Gesund essen: 20 Tipps für eine intelligentere Auswahl beim Essen

Ausnahmsweise einmal auf hausgemachtes Essen zu verzichten und in einem guten Restaurant auswärts zu essen, gehört zu den Lieblingsbeschäftigungen vieler Familien und trägt auch zum sozialen Aspekt des Lebens bei. Auch Vielreisende sind auf Essen von außen statt auf selbst zubereitete Mahlzeiten angewiesen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Essen auswärts mit einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln und übermäßigem Essen verbunden ist.(1, 2)

Gibt es also eine andere Möglichkeit oder sollten wir ganz auf das Essen auswärts verzichten? In diesem Artikel sprechen wir über 20 clevere Möglichkeiten, sich beim Essen im Restaurant gesund zu ernähren. Diese cleveren Tipps helfen Ihnen nicht nur dabei, gesundes Essen in einem guten Restaurant zu genießen, sondern Sie müssen auch nicht auf Ihr soziales Leben verzichten, falls in einem Restaurant eine Familien- oder Büroveranstaltung geplant ist.

1. Essen Sie einen gesunden Snack, bevor Sie ins Restaurant gehen

Wenn Sie nach draußen gehen und mit Heißhunger das Restaurant erreichen, erhöht sich das Risiko, zu viel zu essen. Es wird daher empfohlen, zu Hause einen leichten, gesunden Snack zu sich zu nehmen, bevor Sie ins Restaurant gehen. Dazu kann ein proteinreicher, kalorienarmer Snack gehören, z. B. ein paar Trockenfrüchte oder Nüsse und Samen, bevor Sie gehen, um den extremen Heißhunger einzudämmen, sodass Sie bei der Bestellung im Restaurant eine gesündere Lebensmittelauswahl treffen können und auch verhindern, dass Sie zu viel essen.(3)

2. Finden Sie heraus, was auf der Speisekarte steht, bevor Sie losfahren

Wenn Sie nicht wissen, was im Restaurant angeboten wird, ist es besser, sich vor Ihrer Ankunft im Restaurant darüber zu informieren, was dort serviert wird.

Wenn Sie abgelenkt oder hungrig sind, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich ungesund ernähren.(4)

Der Geruch und Anblick der ästhetisch ansprechenden Speisen, die in einem Restaurant serviert werden, machen es umso schwieriger, sich für ein gesundes Produkt zu entscheiden, insbesondere wenn man hungrig ist.

Wenn Sie bereits vor dem Aufbruch ins Restaurant wissen, was auf der Speisekarte steht, fällt Ihnen die Auswahl gesunder Lebensmittel schon bei Ihrer Ankunft leicht.

3. Trinken Sie vor und während der Mahlzeit Wasser

Wasser ist eine gute Wahl vor den Mahlzeiten, besonders wenn Sie planen, draußen zu essen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und wählen Sie stattdessen Wasser, um Ihre Kalorienaufnahme einzudämmen und unnötige Kalorien und zugesetzten Zucker zu vermeiden.(5)

Eine Studie hat gezeigt, dass Personen, die eine Diät machten und 30 Minuten vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, tendenziell weniger Kalorien zu sich nahmen und im Vergleich zu Personen, die keine Diät machten, etwa 44 % mehr Gewicht verloren.(6)

4. Seien Sie klug bei der Auswahl der Lebensmittel entsprechend der Art und Weise, wie sie gekocht und zubereitet werden

Die Art und Weise, wie das Essen zubereitet wird, ist wichtig, da es einen erheblichen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien haben kann.

Wählen Sie beim Essen im Freien immer gegrillte, gedünstete, pochierte oder gebratene Speisen, da diese Garmethoden im Vergleich zu anderen Garmethoden tendenziell weniger Kalorien und auch weniger Fett haben.

Lebensmittel, die auf der Speisekarte als frittiert, in der Pfanne gebraten, knusprig, knusprig oder sautiert beschrieben werden, haben oft mehr Kalorien und mehr Fett.

5. Bestellen Sie Ihr Essen besser, bevor es andere tun

Wenn wir auswärts essen und entscheiden, was wir bestellen möchten, kann diese entscheidende Entscheidung leicht durch die Bestellungen anderer beeinflusst werden, und unbewusst neigt man dazu, die gleiche Art von Bestellung nachzuahmen, die möglicherweise nicht gesund ist.

Die Entscheidungen, die Menschen treffen, wenn sie auswärts essen, können stark von den Essgewohnheiten anderer Personen am Tisch beeinflusst werden.(7)Stellen Sie sicher, dass Sie entschieden haben, was Sie bestellen möchten, und geben Sie Ihre Bestellung vor allen anderen auf. Vor allem, wenn Sie zu einer Gruppe gehören, die dazu neigt, etwas Ungesundes zu bestellen, was Sie bei der Umsetzung Ihres gesunden Ernährungsplans behindern kann.

6. Es ist wichtig, beim Essen draußen oder zu Hause aufmerksam zu sein

Achtsames Essen ist wichtig, wenn Sie gesund sein und Ihr Gewicht unter Kontrolle halten möchten. Es bedeutet, eine bewusste Entscheidung darüber zu treffen, was Sie essen, und beim Verzehr Ihrer Nahrung die volle Aufmerksamkeit zu schenken und all die unterschiedlichen Konsistenzen und Geschmacksrichtungen zu genießen, anstatt in Eile und Ablenkung zu essen, wodurch Sie leicht zu viel essen können.

Achtsames Essen wird mit gesünderen Entscheidungen beim Essen auswärts in Verbindung gebracht.(8)Es hilft auch dabei, Ihre Selbstkontrolle zu verbessern und verhindert, dass Sie zu viel essen.(9)

7. Die Bestellung von zwei Vorspeisen anstelle einer Hauptspeise ist eine gute und gesündere Wahl beim Essen in einem Restaurant

Jetzt ist die Bestellung von zwei Vorspeisen statt einer Hauptspeise eine ausgezeichnete und gesunde Wahl beim Essen in Restaurants. Studien haben gezeigt, dass Menschen eher dazu neigen, zu viel zu essen, wenn ihnen größere Portionen Essen serviert werden.(10)Daher ist die Auswahl von zwei gesunden kleinen Vorspeisen anstelle einer großen Hauptmahlzeit eine gute Möglichkeit, Ihre Essgewohnheiten beim Essen in einem Restaurant gesund zu halten, insbesondere wenn Sie häufig reisen und auf Essen von außerhalb angewiesen sind oder wenn Sie berufstätig sind und während der Mahlzeiten Kontakte knüpfen oder Geschäfte besprechen müssen.

8. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich

Langsames, achtsames Essen und gründliches Kauen ist vorteilhaft, da Sie dadurch weniger essen und sich besser und schneller satt fühlen.(11)

Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie langsam kauen, besteht darin, eine Mindestanzahl an Kaubonbons pro Bissen festzulegen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Utensilien zwischen den Bissen niedrig zu halten und sich auf das Kauen des Essens zu konzentrieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, langsamer zu werden und Ihren Sättigungssignalen Zeit zu geben, sich zu aktivieren.

9. Ersetzen Sie das Dessert durch eine Tasse Kaffee

Lassen Sie den Nachtisch weg und trinken Sie stattdessen einen Kaffee. Dies ist eine weitere gesunde Wahl für Sie, wenn Sie im Restaurant essen müssen. Dies trägt nicht nur dazu bei, Kalorien und den zugesetzten Zucker zu reduzieren, sondern man kann auch von den gesundheitlichen Vorteilen des Kaffees profitieren.

10. Fragen Sie immer nach Dressings oder Saucen als Beilage

Dressings und Saucen sind voller Fette, Öl und Zucker und tragen erheblich zu den Kalorien bei; Wenn Sie also ein Gericht bestellen, bitten Sie darum, die Soße oder das Dressing als Beilage zu servieren.

Beispielsweise enthalten zwei Esslöffel Ranch-Salatdressing 16 g Fett und 140 Kalorien, die Ihrer Mahlzeit hinzugefügt werden. Wenn Sie sie beiseite legen, können Sie viel einfacher sicherstellen, dass Sie nicht zu viel davon essen.

11. Bitten Sie den Server um einen gesunden Swap

Viele von uns neigen dazu, sehr wenig Gemüse zu essen.(12)Gemüse ist eine gute gesunde Wahl, da es nicht nur weniger Kalorien hat, sondern auch viele gesunde Nährstoffe und Ballaststoffe enthält.(13)

Ein erhöhter Verzehr von Gemüse ist auch mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Fettleibigkeit, Krebs, Diabetes, Herzprobleme und Depressionen verbunden.(14)

Wenn Sie in einem Restaurant auswärts essen, bitten Sie den Kellner, den ungesunden Teil Ihrer Mahlzeit, wie Kartoffeln oder Pommes Frites, gegen zusätzlichen Salat oder Gemüse auszutauschen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Gemüsekonsum zu steigern und Ihre Kalorien zu reduzieren.

12. Beginnen Sie immer mit einem Salat oder einer Suppe

Wählen Sie immer Salat oder Suppe, bevor Sie zu Ihrer Hauptmahlzeit übergehen, da Sie so verhindern, dass Sie zu viel essen.(15)

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine Suppe vor der eigentlichen Mahlzeit dazu beiträgt, die Gesamtkalorienaufnahme um etwa 20 % zu reduzieren.(16)

13. Vermeiden Sie den Brotkorb vor dem Abendessen

Wie bereits erwähnt führt eine hungrige Ankunft im Restaurant dazu, dass man die vor der eigentlichen Mahlzeit servierten Häppchen zu viel isst. Eine Möglichkeit wäre, sie zurückzuschicken und sofort Ihre Vorspeise zu bestellen.

14. Bestellen Sie eine halbe Portion oder teilen Sie sie mit jemand anderem

Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die erfolgreich abgenommen und das Gewicht gehalten haben, beim Essen in einem Restaurant häufig eine halbe Portion bestellt oder ihr Essen geteilt haben.(17)Dies ist eine einfache und wirksame Methode, um übermäßigem Essen vorzubeugen und die Kalorienzufuhr beim Essen auswärts zu reduzieren.

Falls die Person, mit der Sie zusammen sind, die Mahlzeit nicht teilen möchte, bitten Sie den Kellner, die Hälfte Ihrer Mahlzeit einzupacken, damit Sie sie mit nach Hause nehmen können, anstatt sie im Restaurant aufzuessen.

15. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Wir alle nehmen unbewusst viel Zucker über unsere Ernährung zu uns, was nicht gut für die Gesundheit ist.(18)Eine beliebte und berüchtigte Zuckerquelle, auf die wir besser verzichten sollten, sind zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte.(19)

Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken ist stark mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden.(20)

Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit etwas trinken möchten, greifen Sie zu Wasser oder ungesüßtem Kaffee oder Tee.

16. Wählen Sie kleine Mengen Alkohol und kalorienarme Mixer

Alkohol fügt Ihrer Mahlzeit eine erhebliche Menge an Kalorien hinzu. Die Anzahl der in einem alkoholischen Getränk enthaltenen Kalorien hängt von der Größe des Getränks und der Stärke des Alkohols ab.

Beispielsweise kann ein großes Glas Rotwein (250 ml) mit einem Alkoholgehalt von 13 % Ihrer Mahlzeit leicht etwa 280 Kalorien hinzufügen.

Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit ein alkoholisches Getränk genießen, empfiehlt es sich, kleinere Gläser Wein zu bestellen, um den Kaloriengehalt zu reduzieren.

Wenn Sie Alkohol mit Spirituosen wie Wodka, Gin oder Whiskey trinken, dann ist es ratsam, die Spirituose mit einem Diätgetränk zu mischen und nicht mit einem zuckergesüßten Getränk.

17. Wählen Sie Saucen auf Tomatenbasis anstelle von cremigen

Wir alle mögen unsere Soßen, manche sind kalorienreich; während andere nicht so sehr. Eine gesündere Wahl bei der Wahl einer Soße wäre es, sich für Soßen auf Tomaten- oder Gemüsebasis anstelle von Soßen auf Käse-Sahne-Basis zu entscheiden, da diese reich an Fetten und Kalorien sind.

18. Halten Sie sich von All-you-can-eat-Buffets fern

Menschen sind dafür berüchtigt, dass sie die Portionsgrößen, wann immer sie etwas essen, falsch einschätzen.(21)

Dies ist insbesondere dann zu beobachten, wenn Sie an ein Buffet gehen, das eine unbegrenzte Menge an Lebensmitteln bietet, was eine gesündere Ernährung und die richtige Menge an Lebensmitteln zu einer ziemlichen Herausforderung macht. In solchen Situationen empfiehlt es sich in einem Restaurant, einen kleineren Teller zu verwenden, was die Portionskontrolle erleichtert und weniger Essen ermöglicht.(22)

Eine weitere effektive Möglichkeit besteht darin, einen normal großen Teller zu verwenden und ihn zur Hälfte mit Gemüse oder Salat und zur anderen Hälfte mit normalem Essen zu füllen. So werden weniger Kalorien verbraucht und Sie ernähren sich gesünder.(23)

19. Fallen Sie nicht auf falsche gesundheitsbezogene Angaben herein

Ernährungskennzeichnungen finden Sie überall, auch auf den Speisekarten der Restaurants. Es kann sein, dass Mahlzeiten als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind; „Paläo“; oder „zuckerfrei“.

Viele Menschen werden zu der Annahme verleitet, dass dies eine gesunde Wahl für eine Mahlzeit sei. Allerdings wissen nicht viele, dass sie versteckte Zusatzfette und Zucker enthalten, um ihren Geschmack zu verbessern.

Sogar Desserts, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind, enthalten einige zugesetzte „natürliche“ Zucker. Seien Sie sich dieser Dinge also bewusst und tappen Sie nicht in die Falle und denken Sie, dass sie genauso gesund sind, dass Sie genauso viel davon essen sollten! Sie müssen solche gekennzeichneten Mahlzeiten wie andere behandeln und in begrenzten Mengen verzehren. Nur weil sie als gesund oder zuckerfrei eingestuft sind, heißt das nicht, dass man sie zu sehr genießen darf.

20. Denken Sie über Ihren gesamten Ernährungsplan nach

Es wird Zeiten geben, in denen Sie sich wirklich etwas gönnen möchten, nicht an Ihre Ernährung denken und Ihr Lieblingsessen einfach nur zum Vergnügen essen möchten. Machen Sie sich in solchen Fällen keine Sorgen und denken Sie nicht zu viel nach, denn Sie können einmal in der Woche einen Cheat-Day einlegen, an dem Sie essen können, was Sie wollen, und es besteht kein Grund, sich deswegen schuldig zu fühlen, da Sie am nächsten Tag wieder auf dem richtigen Weg sind.

Tatsächlich erhöht sich das Risiko, zu viel zu essen, wenn man sich etwas entzieht, das man mag, und eine strenge Diät einhält. Es ist bekannt, dass Flexibilität bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und Gewichtskontrolle führt.(24)

Referenzen:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2248784/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662005/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25995282/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707550/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2929932/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388484/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4046117/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044675/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215801/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26158351/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797986/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148912/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2268137/
16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2128765/
17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2248784/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051594/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23763695/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15328324/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24928435/
22. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3947396/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20147467/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25907778/