen der Leber beeinflussen, indem bestimmte Werte verändert werden.