Gründe, braunen Reis bei Diabetes zu essen

Wenn es um den besten Reis gegen Diabetes geht , gilt brauner Reis als gesündere Wahl als weißer Reis. Es enthält mehr Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker ( Glukose ) in Ihren Blutkreislauf verlangsamen.

Allerdings ist brauner Reis reich an Kohlenhydraten, daher ist es wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten und zu verstehen, wie sich dieser auf Ihren Blutzucker auswirkt.

In diesem Artikel wird alles besprochen, was Sie über braunen Reis gegen Diabetes wissen müssen, einschließlich seines Nährwertprofils, seiner gesundheitlichen Vorteile und gesunden Alternativen.

Brauner Reis, Diabetes und glykämischer Index

Selbst wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie Reis in Maßen essen. Allerdings spielt die Reissorte, die Sie essen, eine Rolle, wenn es darum geht, den Blutzucker- und Energiespiegel stabil zu halten.

Vollkornprodukte wie brauner Reis werden nur minimal verarbeitet. Sie bestehen aus ballaststoffreicher Kleie , mit Vitaminen gefüllten Keimen und stärkehaltigem Endosperm.1

Im Gegensatz dazu wurden raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis verarbeitet, um Keime und Kleie zu entfernen, sodass nur das Endosperm übrig blieb. Dieser Prozess entfernt nicht nur den Großteil der Ballaststoffe des Getreides, sondern reduziert auch seinen Gehalt an Antioxidantien, Proteinen, Vitaminen und Mineralien.2

Aufgrund seines höheren Ballaststoffgehalts hat brauner Reis typischerweise einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weißer Reis, was bedeutet, dass er langsamer absorbiert wird und weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursacht.

Der durchschnittliche GI-Wert für braunen Reis ist mit 55 relativ niedrig, während der GI-Wert für weißen Reis mit 64 höher liegt.3

Nährwertprofil von braunem Reis (und Vorteile bei Diabetes)

Eine Tasse gekochter, langkörniger brauner Reis liefert die folgenden Nährstoffe:5

• Kalorien : 248
• Protein : 5 Gramm (g)
• Fett : 2 g
• Kohlenhydrate : 52 g
• Ballaststoffe : 3 g
• Phosphor : 17 % des Tageswertes (DV)
• Zink : 13 % DV
• Kupfer : 24 % DV
• Mangan : 86 % DV
• Selen : 21 % DV
• Thiamin (Vitamin B1) : 30 % DV
• Riboflavin (Vitamin B2) : 11 % DV
• Niacin (Vitamin B3) : 35 % DV
• Pantothensäure (Vitamin B5) : 15 % DV
• Vitamin B6 : 15 % DV

Brauner Reis ist außergewöhnlich reich an B-Vitaminen. B-Vitamine sind für die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich. Sie helfen dabei, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln.6

Neben Vitaminen und Mineralstoffen ist brauner Reis reich an Phenolen und Flavonoiden , Antioxidantien, die mit schädlichen freien Radikalen interagieren und diese neutralisieren und so verhindern, dass sie Schäden anrichten.7

Studien zeigen, dass die Antioxidantien in braunem Reis und anderen Vollkornprodukten zum Schutz vor Herzerkrankungen , Diabetes und Krebs beitragen können.8

Vorteile von braunem Reis bei Diabetes

Brauner Reis enthält Ballaststoffe , die bei der Blutzuckerkontrolle und beim Gewichtsmanagement helfen.10

Mehrere Studien haben ergeben, dass brauner Reis aufgrund seines niedrigen GI-Werts den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senkt. Ob brauner Reis jedoch die langfristige Glukosekontrolle verbessert, bleibt umstritten. Einige der Studien umfassen:

• Eine kleine Studie an Erwachsenen mit Diabetes brachte zwei Portionen braunen Reis täglich über acht Wochen mit einer signifikanten Senkung des Blutzuckers und des Hämoglobins A1c (ein Maß für den durchschnittlichen Blutzucker über einen Zeitraum von drei Monaten) nach einer Mahlzeit im Vergleich zu weißem Reis in Verbindung.11
• Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die zehnmal pro Woche braunen Reis aßen, signifikante Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle und der Endothelfunktion erlebten.12  13Eine endotheliale Dysfunktion ist eng mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen verbunden.
• Eine weitere Überprüfung von Studien an Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes ergab jedoch keine Verbesserungen des Blutzucker- und Hämoglobin-A1c-Spiegels, wenn brauner Reis durch weißen Reis ersetzt wurde.3

Darüber hinaus ist brauner Reis für Menschen mit Diabetes immer noch eine bessere Alternative zu weißem Reis, da er die Gewichtsabnahme und den HDL- Cholesterinspiegel (der als „gutes“ Cholesterin gilt) verbessert. Eine Beobachtungsstudie an Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass ein Gewichtsverlust von 10 % oder mehr zu Beginn die Wahrscheinlichkeit einer Remission nach fünf Jahren verdoppelte.14

Darüber hinaus kann brauner Reis vor Diabetes schützen. In einer Studie wurde festgestellt, dass brauner Reis hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe enthält, was mit einer verbesserten Insulinsensitivität und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.2

Diabetesfreundliche Rezepte für braunen Reis

Brauner Reis ist vielseitig einsetzbar und lässt sich problemlos in Rezepte integrieren. Allerdings ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten. Große Mengen brauner Reis können zu Blutzuckerspitzen führen.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge behalten , entspricht eine dritte Tasse brauner Reis einer Kohlenhydratportion mit etwa 15 g Kohlenhydraten. Die Kohlenhydratportionen, die Sie pro Mahlzeit benötigen, variieren je nach Körpergröße und Aktivitätsniveau.15

Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, braunen Reis in eine diabetesfreundliche Ernährung zu integrieren:

• Kombinieren Sie braunen Reis mit Spinat, Gurke, Feta-Käse, Edamame und schwarzen Bohnen zu einem proteinreichen Getreidesalat.
• Kombinieren Sie braunen Reis mit Lachs und Gemüse.
• Fragen Sie bei der Sushi-Bestellung nach braunem Reis anstelle von weißem Reis.
• Verwenden Sie übriggebliebenen braunen Reis, um eine gesunde Hähnchenpfanne zuzubereiten.
• Belegen Sie braunen Reis mit Rührei, gekocht mit Spinat und Avocadoöl, für eine gesunde, köstliche Frühstücksschüssel.

Andere gesunde Reissorten gegen Diabetes

Andere Arten von diabetesfreundlichem Reis sind:

• Wildreis : 35 g Kohlenhydrate pro Tasse17
• Brauner Basmatireis : 46 g Kohlenhydrate pro Tasse18
• Brauner Jasminreis : 46 g Kohlenhydrate pro Tasse19

Diese Vollkornreissorten haben einen höheren Ballaststoffgehalt als normaler weißer Reis, was zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann. Darüber hinaus enthalten sie typischerweise größere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen als herkömmlicher weißer Reis.

Zusammenfassung

Obwohl brauner Reis reich an Kohlenhydraten ist, enthält er Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe für die Blutzuckerkontrolle. Im Vergleich zu weißem Reis verbessert brauner Reis nachweislich den Blutzuckerspiegel, das Körpergewicht und den Cholesterinspiegel nach dem Essen.

Beim Verzehr von braunem Reis ist es wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten und ihn mit gesunden Fetten und magerem Eiweiß zu kombinieren, um Blutzuckerspitzen zu minimieren. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich und zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen können.