Kokosmilch: Vorteile und Fettgehalt im Vergleich

Kokosmilch wird aus dem weißen Fruchtfleisch oder Kokosnussfleisch in der Kokosnuss und Wasser hergestellt. Sie unterscheidet sich von Kokoscreme, die mit weniger Wasser hergestellt wird und eine dickere, cremigere Konsistenz hat, und von Kokoswasser , der klaren Flüssigkeit in der Kokosnuss.

Kokosmilch ist in einer Dose oder einem Karton verpackt. Es kann als Kuhmilchersatz und als Zutat in Kokosmilcheis, Joghurt oder Sahne verwendet werden. Kokosmilch ist für ihren reichen Geschmack und ihre Textur bekannt.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kokosmilch gehören mittelkettige Triglyceride (MCTs) und Verbindungen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Es enthält jedoch gesättigte Fettsäuren . Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile gegenüber den Risiken besser zu verstehen.

In diesem Artikel werden die verschiedenen Formen von Kokosmilch, ihre gesundheitlichen Vorteile und Risiken sowie Möglichkeiten, Kokosmilch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, erläutert.

Kokosmilch: Milchfreie Option in vielen Formen

Kokosmilch kann man meist in der Dose oder im Karton kaufen. Kokosmilch aus der Dose wird häufig in Back- oder Kochrezepten verwendet, beispielsweise für Thai-Curry, während Kokosmilch aus Kartons oft als direkter Ersatz für einen Karton Kuhmilch verwendet wird, beispielsweise zu einer Schüssel Müsli.

Zusätzlich zur Milchform kann Kokosmilch zur Herstellung anderer milchähnlicher Produkte verwendet werden, wie zum Beispiel:

• Joghurt
• Kaffeesahne
• Eiscreme

Vorteile von Kokosmilch in Dosen oder Kartons

Es liegen nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen von Kokosmilch vor, aber Studien zu bestimmten Bestandteilen von Kokosmilch haben einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit gezeigt.

Zu den Vorteilen von Kokosmilch gehören:

• Es besteht aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).
• Es enthält phenolische Verbindungen .
• Es dient als milchfreie Milchalternative.
• Es ist zuckerarm.

Während der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Kokosmilch von einigen Wissenschaftlern als negativ angesehen wird, meinen andere, dass dies nicht unbedingt eine schlechte Sache sei.1Die mittelkettigen Triglyceride in Kokosmilch sind eine andere Art gesättigter Fettsäuren als die langkettigen Fettsäuren, die in einigen tierischen Produkten wie Rindfleisch vorkommen.

Untersuchungen haben ergeben, dass die kürzere Länge von MCTs im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren einen Unterschied in den gesundheitlichen Auswirkungen dieser Fette macht. Beispielsweise werden MCTs anders absorbiert und erzeugen ein besseres Lipidprofil (die Menge und Art von Cholesterin und anderen Fetten in Ihrem Blut) als langkettige Fettsäuren.1

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass MCTs bei einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen helfen können, wie zum Beispiel:1

• Hoher Cholesterinspiegel
• Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheit
• Insulinsensitivität​
• Energieverbrauch
• Kognitive Funktion

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um ein klareres Verständnis darüber zu erhalten, ob die Art der in Kokosmilch enthaltenen gesättigten Fettsäuren gesundheitsfördernd oder gesundheitsschädlich ist.

In Kokosmilch enthaltene Phenolverbindungen haben verschiedene gesundheitliche Vorteile, darunter antioxidative, antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften.2 Untersuchungen zeigen, dass die antioxidativen Eigenschaften dieser in Kokosmilch enthaltenen Verbindungen die Darmgesundheit verbessern.3

Kokosmilch scheint im Vergleich zu anderen pflanzlichen Getränken wie Mandel-, Reis- , Hafer- oder Sojamilch den höchsten Anteil an phenolischen Verbindungen zu haben.4

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Kokosmilch besteht darin, dass sie, weil sie milchfrei ist, als Milchersatz für Menschen verwendet werden kann, die keine Milchprodukte essen möchten (z. B. Veganer), Menschen mit einer Milchallergie oder Menschen mit Laktoseintoleranz (nicht). den Zucker in der Milch vollständig verdauen zu können). Es kann auch ein Milchersatz für Menschen sein, die ihrer Ernährung mehr pflanzliche Lebensmittel hinzufügen möchten. 

Kokosmilch enthält im Allgemeinen wenig Zucker, sofern kein Süßungsmittel hinzugefügt wird. Schauen Sie sich unbedingt die Zutatenliste an und entscheiden Sie sich für ungesüßte Kokosmilch, wenn Sie versuchen, die Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Kokosmilch kann auch nicht-diätetische Vorteile haben. Beispielsweise wird angenommen, dass Kokosmilch und Kokosnussöl bei der Anwendung auf der Haut wohltuend wirken, da sie als gute Feuchtigkeitsspender für trockene Haut wirken.5Es gibt jedoch nur begrenzte bis keine wissenschaftlichen Beweise für die Vorteile der Haut.

Beim Vergleich der Gesundheit verschiedener Milchsorten ist es wichtig zu bedenken, was „gesund“ für Sie bedeutet. Wenn beispielsweise der Verzehr fettarmer Produkte Priorität hat, ist Kokosmilch aufgrund ihres hohen Fettgehalts möglicherweise nicht die beste Wahl. welches die meisten Kalorien der Kokosmilch liefert.

Darüber hinaus haben Kuhmilch und Sojamilch hinsichtlich des Proteingehalts mehr Protein als Kokosmilch und Mandelmilch . Die Wahl der besten Milch hängt von Ihrem Geschmack, Ihrer Konsistenz und Ihren Ernährungspräferenzen ab.

Ernährungsaufschlüsselung

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält 1 Tasse, entsprechend 116 Gramm (g), Kokosmilch in Dosen:6

• Kalorien: 445 Kalorien
• Protein: 4,56 g
• Fett: 48,1 g
• Kohlenhydrate: 6,35 g
• Cholesterin: 0 Milligramm (mg)
• Natrium: 29,4 mg
• Kalzium: 40,7 mg
• Vitamin D: 0 Mikrogramm (mcg)

Die genaue Aufschlüsselung der Nährwerte einer Portion Kokosmilch variiert je nach Marke und den bei der Herstellung der Milch verwendeten Zutaten (z. B. zugesetzter Zucker). Es ist wichtig, das Etikett eines Kokosmilchprodukts zu überprüfen, um das genaueste Nährwertprofil zu erhalten.

Warum sagen die Leute, Kokosmilch sei nicht gesund?

Einer der Hauptgründe, warum Kokosmilch als ungesund gilt, ist, dass sie viel gesättigtes Fett enthält .

Von den etwa 48 g Fett in einer Tasse Kokosmilch aus der Dose ist fast alles gesättigtes Fett (ungefähr 43 g). Zum Vergleich: 1 Tasse Vollkuhmilch (3,25 % Milchfett) enthält weniger als 5 g gesättigtes Fett.7

Gesättigtes Fett gilt allgemein als „ungesundes“ Fett. Experten, darunter die American Heart Association, empfehlen den Verzehr sehr begrenzter Mengen gesättigter Fettsäuren (weniger als 6 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien), insbesondere für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten.8

Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass die Antioxidantien in Kokosnussöl dazu beitragen können, die negativen Auswirkungen des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren zu verringern.9Es ist jedoch nicht bekannt, ob Hersteller zur Herstellung ihrer Kokosmilch natives Kokosnussöl verwenden. 

Risiken und Nebenwirkungen

Die Forschung zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Kokosmilch ist begrenzt, aber die Forschung zu Kokosnussöl legt nahe, dass der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren bei der Verwendung von Kokosmilch und/oder -öl beachtet werden sollte.

Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Kokosnuss besteht größtenteils aus Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure.

Untersuchungen zu Kokosöl haben gezeigt, dass Laurinsäure und Myristinsäure das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) (im Allgemeinen als „schlechtes“ Cholesterin angesehen) erhöhen. Es wurde jedoch auch festgestellt, dass es das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) (das allgemein als „gesundes“ Cholesterin gilt) erhöht , was einige der negativen Auswirkungen des Gehalts an gesättigten Fettsäuren ausgleichen kann.10

Insgesamt kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Kokosnussöl aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren nicht empfohlen werden sollte und Behauptungen über seine gesundheitlichen Vorteile nicht unterstützt werden.10

Im Gegensatz dazu ergab eine kleine Studie mit 60 gesunden Erwachsenen, dass das Kokosfett aus dem Verzehr von Kokosmilchbrei vorteilhaft war, da es den HDL-Wert erhöhte und den LDL-Wert senkte.11Allerdings handelte es sich hierbei um eine kleine Studie, die weitere Untersuchungen erfordert, um die Behauptung über die Vorteile von Kokosfett auf den Cholesterinspiegel zu bestätigen.

Angesichts der widersprüchlichen Ansichten über die Vorteile und Risiken von gesättigten Fettsäuren in Kokosmilch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die potenziellen Risiken und Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Kokosmilch zu ermitteln. Dennoch ist es immer noch eine gute Idee, sich der Menge an gesättigten Fettsäuren bewusst zu sein, die Kokosmilch zu Ihrer Gesamternährung hinzufügt.

Zusätzlich zum Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann der geringere Proteingehalt der Kokosmilch für manche Menschen, die auf Milch als Proteinquelle setzen, Anlass zur Sorge geben. Kokosmilch enthält weit weniger essentielle Aminosäuren (die Bausteine ​​von Proteinen) als Kuhmilch.4

Im Vergleich zu Vollkuhmilch enthält Kokosmilch weniger als die Hälfte des Proteins (8,14 g bei Kuhmilch).7 vs. 3,55 g bei Kokosmilch6in 1 Tasse). Wenn man jedoch eine ausgewogene Ernährung mit anderen Proteinquellen in Betracht zieht, muss der Proteingehalt von Kokosmilch kein Grund zur Sorge sein.

Möglichkeiten, Kokosmilch zu verwenden

Kokosmilch ist vielseitig einsetzbar und kann bei Bedarf problemlos durch normale Milch ersetzt werden. Kokosmilch kann unter anderem in Ihre Ernährung integriert werden:

• Smoothies : Kokosmilch kann Smoothies auf Obst- und/oder Gemüsebasis Cremigkeit und etwas Herzhaftes verleihen.
• Backen : Bei der Herstellung von Keksen, Kuchen und Ähnlichem kann Kokosmilch normalerweise durch Milch ersetzt werden.
• Kochen : Kokosmilch verleiht bestimmten Gerichten wie Thai-Curry einen wichtigen Geschmack und kann anstelle von Milch in cremigen Nudelsaucen verwendet werden.
• Eiscreme : Kokosmilch kann anstelle von Milch als Basis für Eiscreme dienen und die cremige Konsistenz beibehalten.
• Kaffee oder Tee : Kokosmilch (normal oder Milchkännchen) kann Milch oder Milchkännchen ersetzen.

Während Kokosmilch Milch in Lebensmitteln oder Getränken problemlos ersetzen kann, verändert sie in der Regel das Geschmacksprofil etwas, da Kokosnuss einen ausgeprägten Geschmack hat. Sie können mit verschiedenen Arten und Mengen von Kokosmilch experimentieren, um den Geschmack nach Ihrem Geschmack zu erhalten.

Beispielsweise kann gesüßte Kokosmilch für die Zubereitung von gesüßten Kaffeegetränken nützlich sein, für herzhafte Gerichte sollte jedoch ungesüßte Kokosmilch verwendet werden.

Zusammenfassung

Kokosmilch ist eine milchfreie Milchoption mit einer reichhaltigen, cremigen Textur, die in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten verwendet werden kann.

Während der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren einige Wissenschaftler dazu veranlasst hat, Kokosmilch nicht zu empfehlen, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass die spezifische Art von gesättigten Fettsäuren in Kokosmilch (mittelkettige Triglyceride) gesundheitliche Vorteile hat. Bestimmte Verbindungen in Kokosmilch können auch antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben.

Wenn Sie Kokosmilch mit anderen Milchsorten vergleichen, hängen die ernährungsphysiologischen Vor- und Nachteile von Ihren Ernährungspräferenzen und -zielen ab.