Erhöht Zucker den Cholesterinspiegel?

Zucker ist ein Begriff, der verschiedene Verbindungen im Körper umfasst. Es ist ein lösliches, süß schmeckendes Kohlenhydrat, das in lebenden Geweben vorkommt.

Zucker gibt es in vielen Formen. Die Art, die häufig in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Getränken oder Fastfood vorkommt, wie Saccharose, Glukose und Sirupe mit hohem Fruchtzuckergehalt, gilt als gesundheitsschädlich. Dies ist die Art von Zucker, die wir in diesem Artikel besprechen werden.

Die American Heart Foundation¹ empfiehlt Frauen, nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag (sechs Teelöffel oder weniger) zu sich zu nehmen. Männer sollten hingegen nicht mehr als 38 Gramm täglich (neun Teelöffel) zu sich nehmen.

Zucker und Cholesterin: Was ist der Zusammenhang?

Zucker und Stoffwechsel

Der Stoffwechsel ist ein komplexer Prozess, der im Körper jedes Lebewesens abläuft. In seiner grundlegendsten Form ist der Stoffwechsel die Gesamtheit aller chemischen Reaktionen, die jeden Tag in Ihrem Körper ablaufen und Ihnen dabei helfen, zu funktionieren. Dazu gehört die Umwandlung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie, die Ihr Körper nutzen kann.

Daher ist es wichtig zu untersuchen, wie Lebensmittel den Stoffwechsel beeinflussen.

Zucker ist in der Ernährung des alltäglichen Amerikaners weiter verbreitet, als Sie vielleicht denken. Vielen Lebensmitteln in Supermärkten oder Restaurants ist Zucker zugesetzt, den man nie sieht.

Eine zuckerreiche Ernährung kann Ihren Stoffwechsel fehlregulieren und das Risiko für die Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen erhöhen.

Ist Insulinresistenz mit Cholesterinveränderungen verbunden?

Da der Prozess des Stoffwechsels so komplex ist, kann eine einzige Veränderung Auswirkungen auf den gesamten Körper haben, etwa wenn man einen Stein in einen stillen Teich wirft und Wellen verursacht. Die Auswirkungen einer zuckerreichen Ernährung können auch zu Krankheiten wie Insulinresistenz führen. 

Kohlenhydratreiche Diäten (z. B. zuckerreiche Diäten) reduzieren das High-Density-LipoproteinCholesterin (HDL-C) und erhöhen die Blutkonzentrationen von Glukose, Insulin und Triglyceriden. 

Es erhöht auch Ihren Blutdruck, was zu einem metabolischen Profil der Insulinresistenz führt, was die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit und Typ-2-Diabetes mellitus begünstigt.

Wie empfindlich Ihr Körper auf Insulin reagiert, kann sowohl direkt als auch indirekt beeinflusst werden. Eine Möglichkeit, die Insulinsensitivität direkt zu beeinflussen, besteht darin, die Menge einiger Komponenten des Signalwegs zu verändern, die Menge der Moleküle zu verändern, die Insulin für seine Wirkung benötigt, oder einfachere Dinge wie körperliche Betätigung.

Umgekehrt ist die Veränderung des Stoffwechselwegs, der für Cholesterinveränderungen verantwortlich ist, eine indirekte Möglichkeit, eine Insulinresistenz zu verursachen. 

Wie wirkt sich Zucker sonst noch auf die Herzgesundheit aus?

Im Zusammenhang mit Hyperglykämie (hoher Blutzuckerspiegel) kann Zucker mit einer koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht werden. Das liegt daran, dass Zucker bekanntermaßen Entzündungen fördert und Plaque in den Arterien bildet. 

Infolgedessen können diese Plaques reißen oder erodieren und so einen Herzinfarkt auslösen, wenn dies in den Koronararterien des Herzens geschieht. Zucker scheint nicht atherogen zu sein;² Er ist nicht direkt für die Entstehung von Plaques in Arterien verantwortlich. 

Allerdings trägt Cholesterin zur Arteriosklerose bei, wenn sich zu viel „schlechtes“ Cholesterin oder Lipoprotein niedriger Dichte (LDL-C-Cholesterin) ansammelt. 

Der Verzehr von raffiniertem Zucker kann den Stoffwechsel stören und zu Fettleibigkeit führen, was zu mehr LDL im Blutkreislauf führt. Dies führt zur Bildung von Plaques und trägt zu Herzerkrankungen bei. 

Daher ist eine zuckerreiche Ernährung ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Es kann auch zu einer Insulinresistenz führen, die zu Diabetes beiträgt und einen weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen darstellt. Im Wesentlichen hat die Ernährung einen größeren Einfluss auf Ihre Herzgesundheit, als Sie vielleicht gedacht haben. 

Die meisten Kohortenstudien zeigen, dass ein hoher glykämischer Index der Nahrung mit schwerwiegenden kardiovaskulären Ereignissen und Mortalität verbunden ist. Beispielsweise wurden im Rahmen der Nurses’ Health Study (NHS)³ 20 Jahre lang fast 83.000 gesunde Pflegekräfte beobachtet. 

Die Studie⁴ ergab, dass eine hohe glykämische Last (d. h. eine hohe Zuckeraufnahme) mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko und einem starken positiven Zusammenhang zwischen der gesamten Kohlenhydrataufnahme und dem Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls verbunden war. 

So reduzieren Sie Zucker in Ihrer Ernährung

Reduzieren Sie Ihren täglichen Zuckerkonsum

Der gänzliche Verzicht auf Zucker ist eine gewaltige Aufgabe, die Sie zum Glück wahrscheinlich nicht auf sich nehmen müssen. 

Versuchen Sie stattdessen, auf die Zugabe von Zucker wie braunem oder weißem Zucker zum Kaffee, Melasse oder anderen Süßungsmitteln beim Backen zu verzichten, Getränke wie Limonaden durch Wasser zu ersetzen oder einfach die Menge an zuckerhaltigen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren. 

Jeder dieser Schritte löst das Problem möglicherweise nicht vollständig, Sie können sie jedoch täglich beachten. Sie helfen Ihnen auch dabei, zu sehen, wie viel Zucker Sie täglich zu sich nehmen. 

Mach es langsam

Langsam vorzugehen mag kontraintuitiv erscheinen; Manchen Menschen kann es schwieriger erscheinen, als alle süßen Dinge im Haus einfach wegzuwerfen. Aber als jemand mit Erfahrung darin, leckere, zuckerhaltige Snacks wegzuwerfen, wird es nicht helfen. 

Zucker ist köstlich, aber übermäßiges Essen kann dazu führen, dass sich das Belohnungssystem im Gehirn neu verdrahtet. Das bedeutet, dass Ihr Belohnungssystem nicht mehr aktiviert wird, wenn Sie bei kaltem Entzug Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, was dazu führt, dass Sie sich schlecht fühlen. 

Versuchen Sie, langsam auf Zucker zu verzichten, um die Abhängigkeit von Zucker zur Aktivierung Ihres Belohnungssystems zu verringern. Ersetzen Sie es durch gesündere Aktivitäten oder Lebensmittel. 

Essen Sie gesündere Snacks

Der Versuch, sich gesünder zu ernähren, kann überwältigend sein. Gesündere Snacks können Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen, Getreide, weißes Fleisch wie Fisch oder Geflügel, Joghurt oder Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sein. 

Ballaststoffhaltige Lebensmittel können auch zusätzliche Vorteile haben, wie z. B. die Senkung des LDL-C-Spiegels im Blutkreislauf und die Gesundheit Ihres Herzens. Es ist jedoch wichtig, nicht zu viel zu essen, da dies Auswirkungen auf Ihr Verdauungssystem haben kann. 

Schauen Sie sich die Etiketten an

Bei Lebensmitteln müssen fast immer Produktinformationen wie der Zucker pro Portion auf der Packung angegeben sein (oder auf andere Weise online verfügbar sein, wenn das Produkt keine Verpackung hat). 

Eine wichtige Information auf dem Etikett ist die empfohlene Portion. Dies kann dabei helfen, die Menge, die Sie essen, zu reduzieren. 

Auf dem Etikett ist häufig auch angegeben, ob Zucker zugesetzt ist, und kann dabei helfen, die Art des Zuckers im Lebensmittel zu bestimmen. Einige Zucker (wie Saccharose und Fruktose) sind sehr raffiniert und weniger gesund als roher oder weniger verarbeiteter Zucker. 

Vermeiden Sie Erfrischungsgetränke und zugesetzten Zucker

Zuckerhaltige Getränke enthalten viel zugesetzten Zucker. Daher ist es am besten, auf diese Getränke zu verzichten und sie durch gesündere Alternativen wie zuckerfreie Getränke oder Wasser zu ersetzen. 

Zuckerhaltige Getränke erhöhen das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu erkranken. Der Verzicht auf diese Getränke ist der beste Weg, weitere Gesundheitsprobleme zu minimieren. 

Andere Ernährungsumstellungen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können

Eine Erhöhung der Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung kann sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels auswirken. 

Ballaststoffe können Ihren Stuhlgang anschwellen lassen. Eine gute Quelle für natürliche Ballaststoffe sind Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel haben weniger Kalorien pro Volumen als raffinierte Getreideprodukte.

Sie können aufgrund ihrer Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl, den Blutzucker nach Belastung, die Insulinreaktion sowie Antioxidantien und Mineralien vor einer Gewichtszunahme schützen. 

Darüber hinaus haben mehrere prospektive Studien⁵ gezeigt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen und Vollkornprodukten umgekehrt mit dem Körpergewicht und der Fettverteilung zusammenhängt.

Ballaststoffe senken effektiv den Cholesterinspiegel, indem sie die Magenentleerung verlangsamen, das Sättigungsgefühl steigern, die hepatische Cholesterinsynthese hemmen und die fäkale Ausscheidung von Cholesterin und Gallensalzen fördern. Achten Sie aber weiterhin auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. 

Der Cholesterinspiegel kann auch durch andere Lebensmittel als Zucker und Ballaststoffe beeinflusst werden. Die von uns verzehrten Transfettsäuren sind teilweise für die Erhöhung des Cholesterinspiegels, insbesondere LDL-C, und die Senkung seines Gegenstücks, des „guten“ Cholesterins (HDL-C), verantwortlich. 

Viele Lebensmittel scheinen gut für Sie zu sein oder besser als die Alternative, wie Margarine oder handelsübliche Backwaren, die möglicherweise einen hohen Anteil an Transfettsäuren enthalten.

Fett ist nicht gleich Fett und kann sogar gute gesundheitliche Vorteile haben. Um gesunde Entscheidungen treffen zu können, ist es wichtig zu verstehen, was in Ihrer Nahrung enthalten ist.

Die Fakten

Zucker ist in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung allgegenwärtig. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und das Risiko für Diabetes, Stoffwechselerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Einige einfache Änderungen der täglichen Gewohnheiten können einen erheblichen Einfluss auf Ihren Alltag haben. Dazu gehören Bewegung, das Lesen der Nährwertangaben und die Vermeidung von zusätzlichem Zucker in Ihrer Ernährung.