Elektrolytgetränke im Vergleich: Welche sind am gesündesten?

Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralien, die elektrische Nachrichten im Körper weiterleiten. Sie helfen dem Körper, den Flüssigkeitsspiegel, die Energieabgabe, die Gehirnfunktion, die Muskelkontrolle und den Herzrhythmus zu regulieren.1

Zu den primären Elektrolyten, die unser Körper benötigt, gehören Natrium , Kalium , Magnesium , Kalzium , Phosphor , Chlorid und Bikarbonat. Wenn Ihr Elektrolytspiegel zu hoch oder zu niedrig ist, können unangenehme Symptome und sogar lebensbedrohliche Probleme auftreten. 

Durch Schweiß und Schlackenstoffe verliert unser Körper Elektrolyte. Nach anstrengendem Training oder Magen-Darm-Verlust (Durchfall oder Erbrechen) müssen Sie möglicherweise Elektrolyte auffüllen.2

In diesem Artikel werden die gesündesten Elektrolytgetränke sowie diejenigen, die Sie meiden sollten, besprochen. 

Elektrolytgetränke zum Ausgleich niedriger Werte

Unser Körper verliert Elektrolyte durch Flüssigkeitsverlust wie Schweiß , Erbrechen oder Durchfall . Bei einem hochintensiven Training kann es zu Flüssigkeitsverlust durch Schweiß kommen. Forscher haben festgestellt, dass Menschen, die länger als 60 Minuten trainieren, ihre Elektrolyte durch Essen oder Trinken auffüllen sollten.3

1. Milch

Kuhmilch bietet eine einzigartige Mischung aus Elektrolyten, Kohlenhydraten und Proteinen, die sie zu einem idealen Erholungsgetränk für das Training macht. Nur 1 Tasse Milch hat 84 Kalorien und enthält Kalzium, Magnesium , Phosphor , Kalium und Natrium.4 5Eine Studie ergab, dass Milch möglicherweise ein besseres Erholungsgetränk ist als Sportgetränke.

2. Kokoswasser

Kokoswasser ist die Flüssigkeit im Inneren einer Kokosnuss. Es ist auch in Flaschen erhältlich. Kokoswasser ist reich an Elektrolyten wie Kalium und enthält auch Kalium Natrium , Kalzium und Magnesium. Im Gegensatz zu den meisten Sportgetränken ist es von Natur aus zuckerarm. Eine Tasse Kokoswasser hat 46 Kalorien.6Kokoswasser kann während oder nach dem Training getrunken werden, ist aber keine gute Sportgetränk-Alternative für Sportler oder nach einem hochintensiven Training. 

3. Fruchtsaft

Wenn Sie den Geschmack von Milch oder Kokoswasser nicht mögen, ist Fruchtsaft möglicherweise eine gute Option. Die meisten Fruchtsäfte enthalten mehrere Elektrolyte sowie natürlichen Zucker, um Ihnen Energie zu geben. Orangensaft liefert Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium.7

Fruchtsäfte sind außerdem reich an Vitaminen und Antioxidantien.8Ein Nachteil von Fruchtsäften besteht darin, dass sie kein Natrium enthalten. Wenn Sie beim Training schwitzen, verliert Ihr Körper Natrium. Daher benötigen Sie möglicherweise eine andere Natriumquelle, wenn Sie Fruchtsaft als Erholungsgetränk wählen. 

4. Smoothies

Ein Frucht-Smoothie kombiniert elektrolytreiche Flüssigkeiten und Lebensmittel. Ein Smoothie kann Ihre Elektrolyte nach dem Training wieder auffüllen. Planen Sie jedoch nicht ein, während des Trainings einen Smoothie zu schlürfen, denn dieser könnte zu schwer sein und Ihnen Übelkeit bereiten. 

Um einen Elektrolyt-Smoothie zuzubereiten, beginnen Sie mit Milch oder Fruchtsaft als Basis. Fügen Sie dann Lebensmittel hinzu, die essentielle Elektrolyte liefern. Bananen sind reich an Kalium und enthalten Phosphor und Magnesium.9 Fügen Sie Joghurt hinzu, um Kalzium, Phosphor und Kalium zu erhalten.10 Fügen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter hinzu, um noch mehr Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium und Natrium hinzuzufügen.11

5. Pädialyt 

Pedialyte ist ein rezeptfreies Elektrolytgetränk, das für Kinder vermarktet wird, aber auch für Erwachsene sicher ist.12Es liefert mehrere essentielle Elektrolyte und enthält weniger Zucker als viele Sportgetränke. Pedialyte sorgt für die Rehydrierung nach Flüssigkeitsverlust durch Erbrechen oder Durchfall. 

6. Gatorade

Ein zuckerarmes Sportgetränk kann nach dem Training für einen schnellen Elektrolytschub sorgen. Sportgetränke wie Gatorade liefern Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte.13Leider enthalten diese Getränke meist viel Zucker oder künstliche Süßstoffe. Wenn Sie ein Sportgetränk probieren, achten Sie auf eine Variante mit niedrigem Zuckergehalt, es sei denn, Sie sind Leistungssportler und benötigen Zucker. 

7. Elektrolytwasser

Elektrolytwasser ist mit Elektrolyten angereichert. Es enthält oft auch andere Aromen und Süßstoffe. Elektrolytwasser enthält oft weniger Zucker und Kalorien als Sportgetränke. Marken wie Propel bieten zuckerarme Optionen an.14Allerdings enthalten diese Wässer immer noch künstliche Süßstoffe .

8. Elektrolyttabletten

Elektrolyttabletten sind eine praktische Möglichkeit, Elektrolyte wieder aufzufüllen. Geben Sie eine Tablette in eine Flasche Wasser und lassen Sie sie auflösen. Diese Tabletten sind für Sportler gedacht, die nach einem anstrengenden Training Elektrolyte ersetzen müssen. Sie enthalten normalerweise viel Natrium, um das Natrium zu ersetzen, das Sie durch Schweiß verlieren.15

9. Elektrolytpulver

Elektrolytpulver kann in Wasser gelöst werden, ist für Sportler konzipiert und enthält einen hohen Elektrolytgehalt. Nehmen Sie kein Elektrolytpulver zu sich, es sei denn, Sie führen ein hochintensives Training durch. 

10. Elektrolyttropfen

Elektrolyttropfen sind eine konzentrierte Elektrolytlösung. Sportler können für einen schnellen Elektrolytersatz ein paar Tropfen in ihr Wasser oder ihren Smoothie geben. Sie sind in der Regel geschmacksneutral und sehr zuckerarm.16

Welche Sportgetränke sind weniger gesund?

Die am wenigsten gesunden Sportgetränke sind solche mit hohem Zuckergehalt oder künstlichen Süßstoffen. Sportgetränke enthalten weniger Zucker als Limonaden und Energydrinks , können aber trotzdem zu viel enthalten.17

Sportler, die regelmäßig hochintensive Trainingseinheiten absolvieren, benötigen während und nach dem Training Zucker und Elektrolyte in Sportgetränken oder einer anderen Elektrolytquelle. Wer jedoch keine Flüssigkeit durch Schweiß oder Magen-Darm-Verluste verliert, braucht keine Sportgetränke.

Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Konsum von Sportgetränken das Risiko erhöhen kann:

• Fettleibigkeit
• Typ 2 Diabetes
• Herzkrankheit
• Gicht
• Karies

Je häufiger Jugendliche, die nicht aktiv sind, Sportgetränke trinken, desto höher ist tendenziell ihr Body-Mass-Index (BMI).18

Symptome eines Elektrolytungleichgewichts 

Elektrolyte sind für die allgemeine Gesundheit, Zellfunktion und Muskelkontraktion unerlässlich. Wenn im Körper ein Elektrolytungleichgewicht auftritt, können diese Körperfunktionen nicht richtig funktionieren.

Hyponatriämie (niedriger Natriumgehalt) ist das häufigste Symptom, das Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Übelkeit und Delirium verursacht . Weitere Symptome eines Elektrolytungleichgewichts sind:1 19

• Hypernatriämie (hoher Natriumgehalt): Herzrasen ( Tachypnoe).), Schlafstörungen, Unruhe 
• Hypokaliämie (niedriger Kaliumgehalt): Schwäche, Müdigkeit, Muskelzuckungen
• Hyperkaliämie (hoher Kaliumgehalt): Herzrhythmusstörungen ( Arrhythmien ), Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, Muskelschäden ( Rhabdomyolyse) .), Muskelabbau ( Myoglobinurie) .)

Kann man zu viele Elektrolyte trinken?

Es ist möglich, zu viele Elektrolyte zu sich zu nehmen. Zu viel oder zu wenig Trinken während anstrengender körperlicher Betätigung kann zu schwerwiegenden Elektrolytstörungen führen. Überhydrierung oder zu viel Wassertrinken kann zu einem niedrigen Natriumspiegel (Hyponatriämie) führen.20

Das Trinken von Sportgetränken ohne Flüssigkeitsverlust kann zu einem hohen Elektrolytspiegel führen. Dies kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Müdigkeit, Magenbeschwerden und Muskelkrämpfen führen.19

Zusammenfassung

Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralien, die elektrische Nachrichten im Körper weiterleiten. Sie regulieren bestimmte Körperfunktionen wie die Gehirnfunktion, den Herzrhythmus sowie die Muskel- und Nervenfunktion. 

Unser Körper benötigt ein gesundes Maß an Primärelektrolyten, einschließlich Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Chlorid und Bikarbonat. Wenn diese Elektrolyte zu hoch oder zu niedrig sind, können schwerwiegende Symptome und gesundheitliche Probleme auftreten. Wird dieses Ungleichgewicht nicht behandelt, kann es lebensbedrohlich werden. 

Menschen, die einen Flüssigkeitsverlust erlitten haben, benötigen möglicherweise ein Elektrolytgetränk, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen. Elektrolyte gehen durch Schweiß bei intensiven Trainingseinheiten oder durch Magen-Darm-Probleme wie Erbrechen oder Durchfall verloren. Zu den gesunden Elektrolytgetränken gehören Kokoswasser, Milch, Fruchtsäfte, Smoothies und Sportgetränke.