Die Blue Zone-Diät: Ein Tor zu Langlebigkeit und Wohlbefinden

Was ist die „Blue Zone“-Diät?

„Blaue Zonen“ sind bestimmte Regionen rund um den Globus, in denen Menschen tendenziell seltener an chronischen Krankheiten leiden und eine längere Lebenserwartung haben. Diese Gebiete in Ländern wie Italien, Griechenland, Japan, Costa Rica und den USA haben aufgrund ihrer außergewöhnlichen Gesundheits- und Langlebigkeitsstatistiken Aufmerksamkeit erregt.(1)

Im Mai 2018 ergab eine in Nutrients veröffentlichte Studie, dass Personen, die in diesen Gebieten leben, im Vergleich zu Personen in anderen Regionen deutlich seltener an chronischen Krankheiten leiden. Ihre Ernährungsgewohnheiten gelten als wesentlicher Faktor für diesen Gesundheitsvorteil.(2)

Während natürlich vor allem die Genetik eine Rolle bei der Bestimmung der Lebensspanne und der Anfälligkeit für Krankheiten spielt, hat sich gezeigt, dass die Wahl des Lebensstils einen noch größeren Einfluss hat. In diesen blauen Zonen übernehmen die Bewohner Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung,intermittierendes Fasten, Undkörperliche Aktivitätdie zu ihren bemerkenswerten gesundheitlichen Ergebnissen beitragen.(3)

Eine Blue Zone-Diät bezieht sich daher auf die Essgewohnheiten und Lebensmittelauswahl der Menschen, die in diesen spezifischen Regionen leben, die als „Blue Zones“ bekannt sind. Interessanterweise wurde der Begriff „Blaue Zone“ von Dan Buettner geprägt, der diese Regionen identifizierte und untersuchte.

Während es Unterschiede in der spezifischen Ernährung der einzelnen Blauen Zonen gibt, gibt es gemeinsame Ernährungsmerkmale, von denen angenommen wird, dass sie zur Langlebigkeit und allgemeinen Gesundheit der Bewohner beitragen.

Wo sind diese „Blauen Zonen“?

Dan Buettner identifizierte in seinem Buch „The Blue Zones“ fünf berühmte Blue Zones:

1. Ikaria (Griechenland):Ikaria liegt in Griechenland und ist eine Insel, auf der die Bewohner a folgenMittelmeerdiätreich anOlivenöl,Rotweinund lokal angebautes Gemüse.
2. Ogliastra, Sardinien (Italien):Die Region Ogliastra auf Sardinien ist die Heimat einiger der ältesten Männer der Welt. Sie haben eine Vorliebe für den Konsum von Rotwein.(4)
3. Okinawa (Japan):Okinawa ist dafür bekannt, die ältesten Frauen der Welt zu haben. Ihre Ernährung konzentriert sich auf sojabasierte Lebensmittel und sie machen meditative Übungen wie zTai-Chi.(5,6)
4. Nicoya-Halbinsel (Costa Rica):Die Nicoyan-Diät konzentriert sich auf Grundnahrungsmittel wie Bohnen und Maistortillas. Die Bewohner sind dafür bekannt, dass sie bis ins hohe Alter körperlich anstrengende Arbeiten verrichten.
5. Die Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien (USA):Diese Religionsgemeinschaft in Loma Linda, Kalifornien, pflegt strikt einen vegetarischen Lebensstil.

Während sich Buettners Buch auf diese fünf spezifischen Regionen konzentriert, ist es plausibel, dass es noch viel mehr unentdeckte Gebiete auf der Welt geben könnte, die Merkmale der Blauen Zone aufweisen. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass in diesen Regionen besonders viele Neunzigjährige (Menschen in den 90ern) und Hundertjährige (Menschen über 100) leben. Faszinierenderweise trägt die Genetik wahrscheinlich nur zu etwa 20–30 Prozent zur Langlebigkeit eines Menschen bei.(7)

Was ist in der „Blue Zone“-Diät enthalten?

Die Blue Zone-Diät ist nicht nur ein vorübergehender Gewichtsverlustplan. Es ist wichtig zu beachten, dass es sich um eine lebenslange Ernährungsweise handelt. Es spiegelt die Ernährungsgewohnheiten der Menschen wider, die in den fünf oben genannten „Blauen Zonen“ der Welt leben. Diese Diät besteht hauptsächlich aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln mit begrenztem Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse und liefern so die essentiellen Nährstoffe wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Über die Auswahl der Lebensmittel hinaus legt die „Blue Zone“-Diät großen Wert auf achtsames Essen. Ein zentraler Grundsatz der Diät besteht darin, so lange zu essen, bis man satt ist, anstatt übermäßig satt zu werden.

In den „Blauen Zonen“ ist der Verzehr einer zu 95 Prozent pflanzlichen Ernährung ein vorherrschendes Ernährungsmuster. Obwohl diese Gemeinschaften nicht ausschließlich vegetarisch leben, nehmen sie in der Regel nur etwa fünfmal im Monat Fleisch in ihre Mahlzeiten auf.(8)

Zahlreiche Studien, darunter groß angelegte Untersuchungen an über einer halben Million Menschen, haben gezeigt, dass der Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch das Sterberisiko aus verschiedenen Gründen erheblich senken kann, unter anderemHerzkrankheitUndKrebs.(9,10)

Stattdessen zeichnen sich „Blue Zone“-Diäten durch eine Fülle von Folgendem aus:

• Gemüse:Vollgepackt mit Ballaststoffen und einer Fülle an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen ist die tägliche Einnahme von mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse mit einer deutlichen Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, Krebs und Gesamtsterblichkeit verbunden.(11)
• Hülsenfrüchte:Diese Kategorie umfasst Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, die alle hervorragende Ballaststoff- und Proteinquellen sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden ist.(12)
• Vollkorn:Ein weiterer ballaststoffreicher Bestandteil, Vollkornprodukte, wird mit einem verringerten Gehalt in Verbindung gebrachtBlutdruck, reduziertes Risiko vonDarmkrebsund verringerte Sterblichkeit aufgrund von Herzerkrankungen.(13)
• Nüsse:Vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und nützlichen mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten, Nüssen, wenn sie in eine integriert werdenausgewogene Ernährungsind mit verringerten Sterblichkeitsraten verbunden und können sogar zur Umkehrung des metabolischen Syndroms beitragen.(14)

Jede „Blaue Zone“ hat auch ihre eigenen Ernährungspraktiken. In Ikaria und Sardinien beispielsweise ist Fisch weit verbreitet. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind. Der Verzehr von Fisch wird mit einem langsameren kognitiven Abbau im Alter und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.(15)

„Blue Zone“-Diät und die 80 %-Regel

Zusätzlich zu ihrer pflanzlichen Ernährung praktizieren die „Blue Zone“-Gemeinschaften üblicherweise eine reduzierte Kalorienaufnahme und gelegentliches Fasten.

Studien deuten darauf hin, dass eine langfristige Kalorieneinschränkung zur Langlebigkeit beitragen kann. Eine umfassende 25-jährige Studie an Affen zeigte, dass der Verzehr von 30 Prozent weniger Kalorien als üblich zu einer deutlich längeren Lebensdauer führte.(16)

Diese Praxis, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, könnte ein Schlüsselfaktor für die in Blauen Zonen beobachtete längere Lebensdauer sein. Untersuchungen an Okinawanern zeigen beispielsweise, dass sie vor den 1960er Jahren ein Kaloriendefizit aufwiesen, was bedeutete, dass sie weniger Kalorien zu sich nahmen, als ihr Körper benötigte, was sich möglicherweise auf ihre Langlebigkeit auswirkte.(17)

Darüber hinaus halten sich die Bewohner Okinawas an das „Hara-Hachi-Bu“-Prinzip, das bedeutet, dass sie mit dem Essen aufhören, wenn sie sich zu etwa 80 Prozent satt fühlen, anstatt ein vollständiges Sättigungsgefühl anzustreben. Dies verhindert eine übermäßige Kalorienaufnahme, die zu Gewichtszunahme und chronischen Gesundheitsproblemen führen kann.

Studien haben auch gezeigt, dass langsames Essen im Vergleich zu schnellem Essen den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl fördern kann. Dies kann auf die Tatsache zurückgeführt werden, dass die Hormone, die das Sättigungsgefühl signalisieren, etwa 20 Minuten nach einer Mahlzeit ihren Höhepunkt erreichen. Wenn man also langsam isst und bei einem Sättigungsgefühl von 80 Prozent aufhört, nimmt man auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich und verspürt ein längeres Sättigungsgefühl.(18,19)

Abschluss

Mit der „Blue Zone“-Diät übernimmt man nicht nur eine Art zu essen, sondern auch eine Lebensweise. Es handelt sich um eine Philosophie, die über vorübergehende Diättrends hinausgeht und einen nachhaltigen Weg zu einem gesünderen, längeren Leben bietet. Durch die Priorisierung vollwertiger, pflanzlicher Lebensmittel bei gleichzeitiger Minimierung des Fleischkonsums orientieren sich die Menschen an den Ernährungsgewohnheiten einiger der langlebigsten Gemeinschaften der Welt. Über die Auswahl der Lebensmittel hinaus tragen Praktiken wie Kalorienreduzierung, achtsames Essen und strategische Essensplanung zum Gesamtansatz bei.

Referenzen:

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2. Tsoupras, A., Lordan, R. und Zabetakis, I., 2018. Entzündungen, nicht Cholesterin, sind eine Ursache für chronische Krankheiten. Nährstoffe, 10(5), S.604.
3. Passarino, G., De Rango, F. und Montesanto, A., 2016. Menschliche Langlebigkeit: Genetik oder Lebensstil? Zum Tango braucht es zwei. Immunity & Ageing, 13(1), S. 1-6.
4. Salaris, L., Poulain, M. und Samaras, T.T., 2012. Größe und Überleben im höheren Alter bei Männern, die zwischen 1866 und 2006 in einem Dorf im Landesinneren auf Sardinien (Italien) geboren wurden. Biodemographie und Sozialbiologie, 58(1), S. 1-13.
5. Willcox, B.J., Willcox, D.C., He, Q., Curb, J.D. und Suzuki, M., 2006. Geschwister von Hundertjährigen aus Okinawa haben Vorteile bei der lebenslangen Sterblichkeit. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(4), S. 345-354.
6. Takata, H., Ishii, T., Suzuki, M., Sekiguchi, S. und Iri, H., 1987. Einfluss der Gene der wichtigsten Histokompatibilitätskomplexregion auf die menschliche Langlebigkeit bei okinawanisch-japanischen Hundertjährigen und Neunzigjährigen. The Lancet, 330 (8563), S. 824-826.
7. Hjelmborg, J.V., Iachine, I., Skytthe, A., Vaupel, J.W., McGue, M., Koskenvuo, M., Kaprio, J., Pedersen, N.L. und Christensen, K., 2006. Genetischer Einfluss auf die Lebensdauer und Langlebigkeit des Menschen. Humangenetik, 119, S. 312–321.
8. Orlich, M.J., Singh, P.N., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., Beeson, W.L. und Fraser, G.E., 2013. Vegetarische Ernährungsmuster und Mortalität in der Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine, 173(13), S. 1230-1238.
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