Glykämischer Index: Das „Wie“ und „Warum“ es zu verwenden?

Lange Zeit  beschäftigten sich Diabetespatienten nur mit dem Kohlenhydratgehalt der Nahrung, die sie zu sich nehmen. Allerdings ist nicht der Kohlenhydratgehalt, der in einem Lebensmittel in roher Form vorhanden ist, sondern der Anteil, der sich nach dem Verzehr auf unseren Blutzuckerspiegel auswirkt, zu berechnen. Dies ist eine einfache Messung, die sich gut anhand des GI-Werts eines beliebigen Lebensmittels oder des glykämischen Index berechnen lässt .

Das Kohlenhydrat, das in der von uns konsumierten Nahrung vorhanden ist, wird in Glukose umgewandelt und dann in den Körper aufgenommen und assimiliert. Allerdings wird nicht die gesamte aufgenommene Kohlenhydratmenge umgewandelt. Nur ein Teil dieser Kohlenhydrate wird in Glukose umgewandelt und diese Glukose ist der alleinige Faktor für die Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Daher wäre es unangebracht zu glauben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten den Blutzucker erhöht. Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, die in Glukose umgewandelt werden. Diese Menge wird als GI bezeichnet oder in dem Messparameter namens Glykämischer Index berechnet. Der glykämische Index hilft zu wissen, welche Lebensmittel ein höheres Risiko für einen Blutzuckeranstieg haben und welche nicht.

Der glykämische Index oder GI ist ein Index, der verschiedene Kohlenhydrate abhängig von ihrer glykämischen Reaktion numerisch einordnet.

Der Index ist eine Skala, die Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 einordnet. Reine Glukose gilt als Parameter oder Bezugspunkt, der als vollständig in den Körper aufgenommen gilt und daher einen GI von 100 erhält. Beliebig Andere Lebensmittel, die auf dieser Skala höher rangieren, erhöhen den Blutzuckerspiegel schneller, und die Lebensmittel, die auf diesem Index niedrig rangieren, erhöhen den Blutzuckerspiegel weniger wahrscheinlich.

Zwei verschiedene Lebensmittel, die die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, können zwei verschiedene GI haben. Es ist eine Zahl, die angibt, wie schnell oder wie langsam das Kohlenhydrat von unserem Körper in Glukose umgewandelt wird. Je höher diese Kennzahl ist, desto mehr Einfluss hat das Kohlenhydrat auf den Körper. Daher ist es immer wichtig, die Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu finden. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper mehr Zeit braucht, um die Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, und dadurch wird auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels länger dauern.

Der durchschnittliche glykämische Index, der angibt, welche Kohlenhydrate gut sind und welche nicht, lässt sich mit dieser Zahl nachvollziehen –

• 55 oder weniger Glykämischer Index = Niedriger GI, bedeutet gute Kohlenhydrate
• 56-69 Glykämischer Index = Mittel auf GI
• 70 oder höher Glykämischer Index = Hoher GI, was schlechte Kohlenhydrate bedeutet.

Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten und alle brauchen nicht die gleiche Zeit, um vom Körper verdaut, absorbiert und verstoffwechselt zu werden. Daher gelten diese kohlenhydratreichen Lebensmittel, die lange brauchen, um verdaut und in Glukose umgewandelt zu werden, als niedrig-GI und gut für den Körper, da sie dazu führen können, dass Sie sich satt fühlen und Ihren Appetit reduzieren. Diese Kohlenhydrate, die leicht in Glukose umgewandelt werden, sind nicht gut für die Gesundheit. Es gibt jedoch viele Faktoren, von denen der GI verschiedener Lebensmittel abhängt. Diese sind –

• Reifegrad – Je reifer das Lebensmittel oder die Frucht ist, desto höher ist der GI. Daher ist es vergleichsweise besser, unreifes und rohes Obst und Gemüse zu essen.
• Längere Zubereitungszeit – Dies erhöht den GI-Wert von Lebensmitteln.
• Verarbeitung – Die Verarbeitung erhöht den GI jedes Lebensmittels. Ganze Früchte haben einen niedrigeren GI als Fruchtsaft. Ganze Ofenkartoffeln haben einen niedrigeren GI als Kartoffelpüree.

Der glykämische Index oder GI wird von gesundheitsbewussten Menschen und Ernährungswissenschaftlern verwendet und sollte von Einzelpersonen verwendet werden, um eine Ernährung zu wählen, die keine Lebensmittel enthält, die einen schädlichen und negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können. Der glykämische Index oder GI hilft zu verstehen, welche Kohlenhydrate schlecht für die Gesundheit sind. Wenn Sie diese vermeiden, wird sichergestellt, dass der Ernährungsplan frei von schlechten Kohlenhydraten ist.

Wenn Ihr Ernährungsplan Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index oder GI enthält, muss er mit Kohlenhydraten mit mittlerem und niedrigem glykämischen Index oder GI ausgeglichen werden. In einigen Fällen gibt es ein Problem, wenn nur der glykämische Index oder GI als alleiniger Bestimmungsfaktor für den Ernährungsplan angesehen wird. Das ist weil; Karotten und Wassermelonen sind Früchte mit einem sehr hohen GI. Daher ist ihr Verzehr nicht gut für den Blutzucker. Da sie jedoch in einer so kleinen Portion in einer Mahlzeit serviert werden, würde dies den Blutzuckerspiegel nicht stark beeinflussen; vielmehr würden die Antioxidantien und Vitamine vom Körper aufgenommen.

Die Lebensmittel, die leicht in die drei glykämischen Index- oder GI-Kategorien eingeteilt werden können, sind –

1. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index – die meisten Gemüse, Früchte; Bohnen wie Erbsen, Hülsenfrüchte, Linsen; fettarme Milchprodukte, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Körner wie steingemahlene Haferflocken, Haferkleie, Vollkornbrot, Müsli, Bulgur, Nudeln, Gerste und Nüsse.
2. Lebensmittel mit mittlerem oder mittlerem glykämischen Index oder GI – Reis, Süßkartoffeln und Kartoffeln, Mais, Couscous, Frühstückszerealien, Roggen, Haferflocken und Fladenbrot.
3. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index – Reiskuchen, Bagels, Weißbrot, Kuchen, Croissants, Donuts, Waffeln, Cornflakes, Puffreis, Käse, Melonen, Ananas, Kürbis, Karotten, Cracker, Makkaroni, Nudeln, Popcorn usw.

Es gibt keinen bestimmten Zeitpunkt, um auf eine Ernährung umzustellen, die gut für die Gesundheit ist und einen niedrigen glykämischen Index hat. Sobald sich Ihre Besorgnis entwickelt, müssen Sie damit beginnen, Ihre alte Ernährungsgewohnheit loszuwerden und auf eine gute Ernährung mit niedrigem glykämischen Index umzusteigen. Es kann anfangs schwierig sein, mit dieser Diät zu beginnen, aber wenn Sie einfache Schritte befolgen, wird es Ihnen leichter fallen.

• Kürzen Sie Ihre normale Ernährung, die einen hohen glykämischen Index hat. Der Verzehr kleinerer Portionen erleichtert es Ihnen, die Menge an Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index in Ihrer Ernährung zu verringern, die Ihre gesamte Mahlzeit mit einem hohen Kohlenhydratgehalt belasten.
• Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit mindestens ein Lebensmittel oder einen Snack mit niedrigem glykämischen Index in Ihre Ernährung auf.
• Wechseln Sie zu einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index anstelle eines Lebensmittels mit einem ähnlichen hohen glykämischen Index.

In diesem Fall kann brauner Reis weißem Reis vorgezogen werden, Erbsen und Blattgemüse sind besser als Mais, Vollkornbrot ist besser als Weißbrot und Vollkornnudeln sind immer eine gute Wahl gegenüber Ofenkartoffeln.

Der glykämische Index ist ein Schlüssel, um nicht nur zu verstehen, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schlecht erhöhen und welche nicht, sondern hilft auch, viele der Lebensmittel zu vermeiden, die viele andere Gesundheitsprobleme verursachen können. Da Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index mit Prostata-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und Darmkrebs in Verbindung gebracht werden, hilft Ihnen der Wechsel zu Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, diese Lebensmittel zu vermeiden.

Das Beste am glykämischen Index ist, dass er die Lebensmittel anzeigt und kategorisiert, die Ihnen helfen können, signifikant abzunehmen und einen stetigen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Natürlich ist ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel ein zusätzlicher Vorteil, den Sie auch erhalten können, wenn Sie Lebensmittel in Abhängigkeit vom glykämischen Index in Ihre normale Ernährung aufnehmen.

Das Befolgen des GI und des glykämischen Index ist ein Muss für jeden Einzelnen. Der Index macht es einfacher zu verstehen, welche Lebensmittel gut für die Gesundheit sind und welche nicht. Es kann helfen, viele Krankheiten zu vermeiden, die mit schlechten Ernährungsgewohnheiten und Diäten verbunden sind.