Isometrische Übungen zur Stärkung des Ellenbogens

Isometrische Ellenbogenübungen sind Übungen, bei denen Sie einen Muskel ohne sichtbare Bewegung anspannen, um das Ellenbogengelenk zu stärken. Sie werden in der Physiotherapie zur Rehabilitation von Menschen eingesetzt , die sich einer Ellenbogenoperation unterzogen haben oder eine Ellenbogenverletzung erlitten haben.

Sie können auch dabei helfen, Kraft und Bewegungsfreiheit bei Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Ellenbogenarthritis , Tennisarm oder Ellenbogenschleimbeutelentzündung zu erhalten oder zu verbessern .

Dieser Artikel beschreibt die verschiedenen Muskeln, die den Ellenbogen stützen, und bietet 10 Übungen, die bei der Stärkung von Ellenbogen und Handgelenk helfen.

Muskeln des Ellenbogens

Die Bizeps- und Trizepsmuskeln sind die großen Muskelgruppen, die den Ellenbogen beugen und strecken. Der Bizeps befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und der Trizeps auf der Rückseite.

Wie der Name schon sagt, bilden zwei Köpfe (Ursprungspunkte) den Bizeps, während drei Köpfe den Trizeps bilden. Der Bizeps ist auch dafür verantwortlich, Ihren Unterarm so zu drehen , dass Ihre Handfläche nach oben zeigt.1

Das Training dieser Muskelgruppen erhöht nicht nur die Armkraft, sondern hilft Menschen (insbesondere älteren Erwachsenen) auch bei der Bewältigung alltäglicher Aufgaben und Aktivitäten. Starke Ellbogen und Arme helfen Ihnen, sich aus einem Stuhl zu heben und bieten die Möglichkeit, sich anzuziehen, Gegenstände auf eine Theke zu heben und Türen, Schränke und Schubladen zu öffnen und zu schließen.

Isometrische Ellenbogenstärkung

Es gibt einige ausgezeichnete Übungen zur Stärkung von Ellenbogen und Armen, die Ihr Physiotherapeut möglicherweise zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügt. Dazu gehören isometrische Übungen, bei denen Sie die Muskeln rund um das Gelenk anspannen, ohne eine Bewegung auszuführen.2

Es gibt drei davon, die sich unabhängig vom Alter hervorragend zum Aufbau von Kraft und Flexibilität eignen. Sie können mehrmals pro Woche durchgeführt werden, um die Muskelfunktion im Ellenbogenbereich zu verbessern.

Stärkung des Trizeps

Ziel dieser Übung ist es, mit dem eigenen Körpergewicht einen nachhaltigen Druck auf die Trizepsmuskulatur auszuüben. Sie benötigen einen Stuhl mit stabilen Armlehnen, der Ihr Gewicht tragen kann, ohne dass Sie in eine unangenehme Position geraten.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und Armlehnen.
2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen und drücken Sie sie mit den Armen nach oben, wobei Sie Ihr Gesäß leicht vom Stuhl abheben.
4. Halten Sie und zählen Sie bis sechs.
5. Lassen Sie sich langsam in den Stuhl sinken und entspannen Sie sich.
6. Wiederholen Sie diese Kräftigungsübung 10 Mal.

Diese Übung trainiert die Trizepsmuskulatur auf der Rückseite Ihres Oberarms. Diese Muskeln strecken Ihre Arme und helfen Ihnen, Dinge von sich wegzuschieben. Es handelt sich auch um Muskeln, die aktiv sind, wenn Sie sich mit den Armen von einem Stuhl hochdrücken.

Supination und Pronation

Unter Supination und Pronation versteht man das Drehen der Hand, sodass die Handfläche nach oben oder unten zeigt.3Diese einfache Übung zielt darauf ab, die Rotationsfähigkeit von Ellenbogen und Unterarm zu steigern und zu stärken. Für diese Supinations- und Pronationsübung benötigen Sie einen Waschlappen oder ein Handtuch.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen Waschlappen oder ein Handtuch in Ihren Händen.
2. Tun Sie so, als würden Sie das Tuch sechs Sekunden lang trocken wringen.
3. Halten Sie inne und wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.
4. Wechseln Sie die Richtung, in der Ihre Hände das Tuch auswringen.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Isometrische Ellenbogenbeugung

Bei der Ellenbogenbeugung bewegt sich Ihr Unterarm durch Beugung des Ellenbogens in Richtung Ihres Körpers. Dabei handelt es sich um eine Bewegung zum Heben von Gegenständen, bei der auch die Muskeln des Oberarms, einschließlich des Bizeps, beansprucht werden.4Für die isometrische Ellenbogenbeugeübung benötigen Sie einen Stuhl und einen Tisch.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Hände liegen mit der Handfläche nach oben unter dem Tisch.
2. Heben Sie Ihre Hände gerade nach oben, als ob Sie versuchen würden, den Tisch anzuheben.
3. Halten Sie diese Position sechs Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Üben Sie so viel Druck wie möglich aus, ohne Schmerzen zu verursachen. Diese Übung stärkt die Bizepsmuskulatur an der Vorderseite Ihres Oberarms sowie die Muskeln um die Speiche und die Elle Ihres Unterarms.

Ellenbogenbeuge

Die Ellenbogenbeuge ist eine weitere Übung für den Bizepsmuskel.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Stehen Sie aufrecht und senken Sie den Arm zur Seite.
2. Beugen Sie Ihren Arm langsam nach oben, sodass Ihre Hand Ihre Schulter berührt.
3. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Senken Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition.
5. 10 Mal wiederholen.

Diese Übung kann auch mit der anderen Hand durchgeführt werden, um manuellen Widerstand auszuüben. Sie können dies auch tun, während Sie ein leichtes Gewicht, eine Dose Suppe oder eine Wasserflasche halten.

Ellenbogenverlängerung

Übungen zur Ellenbogenstreckung sorgen für eine leichte Dehnung.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Ellenbogen.
2. Halten Sie ein leichtes Gewicht (z. B. ein Mobiltelefon) mit der Handfläche nach oben.
3. Lassen Sie Ihren Ellbogen durch die Schwerkraft strecken, sodass er auf dem Tisch ruht.
4. Halten Sie diese gestreckte Position eine Minute lang.
5. Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie den Vorgang vier bis sechs Mal.

Handgelenkstrecker Flex

Die Handgelenkbeugeübung dehnt die Unterarmmuskulatur, die mit dem Handgelenk und dem Ellenbogen verbunden ist.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Halten Sie Ihren Arm gerade nach vorne ausgestreckt, die Handfläche zeigt nach unten.
2. Heben Sie Ihre Finger nach oben.
3. Drücken Sie die streckende Hand mit der anderen Hand zurück zum Körper, das Handgelenk nach unten. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Bewegen Sie sich nun mit gestrecktem Handgelenk (Handgelenk nach oben) in die entgegengesetzte Richtung und üben Sie mit der gegenüberliegenden Hand einen leichten Überdruck aus, um eine Dehnung in den Unterarmmuskeln (Handgelenkbeugerseite) zu spüren. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie dies dreimal abwechselnd in die Richtung.

Handgelenkdrehung

Ebenso wie die Handgelenksstreckerbeugung trainiert diese Übung auch die Unterarmmuskulatur.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Beugen Sie Ihren Ellbogen im rechten Winkel und strecken Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben aus.
2. Drehen Sie Ihr Handgelenk langsam, sodass Ihre Handfläche nun nach unten zeigt.
3. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
4. Versuchen Sie dies insgesamt 30 Mal mit einer Pause nach jeweils 10 Runden.

Diese Übung kann auch mit einem leichten Gewicht, einer Dose oder einer Wasserflasche durchgeführt werden.

Handgelenkslift (Handfläche nach unten)

Diese Übung stärkt wie die Palmlift-Übung die Muskulatur an der Oberseite Ihres Unterarms.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Beuge deinen Ellenbogen im rechten Winkel.
2. Halten Sie ein leichtes Gewicht oder eine Wasserflasche mit der Handfläche nach unten.
3. Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam zu sich und lassen Sie es dann langsam los.
4. Streben Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen an.

Handgelenksstraffung (Handfläche nach oben)

Wenn Sie diese Übung mit der Handfläche nach oben ausführen, trainieren Sie die Muskeln an der Unterseite Ihres Unterarms.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Beuge deinen Ellenbogen im rechten Winkel.
2. Halten Sie ein leichtes Gewicht oder eine Wasserflasche mit der Handfläche nach oben.
3. Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam zu sich hin.
4. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam loslassen.
5. Versuchen Sie, drei Sätze mit 15 Wiederholungen durchzuführen.

Wie man Ellenbogenschmerzen behandelt

Neben Kräftigungsübungen zur Linderung von Ellenbogenschmerzen gibt es weitere Behandlungsmöglichkeiten:5

• Unterbrechen Sie vorübergehend alle Aktivitäten, die Schmerzen verursachen
• Eisbeutel zur Linderung von Entzündungen
• Wärmetherapie zur Förderung der Durchblutung und Nährstoffversorgung des Ellenbogens zur Förderung der Heilung6
• Stoßwellentherapie zur Förderung der Heilung
• Entzündungshemmende und schmerzlindernde Medikamente wie Ibuprofen, Naproxen und Paracetamol
• Steroidinjektionen zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen
• Operation, wenn andere Behandlungen versagen

Zusammenfassung

Wenn Sie eine Ellenbogenverletzung haben, kann Ihr Physiotherapeut Ihren Zustand beurteilen und Übungen verschreiben, um die Beweglichkeit und Kraft Ihres Ellenbogens zu verbessern. Diese isometrischen Kräftigungsübungen können ein Bestandteil eines ausgewogenen therapeutischen Reha-Programms sein.

Sie können von diesen Übungen zu anspruchsvolleren Übungen übergehen, indem Sie Ihrem Training ein Widerstandsband hinzufügen oder bei der Durchführung der Übungen Hanteln verwenden.

Wenn Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten und Ihr Heimtrainingsprogramm sorgfältig verfolgen, können Sie schnell und sicher zu Ihrer normalen funktionellen Mobilität zurückkehren.