Den „unvollständigen“ Protein-Mythos entlarven: Ein umfassender Leitfaden zu pflanzlichen Proteinen

Viele von uns haben den Eindruck, dass die aus Pflanzen gewonnenen Proteine ​​den tierischen Proteinen unterlegen sind. Aus diesem Grund werden pflanzliche Proteine ​​oft als „unvollständige“ Proteine ​​bezeichnet. Dies löst bei gesundheitsbewussten Menschen die Angst aus, dass die Art und Qualität des Proteins, das sie erhalten, nicht gut sei und aus Gemüse gewonnen werde.

In diesem Artikel werden wir über verschiedene Gründe sprechen, warum dies als Mythos gilt, diesen Mythos entlarven und die Wahrheit über unvollständige Proteine ​​diskutieren.

Wir werden „unvollständige“ und „vollständige“ Proteine ​​unterscheiden und warum Menschen, die Veganer oder Vegetarier sind, keine Angst haben müssen, dass sie nicht genügend Protein zu sich nehmen.

Was versteht man unter „unvollständigen“ Proteinen?

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine ​​bestehen. Es gibt verschiedene Formen von Aminosäuren; Für die Herstellung der im Körper vorhandenen sind jedoch nur 20 erforderlich. Diese werden dann in drei Hauptkategorien unterteilt.(1)

Essentielle Aminosäuren bestehen aus neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Der einzige Weg, sie zu bekommen, ist die Ernährung.

Nicht-essentielle Aminosäuren bestehen aus den restlichen 11 Aminosäuren, die der Körper häufig aus den 9 essentiellen Aminosäuren herstellen kann.

Bedingt essentielle Aminosäuren werden oft als nicht essentiell angesehen; Sie werden jedoch während der Schwangerschaft, im Jugendalter oder in bestimmten Situationen, wie z. B. einer Krankheit oder einem Trauma, unerlässlich.

Lebensmittel, die ausreichende Mengen dieser neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden üblicherweise als Quellen für „vollständiges“ Protein angesehen, während Lebensmittel, bei denen dies nicht der Fall ist, als „unvollständiges“ Protein bezeichnet werden.

Welche Lebensmittel sind Quellen für „unvollständige“ Proteine?

Es ist nicht bekannt, aber sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine ​​enthalten alle neun essentiellen ProteineAminosäuren. Der einzige Unterschied besteht in der Menge, die sie enthalten. Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten beispielsweise erhöhte Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren. Pflanzen hingegen verfügen je nach Gruppe, zu der sie gehören, über eine geringere Menge an mindestens einer oder zwei essentiellen Aminosäuren.

Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise große Mengen an Cystein und Methionin; wohingegen Nusskörner und Samen Lysin in geringeren Mengen enthalten.(2)

Dies bedeutet, dass der Verzehr einer der beiden Diäten sehr wenig von einer der beiden Lebensmittelgruppen enthält, was zu einer unzureichenden Aufnahme essentieller Aminosäuren führt. Aus diesem Grund gelten tierische Lebensmittel üblicherweise als „vollständige“ Proteinquellen und die meisten pflanzlichen Lebensmittel werden als „unvollständig“ bezeichnet.

Es gibt jedoch einige Ausnahmen wie Quinoa, Soja, Buchweizen, Amaranth und Nährhefe sowie Chia- und Hanfsamen, in denen alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten sind und die als „vollständige“ Quellen für pflanzliches Protein gelten.

Kann eine vegane oder vegetarische Ernährung ausreichend „vollständige“ Proteine ​​liefern?

Es wird allgemein angenommen, dass vegetarische und vegane Ernährung weniger tierisches Protein enthält und daher nicht genügend „vollständiges“ Protein vorhanden ist. Dies ist jedoch sehr selten die Realität und es gibt nur wenige Ausnahmen davon. Derzeit gibt es keine Hinweise auf einen Proteinmangel bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, mit Ausnahme einiger weniger Kalorienkonsumierender oder eingeschränkter oder eintöniger Essgewohnheiten, wie z. B. einer kartoffelbasierten oder fruchtbasierten Ernährung.(3)

Dennoch kann es für den Körper etwas schwierig sein, das in Pflanzen enthaltene Protein im Vergleich zu dem in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Protein aufzunehmen. Aus diesem Grund wird Veganern und Vegetariern normalerweise empfohlen, etwas mehr Protein zu sich zu nehmen als Menschen, die Fleisch konsumieren, nämlich etwa 0,5 Gramm pro Pfund pro Tag.(4)

Allerdings führt dieser Unterschied in der Proteinaufnahme nach derzeitigem Kenntnisstand nicht dazu, dass Veganer oder Vegetarier unzureichende Mengen an essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen.(3)

Zusammenfassend lässt sich sagen: Solange eine pflanzliche Ernährung genügend Kalorien hat und verschiedene Proteinquellen enthält, besteht bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung kein Grund zur Sorge über weniger „vollständiges“ Protein.

Abschluss

Lebensmittel, die reich an Proteinen sind und ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden üblicherweise als „vollständige“ Proteinquellen betrachtet, und Lebensmittel, die keine der 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als „unvollständige“ Proteinquellen bezeichnet. Aus diesem Grund wird angenommen, dass es sich bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln um „unvollständige“ Proteine ​​handelt, was zur Entstehung des Mythos führt, dass eine pflanzliche Ernährung nicht ausreichend Proteine ​​in ausreichender Menge oder Form liefern kann.

Um diesen Artikel zusammenzufassen: Wenn die pflanzliche Ernährung ausreichend Kalorien und eine gute Auswahl an Lebensmittelgruppen enthält, kann sie ausreichend oder vollständige Proteine ​​liefern, so dass sich Veganer oder Vegetarier tatsächlich keine Sorgen darüber machen müssen, dass sie „unvollständige“ Proteine ​​erhalten.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167687/