Ernährungsfehler, die das Muskelwachstum behindern

Muskelwachstum ist ein wichtiges Element einer allgemeinen Fitness- und Trainingsroutine. Muskelaufbau steigert Kraft und Geschwindigkeit und kann auch das Risiko von Verletzungen oder Stürzen mit zunehmendem Alter verringern. 1 Wenn Sie versucht haben, Muskeln aufzubauen, aber keine Ergebnisse sehen, gibt es möglicherweise ein paar Dinge, die Sie tun – oder unterlassen –, die Ihre Fähigkeit, einen nennenswerten Muskelzuwachs zu erzielen, beeinträchtigen.

Muskelaufbau ( Hypertrophie).) ist ein komplizierter Prozess. Tatsächlich gibt es keinen allgemeingültigen Ansatz für den Muskelaufbau, da dieser von Faktoren wie Ihrer Ernährung, Ihrer Trainingsart und Ihrer Genetik abhängt.

Hier erfahren Sie, warum der Muskelaufbau für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, die häufigsten Fehler, die Sie von einem ernsthaften Muskelwachstum abhalten könnten, und wie Sie laut Ernährungsberatern und Trainern wieder auf den richtigen Weg kommen.

Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen 

Mehrere Faktoren bestimmen Ihre Fähigkeit, zu wachsen und Muskeln aufzubauen, darunter Genetik, Ernährung und Training, sagte Danielle Crumble Smith, RDN , zertifizierte registrierte Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching , gegenüber Verywell.

Genetik: Ihre Gene spielen eine wichtige Rolle dabei, wie leicht Sie Muskeln aufbauen können. Manche Menschen haben möglicherweise einen höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern, die ein größeres Wachstumspotenzial haben.

Die natürliche Verteilung von Muskel- und Körperfett variiert auch von Person zu Person, was sich laut Crumble Smith auf die Geschwindigkeit und den Ort des Muskelwachstums auswirken kann. Es gibt auch Unterschiede in den Erholungsfähigkeiten, die die Häufigkeit und Intensität der Trainingseinheiten einer Person beeinflussen können.

Ernährung: Auch die Ernährung ist wichtig. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Protein zu sich nehmen, um die Muskeln zu reparieren und zu wachsen. Möglicherweise müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um einen Energieüberschuss zu erzeugen. Gleichzeitig müssen Sie genügend Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, um Ihr Training voranzutreiben und die Regeneration zu unterstützen.

Training: Crumble Smith sagte, das wichtigste Element beim Muskelaufbau sei die Durchführung regelmäßiger Widerstands- oder Krafttrainingsübungen.

„Diese Art von Training verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern, die sich dann reparieren und stärker und größer nachwachsen lassen“, sagte sie.

Die Schlüsselprinzipien eines effektiven Krafttrainings sind Beständigkeit, Intensität, Erholung und progressive Überlastung. Progressive Überlastung bedeutet, dass Sie das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrer Routine schrittweise erhöhen, um Ihre Muskeln zu fordern.

Ernährungsfehler, die den Muskelaufbau sabotieren könnten

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, werden Sie wahrscheinlich auf einige Herausforderungen oder Hindernisse stoßen, die Ihren Fortschritt beeinträchtigen können. Hier sind laut Experten einige der häufigsten Fehler, die das Muskelwachstum behindern können, und wie man sie korrigiert.

Nicht genug Protein essen

Der Verzehr von Proteinen wie magerem Fleisch, Milchprodukten und Meeresfrüchten ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, ist Ihr Körper nicht in der Lage, neue Muskeln aufzubauen, und Sie werden suboptimale Verbesserungen feststellen.

Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Proteine ​​aus verschiedenen Quellen wie Rind, Lamm, Huhn, Truthahn, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen. Crumble Smith sagte, die Empfehlung liege bei 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für den Muskelaufbau.

„Es gibt eine Grenze dafür, wie viel Protein der Körper gleichzeitig effektiv für die Muskelproteinsynthese nutzen kann“, sagte sie. „Aus diesem Grund wird empfohlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen und dabei etwa 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein in jeder Mahlzeit anzustreben.“

Zu wenig Kalorien essen

Muskeln brauchen einen Kalorienüberschuss, um zu wachsen. Eldayrie sagte, wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit aufweist, ist seine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, eingeschränkt. Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann zu Energiedefiziten führen und Ihren Körper dazu veranlassen, Muskeln zur Energiegewinnung statt zum Wachstum zu nutzen.

Um dies zu beheben, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Es kann hilfreich sein, Ihre Kalorienaufnahme mit einer App zu verfolgen, damit Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen können. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern, oder Fragen dazu haben, was Ihr Körper braucht, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater.

Nicht genügend Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers bei hochintensiven Trainingseinheiten. Wenn Sie nicht genug davon essen, kann dies zu Leistungseinbußen und einer langsameren Erholung führen.

Crumble Smith empfiehlt, eine Vielzahl von Vollkornprodukten und minimal verarbeiteten Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie zum Beispiel Quinoa, brauner Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hafer.

Wenn Sie regelmäßig mäßig bis intensiv trainieren, können die Kohlenhydratempfehlungen zwischen 3 und 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Wenn Sie Ausdauer- oder intensive Frequenztrainingsroutinen absolvieren, müssen Sie möglicherweise am oberen Ende dieses Bereichs liegen.

Nicht feuchtigkeitsspendend genug

Wasser ist für alle Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung, einschließlich der Muskelkontraktion und -reparatur. Dehydrierung geht mit Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit und verminderter Trainingsleistung einher. 4

Sie sind sich nicht sicher, wie viel Wasser Sie benötigen? Crumble Smith empfiehlt, die Hälfte Ihres Körpergewichts als Ausgangspunkt zu verwenden, um herauszufinden, wie viele Unzen pro Tag Sie trinken sollten. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, könnte Ihr grundlegendes Flüssigkeitszufuhrziel bei 70 Unzen Wasser (oder etwa 8 Tassen) pro Tag liegen, und Sie können es entsprechend Ihrer Aktivität anpassen.

Um einer Dehydrierung vorzubeugen, trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser, insbesondere vor, während und nach dem Training. Denken Sie daran, dass Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt (z. B. Obst) Ihnen auch dabei helfen können, Ihr tägliches Flüssigkeitsziel zu erreichen.

Gesunde Fette ignorieren

Wenn Sie nicht genügend gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, ist Ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage, genügend Hormone wie Testosteron zu produzieren, die das Muskelwachstum unterstützen. Wenn man sich zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel verlässt, anstatt Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen, kann dies ebenfalls zu Nährstoffmangel und/oder Ungleichgewichten führen. Darüber hinaus kann der Verzehr von zu vielen Proteinriegeln oder -shakes auch zu unangenehmen Magen-Darm-Nebenwirkungen führen. 6

Crumble Smith empfiehlt, Ihrer Ernährung mehr gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, fetten Fisch (wie Lachs und Makrele) und Olivenöl hinzuzufügen. Im Allgemeinen sollten Sie einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Vollwertkost Vorrang geben und Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung zu Vollwertkost verwenden, nicht als Ersatz dafür.

Vernachlässigung der Ernährung nach dem Training 

Nach dem Training ist Ihr Körper in einem optimalen Zustand, um Nährstoffe aufzunehmen und den Prozess der Muskelreparatur und des Muskelwachstums einzuleiten.

„Ihr Körper braucht Nährstoffe, um die Erholung nach dem Training anzukurbeln“, sagte Crumble Smith. Wenn Sie Ihrem Körper nach dem Training keine Nährstoffe zuführen, kann dies zu einem langsameren Muskelwachstum und mehr Müdigkeit führen.

Sie empfiehlt, nach dem Training und den Trainingseinheiten eine ausgewogene Mahlzeit aus Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Wenn Sie nach dem Training nicht nach Hause gehen können, packen Sie zum Auftanken eine ausgewogene Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten ein.

Auch Trainingsfehler können Sie zurückwerfen 

Auch zu wenig Training oder Trainingseinheiten mit geringer Intensität können das Muskelwachstum behindern. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht überlasten (z. B. durch die Verwendung zu leichter Gewichte), werden sie nicht abgebaut. Wenn Ihr Muskel nicht abgebaut wird, hat er keine Chance, stärker nachzuwachsen.

„Das Fehlen einer Mikroschädigung des Muskels bedeutet, dass das Muskelwachstum viel langsamer verläuft“, sagte Dr. George Eldayrie , Sportmediziner am Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute, gegenüber Verywell.

Muskelüberlastung erfordert Ruhe. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen und vermeiden Sie es, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe zu trainieren.

Vergessen Sie beim Erstellen eines Trainingsplans nicht die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, sagte Crumble Smith. Diese Übungen wirken auf mehrere Muskelgruppen und sind äußerst effektiv für den Kraft- und Muskelaufbau.

Ihre Trainingsroutine sollte eine Vielzahl zusammengesetzter Bewegungen umfassen, wie Ausfallschritte, bulgarische Kniebeugen, Beinpressen, Klimmzüge, aufrechtes Rudern und Liegestütze. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche zusammengesetzten Übungen Sie einbeziehen sollen, fragen Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten.