Die Liegestützübung mit außermittiger Hüfte

Schmerzen im unteren Rücken kommen häufig vor. Es ist eine der häufigsten Diagnosen in Physiotherapiekliniken und eine der Hauptursachen für Arbeitsausfälle.1 2

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, sich zu bewegen, zu arbeiten oder die Freizeit zu genießen. Wenn Schmerzen im unteren Rücken auftreten, möchten Sie diese wahrscheinlich schnell in den Griff bekommen, damit sie verschwinden und bleiben.

Erste Schritte bei Rückenschmerzen

Wenn Sie einen akuten Anfall von Rückenschmerzen haben, sollten Sie zunächst einige Dinge tun , um Ihre Situation in den Griff zu bekommen.

Wenden Sie sich zunächst an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie bestimmte Symptome wie Darm- oder Blasenveränderungen oder plötzliche Schwäche oder Lähmungen in Ihrem Bein haben.3Dies kann ein Anzeichen für einen medizinischen Notfall sein, der eine sofortige Behandlung erfordert.

Um mit der Behandlung Ihres Rückens zu beginnen, sollten einige grundlegende erste Schritte unternommen werden. Diese beinhalten:

1. Entspannen. Die meisten Schmerzen im unteren Rücken lassen recht schnell nach.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Oberfläche, z. B. den Boden. Wenn das schwierig ist, sollte es in Ordnung sein, auf dem Bett zu liegen.
3. Probieren Sie ein paar Liegestützübungen aus, um die normale Position Ihrer Wirbelsäule wiederherzustellen.4Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und drücken Sie sie nach oben, während Sie Ihren Rücken entspannt halten.
4. Überwachen Sie Ihre Symptome. Achten Sie auf eine Zentralisierung oder Bewegung des Schmerzes zu einer Stelle in der Nähe Ihrer Wirbelsäule. Die Zentralisierung Ihrer Symptome beim Liegestützen ist ein gutes Zeichen.
5. Achten Sie auf die richtige Haltung . Die Durchführung der Slouch-Overcorrect-Übung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Körper zu trainieren, die richtige Haltung einzunehmen.

Nächste Schritte zur Behandlung Ihrer Rückenschmerzen

Wenn Sie die Liegestützübung ausprobiert haben und die richtige Haltung beibehalten haben, Ihre Symptome aber auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule bestehen bleiben, sollten Sie zu einer neuen Übung übergehen: dem Liegestütz mit außermittiger Hüfte.

Das Hochdrücken mit außermittiger Hüfte ist eine McKenzie-Methode-Übung, die sich hervorragend zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken und Ischias auf einer Seite der Wirbelsäule eignet. So machen Sie es:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen.
2. Bewegen Sie im gestützten Zustand Ihre Hüften auf eine Seite, während Sie Ihre Füße und Beine auf die gegenüberliegende Seite bewegen. Wenn Sie Schmerzen auf der rechten Seite Ihres Rückens haben, verlagern Sie Ihre Hüfte nach links. Wenn Sie Schmerzen auf der linken Seite haben, verschieben Sie Ihre Hüfte nach rechts.
3. Senken Sie sich ab und behalten Sie dabei die verschobene Position bei. Ihr Körper sollte eine Halbmondform haben.
4. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihren Schultern und führen Sie einen Liegestütz aus. Achten Sie darauf, Ihre Hüften außermittig auf einer Seite zu halten und Ihren Rücken entspannt zu halten.
5. Drücken Sie so weit wie möglich nach oben, halten Sie die Endposition eine Sekunde lang und senken Sie sie dann langsam ab. Ihre Hüfte sollte die ganze Zeit über verschoben bleiben.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal und beobachten Sie dabei Veränderungen im Ort oder in der Intensität Ihrer Rückenschmerzen.

Überwachen Sie Ihre Symptome

Achten Sie darauf, Ihre Symptome zu überwachen, während Sie den Liegestütz mit außermittiger Hüfte ausführen. Denken Sie daran, dass die Zentralisierung Ihrer Schmerzen während des Trainings ein gutes Zeichen ist.5

Wenn sich Ihre Symptome zentralisieren, führen Sie die Übung weiter durch. Sie kann mehrmals täglich in Verbindung mit einer Haltungskorrektur durchgeführt werden, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Wenn das Hochdrücken mit außermittiger Hüfte dazu führt, dass sich Ihre Schmerzen verschlimmern, versuchen Sie die Übung mit auf die andere Seite verlagerter Hüfte. Beobachten Sie erneut die Symptome und suchen Sie nach einer Zentralisierung.

Wenn Sie beim Hochdrücken mit außermittiger Hüfte eine verbesserte Beweglichkeit und weniger Schmerzen verspüren, machen Sie mit der Übung weiter, bis die Symptome verschwinden. Wechseln Sie dann sofort zum Hochdrücken, um die Schmerzen zu lindern.

Wenn Ihre Schmerzen besser werden, aber anhalten, und Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fortschritte ins Stocken geraten, müssen Sie möglicherweise eine andere Übung zur Behandlung Ihrer Rückenschmerzen ausprobieren. Die Flexions-Rotations-Dehnung ist ein sinnvoller Fortschritt.

Schmerzen im unteren Rücken können eine beängstigende Erfahrung sein. Wenn Sie versuchen, sich mit Übungen wie Liegestützen mit außermittiger Hüfte selbst zu behandeln, können Sie möglicherweise die Schmerzen unter Kontrolle bringen und schnell zu Ihrer normalen Aktivität und Funktion zurückkehren.

Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich weiterhin bestehen, kann ein Besuch bei Ihrem örtlichen Physiotherapeuten natürlich sinnvoll sein, um die Situation für Sie zu klären.