Inhaltsverzeichnis
Die zentralen Thesen
- Grünkohl ist ein nährstoffreiches Superfood, das die Vitamine K, C, A, Ballaststoffe und Antioxidantien enthält.
- Roher Grünkohl kann schwer verdaulich sein. Die faserigen Zellwände von Grünkohl können Ihren Körper daran hindern, Nährstoffe aufzunehmen, aber das Kochen von Grünkohl kann seinen Antioxidantiengehalt verringern.
- Ernährungsexperten sagen, dass das Dämpfen von Grünkohl eine gute Möglichkeit ist, ihn leichter verdaulich zu machen und gleichzeitig die meisten Nährstoffe zu erhalten.
Grünkohl hat vor über einem Jahrzehnt seinen Superfood-Status erlangt und gilt immer noch als eines der gesündesten Gemüsesorten, da er voller Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien ist.1Aber sollten Sie es kochen oder roh essen, um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren?
Roher Grünkohl ist äußerst nährstoffreich. Eine Tasse Grünkohl enthält 94 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und den Knochenaufbau wichtig ist.2 3
Allerdings sind einige dieser Nährstoffe in faserigen Zellwänden eingeschlossen, was bedeutet, dass Ihr Darm härter arbeiten muss, um sie aufzunehmen, so Heather Anita Garcia, MS, RD , eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Los Angeles.
„Beim rohen Verzehr bleiben einige der Nährstoffe hinter den intakten Zellwänden verborgen und passieren unseren Darm, ohne absorbiert zu werden“, sagte Garcia in einer E-Mail zu Verywell.
Sie könnten rohen Grünkohl kurz massieren, um die faserigen Wände aufzubrechen, sagte sie. Auch das Massieren von Grünkohl kann seinen bitteren Geschmack reduzieren.
Reduziert das Kochen von Grünkohl seinen Nährstoffgehalt?
Durch das Kochen von Grünkohl wird das Gemüse möglicherweise schmackhafter und leichter verdaulich. Der Nachteil besteht darin, dass das Kochen den Gehalt an Antioxidantien und Mineralien im Grünkohl verringern kann, einige Kochmethoden sind jedoch schlechter als andere.4
„Wenn man Grünkohl kocht, entsteht Hitze, und Hitze denaturiert die Antioxidantien, sodass Vitamin C zerstört wird. Im Grunde wird es ins Wasser gelangen“, sagte Sherry Gray, MPH, RD , eine registrierte Ernährungsberaterin und Beraterin an der University of Connecticut, gegenüber Verywell.
Laut Gray ist Dämpfen eine bessere Option als Kochen, da bei dieser Kochmethode nicht so viele Nährstoffe verloren gehen.
„Sie unterziehen es nicht sehr lange der Wärmebehandlung, daher kommt es dem rohen Fleisch am nächsten, das man bekommen kann, und man kocht es trotzdem bis zu einem gewissen Grad“, sagte sie.
Einige Social-Media-Nutzer sagen, dass das Dämpfen von Grünkohl helfen kann, den Oxalatgehalt zu reduzieren. Oxalate werden manchmal als „Antinährstoffe“ bezeichnet und sind natürlich vorkommende Moleküle in Gemüse, die die Kalziumaufnahme verhindern und bei manchen Menschen Nierensteine verursachen können.5 6Allerdings sind die Oxalate im Grünkohl deutlich niedriger als in anderen Blattgemüsen wie Spinat und Mangold.
„Für die meisten Menschen ohne bereits bestehende Nierenprobleme sind die im Grünkohl gefundenen Oxalatwerte überhaupt nicht besorgniserregend. Tatsächlich stellen Diäten mit hohem Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln ein viel größeres Risiko für Nierensteine dar“, sagte John Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN , Direktor für Lifestyle-Medizin bei Suvida Healthcare, in einer E-Mail zu Verywell.
Während das Dämpfen von Grünkohl seinen Oxalatgehalt reduzieren könnte, hängt der Unterschied zwischen rohem und gekochtem Grünkohl hauptsächlich von der Geschmackspräferenz ab, fügte McWhorter hinzu.
Was ist besser: roher oder gekochter Grünkohl?
Die Ernährungswissenschaft hat noch nicht herausgefunden, wie man Grünkohl am besten zubereitet, aber wenn Sie rohen Grünkohl bevorzugen, sind Sie möglicherweise vor bestimmten Krebsarten geschützt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021, die in der Fachzeitschrift Cancer Epidemiology veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass rohes Kreuzblütlergemüse einen stärkeren Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs hat als gekochtes Gemüse.7
Das heißt aber nicht, dass es sich nicht lohnt, gekochten Grünkohl zu essen. Der Verzehr von Obst und Gemüse ist mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden.8
Gekochter Grünkohl könnte für manche Menschen eine appetitlichere Option sein, aber Garcia empfiehlt, das Kochwasser als nährstoffreiche Gemüsebrühe zu verwenden, um die im Wasser ausgelaugten Nährstoffe zu erhalten.
Der Verzehr von Grünkohl in jeglicher Form ergänzt Ihre Ernährung um Gemüse. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, jeden Tag zwei bis drei Tassen Gemüse zu essen, aber nur 10 % der Erwachsenen in den USA erfüllen derzeit diese Richtlinie.9
Vor diesem Hintergrund sagen Ernährungsexperten, dass sich die meisten Menschen darauf konzentrieren sollten, mehr Gemüse wie Grünkohl in ihre Ernährung aufzunehmen, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, ob roher oder gekochter Grünkohl besser ist.
„Obwohl die meisten Kochmethoden zu einem Verlust an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien führen, lohnt es sich, Grünkohl in der von Ihnen bevorzugten Form zu essen. Die Vorteile überwiegen den Nährstoffverlust“, sagte Garcia.
Was das für Sie bedeutet
Grünkohl ist ein nährstoffreiches Gemüse, das sowohl roh als auch gekocht Vorteile bietet. Allerdings könnten Oxalate im Grünkohl die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und bei manchen Menschen Nierensteine verursachen.
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