Emotionales Essen entschlüsseln: Den psychologischen Zusammenhang mit Essen entschlüsseln

Ja, emotionales Essen ist eine durchaus reale Sache, auf die wir in diesem Artikel ausführlich eingehen werden.

Was ist emotionales Essen?

Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, dass Sie zu Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Speisekammer eilen, wenn Sie sich deprimiert fühlen, deprimiert sind oder sich in einem emotionalen Aufruhr befinden? Viele Menschen verstehen und wissen nicht, dass es so etwas wie emotionales Essen gibt, das immer häufiger als Mittel zur Bewältigung von Stress oder emotionaler Verletzlichkeit eingesetzt wird. 

Von emotionalem Essen spricht man, wenn jemand als Reaktion auf die Bewältigung von Stress und anderen emotionalen Umwälzungen im Leben Nahrung und andere essbare Nahrungsmittel isst oder danach verlangt(1, 3). Jeder, besonders in der heutigen Zeit, hat irgendwann in seinem Leben emotionales Essen gemacht.

Essen ist überlebenswichtig und daher löst das Essen von etwas, das man liebt oder mag, das Belohnungssystem im Gehirn aus, was dazu führt, dass sich eine Person besser fühlt.

Wenn es jedoch häufig zu emotionalem Essen kommt und Sie zu dieser Wanne greifenEiscremeoder das Paket Chips, um mit Ihren Emotionen umzugehen, anstatt andere gesunde Wege zu wählen, um damit umzugehen, dann kann es ein Problem sein.

Essen kann eine einfache und schmackhafte Möglichkeit sein, mit seinen Emotionen und anderen Problemen umzugehen; Es ist jedoch nicht die wirkliche Lösung für Ihre Probleme. Emotionales Essen kann Ihnen nur vorübergehend helfen, und es müssen andere Methoden angewendet werden, um langfristig mit Ihren Emotionen und Problemen umzugehen.

Dieser Teufelskreis aus Essen, um sich besser zu fühlen, und nach einiger Zeit zu Schuldgefühlen wegen des Verzehrs ungesunder Lebensmittel und einem Gefühl der Bitterkeit sich selbst gegenüber macht alles immer schwieriger.

Warum Essen? Und warum ist es schwierig, emotionales Essen zu kontrollieren?

Essen ist das Herzstück unseres Lebens. Wir bereiten besondere Speisen für Feste, Geburtstage und andere besondere Anlässe zu. Jeder ist begierig darauf, das Essen zu probieren, das zu besonderen Anlässen und anderen Anlässen serviert wird. Wenn Sie für jemanden, der in seinem Leben vor Herausforderungen steht, besonderes Essen zubereiten, können Sie ihm zeigen, dass Sie ihm am Herzen liegen. Das Teilen des Essens unter Kollegen und Freunden ist eine gute Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen.

Essen nimmt einen großen Teil des Lebens ein und es ist nicht verwunderlich, dass man danach greift, wenn man eine emotionale Leere verspürt. Beim Essen wird Dopamin freigesetzt, eine Gehirnchemikalie, die uns glücklich und gut fühlen lässt(2). Wie bei jeder Gewohnheit gilt: Wenn eine Person bei Stress immer zum Essen greift, greift sie bei jedem kleinen Anzeichen, emotionalen Aufruhr oder Stress zum Essen, ohne es überhaupt zu merken. Essen ist ebenfalls erhältlich und es ist nichts, was illegal ist, und wenn man Bilder über Essen sieht, steigert sich auch das Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel, ohne dass man sich hungrig fühlt.

Angesichts der Tatsache, dass Essen in unserem Leben allgegenwärtig ist, ist es nur natürlich, eine emotionale Verbindung zum Essen zu verspüren.

Allerdings sollte man auch an die Gesundheit denken und bewusst entscheiden, was, wann und wie viel man isst. Häufiges Essattacken bei emotionalen Gefühlen kann viele Auswirkungen haben, insbesondere auf die Gesundheit.

Was sind die Ursachen für emotionales Essen?

Zu den häufigsten äußeren Ursachen für emotionales Essen gehören: finanzielle Sorgen,Arbeitsstress, Beziehungsprobleme, gesundheitliche Probleme, Sorgen um Studium und Ausbildung, eine Trennung oder Scheidung und vieles mehr.  Emotionales Essen kommt auch häufiger bei Personen vor, die häufig Diäten machen(3).

Einige der inneren Ursachen für emotionales Essen sind(4):

Emotionsdysregulation:Wenn die Person nicht in der Lage ist, ihr emotionales Essen zu bewältigen oder zu kontrollieren. Ihre Emotionen sind außer Kontrolle geraten, was dazu führt, dass sie sich dem Essen zuwenden.

Alexithymie oder emotionale Blindheit:Wo die Person ihre Emotionen nicht verstehen, beschreiben oder verarbeiten kann und sich daher dem Essen zuwendet.

Fehlendes introspektives Bewusstsein, bei dem der Patient seine Gefühle nicht wahrnimmt oder sich ihrer nicht bewusst ist.

Umgekehrte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Stressachse (HPA), bei der es zu einer unteraktiven Cortisol-Reaktion auf jede Art von Stress kommt.

Emotionales Essen ist in der Regel ein automatisches Verhalten und die Person nutzt Essen als Mittel zur Therapie oder zur Bewältigung ihrer Emotionen. Je konkreter diese Gewohnheit des emotionalen Essens wird und desto stärker wurzelt sie.

Kann emotionales Essen als Essstörung eingestuft werden?

Emotionales Essen allein kann nicht als Essstörung eingestuft werden. Es kann jedoch ein Zeichen einer Essstörung sein, die sich mit der Zeit in eine Essstörung verwandeln kann.

Was sind die Anzeichen einer Essstörung?

Anzeichen einer Essstörung sind:

• Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ kennzeichnen.
• Die Auswahl an Lebensmitteln ist sehr begrenzt.
• Häufige Lebensmitteleinschränkungen und Diäten.
• Nach Essattacken oder dem Verzehr von Junkfood ein schlechtes Gewissen und Schamgefühle haben, was den emotionalen Stress zusätzlich erhöht.
• Sich immer wieder dem Essen zuwenden, um auf Emotionen zu reagieren, anstatt nur zu essen, wenn man hungrig ist.
• Es gibt keine richtigen Essenszeiten und Sie essen nicht, was Sie wollen und wann Sie wollen.
• Zwanghaftes Nachdenken über Essen und zwanghafte Gedanken über Essen, das das Einzige ist, woran man denkt, und diese zwanghaften Gedanken beginnen, das tägliche Leben der Person zu beeinträchtigen.

Es muss keine Essstörung diagnostiziert werden, um Hilfe zu erhalten. Man sollte immer ein gesundes Verhältnis zum Essen haben.  

Bei welchen Personen kommt emotionales Essen vor?

Jeder kann von emotionalem Essen betroffen sein, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Rasse. Dies kann zum Problem werden, wenn Essen das einzige Mittel zur Stressbewältigung ist und andere Mittel nicht genutzt werden.

Was ist der Unterschied zwischen emotionalem und körperlichem Hunger?

Der Mensch braucht Nahrung zum Überleben und es ist ein natürlicher Grund, in Krisenzeiten danach zu greifen. Es ist ganz natürlich, dass man Lebensmittel mit einer bestimmten Konsistenz oder einem bestimmten Geschmack essen möchte. Es kann schwierig sein, zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden. In manchen Fällen kann es beides sein. Wenn jemand viele Stunden lang nichts gegessen hat oder an einem Tag nicht genügend Nahrung zu sich genommen hat, erhöht sich das Risiko oder die Tendenz zu emotionalem Essen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Unterschied zwischen emotionalem und körperlichem Hunger zu verstehen.

• Nach und nach entwickelt sich körperlicher Hunger; wohingegen emotionaler Hunger plötzlich entsteht.
• Bei körperlichem Hunger verspüren Sie ein Sättigungsgefühl und wissen, wann Sie mit dem Essen aufhören müssen; Im emotionalen Zustand hingegen gibt es kein Sättigungsgefühl und die Person schiebt ständig Essen hinein.
• Körperlicher Hunger wird mit der letzten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht; wohingegen emotionaler Hunger durch das Bedürfnis ausgelöst wird, sich selbst zu beruhigen oder zu trösten.

Wie finden Sie heraus, ob Sie ein emotionaler Esser sind?

Einige der häufigsten Anzeichen und Anzeichen für einen emotionalen Esser sind:

• Sie geraten außer Kontrolle, wenn sie sich in der Nähe bestimmter Lebensmittel befinden, beispielsweise ihrer Lieblingsspeisen.
• Sie haben einen überwältigenden Drang zu essen, wenn Sie mit starken Emotionen oder Problemen konfrontiert sind.
• Sie verspüren Heißhungerattacken oder den Wunsch zu essen, auch wenn sie körperlich keinen Hunger haben.
• Sie haben das Gefühl, dass Essen eine Belohnung für sie ist und ihnen Trost und ein Gefühl der Ruhe gibt.

Wie kann man emotionales Essen kontrollieren oder stoppen?

Einige der Möglichkeiten, die Gewohnheit des emotionalen Essens zu kontrollieren oder zu ändern, sind:(5): 

1. Führen Sie ein Emotionstagebuch

Um Probleme zu lösen, ist es wichtig, sie zunächst zu verstehen. Das Führen eines Emotionstagebuchs hilft dabei, Ihre Emotionen besser zu verstehen und die Emotionen zu ändern, die Sie dazu veranlassen, nach Nahrung zu greifen, um Trost zu finden.  Notieren Sie sich die Zeiten, zu denen Sie essen, aber keinen Hunger verspüren und nur nach bestimmten Nahrungsmitteln verlangen. Es ist wichtig, die Dinge aufzuschreiben, die in diesem Moment in Ihrem Leben passieren und die Sie emotional zum Essen veranlasst haben, wie zum Beispiel:

Was damals passierte, was Unruhe hervorrief und einen dazu veranlasste, nach Essen zu greifen. Die zweite Sache ist, was Sie dachten und welche Gefühle Sie empfanden, als sich der Drang zum Essen entwickelte. Schreiben Sie außerdem auf, was Sie getan haben, als Sie emotional verärgert waren, und haben Sie sofort mit dem Essen begonnen und eine Weile gewartet, um darüber nachzudenken, oder etwas getan, um sich abzulenken?

Was auch immer Sie finden, nachdem Sie alles aufgeschrieben haben: Verurteilen Sie sich nicht selbst und versuchen Sie, Ihre Gefühle zu verstehen und herauszufinden, was Sie zum emotionalen Essen anregt. Es braucht viel Zeit, Übung und Geduld, am Ende des Tages ist nichts und niemand perfekt.

2. Entdecken Sie andere Möglichkeiten, mit Ihren Gefühlen umzugehen

Wenn Sie alles aufgeschrieben haben und verstanden haben, welche Situationen, Emotionen oder Gedanken Sie zum Essen veranlassen, können Sie den ersten Schritt zur Veränderung zum Besseren machen. Wenn Stress zu Essattacken führt, versuchen Sie, sich abzulenken und über andere Dinge nachzudenken, die Ihnen helfen können, mit dem Stress umzugehen.

Wenn Sie essen, während Sie sich gelangweilt fühlen, dann beschäftigen Sie sich, nehmen Sie ein neues Hobby auf, trainieren Sie und finden Sie Wege, mit Ihrer Langeweile umzugehen, um die Gewohnheit des emotionalen Essens in den Griff zu bekommen.

Wie bereits erwähnt, braucht es viel Geduld und Übung, um die Denkweise zu ändern, statt sich auf das Essen zu konzentrieren und sich anderen Aktivitäten hinzugeben, um emotionales Essen zu verhindern. Ergebnisse stellen sich nicht über Nacht ein.

3. Achtsamkeit üben, um mit emotionalem Essen umzugehen

Achtsamkeit hat viele Vorteile für die psychische Gesundheit und laut Experten hilft sie sehr bei der Bewältigung von Angstzuständen und Depressionen (6). Achtsamkeit hilft auch dabei, die Gewohnheit des Stressessens einzudämmen. Achtsamkeit ist die Praxis, auf den Moment zu achten, in dem Sie sich befinden. Wenn Sie feststellen, dass Stress, schlechte Laune oder Angst Auslöser für Ihr Essen sind, können Achtsamkeitsübungen hilfreich sein. Einige Beispiele für Achtsamkeitspraktiken sind:

• Hören Sie sich eine geführte Meditation an.
• Sitzen Sie an einem ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
• Legen Sie sich ruhig hin und beobachten Sie, welche Körperteile angespannt sind, und können Sie sich darauf konzentrieren, diese zu entspannen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung und beobachten Sie die Dinge um Sie herum im Detail, was Sie sehen, berühren, hören, schmecken und riechen.

Achtsames Essen ist eine Methode, die auf inneren Hinweisen basiert, um zu verstehen, wann man essen sollte, und die zwischen Hunger und emotionalem Essen unterscheiden lässt. Achtsames Essen ist eine großartige Möglichkeit, die Beziehung zum Essen zu verbessern und trägt auch zur psychischen Gesundheit bei. Achtsames Essen ist eine Möglichkeit, den Akt des Essens vollständig zu erleben und ermutigt Sie außerdem, beim Essen langsamer zu kauen, langsam zu kauen und das Aussehen, die Textur und die verschiedenen Geschmacksrichtungen der Lebensmittel zu schätzen.

Beim achtsamen Essen geht es darum, vor dem Essen eine Pause einzulegen, um zu verstehen und herauszufinden, was gerade benötigt wird. Brauchen Sie Essen? Wenn ja, welche Art von Essen? Und wenn Sie kein Essen brauchen, was brauchen Sie dann? Es braucht Zeit und Geduld, um ein achtsamer Esser zu werden. Sie können professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um achtsames oder intuitives Essen zu verstehen und zu integrieren.

4. Es ist wichtig, den Körper zu bewegen

Die Bewegung Ihres Körpers ist eine wirksame Methode zur Bewältigung von Ängsten und ÄngstenStress. Jede Art von tunkörperliche Aktivitäthilft bei der Senkung des Stresshormonspiegels im Körper und setzt außerdem Endorphine frei, die die Stimmung verbessern. Ein Trainingsprogramm hilft auch bei der Bewältigung und Kontrolle der zugrunde liegenden emotionalen Auslöser, die das Essen auslösen.

Sie müssen kein hartes Kerntraining absolvieren. Schon ein paar leichte Geh- oder Dehnübungen können viel Gutes bewirken. Es wird auch sehr hilfreich sein, im Haus herumzulaufen und Dinge aufzuräumenStressbewältigung.Yogabeinhaltet achtsame Bewegungen, die auch für Geist und Körper von Vorteil sind. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Yoga das allgemeine Angst- und Stressniveau verringert(7).

5. Essen Sie ausreichend, um emotionales Essen und Heißhungerattacken vorzubeugen

Nachdem wir den Unterschied zwischen emotionalem und körperlichem Hunger verstanden haben; Wichtig ist, dass man ausreichend isst, um emotionales Essen abzuwehren. Das menschliche Gehirn ist darauf ausgelegt, genug zu essen, um zu überleben. Wenn man über den Tag verteilt nicht die erforderliche Nahrungsmenge zu sich nimmt, nimmt der Heißhunger im Laufe des Tages tendenziell zu.  Die meisten Menschen haben festgestellt, dass es sehr sättigend ist, in ihren Mahlzeiten verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen.  Wenn Sie tagsüber häufig körperlich hungrig sind, versuchen Sie, mehr Protein zu sich zu nehmen, das hilft Ihnen, satt zu bleiben und Ihren Heißhunger einzudämmen. Von der täglichen Nahrungsaufnahme sollte Protein etwa 30 % Ihrer Ernährung ausmachen(8).

Einige der guten Proteinquellen sind:Eier, Geflügel, Fleisch,Meeresfrüchte,Milchprodukte, Soja, Tempeh, Tofu, Samen, Nüsse, Linsen und Bohnen.

Wenn Sie die meiste Zeit Ihres Lebens eine Diät gemacht oder verschiedene Diäten befolgt haben, kann es schwierig sein, die Anzeichen von Hunger und Sättigung zu verstehen. Es wird einige Zeit und Übung erfordern, um zu verstehen, wie sich körperliches Hunger- und Sättigungsgefühl anfühlt. Wenn Sie die Anzeichen für körperlichen Hunger verstehen, kann Ihnen das auch dabei helfen, zu verstehen, wann Sie aus emotionalen Gründen nach Nahrung greifen.

Einige Anzeichen von körperlichem Hunger sind: vermindertes Energieniveau, Magenknurren, Konzentrationsschwierigkeiten, Benommenheit, Stimmungsschwankungen und vermehrte Gedanken über Essen.

Um Hunger und Sättigung besser zu verstehen, visualisieren Sie Ihren Hunger auf einer Skala von eins bis zehn.

Stufe eins bedeutet extremen Hunger, bei dem Sie sich körperlich schwach fühlen und fast alles essen können, um wieder Energie zu tanken. Stufe 10 bedeutet extremes Sättigungsgefühl, das Sie nach einem großen Feiertagsessen verspüren.

Stellen Sie sicher, dass Sie alle paar Stunden einen Selbsttest durchführen, um herauszufinden, wie hoch Ihr Hungergefühl ist. Dies hilft dabei, die natürlichen Muster von Hunger und Sättigung zu verstehen. Mit der Zeit kann man die ersten Anzeichen von Hunger leicht erkennen, was dabei helfen kann, zu erkennen, wann man essen sollte.

6. Essen Sie jeden Tag regelmäßig und zur regelmäßigen Zeit Mahlzeiten

Die kognitive Verhaltenstherapie bei emotionalem Essen besteht üblicherweise aus Verhaltensstrategien, wie dem Essen regelmäßiger Mahlzeiten zu einer festgelegten Zeit. Die Planung der Mahlzeiten trägt dazu bei, den körperlichen Hunger zu reduzieren, und das Sättigungsgefühl trägt auch dazu bei, den emotionalen Hunger zu kontrollieren. Dies wird auch als Kalt-Heiß-Empathie-Lücke bezeichnet(9). Im kalten Zustand verspüren Sie keinen Hunger und sind „kalt“ bzw. neutral gegenüber Nahrungsmitteln, was dazu führt, dass Sie das Ausmaß des künftigen Hungers unterschätzen. Im heißen Zustand kommt es zu einer Überschätzung des Hungers, was zu emotionalem Essen führt. Die Planung täglicher Mahlzeiten trägt dazu bei, dass Sie in einem neutralen oder kälteren Zustand bleiben.

Eine andere Studie zeigte, dass die Essensplanung mit einer Vielfalt an Lebensmitteln, der Qualität der Ernährung und einem Rückgang der Fettleibigkeit verbunden ist(10). Es ist wichtig, einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen, der aus Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einem Snack besteht, und Sie müssen die Zeit festlegen, zu der Sie jede Mahlzeit einnehmen. Dies schafft Disziplin beim Essen und beugt Hungerattacken und anderen Gelüsten vor.

7. Befreien Sie sich von Ablenkungen

Wenn Sie beim Fernsehen oder bei der Arbeit essen, entgeht dem Gehirn das Erlebnis und die Freude am gesamten Essensprozess. Hier kommt das achtsame Essen ins Spiel, bei dem Sie sich auf das Essen Ihrer Mahlzeit konzentrieren müssen, indem Sie ihr Ihre volle Aufmerksamkeit schenken, anstatt hastig und abgelenkt zu essen. Dies erhöht auch den Genuss des Essens, denn wenn Sie sich ausschließlich auf das Essen konzentrieren, werden Sie die verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen des Essens wertschätzen, was zu mehr Zufriedenheit führt und dadurch den Drang, nach dem Essen noch mehr zu essen, verringert. Eine Person neigt dazu, in einem abgelenkten Zustand schneller und mehr zu essen(11). Der Magen braucht Zeit, um dem Gehirn mitzuteilen, wann Sie satt sind. Wenn Sie schnell essen, kann es sein, dass Sie mehr essen, als der Körper benötigt, bevor das Gehirn Ihnen signalisieren kann, aufzuhören.

8. Zögern Sie nicht, Hilfe zu suchen

Bleiben Sie nicht alleine, wenn Sie sich niedergeschlagen oder traurig fühlen. Es ist schwierig, mit diesen harten Gefühlen alleine klarzukommen. Suchen Sie die Hilfe und Unterstützung eines Familienmitglieds oder von Freunden auf, was Ihre Stimmung verbessern und Ihre Einstellung zu der Suche nach Trost durch Essen ändern kann. Sie können sich auch formellen Selbsthilfegruppen anschließen, um dabei zu helfen.

Eine selbstberichtete Pilotstudie ergab, dass Verantwortungsbewusstsein und soziale Unterstützung den Teilnehmern dabei halfen, ernährungsbedingte Verhaltensänderungen besser durchzuhalten(12). Eine Organisation namens Overeaters Anonymous hilft bei der Bekämpfung des Musters des übermäßigen Essens, wie z. B. zwanghaftes Überessen, emotionales Essen und Essstörungen. Man kann solchen Gruppen beitreten, um bessere Hilfe zu suchen.

Konsultieren Sie einen Ernährungsberater mit Erfahrung in der Unterstützung von Menschen, die unter Essstörungen oder emotionalen Essstörungen leiden. Sie können dabei helfen, die Essauslöser zu erkennen und mit ihnen umzugehen.

Die Konsultation eines Psychologen wird Ihnen dabei helfen, andere Methoden zu finden, um mit harten Gefühlen und Emotionen umzugehen, so dass Sie nicht immer zum Essen greifen, um Trost zu essen. Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine solche Methode, die bei der Bewältigung von Emotionen und Essdrang hilfreich sein kann.

9. Seien Sie freundlich zu sich selbst und arbeiten Sie an einem positiven Selbstgespräch

Selbstmitgefühl und positive Selbstgespräche sind wichtig, da dies die Werkzeuge sind, die Ihnen helfen können, mit emotionalem Essen umzugehen, indem sie Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl heben, sodass Sie nicht zu Essen greifen, wenn Sie verärgert sind. Seien Sie sich der Gedanken bewusst, die durch Ihr Gehirn gehen. Wenn Sie sich der negativen Gedanken bewusster sind, die in Ihrem Gehirn nach Aufmerksamkeit verlangen, beginnen Sie langsam, sie in positive Gedanken umzuwandeln. Suchen Sie hierfür professionelle Hilfe auf.

Abschluss

Jeder verdient ein friedliches und gesundes Leben. Ungesunde Gewohnheiten wie emotionales Essen zu ändern ist harte Arbeit, die getan werden muss, um sich besser zu fühlen.  Emotionales Essen kann auch Teil einer Essstörung sein, die in der Zukunft zur Entwicklung einer Essstörung führen kann. Es ist immer ratsam, Hilfe und Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn Sie das Problem nicht alleine bewältigen können. Wenn Sie mit einem Psychologen über Ihre Gefühle sprechen und einen Ernährungsberater mit Erfahrung auf diesem Gebiet konsultieren, können Sie sowohl die mentalen als auch die physischen Aspekte des emotionalen Essens ansprechen, und bevor Sie es merken, sind Sie auf dem Weg zu einer ausgewogeneren und disziplinierteren Ess- und Lebensweise.

Referenzen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213213/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9364481/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663318/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918520/
5. https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/april/how-to-understand-hunger-cues
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9425809/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372270/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772027/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684710/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/
11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.587886/full
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955552/