Die „Portfolio-Diät“ ist laut Studie eine weitere herzgesunde Option

Wenn Sie „herzgesunde Ernährung“ hören, denken Sie wahrscheinlich zuerst an die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) . Eine neue Studie ergab jedoch, dass eine weniger bekannte Diät auch dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken. Menschen, die sich langfristig an die Portfolio-Diät hielten, hatten ein um 14 % geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle.1

Hier erfahren Sie, was Experten über die Portfolio-Diät wissen möchten und wie Sie ihre Prinzipien in Ihren herzgesunden Ernährungsplan integrieren können.

Was ist die Portfolio-Diät?

Die Portfolio-Diät ist ein pflanzliches Ernährungsmuster, das Anfang der 2000er Jahre entwickelt wurde, sagte Hailey Crean, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialistin, gegenüber Verywell.

Die Portfolio-Diät umfasst viele der „Goldstandard“-Praktiken für herzgesunde Ernährung: Sie ist reich an gesunden Fetten und antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und Nüssen und enthält wenig zugesetztes Salz und Zucker.1

Viele der Grundprinzipien der Portfolio-Diät sind nicht neu, und Crean sagte, sie ähnelt früheren Diätempfehlungen, die darauf abzielen, Menschen dabei zu helfen, ihren Cholesterinspiegel zu senken , wie etwa die TLC-Diät (Therapeutic Lifestyle Changes) des National Heart, Lung, and Blood Institute.

Das Besondere an der Portfolio-Diät ist, dass sie sich darauf konzentriert, was Menschen zu ihrer Ernährung hinzufügen können, anstatt bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe einzuschränken.

Crean sagte, dass die Diät die Menschen dazu ermutigt, ein „Portfolio“ an cholesterinsenkenden Lebensmitteln wie Nüssen, Pflanzenproteinen, löslichen Ballaststoffen und Pflanzensterinen zu sich zu nehmen.

Laut Crean wird Folgendes täglich empfohlen, wenn Sie die Portfolio-Diät befolgen.2

• 42 Gramm Nüsse pro Tag 
• 50 Gramm/Tag pflanzliche Proteine ​​aus Sojaprodukten, Bohnen, Erbsen oder Linsen 
• 20 Gramm lösliche (viskose) Ballaststoffe pro Tag aus Gemüse, Getreide und Obst (einschließlich Hafer, Gerste, Auberginen, Okra, Orangen und Äpfel)
• 2 Gramm Phytosterine pro Tag aus einem Nahrungsergänzungsmittel 

Die Portfolio-Diät weist einige Ähnlichkeiten mit der Mittelmeerdiät auf, sagte die Hauptautorin der Studie, Andrea Glenn, PhD, RD , Postdoktorandin an der Harvard TH Chan School of Public Health und der University of Toronto, die die Hauptautorin der Studie war, gegenüber Verywell.

„Beide Diäten sind arm an gesättigten Fettsäuren und umfassen Lebensmittel wie Nüsse, Olivenöl, Obst, Gemüse und Bohnen“, sagte sie.

Was den Hauptunterschied zwischen der Mittelmeerdiät und der Portfolio-Diät betrifft, sagte Glenn, dass letztere „mehr Sojaprodukte enthält und sich stärker auf viskose Ballaststoffnahrungsmittel wie Hafer, Gerste, Okra und Auberginen konzentriert“. Insgesamt ist die Portfolio-Diät etwas pflanzlicher als die Mittelmeerdiät. Es muss aber nicht zu 100 % pflanzlich sein.

Laut Glenn besteht die allgemeine Empfehlung darin, tierische Produkte mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren durch Standardlebensmittel zu ersetzen. Sie können beispielsweise Olivenöl anstelle von Butter verwenden und Tofu oder Bohnen durch rotes und verarbeitetes Fleisch ersetzen.

Wie hilft die Portfolio-Diät Ihrem Herzen?

Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung des Portfolio-Ernährungsmusters mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) verbunden ist . Allerdings gibt es nicht viele Daten, die die Auswirkungen einer Diät über einen längeren Zeitraum belegen.

In der aktuellen Studie untersuchten die Forscher den Zusammenhang zwischen der Einhaltung der Portfolio-Diät und dem Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

Die Forscher verfolgten 73.924 Frauen in der Nurses’ Health Study (1984–2016), 92.346 Frauen in der Nurses’ Health Study II (1991–2017) und 43.970 Männer in der Health Professionals Follow-up Study (1986–2016). Keiner der Teilnehmer hatte zu Beginn der Studie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Krebs.

Die Forscher verfügten über Daten aus Fragebögen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln, die alle vier Jahre ausgefüllt wurden, sowie über medizinische Daten der Teilnehmer zu Herzgesundheitsergebnissen.1

Bei der Nachbeobachtung über einen Zeitraum von fast 30 Jahren stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer, die sich am längsten an die Portfolio-Diätrichtlinien gehalten hatten, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle hatten.

Menschen mit der höchsten Einhaltung der Portfolio-Diät hatten ein um 14 % geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle als Menschen mit der niedrigsten Einhaltung der Diät.

So befolgen Sie die Portfolio-Diät

Wenn Sie mit der Diät beginnen möchten, empfiehlt Crean, eine oder zwei der Empfehlungen aus dem Portfolio auszuwählen und darauf aufzubauen.

Glenn stimmte zu und fügte hinzu, dass man bereits Vorteile sehen kann, wenn man seiner Ernährung einige dieser Bestandteile hinzufügt (z. B. mehr Nüsse und Soja isst). Wenn Sie sich mit den Zusätzen vertraut machen, können Sie, so Glenn, versuchen, weitere Bestandteile der Ernährung einzubauen, etwa zähflüssige Ballaststoffe oder gesunde Öle, um mehr Vorteile zu erzielen.

Nachfolgend finden Sie einige Ideen, wie Sie mit der Portfolio-Diät beginnen können.

Tauschen Sie tierisches Protein gegen Walnüsse

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen eines Teils von Fleisch in Ihrer Ernährung durch Walnüsse Ihre Gesamternährung verbessern kann, indem Sie mehr Omega-3-Fettsäuren , Ballaststoffe und mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Der Tausch könnte auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.3

Eine andere Studie fand einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen täglichen Verzehr von Walnüssen und einem anhaltend niedrigeren Cholesterinspiegel bei älteren Erwachsenen, die zwei Jahre lang Walnüsse in ihre Ernährung aufgenommen hatten. Die Forscher stellten außerdem fest, dass der tägliche Verzehr einer halben Tasse Walnüsse in diesen zwei Jahren nicht zu einer Gewichtszunahme führte.4

Avocado hinzufügen

Avocados sind eine gute Quelle für pflanzliche Ballaststoffe. Tatsächlich sind 30 % der Ballaststoffe in einer Avocado lösliche Ballaststoffe, die verhindern, dass Ihr Verdauungstrakt Cholesterin aufnimmt, und das Risiko einer Herzerkrankung senken können.5

Avocados sind außerdem eine großartige Quelle für herzgesunde Fette, Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe.6 Außerdem sind sie die reichhaltigste bekannte Fruchtquelle für Phytosterine .5

Eine Metaanalyse zu Avocado und „schlechtem“ LDL-Cholesterin ergab, dass der Verzehr von Avocado einen mittleren bis großen Einfluss auf den LDL-Cholesterinspiegel hat.7

Eine 30-jährige Studie ergab, dass Menschen, die mindestens eine Avocado pro Woche aßen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzerkrankungen hatten als Teilnehmer, die nie oder selten Avocados aßen.8

Avocados lassen sich auch leicht zu Ihrer bestehenden Ernährung hinzufügen, da sie Teil von Salaten, Smoothies und Sandwiches sein können.

Erwägen Sie ein Phytosterol-Ergänzungsmittel

Phytosterine können eine vorteilhafte Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung sein, da sie eine cholesterinsenkende Wirkung haben. Wenn Sie daran interessiert sind, ein Phytosterinpräparat auszuprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten.

Die empfohlene Tagesdosis an Phytosterinen beträgt etwa 2 Gramm, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die richtige Dosis für Sie herauszufinden.9

Sie sollten auch darüber nachdenken, welche Form des Nahrungsergänzungsmittels Ihren Bedürfnissen am besten entspricht – Phytosterinpräparate gibt es in Kapseln, Tabletten oder angereicherten Lebensmitteln.

Wenn Sie Ihre Optionen abwägen, wählen Sie eine seriöse Ergänzungsmarke , die hochwertige Herstellungsverfahren anwendet und ihre Produkte von Dritten testen lässt.