Eine Erhöhung der Knochenstärke um nur 3 % könnte Ihr Risiko für Knochenbrüche senken. Hier ist wie

Während ein Knochenbruch keinen Spaß macht, kann ein Hüftbruch für ältere Menschen besonders schwerwiegend sein. Eine letztes Jahr veröffentlichte Studie ergab, dass bei über 60-Jährigen, die eine Hüftfraktur erlitten hatten, 6,5 % der Frauen und 9,4 % der Männer innerhalb eines Jahres starben. Unter den über 80-Jährigen starben innerhalb eines Jahres 13,1 % der Frauen und 19,6 % der Männer.1

Die gute Nachricht ist, dass eine Steigerung der Knochenstärke dazu beitragen kann, diese Probleme zu vermeiden, und das ist durchaus möglich. Es hat sich gezeigt, dass selbst eine kleine Erhöhung der Knochenmineraldichte große Vorteile im Hinblick auf ein geringeres Frakturrisiko, insbesondere Hüftfrakturen, bringt. Eine jahrzehntelange australische Studie legt nahe, dass bereits eine Steigerung der Knochenstärke um 3 % das Risiko eines Hüftbruchs deutlich senkt.

Für die Studie rekrutierten die Forscher zwei Gruppen von Menschen ab 60 Jahren, eine seit 1989 und die zweite seit 1999. Zu Beginn maßen sie die Knochenmineraldichte des Schenkelhalsgelenks jedes Probanden, das oben am Oberschenkel sitzt Knochen in der Nähe der Hüfte. Anschließend verfolgten sie die Probanden über Jahre hinweg, um herauszufinden, wer einen Hüftbruch erlitten hatte. Während die Knochenmineraldichte der zweiten Gruppe nur 3 % höher war als die der ersten Gruppe, kam es bei diesen Probanden zu einem Rückgang der Hüftfrakturen um 46 %.2

Angesichts dieser Ergebnisse ist klar, dass bereits ein paar kleine Veränderungen in Ihrem Leben einen großen Einfluss auf die Knochengesundheit und damit auch auf das allgemeine Wohlbefinden haben können. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.

Warum kommt es zu Knochenschwund?

Der Knochenschwund verläuft sowohl bei Männern als auch bei Frauen fortschreitend, wobei die Häufigkeit mit zunehmendem Alter zunimmt. Osteoporose , eine Erkrankung, bei der sich das Knochengewebe verschlechtert, betrifft 10 Millionen Amerikaner, und weitere 43 Millionen haben eine niedrige Knochendichte, die eine Vorstufe der Osteoporose darstellt.3

„Unsere Knochen unterliegen im Rahmen eines normalen Umbauprozesses ständig dem Abbau und der Neubildung“, sagte Eric Tam, MD , ein in Los Angeles ansässiger Hausarzt bei Mighty Health, gegenüber Verywell. „Osteoporose entsteht, wenn das Gleichgewicht dieses Prozesses gestört ist, was zu mehr Knochenabbau als Knochenneubildung führt.“

Während es bei beiden Geschlechtern zu Knochenschwund kommt, kommt dieser bei Frauen häufiger vor.4 Die Wechseljahre sind aufgrund des für diese Lebensphase charakteristischen Östrogenrückgangs ein besonderer Risikofaktor.5Östrogen stärkt die Knochenstärke, indem es als Bollwerk gegen Knochenabbau wirkt; Mit diesem Östrogenverlust nimmt laut Tam der Knochenabbau zu.

Auch die ethnische Zugehörigkeit kann eine Rolle bei der Schwere des Knochenschwunds spielen.

„Eine verminderte Knochenstärke tritt am häufigsten bei nicht-hispanischen weißen und asiatischen Frauen auf“, sagte Amelia Lindberg, PT , Physiotherapeutin und Gründerin von Body Fluent Wellness in New York, gegenüber Verywell. „Weiße und asiatische Männer haben eine geringere Inzidenz, und schwarze hispanische Männer haben die geringste Chance.“

Allerdings kann jeder, unabhängig von Alter und Herkunft, aufgrund von endokrinen Störungen, Magen-Darm-Erkrankungen, entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und einigen Krebsarten Knochenschwund erleiden. Medikamente, die zur Behandlung dieser Erkrankungen eingenommen werden, wie etwa Steroide oder onkologische Medikamente, können den Knochenschwund ebenfalls beschleunigen.5

Mit Bewegung die Knochen stärken

Während mit zunehmendem Alter ein gewisser Verlust der Knochenstärke häufig vorkommt – vielleicht sogar unvermeidlich –, gibt es laut Experten eine Reihe von Strategien, um dem entgegenzuwirken. Ganz oben auf der Liste steht Bewegung, insbesondere Belastungsaktivitäten.

„Knochen sind ein großartiges Beispiel dafür, wie man es nutzt oder verliert“, sagte Lindberg. „Jedes Mal, wenn Sie Ihre Knochen und Muskeln nutzen, um eine Position gegen die Schwerkraft zu halten, belasten Sie den Knochen mechanisch, wodurch er stärker wird.“

Tam stimmt zu. „Ich bin ein großer Befürworter davon, Bewegung als Medizin zu betrachten, und wenn es um Knochen geht, ist diese Aussage absolut wahr“, sagte er. „Bei körperlicher Betätigung erzeugen die durch Ihre Knochen übertragenen Kräfte mechanische Signale, die den Zellen in Ihren Knochen sagen, dass sie die Knochenbildung im Vergleich zum Knochenabbau steigern sollen.“

Für Menschen mit Osteoporose empfiehlt Tam Übungen, die sich auf Haltung, Gleichgewicht, Gang und Koordination konzentrieren, wie zum Beispiel den Sitzmarsch. Für diese Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben mit geradem Rücken jeweils ein Knie an die Brust, als ob Sie marschieren würden. Dadurch werden Rumpf, Quadrizeps und Hüftbeuger gestärkt.

Für Gleichgewicht und Koordination mag Tam den Einbeinstand, bei dem man sich zur Unterstützung an etwas festhält, während man einen Fuß vom Boden abhebt und ihn jeweils 10 Sekunden lang hält.

Lindberg ist ein großer Fan des Gehens, um insbesondere die Wirbelsäule und die Hüften zu stärken.

„Das Gehen im Freien oder auf einem Laufband ist vorteilhafter als das Gehen im gleichen Tempo auf einem Crosstrainer“, sagte sie. „Der Aufprall eines Schritts belastet den Knochen stärker als das Gleiten auf einem Ellipsentrainer.“

Sie empfiehlt außerdem Planks und Liegestütze zur Stärkung der Unterarm- und Handgelenksknochen sowie seitliches Beinheben, um gleichzeitig die Hüft- und Unterarmknochen zu stärken.

Wie wäre es mit Krafttraining? Wenn Sie Ihre Knochen trainieren, indem Sie sie eine Gewichtsbelastung tragen lassen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie eine Langhantel mit superschweren Hantelscheiben beladen müssen.

„[Es] muss nicht einschüchternd oder komplex sein“, sagte Tam. „Beginnen Sie mit einer Wasserflasche in jeder Hand, heben Sie sie jeweils zehnmal auf und ab und wiederholen Sie dies ein paar Mal am Tag.“

Ist die Ernährung wichtig?

Was Sie Ihrem Körper zuführen, wirkt sich definitiv auf Ihre Knochen aus, wobei Kalzium und Vitamin D ganz oben auf der Liste stehen. Lindberg weist darauf hin, dass Kalzium zwar ein Schlüssel zum Knochenaufbau ist, Sie jedoch Vitamin D benötigen, um das aufgenommene Kalzium aufzunehmen. Kalzium ist in Milchprodukten (viele Milchprodukte und milchfreie Alternativen sind mit Kalzium angereichert) sowie in Blattgemüse, Bohnen und Mandeln enthalten.

„Vitamin D stammt hauptsächlich aus Sonnenlicht, kommt aber auch in Fisch, Pilzen, angereicherter Milch und Nahrungsergänzungsmitteln vor“, sagte sie.

Lindberg sagte, dass die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalzium für Erwachsene über 50 Jahre 1.200 Milligramm beträgt, während die empfohlene Zufuhr von Vitamin D bis zum Alter von 70 Jahren 15 Mikrogramm und für Menschen über 70 20 Mikrogramm beträgt Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Zufuhr von Kalzium und Vitamin D bei Sonnenexposition eine Rolle bei der Knochengesundheit und -erhaltung spielen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Eine Hormontherapie kann ebenfalls hilfreich sein

Während es eher üblich ist, Testosteron als männliches Hormon zu hören, wird es auch von Frauen auf natürliche Weise produziert. Da Testosteron die Knochenbildung fördert, wirkt sich die Tatsache, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt, negativ auf die Knochenstärke aus. Eine Behandlung namens Hormontherapie kann helfen.

„Testosteron nimmt langsam ab, beginnend bei Frauen in den Zwanzigern und beginnend bei Männern in den Dreißigern“, sagte Bruce Dorr, MD , ein in Littleton, Colorado ansässiger Urogynäkologe, gegenüber Verywell. Der typische Abfall des Testosteronspiegels bei Frauen beträgt vor der Menopause 1 bis 3 % pro Jahr und stabilisiert sich danach etwas.

Dorr sagte, die Richtlinien für die Behandlung von Frauen mit Testosteron seien nicht so klar wie für Männer. Doch seinen Patientinnen, bei denen das Risiko eines Knochenschwunds besteht, verschreibt er häufig Testosteron in Form von Pellets, die das Hormon kontinuierlich in bioidentischer Form abgeben.

Bei diesen Patienten achtet er darauf, die Dosis niedrig genug zu halten, damit bei ihnen kein unerwünschter Haarwuchs oder Hautveränderungen auftreten.

Dorr befürwortet die Kombination von Testosteron und Östrogen bei weiblichen Patienten, da die Kombination das Knochenwachstum besonders wirksam fördert. Allerdings ist nicht jeder ein Kandidat für eine Hormontherapie, beispielsweise Menschen mit Brustkrebs, Herzerkrankungen, Blutgerinnseln oder Lebererkrankungen.6

„Wenn Sie Östrogen verabreichen, hilft es, die Knochenresorption oder den Knochenabbau zu verhindern“, sagte er. Dieser Vorteil, kombiniert mit den knochenaufbauenden Eigenschaften von Testosteron, machen die Kombination zu einer guten Wahl für Frauen, die über Osteoporose besorgt sind. „Wenn wir Testosteron mit Östrogen kombinieren, sehen wir eine fast Verdoppelung des Knochenwachstums – 4 bis 5 % pro Jahr.“

Frauen möchten möglicherweise nicht warten, bis sie einen Knochenschwund erleben, um mit der Einnahme von Hormonen zu beginnen, sagte Dorr. Er befürwortet den Beginn einer Hormonkur lange vor der Menopause, um Osteoporose abzuwehren oder zu verzögern, und empfiehlt Frauen, die diesen Weg einschlagen möchten, einen Anbieter zu finden, der sich sowohl mit Testosteron als auch mit Östrogen auskennt.