Mehr zu essen, als wir sollten, ist ein Problem in der modernen Welt. Nicht nur die Größe ist das Problem, sondern die Gesamtkalorienaufnahme an einem Tag. Oft ist es viel mehr als das, was unser Körper braucht, was die Adipositas-Epidemie erklärt, die in der entwickelten Welt zu beobachten ist. Das Problem hat epidemische Ausmaße angenommen und beschäftigt Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt. Das grundlegende Problem liegt jedoch darin, dass Menschen mehr essen, als sie sollten, und dieser Überschuss als Fett gespeichert wird.
Wenn es aus welchen Gründen auch immer keine Option ist, Ihre Mahlzeitenportionen zu reduzieren, müssen Sie die Kalorienbilanz verschieben, indem Sie sie durch Sport verbrennen. Leider hat der moderne Lebensstil dazu geführt, dass die meisten Menschen weniger körperlich aktiv sind, hauptsächlich aufgrund der Annehmlichkeiten, die die Technologie bietet. Es ist daher wichtig, beim Essen zu den Grundlagen zurückzukehren. Eine ausgewogene Ernährung ist für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich, aber mehr Nahrung bedeutet nicht unbedingt einen gesünderen Körper. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall.
Inhaltsverzeichnis
Problem beim Messen von Portionsgrößen
Das Problem, dem die meisten von uns gegenüberstehen, ist zu verstehen, wie viel genug ist. Insbesondere Fast Food enthält viele Kalorien und bietet extrem große Portionsgrößen zu sehr niedrigen Kosten. Uns wird oft vorgegaukelt, dass diese Portionsgrößen für einen Erwachsenen „normal“ seien, aber das stimmt nicht. Nicht alle von uns kennen sich gut mit den Kalorien einzelner Lebensmittel aus, um Kalorien über den Tag zu zählen. Wir werden auch nicht jeden Bissen Essen auf einer Waage wiegen. Sich auf vernünftige Portionsgrößen zu verlassen, hängt mehr vom Auge, etwas Wissen über die Ernährungspyramide und einem guten Urteilsvermögen ab, um die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Die Ernährungspyramide oder Ernährungsleitpyramide gibt es seit den 1970er Jahren. Es sorgt für eine ausreichende Aufnahme einer Vielzahl von Lebensmitteln, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Es ist manchmal verwirrend und nicht ohne Probleme. Jüngste Bemühungen, das System zu einer grafischen Darstellung eines Tellers mit 4 Grundportionen bestimmter Lebensmittelgruppen (Getreide, Gemüse, Obst und Eiweiß) mit einer kleinen Schüssel zusätzlicher Milchprodukte zu vereinfachen, sind ein weiteres System, das heutzutage verwendet wird. Weitere Informationen finden Sie unter ChooseMyPlate.gov . Es hängt jedoch immer noch viel von der Schätzung der Portions- oder Portionsgröße ab.
Hier sind einige der täglichen Richtlinien für das Essen nach Kaloriengehalt (um die tägliche Kalorienaufnahme zu kontrollieren) und die Ernährungspyramide basierend auf Portions-/Portionsgröße für ausgewogene Mahlzeiten.
Kalorien zählen
- Männer = ungefähr 2.500 Kalorien täglich
- Frauen = ungefähr 2.000 Kalorien täglich
Ernährungspyramide
- Stärken (Brot, Müsli, Reis oder Nudeln) = 6 bis 11 Portionen
- Gemüse = 3 bis 5 Portionen
- Früchte = 2 bis 4 Portionen
- Milchprodukte = 2 bis 3 Portionen
- Protein (Fleisch, Fisch, Geflügel, Trockenbohnen) = 2 bis 3 Portionen
- Fette, Öle und Süßigkeiten = sparsam verwenden
Die Portionsgröße, die als eine Portion gilt, hängt vom jeweiligen Lebensmittel ab. Eine Portion wird oft am besten in Tassen gemessen. Sie müssen jedoch berücksichtigen, ob Sie gekocht oder ungekocht suchen. Einige Lebensmittel schrumpfen, während andere sich nach dem Kochen ausdehnen. Das andere Problem ist, dass viele Menschen Lebensmittel nicht wirklich in einen Becher füllen, um sie zu messen, oder nicht jeden einzelnen Gegenstand wiegen. Hier ist eine kurze Anleitung.
Stärken
Wie viel ist eine Portion Stärke?
Reis und Nudeln können sich nach dem Kochen erheblich ausdehnen, daher ist es am besten, eine Portion dieser Stärke in der gekochten Entsprechung zu betrachten. Wenn Sie sich gekochte Nudeln ansehen, entspricht eine Portion in einer Tasse der Größe eines Tennisballs. Die gleiche Messung gilt für braunen gekochten Reis. Obwohl Kartoffel ein Gemüse ist, wird sie oft unter Stärke betrachtet. Eine Portion einer Ofenkartoffel wäre etwa so groß wie eine Computermaus.
Protein
Wie viel ist eine Portion Protein?
Wenn Sie eine Waage zur Hand haben, ist es ratsam, Ihr Fleisch vor dem Verzehr zu wiegen. Idealerweise sollten es etwa 3 Unzen sein, um sich als eine Portion zu qualifizieren, sei es Fleisch, Geflügel oder Fisch. Alternativ wäre eine Portion Fleisch etwa so groß wie Ihre Handfläche oder ein Kartenspiel. Eine Portion Fischfilet wäre etwa so groß wie ein Scheckbuch. Bei Proteinen wie Erdnussbutter wäre eine Portion etwa so groß wie ein Tischtennisball.
Gemüse
Wie viel kostet eine Portion Gemüse?
Während all die verschiedenen Lebensmittel wichtig für die Gesundheit sind, schadet es nie, zusätzliches Gemüse zu haben. Die Art und Weise, wie Sie das Gemüse zubereiten, macht jedoch einen Unterschied. Wenn es frittiert, mit Butter oder Sahne beladen ist, dann konsumieren Sie mehr Fette und Milchprodukte, als Sie sollten. Gedämpft, gebacken oder gegrillt sind die besten Zubereitungsmöglichkeiten. Eine Portion Gemüse entspricht etwa einer halben Tasse oder etwa der Größe eines Baseballs.
Frucht
Wie viel kostet eine Portion Obst?
Die große Frage bei Obst ist, ob es sich um getrocknete oder frische Früchte handelt. Getrocknete Früchte können bis zu 4- bis 5-mal so viel Kalorien haben wie das frische Äquivalent. Eine Portion Trockenfrüchte entspricht etwa einer viertel Tasse, was ungefähr der Größe eines Eies oder Golfballs entspricht. Wenn es darum geht, frisches Obst zu schneiden, wäre eine halbe Tasse etwa eine Portion. Bei ganzen Früchten gilt eine tennisballgroße Frucht als eine Portion.
Molkerei
Wie viel kostet eine Portion Milch?
Abhängig von dem Milchprodukt, das Sie sich ansehen, kann die Größe einer Portion drastisch variieren. Eine Portion Milch oder Joghurt entspricht einer Tasse oder ungefähr 250 ml. Eine Portion Käse entspricht ungefähr 1 bis 1,5 Unzen und in Würfel geschnitten entspricht dies sechs Spielwürfeln. Wenn Sie es nicht in Würfel schneiden, können Sie es nach zwei 9-Volt-Batterien dimensionieren, um ungefähr eine Portion zu berechnen.
Fette und Öle
Wie viel ist eine Portion Fette oder Öle?
Die Art des Fettes ist ebenso wichtig wie die Portionsgröße. Gesättigte Fette und Transfette sind für ihre nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt und sollten vollständig vermieden werden. Aber Fette sind wichtig für die Gesundheit, wenn auch in sehr geringen Mengen. Eine würfelförmige Portion Margarine, Butter oder ölige Aufstriche wäre etwa so groß wie ein Spielwürfel. Bei Ölen und Salatdressing entspricht eine Portion etwa einer Daumenspitze oder nicht mehr als 5 ml.
Referenzen :
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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