Eine Zusammenstellung von Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt

Magnesium ist ein Mineral, das die Nerven- und Muskelfunktion, das Immunsystem, die Knochengesundheit, die Blutdruckregulierung und mehr unterstützt.1

Obwohl Magnesium in Lebensmitteln wie Gemüse, Getreide, Bohnen und Meeresfrüchten leicht zu finden ist, deuten Daten darauf hin, dass die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten den täglichen Bedarf an diesem Nährstoff nicht decken.2

In diesem Artikel geht es um Lebensmittel und Getränke mit hohem Magnesiumgehalt, um Tipps, wie Sie mehr Magnesium in Ihre Ernährung integrieren können und wann Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen sollten.

Top-Magnesium-Nahrungsquellen

Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich zwischen 310 und 420 Milligramm (mg) Magnesium zu sich nehmen.3Glücklicherweise kommt Magnesium in einer Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel vor.

Zu den wichtigsten Quellen (mit geschätzten Portionsmengen) gehören:3 1

• Samen : Kürbis (156 mg) oder Chiasamen (111 mg)
• Nüsse : Mandeln (80 mg) und Cashewnüsse (74 mg)
• Grünes : Spinat (78 mg)
• Bohnen : Schwarze Bohnen (60 mg)
• Sojaprodukte : Sojamilch (61 mg) oder Edamame (50 mg)
• Protein : Erdnussbutter, glatt (49 mg)
• Getreide : Brauner Reis (42 mg)
• Meeresfrüchte : Lachs (26 mg)
• Milchprodukte : Joghurt (42 mg) und Milch (24–27 mg)
• Früchte : Avocados (22 mg) und Bananen (32 mg)

Gründe, auf die Magnesiumzufuhr zu achten

Die Organe in Ihrem Körper benötigen Magnesium, um richtig zu funktionieren.3 2Schätzungen gehen jedoch davon aus, dass etwa 60 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff zu sich nehmen.

Obwohl es selten vorkommt, können bei chronischem Magnesiummangel Symptome wie die folgenden auftreten:4

• Ermüdung
• Muskelkrämpfe , Krämpfe oder Schwäche
• Krämpfe
• Abnormale Augenbewegungen ( Nystagmus) .)

Was ist der beste Weg, Magnesium zu sich zu nehmen: mit Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln?

Der beste Weg, Magnesium zu sich zu nehmen, hängt von mehreren Faktoren ab, wie Alter, Ernährung und Gesundheit. Die meisten gesunden Erwachsenen sollten in der Lage sein, ausreichend Magnesium allein über die Nahrung aufzunehmen, während andere möglicherweise eine Magnesiumergänzung benötigen, um den Nährstoffgehalt zu steigern.

Wenn Sie über eine Nahrungsergänzung nachdenken, denken Sie daran, dass es verschiedene Formen von Magnesiumpräparaten gibt, darunter:

• Magnesiumoxid : Wird zur Behandlung von Magnesiummangel oder Problemen wie Verstopfung eingesetzt5
• Magnesiumcitrat : Ein Abführmittel, das bei gelegentlicher Verstopfung helfen kann6
• Magnesiumchlorid : Wird zur Steigerung des Magnesiumspiegels verwendet und kann bei anderen Erkrankungen wie Prädiabetes hilfreich sein7

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen.

So verbessern Sie die Magnesiumaufnahme

Etwas weniger als die Hälfte des Magnesiums, das Sie mit der Nahrung zu sich nehmen, wird vom Körper aufgenommen.3

Bestimmte Erkrankungen und Medikamente können die Magnesiumaufnahme verringern, was bedeutet, dass es für Ihren Körper schwieriger ist, einen ausreichenden Mineralstoffspiegel aufrechtzuerhalten. Das beinhaltet:9

• Kinder
• Ältere Erwachsene
• Menschen mit Diabetes
• Menschen mit Alkoholabhängigkeit
• Menschen mit Bluthochdruck
• Menschen, die Diuretika (Entwässerungstabletten) zur Behandlung von Bluthochdruck einnehmen
• Menschen, die Protonenpumpenhemmer (oder PPIs) einnehmen, um die Magensäure zu reduzieren

Um die Art und Weise zu verbessern, wie Ihr Körper Magnesium aufnimmt, empfehlen Experten möglicherweise Folgendes:3 10

• Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme eines Zinkpräparats, da dies die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen kann
• Versuchen Sie es mit einem Magnesiumpräparat in Pulverform, da Versionen, die sich in Flüssigkeit auflösen, tendenziell besser vom Körper aufgenommen werden
• Nehmen Sie ausreichend (aber nicht zu viel) Vitamin D und Kalzium zu sich, da diese Nährstoffe mit der Magnesiumaufnahme einhergehen

Getränke mit hohem Magnesiumgehalt

Zusätzlich zum Verzehr von Magnesium aus Nahrungsquellen können einige Getränke ähnliche Vorteile bieten, darunter:11 3

• Soja Milch
• Leitungs-, Mineral- oder Flaschenwasser (dies variiert jedoch je nach Marke und Wasserquelle)
• Orangensaft

Ideen für Magnesium-orientierte Mahlzeiten

Um mehr Magnesium in die Ernährung einzubauen, empfehlen Experten folgende Möglichkeiten:3 1

• Zum Frühstück : Fettarmer griechischer Joghurt mit einer Banane oder angereichertes Frühstücksflocken
• Für einen Snack : Eine Unze Mandeln oder Kürbiskerne
• Zum Mittagessen : Eine halbe Avocado auf einem Stück Vollkorntoast oder einem Salat
• Zum Abendessen : Ein Stück Lachs mit braunem Reis und ein Rohkohlsalat
• Zum Nachtisch : Ein Stück dunkle Schokolade

Risiko von zu viel Magnesium

Es ist auch möglich, zu viel Magnesium zu sich zu nehmen. In milderen Fällen, beispielsweise wenn man zu viel Magnesium einnimmt, kann es zu Nebenwirkungen wie Magenkrämpfen oder Durchfall kommen.3

Wenn Magnesium jedoch in extrem hohen Dosen konsumiert wird, besteht das Risiko einer Magnesiumtoxizität, was bedeutet, dass der Nährstoffgehalt in Ihrem Blut gefährlich hoch ist. Obwohl selten, kann eine Magnesiumvergiftung zu niedrigem Blutdruck und unregelmäßigem Herzschlag führen und sogar lebensbedrohlich sein.3

Zusammenfassung

Magnesium ist ein Mineralstoff, den Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Es kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Gemüse, Bohnen, Getreide, Nüssen und Milchprodukten. Allerdings nehmen viele Erwachsene in den Vereinigten Staaten nicht genug von diesem Nährstoff in ihrer täglichen Ernährung auf.

Experten empfehlen, einige einfache Anpassungen Ihrer Ernährung vorzunehmen, um den Magnesiumspiegel zu steigern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Magnesiumpräparat hinzufügen, um sicherzustellen, dass Qualität und Dosierung für Sie richtig sind.