Wenn viele Läufer den Begriff „Sportgetränke“ hören, fällt ihnen als Erstes „zu viel Zucker“ ein, und da die meisten nicht noch mehr Kalorien mitnehmen wollen, haben sie den Eindruck, dass die Getränke nicht gut für sie sind.
Sind Sportgetränke gut für Läufer? Ja, sie sind. Die meisten Sportgetränke auf dem Markt sind das, was Wissenschaftler als isotonisch bezeichnen. Das bedeutet, dass sie eine Kohlenhydratlösung mit einer Konzentration von 6-8 % enthalten.
Laut Wissenschaftlern liegen diese Getränke hinsichtlich der Absorptionsrate im Mittelfeld. Das bedeutet, dass sie nicht so schnell absorbiert werden wie Wasser, aber ihre Absorptionsrate ist höher als die von Säften und anderen Getränken mit einem höheren Kohlenhydrat- und Zuckergehalt.
Lesen Sie hier mehr über isotonische Sportgetränke.
Beim Laufen verliert man durch das Schwitzen viel Flüssigkeit und Natrium. Der beste Weg zur Rehydrierung ist die Einnahme von Wasser. Wenn Sie große Mengen Wasser zu sich nehmen, besteht leider das Risiko, dass Sie eine Hyponatriämie entwickeln.
Durch den übermäßigen Wasserverbrauch und den Natriumverlust gelangt Wasser in Ihr Gehirn und verursacht unzählige Beschwerden wie Schwindel, Kopfschmerzen und manchmal sogar Koma und Tod.
Sportgetränke können Ihnen (als Läufer) helfen, Hyponatriämie zu vermeiden. Die Getränke rehydrieren den Körper richtig, indem sie die notwendigen Elektrolyte liefern, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts nützlich sind.
Wenn Sie weniger als eine Stunde laufen, müssen Sie kein Sportgetränk zu sich nehmen. In einem solchen Szenario reicht Wasser aus, um Ihren Kraftstoffbedarf zu decken.
Allerdings ist es ratsam, bei langen Trainingsläufen wie Marathons und Halbmarathons ein Sportgetränk zu verwenden. Eines der besten Getränke in einem solchen Szenario ist ein mit Kohlenhydraten und Elektrolyten gefülltes Sportgetränk.
Vor Beginn des Laufs sollten Sie etwas davon trinken, dann mindestens 20–40 Unzen pro Stunde.
Inhaltsverzeichnis
Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl von Sportgetränken.
Auch wenn Sportgetränke beim Laufen unbedenklich sind, bedeutet das nicht, dass Sie sich für eines entscheiden sollten – Sie müssen vorsichtig sein und das richtige auswählen. Beim Kauf eines Sportgetränks sollten Sie unter anderem Folgendes beachten:
Elektrolyte
Beim Laufen benötigen Sie Elektrolyte für den Flüssigkeitshaushalt, die Nährstoffverwertung und die Muskelkontraktion. Zu den Elektrolyten, die Ihr Körper benötigt, gehören: Kalzium, Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid.
Wenn Sie als Läufer ein Sportgetränk kaufen, achten Sie darauf, dass es viel Natrium enthält. Der Grund dafür ist, dass dies der größte Elektrolytverlust ist, der beim Schwitzen entsteht.
Calcium spielt eine wichtige Rolle beim Zuckertransport im Dünndarm, hält den Flüssigkeitshaushalt aufrecht und beugt Blähungen, Krämpfen und Blähungen vor.
Um sicher zu gehen, greifen Sie zu einem Sportgetränk, das Ihnen zwischen 250 und 500 mg Natrium pro Stunde liefert. Wenn Sie viel schwitzen, greifen Sie zu Getränken, die Ihnen mehr Kalzium liefern.
Kohlenhydrate
Beim Laufen verbrauchen Sie Energie. Um nicht gegen die Wand zu stoßen, greifen Sie zu einem Sportgetränk, das Sie mit 40–90 g Kohlenhydraten pro Stunde versorgt.
So sehr Sie Energie benötigen, um Ihren Lauf aufrechtzuerhalten, sollten Sie vermeiden, zu viele Kohlenhydrate auf einmal zu sich zu nehmen, da Sie sonst Krämpfe und Blähungen riskieren. Daher sollten Sie auf Sportgetränke mit zu hohem Kohlenhydratgehalt verzichten.
Zuckeralkohole
Sie sind ein häufiger Zusatz in kalorienarmen bis kalorienfreien Sportgetränken. Zuckeralkohole sind Kohlenhydrate, die genauso süß schmecken wie herkömmlicher Zucker, aber eine einzigartige chemische Struktur aufweisen.
Diese Zucker werden im Magen-Darm-System nicht vollständig absorbiert oder verdaut und verursachen oft Blähungen, Blähungen, Durchfall und sogar Magenkrämpfe.
Wenn Sie mit Zuckeralkohol in Ihrem Körper umgehen können, können Sie Sportgetränke mit Zuckeralkohol kaufen. Für die meisten Menschen ist es jedoch ratsam, sich von Sportgetränken fernzuhalten, die diesen Zucker enthalten.
Zu den Alkoholzuckern, auf die Sie achten sollten, gehören: Sorbitol, Malitol, Xylitol und Erythritol.
Koffein
Koffein sorgt bekanntermaßen für einen Energieschub, ist aber gleichzeitig auch ein Magen-Darm-Stimulans und kann Durchfall, Blähungen, Magenkrämpfe und Blähungen verursachen.
Koffein kann für einige Läufer hilfreich sein, für andere jedoch schädlich.
Auch wenn Sie es gerne einnehmen, sollten Sie niemals mehr als 3-6g/kg Körpergewicht einnehmen, da dies zu Komplikationen führen kann.
Vermeiden Sie sicherheitshalber koffeinhaltige Sportgetränke.
Kräuter und Vitamine
Wenn Sie sich über Sportgetränke informiert haben, haben Sie sicher schon gehört, dass es sich um Bio-Getränke handelt. Diese Getränke enthalten Kräuter und Vitamine, die Ihnen als Läufer kaum oder gar keinen Nutzen bringen.
Einige davon schaden Ihnen, da sie Magen-Darm-, Gehirn- und Herzkomplikationen verursachen.
Um Probleme beim Laufen zu vermeiden, sollten Sie auf Sportgetränke mit Kräutern verzichten. Zu den Inhaltsstoffen, auf die Sie achten sollten, gehören: Guarana, Vitamin C, Ginseng, Taurin, B-Vitamine und Beta-Alanin.
Allergene
Das Vorhandensein von Allergenen in Ihren Getränken ist wichtig, insbesondere wenn Sie unter Allergien leiden. Vermeiden Sie Sportgetränke, die Gluten, Eier, Soja, Nüsse und Milchzutaten enthalten.
Best Practices für die Verwendung von Sportgetränken als Läufer.
Es hat sich gezeigt, dass Läufer, die nur 25 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, eine bessere Ausdauerleistung haben. Weitere Laborstudien haben gezeigt, dass Sie durch den Verzehr von 60–75 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde noch mehr Vorteile aus Sportgetränken ziehen können.
Das bedeutet, dass Sie, um das Beste aus den Sportgetränken Ihrer Wahl herauszuholen, mehr kohlenhydratreiche Getränke wie Glukose-Fruktose-Getränke zu sich nehmen sollten. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie an intensiven Wettbewerben teilnehmen.
Um die Zeit bis zur Erschöpfung zu verkürzen und die Erholung nach dem Training zu verbessern, konsumieren Sie kohlenhydrathaltige Sportgetränke mit geringen Proteinmengen (15–20 % der Gesamtkalorien).
Unabhängig davon, welches Sportgetränk Sie zu sich nehmen, trinken Sie kleine Dosen, insbesondere in den ersten 10–15 Minuten des Trainings. Der Zweck besteht darin, Ihre Aufnahmemenge zu maximieren.
Um die Erholung nach dem Ausdauertraining zu maximieren, trinken Sie nach dem Training eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung mit einer höheren Proteinkonzentration (25–35 % der Gesamtkalorien).
Eine klassische Kombination ist ein 2 zu 1 oder 3 zu 1 Erholungsgetränk.
Wenn Sie längere und häufigere Trainingseinheiten absolvieren, sollten Sie erwägen, kohlenhydratreichere Regenerationsgetränke wie 3:1 zu trinken.
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