Während wir Kohlenhydrate oft mit Brot, Nudeln und Obst in Verbindung bringen , kommen sie auch in Gemüse vor (allerdings in manchen mehr als in anderen). Unabhängig davon, ob Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Rahmen eines Abnehmplans oder als Ansatz zur besseren Blutzuckerregulierung überwachen, ist es hilfreich zu wissen, welche Gemüsesorten kohlenhydratarm sind, damit Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend planen können.
In diesem Artikel wird erläutert, warum jemand Kohlenhydrate in Gemüse zählen könnte, sowie eine erweiterte Liste kohlenhydratarmer Gemüsesorten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Kohlenhydrat?
Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe in Lebensmitteln. Sie gehören neben Fetten und Eiweiß zu den drei Makronährstoffen. Kohlenhydrate sind eine primäre Energiequelle und liefern Treibstoff für die Gehirn- und Muskelfunktion. Das Hinzufügen gesunder Kohlenhydratquellen zu Ihrer Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.1
20 kohlenhydratarme Gemüsesorten, von denen man mehr essen sollte
Wenn Sie Kohlenhydrate aus Gemüse reduzieren möchten , besteht der erste Schritt darin, den Kohlenhydratgehalt zu verstehen. Während alle Gemüsesorten bis zu einem gewissen Grad Kohlenhydrate enthalten, gibt es viele, die nur minimale Mengen zu Ihrer Ernährung beitragen. Im Allgemeinen liefert das Gemüse, das über der Erde wächst, weniger Kohlenhydrate als das Gemüse, das unter der Erde wächst.2
Wenn Sie den Kohlenhydratgehalt von Gemüse (oder anderen Lebensmitteln) betrachten, ist es hilfreich, auch den Ballaststoffgehalt in jeder Portion zu berücksichtigen. Um die Nettokohlenhydrate zu ermitteln , subtrahieren Sie die Gramm (g) Ballaststoffe von den Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Dadurch erhalten Sie die tatsächliche Menge an verdaulichen Kohlenhydraten, die von Ihrem Körper aufgenommen werden und Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.3
Hier sind 20 der kohlenhydratärmsten Gemüsesorten, mit denen Sie sich eindecken sollten, und wie viele Gramm Kohlenhydrate und Ballaststoffe Sie in einer typischen Portion erwarten können.
| Gemüse | Portion | Kohlenhydrate | Faser | Netto-Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Spinat | 1 Tasse, gekocht | 7 g | 4 g | 3 g |
| Knoblauch | 1 Gewürznelke | 1 g | Weniger als (<) 1 g | <1 g |
| Kopfsalat | 1 Tasse | 2 g | 1 g | 1 g |
| Sellerie | 1 Tasse, gehackt | 3 g | 2 g | 1 g |
| Pilze, roh | 1 Tasse | 2 g | 1 g | 1 g |
| Tomaten, Kirsche | 1 Tasse | 6 g | 2 g | 4 g |
| Gurke | 1/2 Tasse, in Scheiben geschnitten | 4 g | <1 g | 3 g |
| Zwiebel, roh | 1/2 Tasse, in Scheiben geschnitten | 5 g | 1 g | 4 g |
| Blumenkohl | 1 Tasse | 5 g | 2 g | 3 g |
| Paprika | 1 Tasse, gehackt | 9 g | 3 g | 6 g |
| Brokkoli, roh | 1 Tasse Röschen | 6 g | 2 g | 4 g |
| Spargel | 1 Tasse, gekocht | 7 g | 4 g | 3 g |
| Grüne Bohnen | 1 Tasse, gekocht | 10 g | 4 g | 6 g |
| Avocado | 1 Tasse | 13 g | 10 g | 3 g |
| Rosenkohl | 1/2 Tasse, gekocht | 6 g | 2 g | 4 g |
| Zucchini, roh | 1 Tasse | 4 g | 1 g | 3 g |
| Radieschen, roh | 1 Tasse, in Scheiben geschnitten | 4 g | 2 g | 2 g |
| Kohl | 1 Tasse, gehackt | 5 g | 2 g | 3 g |
| Grünkohl , roh | 1 Tasse | 1 g | 1 g | 0 g |
| Aubergine | 1 Tasse, gekocht | 8 g | 2 g | 6 g |
Vorteile einer Low-Carb-Diät
Obwohl eine kohlenhydratarme Ernährung nicht jedermanns Sache ist, stellen viele Menschen fest, dass eine Reduzierung ihrer Kohlenhydrataufnahme ihnen dabei helfen kann, ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Wie stark Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren müssen, hängt von Ihren persönlichen Zielen und Ihrem Ernährungsmuster ab, kann aber zwischen 20 und 130 g Kohlenhydrate pro Tag liegen. 2
Einige der potenziellen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung sind folgende.
Unterstützt den anfänglichen Gewichtsverlust
Eine kohlenhydratarme Diät fördert die Gewichtsabnahme in den ersten sechs Monaten, bevor die Vorteile nachlassen. 4 Dies kann daran liegen, dass die Ernährung einen höheren Protein- und Fettgehalt aufweist, der das Sättigungsgefühl (Sättigung) fördert und die Gesamtkalorienaufnahme ohne nennenswerte Schwankungen des Blutzuckers reduziert. 2 Wasserverlust ist ein weiterer Faktor, der zur Gewichtsabnahme bei einer kohlenhydratarmen Diät beiträgt. 5
Allerdings fällt es vielen Menschen schwer, über einen längeren Zeitraum an einer kohlenhydratarmen Diät festzuhalten, und es ist wahrscheinlicher, dass sie wieder an Gewicht zunehmen, wenn sie wieder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kann einen gesünderen Blutfettspiegel unterstützen
Ein hoher Gehalt an zirkulierenden Fetten wie Triglyceriden und Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-Cholesterin) (gilt als schlechtes Cholesterin) kann das Risiko für Herzerkrankungen und damit verbundene Probleme wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Blutfettprofil zu verbessern, allerdings sind die Beweise gemischt und es sind weitere langfristige Untersuchungen erforderlich. 6 4
Die Verbesserung der Herzgesundheit durch eine kohlenhydratarme Ernährung hängt jedoch auch von anderen Merkmalen der Ernährung ab, beispielsweise von der Art der aufgenommenen Fette und Proteine.
Unterstützt eine bessere Blutzuckerkontrolle
Das Zählen von Kohlenhydraten kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern, insbesondere bei Personen mit Typ-2-Diabetes . 4 7
Was gilt als Low Carb?
Bei einer kohlenhydratarmen Diät wird die Gesamtmenge an täglich aufgenommenen Kohlenhydraten begrenzt, stattdessen liegt der Schwerpunkt auf Eiweiß und Fett. Während bei einer Standarddiät etwa 45 bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, sind es bei einer Low-Carb-Diät im Allgemeinen weniger als 26 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Für viele sind es 20–130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. 2 Ihre Kohlenhydrate können aus verschiedenen Lebensmitteln stammen, darunter auch aus vielen der oben aufgeführten kohlenhydratarmen Gemüsesorten.
Kohlenhydratreiches Gemüse, das Sie in Maßen essen sollten
Während Sie Ihre Küche mit kohlenhydratarmem Gemüse füllen, ist es hilfreich zu wissen, welches Gemüse am anderen Ende des Kohlenhydratspektrums liegt.
Kohlenhydratreiches Gemüse wird auch als stärkehaltiges Gemüse bezeichnet . Sie enthalten im Vergleich zu anderen Gemüsesorten einen höheren Anteil an Kohlenhydraten pro Portion, was einen größeren Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben kann. 8
Bedenken Sie, dass dieses Gemüse zwar viele Kohlenhydrate, aber auch viele wichtige Nährstoffe enthält. Tatsächlich gehört Gemüse zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Beispielsweise erhalten Sie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere gesunde Pflanzenstoffe, wenn Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten essen, unabhängig von ihrem Kohlenhydratgehalt. 9 10
Erhalten Sie ernährungsphysiologische Vorteile und begrenzen Sie gleichzeitig Ihre Kohlenhydrataufnahme, indem Sie dieses Gemüse in Maßen essen. Nachfolgend finden Sie sechs kohlenhydratreiche Gemüsesorten, die Sie in Maßen genießen sollten. 10 9
| Gemüse | Portion | Kohlenhydrate | Faser | Netto-Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Kartoffeln | 1/2 Tasse, gebacken | 13 g | 1 g | 12 g |
| Süßkartoffeln | 1 Tasse, püriert | 58 g | 8 g | 50 g |
| Mais | 1/2 Tasse, gekocht | 17 g | 2 g | 15 g |
| Erbsen | 1/2 Tasse, gekocht | 12 g | 5 g | 7 g |
| Möhren | 1 Tasse, gehackt | 12 g | 4 g | 8 g |
| Butternusskürbis , Würfel | 1 Tasse, gekocht | 21 g | 7 g | 14 g |
Zusammenfassung
Ganz gleich, ob Sie eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion oder zur Regulierung des Blutzuckerspiegels befolgen, das Verständnis der Makronährstoffe in Gemüse kann Ihnen dabei helfen, die besten Entscheidungen zur Unterstützung Ihrer Ziele zu treffen. Gemüse gehört zu den gesündesten Lebensmitteln. Anstatt sie alle einzuschränken, sollten Sie lieber eine Mischung aus kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Gemüsesorten finden, die Sie gerne verzehren.
Für eine individuelle Ernährungsberatung wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihnen bei der Erstellung eines geeigneten kohlenhydratarmen Ernährungsplans helfen kann.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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