Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für die Muskelregeneration nach dem Training

Sie haben vielleicht schon von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Optimierung des Muskelwachstums während des Trainings gehört , aber wie sieht es mit der Muskelregeneration aus? Erholung ist im Allgemeinen die Rückkehr zu einem normalen Zustand. Für die Muskelregeneration bedeutet dies, Muskelkater nach anstrengendem Training zu reduzieren.

Nahrungsergänzungsmittel werden zwar häufig an Sporttreibende vermarktet, in der Regel besteht jedoch kein Bedarf dafür, wenn Sie die richtige Menge an Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Die Entwicklung guter Ernährungsgewohnheiten hilft bei der Muskelregeneration. Empfohlen werden Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten, die innerhalb von zwei Stunden nach dem Training verzehrt werden.

Dennoch fragen Sie sich vielleicht, ob bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in diesem Zusammenhang Vorteile bieten können. In diesem Artikel geht es um Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zur Muskelregeneration, einschließlich der Frage, ob sie zur Linderung von Muskelkater und zum Muskelaufbau beitragen können.

Ernährung und Muskelregeneration

Wenn es richtig gemacht wird, hilft die richtige Ernährung ohne Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Muskelregeneration.

Während des Trainings nutzt Ihr Körper Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Durch sportliche Betätigung wird auch das Protein in Ihren Muskeln abgebaut oder beschädigt. Nach dem Training muss Ihr Körper Glykogen (die in Ihrem Körper gespeicherte Form von Kohlenhydraten) wiederherstellen und Muskelproteine ​​neu aufbauen. 1

Das Essen nach dem Training trägt dazu bei, die Energie wiederherzustellen und Proteine ​​wieder aufzubauen. Für die Muskelregeneration werden neben ausreichend Flüssigkeit auch Kohlenhydrate und Proteine ​​benötigt.

Kohlenhydrate

Während des Trainings sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Nach längerem Training können die Glykogenspeicher im Muskel erschöpft sein. Erschöpfte Glykogenspeicher können zu Muskelkater führen.

Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training trägt dazu bei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Energie bereitzustellen. 1

Kohlenhydrate sind Lebensmittel wie Brot, Getreide, Cerealien und stärkehaltiges Gemüse.

Ein praktischer Ansatz, um herauszufinden, wie viel man essen sollte, ist das 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein, das sich in Studien als vorteilhaft erwiesen hat. 2 Wenn Sie beispielsweise 20 Gramm (g) Protein zu sich nehmen würden, würden Sie 60 g Kohlenhydrate benötigen (entspricht etwa drei Scheiben Brot).

Fett

Es gibt nicht genügend Daten, um zu sagen, ob Nahrungsfette bei der Muskelregeneration helfen oder nicht.

Eine kleine Studie an männlichen Radfahrern ergab, dass fettreiche Nahrungsmittel , die zu Mahlzeiten nach dem Training hinzugefügt wurden und Kohlenhydrate enthielten (im Vergleich zu fettarmen Nahrungsmitteln), die Muskelglykogensynthese nicht beeinflussten. 3

Derzeit ist es wahrscheinlich eine Frage der persönlichen Präferenz, ob Fett in eine Mahlzeit nach dem Training aufgenommen werden soll oder nicht. Es wird empfohlen , Fettquellen mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren oder ungesättigten Fetten gegenüber gesättigten Fetten zu wählen.

Eiweiß

Protein ist ein Makronährstoff, der für das Gewebe- und Muskelwachstum wichtig ist. Es ist auch eine Energiequelle und liefert 4 Kalorien pro Gramm. 4

Während des Trainings wird Muskelprotein abgebaut. Wenn Sie über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich nehmen, erhalten Sie die Aminosäuren, die für den Aufbau neuer Muskeln benötigt werden.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt für Erwachsene 0,8 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag (g/kg/Tag). Für Sportler und Menschen, die Sport treiben, liegt die Proteinempfehlung höher bei 1,2–2 g/kg/Tag. 5 Der Proteinbedarf kann leicht allein durch die Ernährung gedeckt werden.

In Bezug auf Protein wird Sportlern, die eine maximale Muskelanpassung anstreben, empfohlen, 0,3 g/kg als Teil der Mahlzeit nach dem Training (innerhalb von zwei Stunden nach dem Training) und danach alle drei bis fünf Stunden zu sich zu nehmen. 5

Protein kommt in Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten vor. Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Als Pulver erhältliche Proteinpräparate werden als eine Möglichkeit zur Deckung des Proteinbedarfs vermarktet. Diese sind zwar praktisch, aber nicht notwendig, wenn Sie ausreichend Protein allein über die Ernährung zu sich nehmen .

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Proteinpulver allein nicht der beste Weg ist, die Muskelregeneration zu verbessern.

Eine Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass eine Proteinergänzung nach dem Training keinen Einfluss auf die Muskelregeneration hatte. 6 Eine weitere Überprüfung kam zu dem Schluss, dass es nur begrenzte Belege für eine Proteinergänzung zur Muskelregeneration nach sportlicher Aktivität gibt. Darüber hinaus weist die vorhandene Evidenz mehrere Einschränkungen auf (z. B. kleine Studien und schlechtes Studiendesign). 7

Die Ergänzung mit Molkenprotein kann Kraft und Muskelmasse beim Widerstandstraining (Krafttraining) steigern. Die Wirkung von Molkenprotein auf die Muskelregeneration muss jedoch noch weiter untersucht werden. 8

Aminosäurepräparate werden nicht empfohlen, wenn Sie bereits ausreichend Protein zu sich nehmen. 9 Eine proteinreiche Ernährung versorgt Sie mit den Aminosäuren, die Sie für die Muskelregeneration benötigen.

Flüssigkeiten

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist vor, während und nach dem Training wichtig. Dehydrierung kann die Muskelregeneration verzögern.

Bei einem 90-minütigen Training oder weniger reicht Wasser normalerweise aus, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. 10

Bei längeren Trainingseinheiten, Ausdauerveranstaltungen oder Sportlern, die mehrere Spiele pro Tag absolvieren, können Sportgetränke oder Elektrolytgetränke von Vorteil sein. Diese können Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten , um die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.

Ein einfacher Indikator für den Flüssigkeitsstatus ist die Farbe des Urins. Eine dunklere Urinfarbe weist auf Dehydrierung hin, wohingegen eine klare Urinfarbe darauf hinweist, dass eine Person gut hydriert ist.

Wenn Sie unter Dehydrierung leiden, ist es eine gute Faustregel, 2 bis 3 Tassen Wasser pro Pfund zu trinken, das Sie während des Trainings verlieren. Generell empfiehlt es sich, sich auf das Training vorzubereiten, indem man vorab reichlich Flüssigkeit zu sich nimmt. Beispielsweise sollten Sportler etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Training 7 bis 12 Unzen kalte Flüssigkeit zu sich nehmen. 11

Bei intensiven Trainingseinheiten ist möglicherweise mehr als nur Wasser zum Auffüllen erforderlich, beispielsweise Getränke mit einer geringen Menge Natrium (Salz) und Elektrolyten. 11

Für Ausdauerübungen, die länger als drei Stunden dauern, benötigen Sie möglicherweise bis zu 175 Milligramm (mg) Natrium pro Unze Flüssigkeitsersatzgetränk. 11

Ergänzungen

Es gibt viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Sportbegeisterte.

Die meisten werden zur Leistungssteigerung vermarktet, aber nur wenige spielen möglicherweise eine Rolle bei der Muskelregeneration. Zu diesen Ergänzungen gehören:

• Verzweigtkettige Aminosäuren
• Kreatin
• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin C

Verzweigtkettige Aminosäuren

Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren ( BCAAs ) sind Leucin , Isoleucin und Valin . Sie werden vom Körper nicht auf natürliche Weise produziert und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. BCAAs wurden zur Verbesserung der Leistung, Erholung und Körperzusammensetzung vorgeschlagen. 13

Vier Metaanalyse-Veröffentlichungen befürworten die Verwendung von BCAAs gegenüber Placebo zur Muskelregeneration. BCAAs können hilfreich sein für:

• Leichte bis mittelschwere belastungsbedingte Muskelschäden 14
• Weniger Muskelkater 15 16
• Muskelregeneration und -funktion nach dem Training 17

Andere Studien haben ergeben, dass eine BCAA-Supplementierung keinen Einfluss auf die Anzeichen von Muskelschäden oder Muskelkater nach dem Training hat. 18

Eine im Jahr 2022 veröffentlichte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass BCAAs Muskelkater nach nur Widerstandstraining reduzierten. 13

Allerdings fügten die Forscher hinzu, dass die in den Studien verwendeten Ergänzungsprotokolle unterschiedlich seien. Daher sollten die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden. 13 Weitere, gut konzipierte Studien sind erforderlich.

Die National Institutes of Health (NIH) warnen davor, dass BCAAs nicht durchgängig Vorteile bei der Leistungssteigerung, dem Muskelaufbau oder der Unterstützung bei der Regeneration gezeigt haben. Darüber hinaus trägt der Verzehr tierischer Proteine ​​dazu bei, die Aufnahme von BCAAs zu erhöhen, ohne dass eine Nahrungsergänzung erforderlich ist. 5

Als Nahrungsergänzung scheinen bis zu 20 g BCAAs pro Tag in aufgeteilten Dosen sicher zu sein. Für Leucin allein sollten (bei gesunden jungen und älteren Männern) nicht mehr als 500 mg/kg/Tag eingenommen werden. 5

Wenn Sie sich nährstoffreich ernähren und ausreichend Proteine ​​zu sich nehmen, die zeitlich auf Ihr Training abgestimmt sind, erhalten Sie die benötigten Proteine ​​und BCAAs.

Kreatin

Kreatin liefert Energie für den Muskel. Der Körper produziert Kreatin, man kann es aber auch über die Nahrung aufnehmen.

Kreatin kommt vor allem in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vor. Als Ergänzung liegt es in Form von Kreatin-Monohydrat vor. Kreatin ist das am besten untersuchte und wirksamste ergogene (leistungssteigernde) Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern zur Verfügung steht. 19

Eine Kreatin-Supplementierung scheint bei einigen Personen die Muskelkraft und -kraft zu verbessern. Es eignet sich am besten für kurze, intensive Muskelarbeitsphasen. 5 Kreatin kann beispielsweise beim Gewichtheben oder Sprinten nützlich sein. Ausdauersportlern wie Marathonläufern oder Radfahrern bringt es jedoch keine Vorteile. 5

Kreatin kann Sportlern bei der Erholung nach intensivem Training helfen. Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition (ISSN) können 19 Kreatin-Supplemente für Sportler:

• Verbessern Sie die Glykogenbeladung
• Entzündungen reduzieren
• Planen Sie mehr Schulung ein
• Führt zu weniger Verletzungen

Kreatin kann auch Muskelschäden nach dem Training minimieren20, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Kreatin ist als Ergänzung größtenteils sicher. Die am häufigsten berichtete Nebenwirkung ist eine Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen.

In der Forschung ist die häufigste Dosierung eine 5-mg-Kreatindosis, die viermal täglich als Aufsättigungsdosis (oder die anfängliche höhere Dosis, die zu Beginn der Dosierung verabreicht wird) über fünf bis sieben Tage eingenommen wird. Nach der Aufsättigungsdosis können bis zu 12 Wochen lang täglich 3–5 mg eingenommen werden. 5

Alternativ gibt das ISSN an, dass „die schnellste Methode zur Erhöhung der Kreatinspeicher in den Muskeln darin besteht, fünf bis sieben Tage lang etwa 0,3 g/kg/Tag Kreatinmonohydrat zu sich zu nehmen, gefolgt von 3–5 g/Tag, um die erhöhten Speicher aufrechtzuerhalten.“ 19

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fetten. Die häufigsten Omega-3-Fettsäuren sind: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). 21

Omega-3-Fettsäuren wirken im Allgemeinen entzündungshemmend, ihre Rolle bei der Muskelregeneration ist jedoch weniger bekannt.

Eine Metaanalyse ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren die Blutmarker für Muskelschäden ( Kreatinkinase , Laktatdehydrogenase und Myoglobin) reduzierte. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren zur Erholung von durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden ergänzt werden sollten. 22

Eine separate systematische Überprüfung ergab jedoch nicht, dass eine Omega-3-Supplementierung die Entzündungs- und Schädigungsmarker der Skelettmuskulatur verbesserte. Es verbesserte jedoch die Heilung von verzögert einsetzendem Muskelkater . 23 Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäure-Ergänzungsmitteln speziell für die Muskelregeneration zu bestimmen.

Für Erwachsene liegt die angemessene Zufuhr (AI) an Omega-3-Fettsäuren zwischen 1,1 und 1,6 Gramm täglich. Am besten nehmen Sie diese Menge über die Nahrung auf. Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Leinöl und Chiasamen. 21

Vitamin C

Vitamin C wird zur Produktion von Kollagen benötigt . 24 Kollagen hilft, die Integrität von Muskeln und Sehnen zu erhalten.

Es gibt keine Daten, die darauf hinweisen, dass Vitamin C die Muskelregeneration nach dem Training unterstützen kann. Dennoch ist Vitamin C ein essentieller Nährstoff, von dem Sie sicherstellen sollten, dass Sie ausreichend mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Vitamin C kann leicht allein über die Nahrung aufgenommen werden und ein Mangel ist selten. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C liegt zwischen 75 und 120 mg täglich. 24

Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, beispielsweise in Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Brokkoli und Paprika.

Wenn Ihre Ernährung nicht ausreichend Vitamin C enthält, stehen Ihnen Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Vitamin C kann allein oder als Multivitaminpräparat ergänzt werden. Vermeiden Sie eine Nahrungsergänzung über der tolerierbaren Obergrenze (UL) von 2.000 mg täglich. 24 Höhere Dosen werden einfach über den Urin ausgeschieden.

Weitere Tipps zur Muskelregeneration nach dem Training

Neben Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln gibt es mehrere andere Strategien, mit denen Sie Muskelkater lindern und die Genesung unterstützen können . Dazu gehören: 25

• Schaumrollen
• Ausreichender Schlaf
• Kaltwasser-Tauchtherapie (Eisbäder)
• Kryotherapie (Temperaturen unter dem Gefrierpunkt oder nahe dem Gefrierpunkt)
• Nachrichtentherapie

Mehrere Ansätze in Bezug auf Ernährung und andere Strategien nach dem Training können dazu beitragen, den Genesungsprozess zu beschleunigen.

Zusammenfassung

Die Ernährung kann die Muskelregeneration nach intensiven Trainingseinheiten unterstützen. Beispielsweise hilft der Verzehr eines Snacks oder einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Proteine ​​enthält, bei der Muskelregeneration.

Sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel, um eine effektive Strategie zur Muskelregeneration zu haben. Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, spielen eine wichtigere Rolle bei der Muskelregeneration, und die richtige Ernährung sollte ausreichen. Während Sie zusätzlich zu einer richtigen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, helfen Nahrungsergänzungsmittel allein ohne die richtige Ernährung nicht bei der Genesung.

Es sind weitere, gut konzipierte Forschungsstudien erforderlich, um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zur Muskelregeneration zu beweisen. Im Moment besteht der beste Ansatz darin, die richtige Menge an Nährstoffen in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, um den Erholungsprozess Ihres Körpers nach dem Training zu unterstützen.