Die Bedeutung einer Perimenopause-Diät

ByDr. J. K. Hartmann

Perimenopause verstehen

Die Perimenopause ist eine Phase, die davor liegtMenopauseund kann Monate bis Jahre dauern, bevor die eigentliche Menopause beginnt, in der die Periode endgültig ausbleibt(1).  Während der Perimenopause schwanken die Östrogen- und Progesteronspiegel im Körper einer Frau stark, meist sinken sie. Der Östrogenspiegel kann ansteigen und abfallen, bevor er ein Plateau erreicht und der Körper sich in den Wechseljahren einpendelt. Die Schwankungen des Hormonspiegels in der Perimenopause können bei verschiedenen Frauen häufig unterschiedliche Symptome verursachen. 

Symptome der Perimenopause

Einige der häufigsten Symptome der Perimenopause sind:Scheidentrockenheit, unregelmäßige Perioden, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Nachtschweiß, Hitzewallungen, um nur einige zu nennen(2).

Die eigentliche Menopause

Wenn eine Frau ein Jahr oder 12 aufeinanderfolgende Monate ohne Menstruation verbracht hat, dann befindet sie sich offiziell in den Wechseljahren(1, 3).

Was kann man tun?

Man kann die Natur nicht aufhalten; Man kann jedoch die Lebensgewohnheiten, einschließlich Ernährung, Aktivität, verbessern und die Symptome der Perimenopause in den Griff bekommen sowie ein zufriedenes und gesundes Leben während der Perimenopause und darüber hinaus führen.

Wie wichtig sind Änderungen des Lebensstils in der Perimenopause?

Ernährung und Lebensstil tragen wesentlich zur Bewältigung der Probleme bei, die in dieser Übergangsphase der Perimenopause auftreten. Es kann jedoch nicht alles heilen, was Sie beunruhigt. Doch was Sie essen und wie Sie leben, hat einen großen Einfluss auf die Verbesserung Ihrer Lebensqualität. Die richtige Ernährung und das Treffen der richtigen Lebensentscheidungen tragen dazu bei, Sie in dieser Phase und auch danach auf eine bessere Gesundheit vorzubereiten(4). 

Die Perimenopause-Diät: Was Sie essen sollten, um die Symptome zu lindern(1, 4)

Protein:Der Körper einer Frau durchläuft während der Perimenopause viele Veränderungen und aufgrund dieser Veränderungen benötigt der Körper mehr bestimmte Nährstoffe. Während der Perimenopause beginnt die Muskelmasse abzunehmen, daher muss die tägliche Proteinzufuhr erhöht werden, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten(5). Protein hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und auch des Hormonspiegels.

Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr auf einen Snack und drei Mahlzeiten zu verteilen. Fügen Sie Ihrem täglichen Frühstück Erdnussbutter anstelle von einfachem Toast hinzu. Wenn Sie zum Mittagessen gebackenes Hühnchen oder Lachs zu Ihrem Salat hinzufügen, erhalten Sie genügend Protein. Bohnen sind auch eine tolle Proteinergänzung, die in zahlreichen Rezepten zum Abendessen verwendet werden kann. Sie können auch eine hausgemachte Nussmischung mit verschiedenen Gewürzen naschen. Linsen, Eier und Joghurt sind weitere gute Proteinquellen, die Sie problemlos in Ihre Ernährung integrieren können.

Faser:Ballaststoffe sind eine weitere wichtige Ergänzung zur Perimenopause-Diät, da sie das Sättigungsgefühl länger anhalten und somit das Verlangen zügeln. Dies hilft auch beim Abnehmen, was schwierig sein kannPerimenopauseda der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer wird. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, das Risiko bestimmter Alterskrankheiten wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und Krebs zu verringern(5).

Man sollte versuchen, jeden Tag mindestens 21 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Gemüse und Obst sind großartige Ballaststoffquellen. Auch Bohnen und Vollkornprodukte sind eine reichhaltige Ballaststoffquelle.

Omega-3-Fettsäuren:Omega-3-Fettsäuren in der Perimenopause-Diät tragen dazu bei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern. Omega-3-Fettsäuren sind auch hilfreich bei der Linderung von Depressionen, unter denen viele Frauen in der Perimenopause leiden(5).

Um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, können Sie Fischölpräparate einnehmen oder zwei 4-Unzen-Portionen Fisch pro Woche verzehren. Das Hinzufügen von Leinsamenöl zu Ihrer Perimenopause-Diät ist eine weitere Möglichkeit, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen, die während der Perimenopause auftreten, zu bekämpfen.

Kalzium:Mit zunehmendem Alter steigt das Osteoporoserisiko. Für eine optimale Knochengesundheit sollte die Kalziumzufuhr täglich etwa 1.200 Milligramm betragen. Auch Vitamin D ist in dieser Hinsicht wichtig und Frauen müssen dieses in ausreichender Menge einnehmen, insbesondere in der Perimenopause.

Was NICHT in die Perimenopause-Diät aufgenommen werden sollte

Es gibt viele Lebensmittel, die gut schmecken, aber nicht gut für die Gesundheit sind und daher besonders in der Perimenopause gemieden werden sollten. Verarbeitete Lebensmittel, zucker- und ölhaltige Lebensmittel sowie gesättigte Fette aus Milchprodukten und Fleisch sollten vermieden werden, da sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Greifen Sie immer zu pflanzlichen Fetten.

Hochraffinierte Kohlenhydrate wie Nudeln, Weißbrot und Backwaren tragen zu Blutzuckerspitzen bei und steigern den Heißhunger. Es wird empfohlen, diese Lebensmittel durch gesündere Optionen zu ersetzen, wie z. B. braunen Vollkornreis anstelle von weißem Reis; Weizenbrot für Weißbrot; Jaggery für Zucker usw.

Alkohol, Koffein und Zucker sind in der Perimenopause-Diät ein absolutes Tabu, da sie die Symptome der Perimenopause verschlimmern und so weit wie möglich vermieden werden sollten.

Lebensstiländerungen für die Perimenopause

In der Perimenopause gibt es einige Änderungen des Lebensstils, die bei der Bewältigung der Symptome der Perimenopause helfen können:

  • Treiben Sie regelmäßig Sport.
  • Hören Sie auf zu rauchen.
  • Erhöhen Sie die Proteinaufnahme zusammen mit Kalzium, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
  • Reduzieren Sie den Alkohol- und Koffeinkonsum.
  • Reduzieren Sie gesättigte Fette, Zucker und hochraffinierte Kohlenhydrate.  

Abschluss

Die Perimenopause ist ein Zeitraum im Leben einer Frau, in dem es zu zahlreichen hormonellen Veränderungen kommt, die mit Symptomen wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen einhergehen. Gesunde Ernährung und Bewegung tragen wesentlich dazu bei, diesen Übergang so reibungslos wie möglich zu gestalten. Es scheint vielleicht nicht so, aber einfache Änderungen an der Ernährung können viel dazu beitragen, die Schwierigkeiten während der Perimenopause zu bewältigen(5).

Referenzen:

  1. https://www.ideafit.com/personal-training/perimenopause-and-nutrition/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37553173/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10780928/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201460/

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