Ihr umfassender Ratgeber zu wasserlöslichen Vitaminen: Vitamin C und der B-Komplex

Vitamin B1 (Thiamin)

Die Einstufung der Vitamine erfolgt nach ihrer Löslichkeit. Die meisten Vitamine sind wasserlöslich und werden daher als wasserlösliche Vitamine bezeichnet. Es gibt jedoch einige Vitamine, die fettlöslich sind, das heißt, sie lösen sich in Fett oder Öl auf. Es gibt nur vier fettlösliche Vitamine. In unserer menschlichen Ernährung sind hingegen etwa neun wasserlösliche Vitamine enthalten. Diese wasserlöslichen Vitamine sind: Vitamin B1 (Thiamin); Vitamin B2 (Riboflavin); Vitamin B3 (Niacin); Vitamin B5 (Pantothensäure); Vitamin B6; Vitamin B7 (Biotin); Vitamin B9; Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin C.

Wasserlösliche Vitamine werden im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen normalerweise nicht im Körper gespeichert und müssen daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden (1).

In diesem Artikel werden wir über wasserlösliche Vitamine sprechen, welche Rolle sie im Körper spielen und welche Vorteile sie zusammen mit Nahrungsquellen haben.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, war das erste wasserlösliche Vitamin, das wissenschaftlich bekannt war (1).

Arten von Vitamin B1

Es gibt viele Arten dieses Vitamins, wie zum Beispiel:

• Thiaminpyrophosphat: Diese Art von Vitamin B1 ist auch als Thiaminpyrophosphat oder Thiamindiphosphat bekannt und kommt im Körper in großen Mengen vor und ist auch die Hauptart dieses Vitamins, das in Vollwertkost vorkommt.
• Thiamintriphosphat: Diese Art von Vitamin B1 ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten und kommt in geringeren Mengen als Thiaminpyrophosphat vor.
• Thiaminhydrochlorid: Dies ist eine synthetische und standardmäßige Art von Vitamin B1, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
• Thiaminmononitrat: Dies ist ebenfalls eine synthetische Art von Vitamin B1, die verarbeiteten Lebensmitteln oder Tierfutter zugesetzt wird.

Welche Funktion und Rolle hat Vitamin B1?

Genau wie die anderen B-Vitamine fungiert Vitamin B1 als Coenzym im Körper und dies gilt für alle seine aktiven Formen; Thiaminpyrophosphat ist jedoch das wichtigste. Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen chemischen Reaktionen, beispielsweise unterstützt es die Zuckerbildung und hilft bei der Umwandlung der Nährstoffe in Energieform (1).

Nahrungsquellen für Vitamin B1

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Vitamin B1 gehören Thiaminsamen, Nüsse, Leber, Vollkornprodukte und Schweinefleisch. Gemüse, Obst und Milchprodukte liefern hingegen oft nicht ausreichend Vitamin B1.

Mangel an Vitamin B1

Ein Vitamin-B1-Mangel ist nicht so häufig, jedoch kann ein erhöhter Blutzuckerspiegel die Ausscheidung von Vitamin B1 über den Urin erhöhen und so zu einem Mangel oder dem Risiko eines Mangels führen. Menschen, die an Typ-1- und Typ-2-Diabetes leiden, haben häufig einen um etwa 75 bis 76 % verringerten Vitamin-B1-Spiegel (1).

Auch bei Alkoholikern besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B1-Mangel, da bei ihnen die Aufnahme von Thiamin beeinträchtigt ist und sie sich schlecht ernähren (4).

Ein schwerwiegender Vitamin-B1-Mangel kann zu Erkrankungen wie dem Wernicke-Korsakow-Syndrom und Beriberi führen. Diese Störungen gehen auch mit einer Vielzahl von Symptomen einher, wie Gewichtsverlust, Anorexie, psychische Probleme, Herzvergrößerung, Muskelschwäche und beeinträchtigte Nervenfunktion (1).

Nebenwirkungen und Toxizität von Vitamin B1

Thiamin bzw. Vitamin B1 gilt als sicher und bisher gibt es keine Berichte über unerwünschte Nebenwirkungen nach dem Verzehr großer Mengen dieses Vitamins in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln. Dies ist teilweise auf die Ausscheidung von überschüssigem Thiamin im Körper in Form von Urin zurückzuführen.

Aus diesem Grund ist keine tolerierbare Obergrenze für die Aufnahme von Vitamin B1 festgelegt; Dies bedeutet jedoch nicht, dass man es ohne Folgen in großen Mengen einnehmen kann, da es die Möglichkeit einer Toxizität bei sehr hohen Mengen an Vitamin B1 nicht ausschließt.

Vorteile von Vitamin-B1-Ergänzungsmitteln

Es gibt keine ausreichenden Beweise dafür, dass Thiaminpräparate für gesunde Personen von Vorteil sind, die ihren täglichen Vitamin-B1-Bedarf über die Nahrung decken. Diabetiker und Menschen mit Vitamin-B1-Mangel können jedoch von der Einnahme hochdosierter Vitamin-B-Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Blutdrucks und des Blutzuckers stark profitieren (5).

Eine verminderte Zufuhr von Vitamin B1 wird auch mit Erkrankungen wie Fibromyalgie, Glaukom und Depression in Verbindung gebracht. Allerdings bedarf es noch weiterer Beweise, bevor man diesbezüglich konkrete Schlussfolgerungen ziehen kann (6, 7).

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das als Lebensmittelfarbstoff verwendet wird, und sein Name flavus bedeutet auf Lateinisch „gelb“.

Arten von Vitamin B2

Flavoproteine ​​sind Nahrungsstoffe, die bei der Verdauung Riboflavin freisetzen. Flavinadenindinukleotid und Flavinmononukleotid sind die beiden häufigsten Flavoproteine, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen.

Welche Funktion und Rolle hat Vitamin B2?

Riboflavin fungiert als Coenzym bei verschiedenen chemischen Reaktionen. Ebenso wie Vitamin B1 spielt auch Vitamin B2 eine Rolle bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie und wird außerdem für die Umwandlung von Tryptophan in Vitamin B3 (Niacin) und die Umwandlung von Vitamin B6 in seine aktive Form benötigt.

Was sind die Nahrungsquellen für Vitamin B2?

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Vitamin B2 gehören Blattgemüse, Eier, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Milch, Fleisch, Pilze und Hefeextrakt-Aufstrich. Riboflavin oder Vitamin B2 wird auch als gelb-orangefarbener Lebensmittelfarbstoff verwendet und verarbeiteten Frühstückszerealien zugesetzt.

Mangel an Vitamin B2

In entwickelten Ländern ist ein Mangel an Vitamin B2 oder Riboflavin selten. Im Alter, bei schlechter Ernährung, Alkoholismus und Lungenerkrankungen kann sich jedoch das Risiko eines Vitamin-B2-Mangels erhöhen. Ein schwerer Mangel an diesem Vitamin kann zu Ariboflavinose führen, einer Erkrankung, die durch eine entzündete Zunge, Halsschmerzen und Anämie gekennzeichnet ist. und Augen- und Hautprobleme. Ein Vitamin-B2-Mangel behindert auch die Umwandlung von Tryptophan in Niacin und den Stoffwechsel von Vitamin B6.

Nebenwirkungen und Toxizität von Vitamin B2

Es wurden keine bekannten Nebenwirkungen oder Toxizitäten durch eine erhöhte Einnahme von Riboflavin (Vitamin B2) als Ergänzung oder über die Nahrung berichtet. Bei Einnahme hoher Dosen verringert sich die Wirksamkeit der Aufnahme von Vitamin B2. Aus diesem Grund ist die sichere obere Aufnahmemenge von Vitamin B2 nicht festgelegt.

Vorteile von Vitamin-B2-Ergänzungsmitteln

Gesunde Menschen, die ihr Vitamin B2 über die Nahrung aufnehmen, profitieren nicht von der Einnahme zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings kann die Einnahme niedrig dosierter Vitamin-B2-Ergänzungsmittel möglicherweise zur Senkung des Blutdrucks beitragen und auch das Risiko einer Herzerkrankung bei Menschen, die in der Familie davon betroffen sind, verringern. Dies wird erreicht, indem der erhöhte Homocysteinspiegel bei Personen mit zwei Kopien des Gens MTHFR 677TT gesenkt wird(8). Erhöhte Dosen von Vitamin B2, beispielsweise etwa 200 mg zweimal täglich, können ebenfalls zur Linderung von Migräne beitragen(9).

Vitamin B3 (Niac)

Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist das einzige B-Vitamin, das der Körper aus einem anderen Nährstoff, nämlich Tryptophan, einer Aminosäure, herstellen kann.

Arten von Vitamin B3

Vitamin B3 gehört zu einer Gruppe verwandter Nährstoffe und seine häufigsten Formen bestehen aus:

• Nikotinsäure: Diese Form kommt am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln vor und kommt auch in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Erhöhte Dosen von Nikotinsäurepräparaten können einen Niacin-Flush verursachen.
• Niacinamid (Nicotinamid) ist sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
• Nicotinamid-Ribosid ist eine Verbindung, die auch Vitamin B3-Aktivität aufweist und in Spuren in Bäckerhefe und Molkenprotein vorkommt(10).

Welche Funktion und Rolle hat Vitamin B3?

Alle Nahrungsformen von Vitamin B3 werden letztendlich in Nicotinamidadenindinukleotidphosphat (NADP+) oder Nicotinamidadenindinukleotid (NAD+) umgewandelt, die als Coenzyme wirken. Diese Form von Vitamin B ist außerdem ein Antioxidans, das im Körper als Coenzym fungiert und für die Funktion der Zellen unerlässlich ist. Die Hauptfunktion von Vitamin B3 besteht darin, Glykolyse zu erzeugen, einen Stoffwechselprozess, der Energie aus Glukose gewinnt.

Nahrungsquellen für Vitamin B3

Niacin oder Vitamin B3 kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Eine der besten Quellen für Vitamin B3 ist Hefeextrakt-Aufstrich, der etwa 128 mg pro 100 g enthält. Weitere gute Vitamin-B3-Quellen sind Huhn, Fisch, Milchprodukte, Lebensmittel, Eier und Pilze. Darüber hinaus kann der Körper dieses Vitamin aus Tryptophan, einer Aminosäure, herstellen. Laut Experten können etwa 60 mg Tryptophan zur Herstellung von 1 mg Niacin oder Vitamin B3 verwendet werden(11).

Mangel an Vitamin B3

Ein Vitamin-B3-Mangel wird als Pellagra bezeichnet und kommt in entwickelten Ländern selten vor. Pellagra ist durch Hautentzündungen, wunde Stellen im Mund, Schlaflosigkeit, Demenz und Durchfall gekennzeichnet. Ohne Behandlung kann Pellagra lebensbedrohlich sein. Die gute Nachricht ist, dass man dieses Vitamin leicht durch den Verzehr verschiedener Lebensmittel aufnehmen kann. In Entwicklungsländern wird es mehr Vitamin-B3-Mangel geben, da die dort lebenden Menschen dazu neigen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, denen es an Vielfalt mangelt.

Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, einem Mangel an Niacin oder Vitamin B3 vorzubeugen, da der Körper diese aus der Aminosäure Tryptophan herstellen kann(12).

Nebenwirkungen und Toxizität von Vitamin B3

Der Verzehr von natürlich vorkommendem Vitamin B3 verursacht keine negativen Auswirkungen. Allerdings kann die Einnahme hoher zusätzlicher Dosen von Vitamin B3 Übelkeit, Niacin-Flush, Erbrechen, Reizungen der Magenschleimhaut und Leberschäden verursachen. Nikotinsäurepräparate mit sofortiger Wirkstofffreisetzung können als Nebenwirkung einen Niacin-Flush verursachen, der durch einen Flush im Nacken, im Gesicht, auf der Brust und in den Armen gekennzeichnet ist(13). Leberschäden können auftreten, wenn extrem hohe Dosen wie 3 bis 9 g pro Tag über einen längeren Zeitraum mit verzögerter Freisetzung oder Nikotinsäure mit langsamer Freisetzung konsumiert werden(14). Außerdem kann die Einnahme von Niacinpräparaten über einen längeren Zeitraum den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz erhöhen(15).

Vorteile von Vitamin-B3-Ergänzungsmitteln

Zur Normalisierung der Blutfettwerte werden Vitamin-B3-Präparate in unterschiedlichen Dosierungen von 1.300 bis 2.000 mg pro Tag verabreicht(16).

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 oder Pantothensäure ist in fast allen Lebensmitteln enthalten.

Arten von Vitamin B5

Es gibt verschiedene Arten von Vitamin B5 oder Pantothensäure bzw. Verbindungen, die beim Verzehr die aktive Form dieses Vitamins freisetzen. Einige dieser Verbindungen bestehen aus:

• Coenzym A: Dies ist eine häufige Quelle für das in Lebensmitteln enthaltene Vitamin B5 und setzt Pantothensäure im Magen-Darm-Trakt frei.
• Calciumpantothenat: Dies ist die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommende Art von Pantothensäure.
• Acyl-Carrier-Protein: Dieses ist auch in Lebensmitteln enthalten und setzt bei der Verdauung Pantothensäure frei.
• Panthenol: Dies ist eine weitere Art von Pantothensäure, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Rolle von Vitamin B5

Pantothensäure bzw. Vitamin B5 spielt bei verschiedenen Stoffwechselfunktionen eine wichtige Rolle. Es wird für die Bildung von Coenzym A benötigt, das für die Synthese von Aminosäuren, Fettsäuren, Neurotransmittern, Steroidhormonen und anderen wichtigen Verbindungen unerlässlich ist.

Nahrungsquellen für Vitamin B5

Dieses Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Zu den reichhaltigen Vitamin-B5-Quellen gehören Hefeextraktaufstrich, Kaviar, Shiitake-Pilze, Huhn, Nieren, Eigelb und Rindfleisch. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die ebenfalls gute Quellen für Vitamin B5 sind, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Brokkoli und Tomaten.

Vitamin-B5-Mangel

Ein Mangel an Vitamin B5 kommt sehr selten vor, da es in fast allen Nahrungsmitteln vorkommt. Ein Vitamin-B5-Mangel tritt nur bei schwerer Mangelernährung auf. Diabetiker und Menschen mit übermäßigem Alkoholkonsum benötigen jedoch möglicherweise höhere Dosen dieses Vitamins.

Nebenwirkungen und Toxizität von Vitamin B5

Es sind keine Nebenwirkungen von Vitamin B5 bei hohen Dosen bekannt und die tolerierbare Obergrenze ist noch nicht festgelegt. Allerdings kann es bei Personen, die hohe Dosen, beispielsweise 10 g pro Tag, einnehmen, zu Durchfall und Verdauungsbeschwerden kommen(17).

Vorteile von Vitamin-B5-Ergänzungsmitteln

Für Menschen, die ausreichend Vitamin B5 über die Nahrung zu sich nehmen, sind keine Vorteile von Pantothensäure-Ergänzungsmitteln bekannt.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist eine Sammlung von Nährstoffen, die für die Synthese eines Coenzyms namens Pyridoxalphosphat benötigt werden, das an mehr als 100 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Arten von Vitamin B6

Vitamin B6 ist, genau wie andere B-Vitamine, eine Familie verwandter Verbindungen wie:

• Pyridoxin: Diese Form von Vitamin B6 ist in Gemüse, Obst und Getreide sowie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Es kann verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.
• Pyridoxamin: Laut FDA gilt Pyridoxamin mittlerweile als Arzneimittel. Es ist eine häufige Form von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
• Pyridoxal: Pyridoxalphosphat ist die primäre Form von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Alle mit der Nahrung aufgenommenen Formen von Vitamin B6 werden in der Leber in Pyridoxal-5-phosphat umgewandelt, die aktive Form dieses Vitamins.

Rolle und Funktion Vitamin B6

Vitamin B6 fungiert außerdem als Coenzym bei verschiedenen chemischen Reaktionen. Vitamin B6 ist an der Bildung roter Blutkörperchen sowie an der Energiegewinnung und dem Stoffwechsel von Aminosäuren beteiligt. Dieses Vitamin wird für die Freisetzung von Glukose aus Glykogen benötigt. Vitamin B6 unterstützt auch die Bildung weißer Blutkörperchen und hilft dem Körper bei der Synthese verschiedener Arten von Neurotransmittern.

Nahrungsquellen für Vitamin B6

Vitamin B6 kommt in allen Arten von Lebensmitteln vor. Zu den hervorragenden Quellen für Vitamin B6 gehören Thunfisch, Truthahn, Schweinefleisch, Kichererbsen, Bananen und Kartoffeln. Darüber hinaus wird dieses Vitamin auch Fleischersatzprodukten und Frühstückscerealien auf Sojabasis zugesetzt. Vitamin B6 ist in tierischen Lebensmitteln höher als in pflanzlichen Lebensmitteln(18).

Mangel an Vitamin B6

Ein Vitamin-B6-Mangel kommt selten vor und Alkoholiker haben ein erhöhtes Risiko für diesen Vitamin-B6-Mangel(19). Häufige Symptome eines Vitamin-B6-Mangels sind Hautausschläge, Anämie, Depressionen, Verwirrtheit und Krämpfe. Ein Vitamin-B6-Mangel ist auch mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden(20).

Nebenwirkungen und Toxizität von Vitamin B6

Es gibt keine nachteiligen Auswirkungen von natürlich vorkommendem Vitamin B6 in Lebensmitteln. Sehr hohe zusätzliche Pyridoxindosen sind jedoch mit Hautläsionen und Schäden an den sensorischen Nerven verbunden(21). Eine erhöhte Einnahme von Pyridoxinpräparaten kann auch die Milchproduktion bei stillenden Frauen verringern(22).

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Erhöhte Pyridoxindosen wurden zur Behandlung des prämenstruellen Syndroms und des Karpaltunnelsyndroms eingesetzt. Diese Vorteile sind jedoch umstritten und es gibt keine konkreten Beweise dafür, dass Pyridoxinpräparate bei der Behandlung dieser Erkrankungen wirksam sind(23).

Biotin (Vitamin B7)

Biotinpräparate werden von vielen Menschen häufig zur Verbesserung ihrer Nägel, Haut und Haare eingenommen; Es gibt jedoch keine konkreten Beweise für den Nutzen von Biotin für diese Personen.

Arten von Vitamin B7

Vitamin B7 oder Biotin kommt an Proteine ​​gebunden oder in freier Form vor.

Rolle und Funktion von Vitamin B7

Wie alle B-Vitamine fungiert Vitamin B7 als Coenzym und wird für die Funktion der fünf Carboxylasen und Enzyme benötigt, die in vielen grundlegenden Stoffwechselprozessen vorhanden sind, beispielsweise spielt es eine wichtige Rolle bei der Synthese von Fettsäuren, dem Stoffwechsel von Aminosäuren und der Glukosebildung.

Nahrungsquellen für Vitamin B7

Über das Vorhandensein von Vitamin B7 in Lebensmitteln gibt es kaum Untersuchungen. Tierische Lebensmittel, die reich an Biotin sind, sind Fisch, Innereien, Eigelb, Fleisch und Milchprodukte. Einige der pflanzlichen Quellen für Biotin sind Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Pilze, Blumenkohl und Nüsse. Die im Darm vorhandene Mikrobiota produziert in geringen Mengen auch Biotin.

Vitamin-B7-Mangel

Ein Vitamin-B7-Mangel kommt nicht so häufig vor. Das Risiko eines Vitamin-B7-Mangels ist bei Säuglingen, die mit biotinarmer Säuglingsnahrung gefüttert werden, und bei Personen, die Antiepileptika einnehmen, bei Säuglingen mit Morbus Leiner oder bei Personen, die genetisch für einen Vitamin-B7-Mangel veranlagt sind, größer(24). Ein Biotin- oder Vitamin-B7-Mangel kann, wenn er nicht behandelt wird, neurologische Symptome wie geistige Behinderung, Krampfanfälle und mangelnde Muskelkoordination verursachen(25).

Nebenwirkungen und Toxizität von Vitamin B7

Es sind keine Nebenwirkungen von Vitamin B7 bei hohen Dosen bekannt und es gibt keine festgelegte Obergrenze für die Verträglichkeit.

Vorteile von Vitamin B7- oder Biotin-Ergänzungsmitteln

Es gibt nur sehr wenige Belege für die Vorteile von Biotin und dies auch nur bei Menschen, die nicht genügend dieses Vitamins über die Nahrung aufnehmen. Studien haben gezeigt, dass Biotin oder Vitamin B7 bei der Verbesserung der Symptome bei Personen mit Multipler Sklerose hilfreich ist(26). Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass Biotinpräparate dazu beitragen, brüchige Nägel bei Frauen zu verbessern; Es sind jedoch bessere Studien erforderlich, um diesen Nutzen zu belegen(27).

Vitamin B9

Dies wurde zuerst in Hefe entdeckt; Später wurde es jedoch aus Spinatblättern gewonnen, weshalb dieses Vitamin auf Lateinisch Folat oder Folsäure „Blatt“ genannt wird.

Arten von Vitamin B9

Es gibt viele verschiedene Formen von Vitamin B9, wie zum Beispiel:

• Folat: Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Vitamin-B9-Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.
• Folsäure: Hierbei handelt es sich um eine synthetische Form von Vitamin B9, die verarbeiteten Lebensmitteln auf natürliche Weise zugesetzt oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft wird.
• L-Methylfolat: Diese Form wird auch als 5-Methyltetrahydrofolat bezeichnet und ist die aktive Form von Vitamin B9 im Körper. Wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird, gilt sie als gesünder als Folsäure.

Rolle und Funktion von Vitamin B9

Vitamin B9 fungiert als Coenzym und wird dringend für das Zellwachstum, den Aminosäurestoffwechsel und die DNA-Bildung benötigt. Vitamin B9 ist in den Phasen des schnellen Zellwachstums und der schnellen Zellteilung, wie sie beispielsweise in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter auftreten, von entscheidender Bedeutung. Vitamin B9 wird auch für die Bildung weißer und roter Blutkörperchen benötigt und daher kann ein Mangel zu Anämie führen.

Nahrungsquellen für Vitamin B9

Zu den guten Quellen für Vitamin B9 gehören Blattgemüse, Sonnenblumenkerne, Spargel und Hülsenfrüchte. Hefeextrakt-Aufstrich ist äußerst reich an Vitamin B9 und enthält etwa 3.786 µg pro 100 g.

Mangel an Vitamin B9

Ein Vitamin-B9-Mangel tritt selten allein auf und wenn er vorhanden ist, hängt er oft mit einer schlechten Ernährung und anderen Nährstoffmängeln zusammen. Eines der klassischen Symptome eines Vitamin-B9-Mangels ist die Anämie, die nicht von der durch einen Vitamin-B12-Mangel verursachten Anämie unterschieden werden kann(28). Ein Mangel an Vitamin B9 kann auch zu Geburtsfehlern des Neuralmarks oder des Gehirns führen, die als Neuralrohrdefekte bezeichnet werden(29).

Nebenwirkungen und Toxizität von Vitamin B9

Bei einer hohen Zufuhr von Vitamin B9 sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu beobachten.

Vorteile von Vitamin-B9-Ergänzungsmitteln

Bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist kein Nutzen von Folsäurepräparaten zu beobachten. Es gibt einige wenige Studien, die darauf hinweisen, dass Vitamin-B9-Ergänzungsmittel dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und zu einer leichten Linderung von Depressionssymptomen beizutragen(30, 31).

Vitamin B12 (Cobalamin)

Dies ist das einzige Vitamin, das ein metallisches Element, nämlich Kobalt, enthält. Daher wird Vitamin B12 auch als Cobalamin bezeichnet.

Arten von Vitamin B12

Vitamin B12 besteht aus vier Haupttypen: Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin(32). Alle diese Formen von Vitamin B12 sind in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten; Am häufigsten ist jedoch Cyanocobalamin, da es aufgrund seiner stabilen Beschaffenheit als ideal für Nahrungsergänzungsmittel gilt. In Lebensmitteln sind jedoch nur Spuren dieser Form vorhanden. Die häufigste natürlich vorkommende Art von Vitamin B12 ist Hydroxocobalamin und kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Andere natürliche Formen wie Adenosylcobalamin und Methylcobalamin sind in den letzten Jahren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln populär geworden.

Rolle und Funktion von Vitamin B12

Vitamin B12 fungiert als Coenzym und seine ausreichende Zufuhr trägt zur Aufrechterhaltung der Funktion und Entwicklung des Gehirns, der Produktion roter Blutkörperchen und der neurologischen Funktion bei. Vitamin B12 wird außerdem für die Umwandlung von Fett und Eiweiß in Energie benötigt und ist für die DNA-Synthese und Zellteilung von entscheidender Bedeutung.

Nahrungsquellen für Vitamin B12

Die einzigen Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel, zu denen Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte gehören. Weitere reichhaltige Vitamin-B12-Quellen sind Herz-, Leber-, Austern-, Tintenfisch-, Thunfisch- und Heringsarten.

Mangel an Vitamin B12

Vitamin B12 wird auf natürliche Weise in der Leber gespeichert, weshalb es bei jedem Mangel an diesem Vitamin lange dauert, bis sich die Symptome bemerkbar machen. Vegetarier und Veganer haben das größte Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel, da sie nie oder nur selten tierische Lebensmittel zu sich nehmen(33). Ältere Menschen können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln und benötigen möglicherweise auch regelmäßige Vitamin-B12-Injektionen. Andere Menschen, bei denen das Risiko besteht, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, sind Menschen, die an Zöliakie oder Morbus Crohn leiden, und Menschen, die sich einer Operation zur Gewichtsabnahme unterzogen haben(34). Zu den Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels zählen gesundheitliche Probleme wie Appetitlosigkeit, neurologische Probleme, wunde Zunge und Demenz(35).

Nebenwirkungen und Toxizität von Vitamin B12

Nur ein kleiner Teil des Vitamin B12 wird aus dem Magen-Darm-Trakt absorbiert und die Menge, die absorbiert wird, hängt von der Produktion des intrinsischen Faktors im Magen ab. Daher wurden bei gesunden Menschen keine nachteiligen Auswirkungen mit einer hohen Vitamin-B12-Zufuhr in Verbindung gebracht. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge wurde nicht ermittelt.

Vorteile von Vitamin-B12-Ergänzungsmitteln

Vitamin-B12-Ergänzungsmittel sind für Menschen von Vorteil, die unter einem Mangel leiden oder von einem Mangel bedroht sind. Über die Wirkung von Vitamin-B12-Ergänzungsmitteln bei Menschen, die sich gut ernähren und ihre Vitamine über die Nahrung aufnehmen, ist nicht viel bekannt. Eine kleine Studie zeigte, dass die Einnahme von 1.000 µg Vitamin B12 pro Tag dazu beiträgt, das verbale Lernen bei Personen zu verbessern, die sich von Schlaganfällen erholen; Es sind jedoch weitere Studien erforderlich(36). Zur Behandlung einer Zyanidvergiftung werden Hydroxocobalamin-Injektionen häufig in Verbindung mit Natriumthiosulfat verabreicht(37).

Vitamin C

Das einzige wasserlösliche Vitamin, das nicht zur Vitamin-B-Kategorie gehört, ist Vitamin C. Es ist eines der wichtigsten Antioxidantien des Körpers und wird für die Kollagensynthese benötigt.

Arten von Vitamin C

Es gibt zwei Formen von Vitamin C, wobei Ascorbinsäure die häufigste ist.

Rolle und Funktion Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für die Unterstützung verschiedener wichtiger Körperfunktionen, wie zum Beispiel:

• Antioxidantien zum Schutz: Antioxidantien werden vom Körper verwendet, um sich vor oxidativem Stress zu schützen, und Vitamin C ist eines der lebenswichtigen Antioxidantien(38).
• Kollagenbildung: Ohne Vitamin C, das Hauptprotein des Bindegewebes, ist der Körper nicht in der Lage, Kollagen zu synthetisieren. Findet aufgrund eines Vitamin-C-Mangels keine Kollagensynthese statt, sind Haut, Bänder, Sehnen und Knochen betroffen(39).
• Immunfunktion: Immunzellen verfügen über erhöhte Mengen an Vitamin C und bei einer Infektion kommt es zu einem schnellen Vitamin-C-Mangel(40).

Vitamin C fungiert nicht als Coenzym; Es ist jedoch ein Cofaktor für Prolylhydroxylase, ein Enzym, das eine wichtige Rolle bei der Kollagenbildung spielt(41).

Nahrungsquellen für Vitamin C

Obst und Gemüse sind die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin C. Gekochte tierische Lebensmittel enthalten kein Vitamin C; Allerdings ist eine gewisse Menge dieses Vitamins in Eiern, roher Leber, Fisch, Fleisch und Fischrogen enthalten(42). Durch das Trocknen oder Kochen von Lebensmitteln verringert sich der Vitamin-C-Gehalt in ihnen erheblich(43).

Vitamin-C-Mangel

Vitamin-C-Mangel kommt in entwickelten Ländern selten vor; Menschen, die sich restriktiv ernähren oder kein Gemüse oder Obst essen, können jedoch an einem Vitamin-C-Mangel leiden. Menschen, die Alkoholiker sind und Drogenabhängigkeit haben, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-C-Mangel. Ein Vitamin-C-Mangel verursacht Skorbut, eine Krankheit, die durch einen Abbau des Bindegewebes gekennzeichnet ist(44). Die Symptome von Skorbut bestehen aus Schwäche und Müdigkeit. Da sich dieser Zustand verschlimmert, kommt es zu Zahnfleischentzündungen und fleckiger Haut. Im fortgeschrittenen Stadium kann Skorbut Zahnfleischbluten, Zahnverlust, trockene Augen, Gelenk- und Hautprobleme, Schwellungen und eine beeinträchtigte Wundheilung verursachen. Skorbut ist lebensbedrohlich, wenn er nicht behandelt wird.

Nebenwirkungen und Toxizität von Vitamin C

Die meisten Menschen vertragen hohe Dosen Vitamin C ohne Nebenwirkungen. Allerdings können extrem hohe Dosen von mehr als 3 g Vitamin C pro Tag Übelkeit, Durchfall und Bauchkrämpfe verursachen, da mit einer Einzeldosis nur eine begrenzte Menge Vitamin C aufgenommen werden kann.

Vorteile von Vitamin-C-Ergänzungsmitteln

Bei Menschen, die ihren täglichen Bedarf an diesem Vitamin über die Nahrung decken, ist von Vitamin-C-Ergänzungsmitteln kein großer Nutzen zu sehen. Vitamin C trägt jedoch dazu bei, die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit zu verbessern, insbesondere bei Personen, die an Eisenmangel leiden(45). Eine Analyse mehrerer Studien zeigte, dass Vitamin-C-Ergänzungen, etwa 200 mg pro Tag, bei der Genesung von einer Erkältung hilfreich sein können(46).

Abschluss

Die Rolle der B-Vitamine ist unterschiedlich; Die meisten fungieren jedoch als Coenzyme in verschiedenen Stoffwechselwegen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es einfach, die benötigte Menge aller wasserlöslichen Vitamine aufzunehmen. Das einzige B-Vitamin, das in tierischen Lebensmitteln in großen Mengen vorhanden ist, ist Vitamin B12, was zu dessen Mangel führt. Veganer und Vegetarier müssen Nahrungsergänzungsmittel oder regelmäßige Injektionen einnehmen.

Mit Ausnahme von Vitamin B12 speichert der menschliche Körper diese wasserlöslichen B-Vitamine nicht, daher muss man sich jeden Tag gesund und ausgewogen ernähren, um die benötigten Vitamine zu erhalten.

Referenzen:

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