Die Gesundheit des Gehirns mit der MIND-Diät steigern: Ein umfassender Leitfaden

Was ist die MIND-Diät?

Der Begriff MIND steht in dieser Diät für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Wie der Name schon sagt, konzentriert sich die MIND-Diät auf die Reduzierung von Demenz und die Verhinderung der Verschlechterung der Gehirngesundheit, die bei vielen Menschen mit zunehmendem Alter auftritt. Die Diät kombiniert einige Aspekte der beiden sehr beliebten DiätenMittelmeerdiätund dieDASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension).. Viele Experten glauben, dass die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät zu den gesündesten Diäten überhaupt gehören, und viele Studien haben die vielen Vorteile dieser Diäten, einschließlich der Reduzierung, gezeigtBlutdruck, wodurch das Risiko verringert wirdDiabetes,Herzkrankheitund viele andere Bedingungen.(1,2,3,4)

Durch die Nutzung einiger der besten Aspekte dieser beiden Diäten wollten die Forscher eine Diät entwickeln, die speziell darauf ausgelegt ist, die Gehirnfunktion zu verbessern und dem Ausbruch von Demenz vorzubeugen. Um dies zu erreichen, kombinierten sie Lebensmittel aus der DASH-Diät und der Mittelmeerdiät, die sich nachweislich positiv auf die Gehirngesundheit auswirken. Beide Diäten empfehlen beispielsweise, viel Obst in die Mahlzeiten aufzunehmen. Obwohl der Verzehr von Obst nicht mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wird, wurde festgestellt, dass der Verzehr von Beeren die Gehirnfunktion steigert.(5,6,7,8)

Basierend auf diesen Kombinationen regt die MIND-Diät dazu an, Beeren zu essen, jedoch nicht auf den Gesamtkonsum von Obst im Allgemeinen. Derzeit gibt es keine vorgegebenen Richtlinien, wie Sie die MIND-Diät befolgen sollten. Stattdessen können Sie einfach mehr der zehn empfohlenen Lebensmittel essen, die die Diät fördert, und gleichzeitig fünf Lebensmittel reduzieren, deren Einschränkung empfohlen wird.

Welche Lebensmittel sollten bei der MIND-Diät verzehrt werden?

Hier sind die zehn Lebensmittel, zu denen die MIND-Diät Sie ermutigt:

• Beeren:Gemäß den MIND-Diätrichtlinien sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Beeren essen. Zu den Beeren gehörenBlaubeeren,Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben.(9,10)
• Grünes Blattgemüse:Sie sollten jede Woche mindestens sechs oder mehr Portionen grünes Blattgemüse zu sich nehmen. Dazu gehören idealerweise Spinat, Grünkohl, Salate und gekochtes Gemüse.
• Anderes Gemüse:Versuchen Sie, mindestens einmal täglich neben grünem Blattgemüse auch anderes Gemüse zu sich zu nehmen. Es empfiehlt sich, stärkefreies Gemüse zu wählen, da es viel mehr Nährstoffe liefert und kalorienarm ist.
• Olivenöl:Die MIND-Diät empfiehlt die Umstellung auf die VerwendungOlivenölals Ihr primäres Speiseöl. Olivenöl hat viele Vorteile und ist auch ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung.(11,12)
• Vollkorn:Idealerweise sollten Sie jeden Tag mindestens drei Portionen Vollkornprodukte zu sich nehmen. Sie können zwischen Vollkornprodukten wie Quinoa, Haferflocken, Vollkornnudeln, braunem Reis und sogar 100 % Vollkornbrot wählen.
• Nüsse:Versuchen Sie, jede Woche mindestens fünf oder mehr Portionen Nüsse zu sich zu nehmen. Die Macher der MIND-Diät haben nicht angegeben, welche Arten von Nüssen man am besten verzehren sollte, aber ideal ist es, verschiedene Nüsse zu sich zu nehmen, um die größtmögliche Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten.(13,14)
• Fisch:Mindestens einmal pro Woche sollten Sie Fisch verzehren. Idealerweise sollten Sie sich für fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Sardinen und Makrele entscheiden, da diese reich an Fett sindOmega-3-Fettsäuren.(15,16)
• Geflügel:Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Huhn oder Truthahn in Ihre Ernährung aufzunehmen. Vermeiden Sie jedoch den Verzehr von Brathähnchen, da davon während der MIND-Diät abgeraten wird.
• Bohnen:Nehmen Sie Bohnen in mindestens vier Mahlzeiten pro Woche auf. Sie können alle Arten von Bohnen, Sojabohnen und sogar Linsen essen.
• Wein:Sie sollten nicht mehr als ein Glas davon trinkenWeinpro Tag. Die MIND-Diät besagt, dass sowohl Rot- als auch Weißwein Ihrem Gehirn zugute kommen. Erfreulicherweise besteht großes Interesse an der Verbindung namens Resveratrol, die in Rotwein vorkommt, und jüngste Forschungen haben gezeigt, dass sie viele Vorteile für den Menschen hat.(17,18,19)

Welche Lebensmittel sollten Sie bei der MIND-Diät meiden?

Während der MIND-Diät sollten Sie idealerweise die folgenden fünf Lebensmittel meiden oder zumindest deren Aufnahme einschränken:

• Rotes Fleisch:Sie sollten nicht mehr als drei Portionen rotes Fleisch pro Woche zu sich nehmen. Dazu gehören alle Lamm-, Schweine- und Rindfleischprodukte sowie alle anderen aus diesen Fleischsorten hergestellten Produkte.
• Frittiertes Essen:Die MIND-Diät rät insbesondere vom Verzehr von frittierten Lebensmitteln strikt abJunkfood, aus Fastfood-Restaurants. Sie sollten den Verzehr aller frittierten Lebensmittel auf nicht mehr als einmal pro Woche beschränken.
• Käse:Gemäß der MIND-Diät sollten Sie Käse nicht öfter als einmal pro Woche essen.
• Margarine und Butter:Versuchen Sie, die Aufnahme von Butter und Margarine auf nicht mehr als einen Esslöffel (ca. 14 Gramm) pro Tag zu beschränken. Entscheiden Sie sich anstelle von Butter und Margarine für die Verwendung von Olivenöl als Hauptspeisefett und erwägen Sie sogar, Ihr Brot in mit Kräutern angereichertes Olivenöl zu tunken.
• Süßigkeiten und Gebäck:Zu dieser Kategorie gehören auch die meisten verarbeiteten Snacks und Desserts, die Ihnen einfallen, darunter Kekse, Brownies,EiscremeB. Kuchen, Donuts, Süßigkeiten usw. Sie sollten den Verzehr dieser Lebensmittel auf nicht mehr als viermal pro Woche beschränken.

Experten der MIND-Diät empfehlen Ihnen, den Verzehr dieser fünf Lebensmittelgruppen einzuschränken, da sie reich an Transfetten und gesättigten Fetten sind. Studien haben gezeigt, dass Transfette in engem Zusammenhang mit der Entstehung aller Arten von Krankheiten stehen, darunter auchAlzheimer-KrankheitUndHerzkrankheit, unter anderem. Allerdings gibt es immer noch eine heftige Debatte über die gesundheitlichen Auswirkungen gesättigter Fette in der Ernährungswelt.(20,21,22)

Obwohl die Forschung zu Herzkrankheiten und ihrem Zusammenhang mit einem hohen Verzehr gesättigter Fette noch nicht schlüssig ist und heftig diskutiert wird, haben Beobachtungsstudien an Menschen sowie Tierstudien gezeigt, dass der Verzehr übermäßiger Mengen gesättigter Fette mit einer schlechten Gehirngesundheit zusammenhängt.(23)

Rolle der MIND-Diät bei der Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress

Aktuelle Forschungen zur MIND-Diät haben nicht genau gezeigt, wie die Diät funktioniert, aber die Wissenschaftler, die die Diät entwickelt haben, glauben, dass die MIND-Diät entzündungshemmend wirktoxidativer Stress.

Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, vorhanden sind. Wenn sich diese in großen Mengen im Körper ansammeln, können sie die Zellen schädigen. Ihr Gehirn ist besonders anfällig für diese Art von Schäden.(24,25)

Unterdessen ist eine Entzündung die natürliche Reaktion des Körpers auf jede Art von Infektion und Verletzung. Wenn die Entzündung jedoch nicht richtig unter Kontrolle gebracht wird, kann sie gesundheitsschädlich werden und oft viele chronische Krankheiten verursachen.(26)

Zusammengenommen können Entzündungen und oxidativer Stress Ihr Gehirn stark schädigen. In jüngster Zeit wurde viel Wert auf Interventionen zur Vorbeugung und Behandlung der Alzheimer-Krankheit gelegt.(27)

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die die DASH- und Mittelmeerdiät befolgen, weniger Entzündungen und oxidativen Stress haben.(28)Da es sich bei der MIND-Diät bekanntermaßen um eine Hybrid- oder Mischung dieser beiden Diäten handelt, ist bekannt, dass die in der MIND-Diät enthaltenen Lebensmittel sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative Wirkungen haben. Es ist bekannt, dass die in Beeren enthaltenen Antioxidantien und der hohe Gehalt an Vitamin E in Olivenöl, grünem Blattgemüse und anderen nützlichen Nährstoffen in Nüssen die Gehirnfunktion von Menschen steigern, indem sie das Gehirn vor oxidativem Stress schützen.(29)

Darüber hinaus trägt das Vorhandensein von Omega-3-Fettsäuren beim Verzehr von fettem Fisch dazu bei, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren und den Verlust der Gehirnfunktion zu verlangsamen.(30,31,32)

MIND-Diät und Reduzierung schädlicher Beta-Amyloid-Proteine

Forscher sind sich außerdem sicher, dass die MIND-Diät dem Gehirn zugute kommt, indem sie den Spiegel schädlicher Beta-Amyloid-Proteine ​​senkt. Beta-Amyloid-Proteine ​​sind eine Art Proteinfragmente, die auf natürliche Weise im Körper produziert werden. Wenn sie sich jedoch im Laufe der Zeit ansammeln und Plaques im Gehirn bilden, kann dies die Kommunikationskanäle zwischen den Gehirnzellen stören und auch zum Absterben der Gehirnzellen führen.(33)Viele Experten glauben sogar, dass die Bildung dieser Plaques eine der Hauptursachen für die Alzheimer-Krankheit ist.(34)

Viele Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass die Vitamine und Antioxidantien, die die Lebensmittel der MIND-Diät enthalten, dazu beitragen können, die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques im Gehirn zu verhindern.(35,36)

Gleichzeitig beschränkt die MIND-Diät den Konsum von Lebensmitteln, die reich an Transfetten und gesättigten Fetten sind. Studien haben gezeigt, dass diese Arten von Fetten zu einem Anstieg der Beta-Amyloid-Proteinspiegel im Gehirn von Mäusen führen.(37)

Darüber hinaus haben Beobachtungsstudien am Menschen herausgefunden, dass die Aufnahme dieser Fette mit einem doppelt so hohen Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verbunden ist.(38)Es ist jedoch auch wichtig zu beachten, dass diese Art von Studie nicht in der Lage ist, die genaue Ursache und Wirkung zu bestimmen. Aus diesem Grund sind qualitativ hochwertigere und kontrollierte Studien erforderlich, um genau herauszufinden, wie die MIND-Diät Ihrer Gehirngesundheit zugute kommen kann.

Viele Beobachtungsstudien haben außerdem gezeigt, dass die MIND-Diät mit einem verringerten Risiko, an Alzheimer zu erkranken, verbunden ist und auch den kognitiven Verfall verringert.(39,40)Da es sich bei diesen Studien jedoch um Beobachtungsstudien handelt, konnten sie die genaue Ursache und Wirkung nicht aufzeigen und lediglich Zusammenhänge feststellen.

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2021 ergab jedoch, dass die MIND-Diät dazu beitrug, den kognitiven Verfall bei Menschen mit einer Erkrankung zu verlangsamenSchlaganfall.(41)Darüber hinaus zeigte eine Studie aus dem Jahr 2022, dass Erwachsene mittleren Alters, die sich strikt an die MIND-Diät hielten, im Vergleich zu Menschen, die sich nicht genau an die MIND-Diät hielten, eine viel schnellere Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit aufwiesen.(42)

Alles in allem bedarf es noch weiterer Forschung, um die tatsächliche Wirksamkeit der MIND-Diät wirklich zu bestätigen.

Abschluss

Die MIND-Diät wurde aus der Kombination der DASH- und Mittelmeerdiäten entwickelt. Es wurde entwickelt, um den mit dem Alter natürlichen Rückgang der Gehirnfunktion zu verlangsamen und Demenz vorzubeugen. Die Diät empfiehlt eine höhere Aufnahme von Gemüse, Nüssen, Beeren, Vollkornprodukten, Olivenöl, Bohnen, Geflügel, fettem Fisch und Wein. Diese Lebensmittel sind reich an vielen nützlichen Nährstoffen, die gut für das Gehirn sind, Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren und auch die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques verringern.

Während die ersten Untersuchungen zu den Vorteilen der MIND-Diät für das Gehirn vielversprechend waren, sind noch weitere und eingehendere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie die Ernährung die Gesundheit des Gehirns fördert.

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