Die besten Früchte für Typ-2-Diabetes: Typ-2-Diabetes mit einer Diät behandeln

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass man kein Obst essen darf, wenn bei Ihnen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde. Dies wird häufig verbreitet (und angenommen), weil bekannt ist, dass Früchte Saccharose enthalten, eine Substanz, die Glukose und Fruktose kombiniert, die beiden Zuckerarten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Die American Diabetes Association (ADA) hat dieses Missverständnis widerlegt und berichtet, dass Sie Obst auch dann konsumieren können, wenn bei Ihnen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde. Sie sagen, dass Sie Obst als Teil der Kohlenhydrate zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen sollten. Tatsächlich zeigt eine Studie aus dem Jahr 2017¹, dass der Verzehr von mehr Früchten das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.

Früchte enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind. Der Ballaststoffgehalt ist für die Blutzuckerregulierung unerlässlich und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes. Obwohl die meisten Früchte einen hohen Nährwert bieten, gelten nicht alle fruchtbasierten Lebensmittel als beste Ernährungsoptionen für Menschen mit Diabetes.

Verarbeitete Früchte enthalten beispielsweise zugesetzten Zucker, der Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Die ADA empfiehlt die Einnahme von frischem Obst oder in eigenen Säften verpackten Früchten, da diese viel gesünder und nahrhafter sind.

Früchte und glykämischer Index

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, ist es wichtig, bei der Auswahl der Obstsorten, die Sie essen, selektiv vorzugehen. Eine Möglichkeit, dies sicherzustellen, besteht darin, die Werte des glykämischen Index (GI) zu überprüfen.

Der GI klassifiziert, wie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel erhöhen, und zwar auf einer Bewertungsskala von 1 bis 100. Je höher der Wert, desto schneller erhöht das Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel.

Neben dem niedrigen glykämischen Index enthalten Früchte viele Nährstoffe, die Menschen mit Diabetes langfristig zugute kommen können.

Die besten Früchte für eine Typ-2-Diabetes-Diät sind solche mit einem mittleren oder niedrigen GI, wie zum Beispiel die folgenden.

Äpfel

Äpfel können tatsächlich den Arztbesuch und Diabetes in Schach halten. Obwohl es 2500 Apfelsorten gibt, gibt es keine schlechten. Dies sind köstliche und sehr nahrhafte Früchte mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen, da sie einen hohen Anteil an Folgendem enthalten:

• Faser

• Polyphenole

• Mehrere Antioxidantien

• Vitamin C

Der Großteil der Nährstoffe des Apfels stammt aus der Schale, Sie müssen ihn also verzehren, wenn Sie wirklich den vollen Nährstoffgehalt erreichen möchten. 

Darüber hinaus enthalten Äpfel Wasser, was sie überraschend sättigend macht. Sie enthalten außerdem 25 Gramm Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel leicht ansteigen lassen. Dennoch sind von den 27 Gramm Kohlenhydraten 4,8 Gramm Ballaststoffe, die die Kohlenhydrataufnahme und -verdauung verlangsamen und so das Risiko verringern, Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.

Tatsächlich haben Äpfel einen niedrigen glykämischen Index.

Äpfel enthalten Polyphenole, die das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten senken. Diese Substanzen verbessern Ihre Fähigkeit, Insulin effektiv zu verwerten und helfen Ihrem Körper, mehr Zucker und Energie aufzunehmen. 

Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann die Insulinresistenz verringern, was zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führt.

Sie enthalten Anthocyane, ein Flavonoid, eine Substanz mit antioxidativen Eigenschaften, die dem Apfel seine rote Farbe verleiht. Anthocyane sind wichtig bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes.

Beeren

Beeren sind fleischige Früchte, die reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien sind, die das Gedächtnis stärken und Entzündungen reduzieren. Beeren haben auch einen niedrigeren GI, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht.

Untersuchungen² zu häufig verzehrten Blaubeeren haben ergeben, dass sie positive Auswirkungen auf Menschen mit Diabetes haben. Sie enthalten einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, die zur Erhöhung des Insulinspiegels im Körper beitragen.

Aktuelle Erkenntnisse³ belegen, dass der Verzehr von 250 Gramm Himbeeren (rot) das Risiko von Insulin- und Blutzuckerspiegeln nach der Mahlzeit bei Menschen mit Prädiabetes deutlich senken kann. Menschen, die mehr Himbeeren konsumieren, haben ein geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Avocados

Avocados enthalten etwa 20 verschiedene Arten von Vitaminen und Mineralstoffen. In 201 Gramm Avocado erhalten Sie Folgendes

• Vitamin C – 22 % des Tageswertes (DV)

• Vitamin K – 28 % des DV

• Folat – 41 % des DV

• Kalium – 485 mg

• Ballaststoffe – 14 Gramm

• Kohlenhydrate – 17 Gramm

• Fette – 30 Gramm

Der niedrige Kohlenhydrat- und hohe Ballaststoffgehalt machen Avocados zu einer gesunden Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme und Verdauung von Kohlenhydraten im Blut. Der Verzehr von Avocado zusammen mit anderen Nahrungsmitteln kann das Risiko eines Anstiegs des Blutzuckerspiegels deutlich senken.

Bevor Sie Avocados hinzufügen, sollten Sie die Kalorienaufnahme berücksichtigen. Je nach Größe enthält eine einzelne Portion Avocado bis zu 300 Kalorien.

Wenn Sie Kalorien zählen, um Gewicht zu verlieren oder zu halten, können Sie trotzdem Avocados konsumieren. Laut ADA sollten Sie Avocados aufgrund des Vorhandenseins gesunder Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden.

Diese gesunden Fette werden einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) genannt, die das gute Cholesterin erhöhen und das schlechte Cholesterin senken. Untersuchungen zeigen, dass gutes Cholesterin dazu beiträgt, das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen zu senken, an denen Diabetiker doppelt so häufig erkranken. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit Diabetes an Herzerkrankungen und Schlaganfällen sterben, höher.

Birnen

Birnen enthalten die folgenden Arten von Nährstoffen, die bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes helfen:

• Kalium – 206 mg

• Ballaststoffe (klein) – 4,6 Gramm

• Vitamin C – 7,65 Gramm

• Kohlenhydrate – 27 Gramm

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts haben Birnen einen GI zwischen 20 und 49. Eine kleine Birne enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, was etwa 20 % der Ballaststoffmenge entspricht, die Sie täglich zu sich nehmen müssen. 

Untersuchungen zufolge verringerten Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes, die Früchte und Lebensmittel mit hohem Anthocyangehalt, einschließlich Birnen, verzehrten, ihr Risiko, an der Krankheit zu erkranken. Darüber hinaus bekämpfen die Flavonoide, Vitamin C und K sowie Kupfer in Birnen Entzündungen, was etwaige Komplikationen im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes verringern kann.

Birnen werden am besten als ganze Frucht statt als Saft verzehrt, um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, insbesondere für Menschen mit einem Risiko, an Diabetes zu erkranken.  

Kiwi

Kiwi enthält verschiedene Nährstoffe, Mineralien, Antioxidantien sowie die Vitamine K, C und E. Vitamin C ist dafür bekannt, die Immunität zu verbessern und das Risiko von Bluthochdruck und Diabetes kontrollieren.

Kiwis haben außerdem einen niedrigeren GI und einen hohen Ballaststoffgehalt, was die Aufnahme und Verdauung von Zucker im Blutkreislauf deutlich verlangsamt. Der hohe Ballaststoffgehalt hilft, schlechtes Cholesterin zu eliminieren und reduziert so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Pfirsiche

Pfirsiche sind ein Leckerbissen bei warmem Wetter, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, wenn Sie an Diabetes leiden. Sie können die Frucht pur verzehren oder nach Belieben verdrehen. 

Laut USDA enthält ein mittelgroßer Pfirsich:

• Kalorien: 59 kcal

• Vitamin C – 10 mg

• Kalium – 285 mg

• Kohlenhydrate – 14 Gramm

Aufgrund des geringen Kohlenhydratgehalts sind Pfirsiche eine tolle Frucht, die Sie in Ihre Ernährungspläne einbeziehen können. Darüber hinaus trägt sein hoher Kaliumgehalt dazu bei, das Diabetesrisiko zu senken und die Krankheit bei den Betroffenen unter Kontrolle zu bringen. 

Untersuchungen⁴ zeigen, dass Pfirsiche bioaktive Verbindungen und Antioxidantien enthalten, von denen bekannt ist, dass sie Enzyme hemmen, die Typ-2-Diabetes verursachen.

Aprikosen

Aprikosen haben einen GI von 34, was sie zu den besten Früchten für den Verzehr bei Typ-2-Diabetes macht. Aprikosen sind reich an:

• Kupfer

• Faser

• Mangan

• Kalium

• Vitamin A

• Vitamin C

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits haben einen GI von 40 bis 43, was sie für Menschen mit Typ-2-Diabetes sicher macht. Sie sind reich an:

• Faser 

• Folat

• Kalium

• Vitamin C

Alle kombinierten Nährstoffe können Ihren Körper nähren und Krankheiten, die das Risiko eines Anstiegs des Blutzuckerspiegels erhöhen können, in Schach halten. Darüber hinaus sorgt der natürliche Zucker in Zitrusfrüchten dafür, dass sie Ihre Naschkatzen unbedenklich stillen. 

Zitrusfrüchte enthalten auch Substanzen, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen und chronische Krankheiten wie Diabetes bekämpfen. Pflanzliche Verbindungen unterstützen die antioxidative Funktion, die oxidativem Stress entgegenwirkt. 

Eine Studie aus dem Jahr 2015⁵ zeigt, dass Zitrusfrüchte aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts mit Gewichtsverlust verbunden sind. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, kann eine Gewichtsabnahme Ihnen dabei helfen, in eine Remission des Diabetes zu gelangen.

Ananas

Ananas haben einen mittleren GI von 59; Ein großer Prozentsatz der Frucht besteht aus Wasser, daher hat eine 120-Gramm-Portion eine niedrige glykämische Last von 6. Der niedrige GI und der hohe Ballaststoffgehalt machen Ananas sicher für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Ananas enthalten außerdem ein Bromelain-proteolytisches Enzym, das die Gesundheit fördert und das Diabetesrisiko senkt.

Ananas sind reich an folgenden Nährstoffen:

• Faser

• Eisen

• Magnesium

• Kalium

• Vitamine C, B12 und A

Papayas

Papaya gilt als Frucht mit mittlerem GI, was bedeutet, dass sie Bio-Zucker enthält und in Maßen verzehrt werden muss. Die Frucht hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Glukoseaufnahme im Blutkreislauf zu verlangsamen.

Papayas enthalten Flavonoide und einen hohen Anteil an Antioxidantien, die oxidativen Stress hemmen. Oxidativer Stress begünstigt die Entstehung von Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes. Allerdings kann Papaya bei übermäßigem Verzehr zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.

Pflaumen

Pflaumen sind fettfreie Früchte, die verschiedene Nährstoffe enthalten. Eine Pflaume hat:

• Kalorien: 67 kcal

• Eisen – 0,78 mg

• Kalium – 228 mg

• Protein – 0,8 Gramm

• Ballaststoffe – 2 Gramm

• Kohlenhydrate – 18 Gramm

• Vitamin C

Auch wenn Pflaumen kalorienarm sind, müssen Sie auf die Menge an Kohlenhydraten achten, die Sie täglich zu sich nehmen. Unabhängig davon, ob Sie eine Pflaume oder eine Handvoll essen, müssen Sie diese als Teil der Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan einbeziehen. 

Die löslichen Ballaststoffe in Pflaumen helfen bei der Kontrolle von Diabetes, indem sie den Magen langsam entleeren. Pflaumen enthalten außerdem Flavonoide, die die Insulinresistenz reduzieren.  

Termine

Trotz ihrer Süße zählen Datteln zu den Früchten mit niedrigem GI, was sie für Menschen mit Typ-2-Diabetes sicher macht.

Sie können bequem bis zu 10 Datteln essen, ohne dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt. Allerdings haben Datteln viele Kalorien. Wenn Sie also auf Ihr Gewicht achten, essen Sie sie in Maßen.

Termine enthalten außerdem:

• Kalorien: 66,5 kcal

• Ballaststoffe – 1,61 Gramm 

• Zucker – 16 Gramm 

• Kohlenhydrate – 18 Gramm

In Kombination wirken alle diese Nährstoffe zusammen, um einer Insulinresistenz vorzubeugen. 

Darüber hinaus enthalten Datteln Magnesium, das bei der Kontrolle von Diabetes hilft. Studien⁶ haben gezeigt, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes niedrige Mengen an Magnesium haben. Mit anderen Worten: Der Verzehr hoher Magnesiummengen kann das Risiko einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung verhindern.

Pflaumen

Pflaumen haben einen hohen Ballaststoffgehalt und einen niedrigen GI von 29.

Eine ungesunde Ernährung ist schlecht für Diabetiker. Pflaumen sorgen für ein Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen hilfreich sein kann. Die Frucht enthält außerdem kein Cholesterin, was sie zu einer guten Ergänzung für Ihren Abnehmplan macht.

Darüber hinaus enthält eine Tasse Trockenpflaumen (174 Gramm) folgende Nährstoffe, die zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen:

• Kalzium – 74,8 mg

• Kalium – 232 mg

• Protein – 3,8 Gramm

• Ballaststoffe – 12,4 Gramm

• Kohlenhydrate – 111 Gramm

Kantalupen

Cantaloupen haben sowohl unmittelbare als auch langfristige Vorteile für alle Menschen. Ihr moderater GI und ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen und Vitaminen machen sie sicher für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder solchen, bei denen das Risiko besteht, an dieser Krankheit zu erkranken.

Nach Angaben des USDA enthalten Melonen die folgenden Nährstoffe:

• Ballaststoffe – 1 Gramm

• Protein – 1 Gramm

• Zucker – 13 Gramm

• Kohlenhydrate – 14 Gramm

• Natrium – 26 Gramm

Die verschiedenen Nährstoffe in Melonen können dabei helfen, das Risiko eines hohen Zuckerspiegels und Bluthochdrucks zu kontrollieren und zu verhindern.

Mangos

Eine einzelne Tasse geschnittene Mango enthält:

• Kalorien: 107 kcal

• Vitamin A – 25 % des DV

• Vitamin C – 76 % des DV

• Kalium – 257 mg

• Protein – 1 Gramm 

• Ballaststoffe – 3 Gramm

• Zucker – 24 Gramm

Mangos haben außerdem einen mittleren GI von 51, was sie zu einer gesünderen Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht. Ein großer Teil der Kalorien einer Mango stammt aus ihrem Zuckergehalt, der Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. 

Allerdings enthalten Mangos immer noch Ballaststoffe, die die Verdauung und Aufnahme von Zucker verlangsamen. 

Guaven

Guaven können zur Vorbeugung und Regulierung von Typ-2-Diabetes beitragen, da sie auf der glykämischen Indexskala einen niedrigen Rang einnehmen. Guaven enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen.

Guaven sind nicht nur eine entzündungshemmende Frucht, sondern auch reich an verschiedenen Nährstoffen wie:

• Antioxidantien 

• Faser

• Kalium 

• Vitamin C 

Guaven sind kalorienarm, was beim Abnehmen helfen und das Risiko von Diabetes-Komplikationen verringern kann. Guave hat nur 68 Kalorien.

Außerdem hilft der hohe Vitamin-C-Gehalt in Guaven, Ihr Immunsystem zu stärken und chronische Krankheiten, einschließlich Diabetes, zu bekämpfen.

Welche Portionsgröße ist bei Typ-2-Diabetes in Ordnung?

Die Menge an Obst, die Sie verzehren sollten, hängt vom Kohlenhydratgehalt der Frucht ab. Eine einzelne Portion Obst enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. 

Auch bei anderen Lebensmitteln zählen die Portionsgrößen. 

Die Centers for Disease Control and Prevention⁷ haben alle Kohlenhydratzahlen und Portionsportionen für alltägliche Früchte und Lebensmittel aufgelistet. Sie sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten, um Typ-2-Diabetes zu behandeln und zu kontrollieren.

Wie wäre es mit frischem Fruchtsaft?

Der Verzehr von Früchten als Ganzes ist viel besser als der Verzehr von Fruchtsäften. Eine Studie⁸ hat gezeigt, dass Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind.

Wenn Sie Fruchtsaft trinken müssen, empfiehlt die ADA nicht mehr als 4 Unzen pro Tag. Die ADA empfiehlt außerdem, sicherzustellen, dass der Saft keinen künstlichen Zucker enthält, da dies zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen kann.

Studien⁹ zeigen, dass der Verzehr von Früchten als Ganzes im Gegensatz zu Fruchtsäften das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, nicht erhöht.

Ganze Früchte enthalten im Vergleich zu Fruchtsäften hohe Mengen an Ballaststoffen. 

Die Fakten

Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die akut und chronisch durch die Art der verzehrten Früchte beeinflusst werden kann. Für eine bessere Behandlung von Typ-2-Diabetes müssen Sie Obst konsumieren. Wenn Sie an Diabetes leiden, vergessen Sie nicht, dass die Kontrolle Ihrer Kohlenhydrate eine Möglichkeit ist, Blutzuckerspitzen vorzubeugen.

Stellen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten sicher, dass Sie nur Früchte mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index zu sich nehmen und zählen Sie diese zu den Kohlenhydraten. Achten Sie außerdem auf die Portionsgrößen, um sicherzustellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Essen Sie ganze Früchte, anstatt deren Säfte zu trinken. Wenn Sie jedoch nicht ohne sie leben können, entscheiden Sie sich für Früchte ohne Zuckerzusatz.