Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass Kaffee eine entwässernde Wirkung hat. Aber dehydriert Kaffee? Wahrscheinlich nicht. Studien zeigen, dass es unwahrscheinlich ist, dass mäßiger Kaffeekonsum zu einer Dehydrierung führt.1
Der Ruf von Kaffee, dehydrierend zu wirken, könnte auf seine milde harntreibende Wirkung oder den trockenen Mund zurückzuführen sein, den viele Kaffeetrinker nach ihrer morgendlichen Tasse Kaffee verspüren.2
Dieser Artikel untersucht die Wissenschaft hinter der harntreibenden Wirkung von Kaffee und seinen Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers. Außerdem wird erläutert, warum Sie nach dem Kaffeetrinken möglicherweise Durst verspüren und wie Sie feststellen können, ob Sie dehydriert sind.
Inhaltsverzeichnis
Koffein, Dehydrierung und harntreibende Wirkung
Kaffee enthält Koffein , ein natürliches Stimulans, das die Aufmerksamkeit, Konzentration und sportliche Leistung verbessert.3 4Koffein ist außerdem ein mildes Diuretikum, was bedeutet, dass es die Urinproduktion steigert. Wenn Sie nach dem Kaffeetrinken häufiger pinkeln, ist es logisch anzunehmen, dass dies zu Dehydrierung führen kann. Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies nicht der Fall ist – Sie nehmen durch das Trinken einer Tasse Kaffee mehr Flüssigkeit auf, als Sie durch Urinieren verlieren.
Untersuchungen legen nahe, dass Kaffee für gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker genauso feuchtigkeitsspendend ist wie Wasser .15Es dauert zwischen einem und vier Tagen, bis der Körper eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Koffein, einschließlich seiner harntreibenden Wirkung, entwickelt. Daher ist die Wahrscheinlichkeit einer erhöhten Urinausscheidung bei regelmäßigen Kaffeetrinkern geringer als bei denen, die gelegentlich eine Tasse Kaffee trinken.
Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie zu einem koffeinhaltigen Getränk greifen sollten, wenn Sie Durst verspüren. Wenn es um den Koffeinkonsum geht, ist Mäßigung der Schlüssel.
Der Konsum von vier oder mehr Tassen Kaffee täglich – oder mehr als 400 Milligramm (mg) Koffein – erhöht bei regelmäßigen und gelegentlichen Kaffeetrinkern die Urinausscheidung, was zu einer leichten Dehydrierung führen kann. Forschungsergebnisse zeigen, dass Kaffee mit hohem Koffeingehalt die Urinausscheidung (innerhalb von zwei bis drei Stunden nach der Einnahme) stärker steigert als Kaffee mit geringeren Mengen.6
Wie viel Wasser ist im Kaffee?
Kaffee besteht größtenteils aus Wasser. Der Wassergehalt in einer Tasse Kaffee kann je nach Kaffeebohnensorte, Röstgrad (hell vs. dunkel), Brühmethode und Kaffee-Wasser-Verhältnis variieren.7 8Beispielsweise enthält ein Schuss Espresso weniger Wasser als Filterkaffee, und hell geröstete Kaffeebohnen weisen tendenziell höhere Koffeinkonzentrationen auf als dunkel geröstete Bohnen.
Im Durchschnitt macht Wasser 98 % des Gesamtvolumens einer standardmäßigen 6-Unzen-Tasse gebrühten Kaffees aus. Das bedeutet, dass eine 6-Unzen-Tasse Kaffee etwa 5,88 Unzen Wasser enthält.9Obwohl Kaffee zu Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme beitragen kann, ist klares Wasser immer noch die beste Wahl, um hydriert zu bleiben.
Warum verursacht Kaffee Mundtrockenheit?
Entgegen der landläufigen Meinung ist Mundtrockenheit nach dem Kaffeetrinken nicht auf Dehydrierung zurückzuführen. Kaffee enthält Tannine – Verbindungen, die für den bitteren Geschmack des Kaffees und die Mundtrockenheit verantwortlich sind. Tannine binden an Proteine im Speichel, wodurch dieser dicker wird und Ihren Mund weniger gut befeuchtet, was zu einem Gefühl von Mundtrockenheit führt.10
Können Sie die harntreibende Wirkung von Kaffee stoppen?
Wenn Sie regelmäßig Kaffee trinken und Ihre Aufnahme auf weniger als 400 mg Koffein pro Tag beschränken, wird Kaffee Sie wahrscheinlich nicht dehydrieren. Wenn Sie jedoch viel Kaffee trinken und sich Gedanken über die Flüssigkeitszufuhr machen, können Sie den Flüssigkeitsverlust ausgleichen und hydriert bleiben. Hier ist wie:11
- Wählen Sie Kaffee mit einem geringeren Koffeingehalt : Koffein ist die Substanz im Kaffee, die Diurese (erhöhte Urinausscheidung) verursacht. Daher kann das Trinken von Kaffee mit einem geringeren Koffeingehalt dazu beitragen, die harntreibende Wirkung zu verringern. Kaffee ohne Kaffee und Kaffee mit halbem Kaffee sind eine gute Wahl. Sie können Ihren Kaffee auch zu Hause zubereiten, indem Sie pro Tasse Wasser eine kleinere Menge Kaffeesatz hinzufügen.
- Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser : Trinken Sie viel Flüssigkeit, um einem möglichen Flüssigkeitsverlust durch Kaffee entgegenzuwirken. Wasser ist die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr, Sie können aber auch andere Flüssigkeiten wie Milch, Tee und Saft trinken.
- Kennen Sie Ihre Grenzen : Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder bemerken, dass Sie nach dem Trinken viel mehr pinkeln, sollten Sie darüber nachdenken, Ihren Kaffeekonsum zu reduzieren oder sich für Kaffeeoptionen mit weniger Koffeingehalt zu entscheiden.
- Wählen Sie Ihren Kaffee mit Bedacht aus: Einige Kaffeesorten enthalten mehr Koffein als andere. Hell geröstete Kaffeebohnen enthalten im Allgemeinen etwas mehr Koffein als dunkel geröstete Bohnen. 8
- Reduzieren Sie Ihren Konsum : Das Trinken mehrerer Tassen starken Kaffees innerhalb kurzer Zeit kann die harntreibende Wirkung verstärken. Versuchen Sie, Ihren täglichen Verzehr zu beschleunigen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Flüssigkeit verlieren.
Ist Tee im Vergleich zu Kaffee feuchtigkeitsspendender?
Im Vergleich zu Kaffee gilt Tee allgemein als feuchtigkeitsspendender, da er weniger Koffein enthält. Der Koffeingehalt im Tee variiert je nach Teesorte, Brühmethode und Ziehzeit. Hier ist eine Aufschlüsselung des Koffeingehalts pro 8-Unzen-Portion Kaffee und Tee:12
| Getränk | Koffein |
|---|---|
| Kaffee | 95 mg |
| Schwarzer Tee | 48 mg |
| Grüner Tee | 29 mg |
| Oolong | 38 mg |
| Kräutertee | Koffeinfrei |
Insgesamt ist Tee eine gute Flüssigkeitsquelle, insbesondere wenn Sie einen Tee mit niedrigem Koffeingehalt wie grünen Tee oder Kräutertee wählen. Sie können den Koffeingehalt des Tees auch reduzieren, indem Sie ihn kürzer ziehen lassen.
So erkennen Sie, ob Sie dehydriert sind
Von Dehydration spricht man, wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er zu sich nimmt. Zu den Anzeichen und Symptomen einer Dehydrierung gehören:13
- Durstgefühl
- Dunkel gefärbter Urin
- Vermindertes Wasserlassen
- Trockener Mund und trockene Lippen
- Kopfschmerzen
- Ermüdung
- Schwindel oder Benommenheit
- Trockene Haut
Ursachen für Dehydrierung
Es ist unwahrscheinlich, dass Kaffee Sie dehydriert. Allerdings können Faktoren dazu führen, dass der Körper schneller Flüssigkeit verliert, als er ersetzen kann. Zu den häufigsten Ursachen für Dehydrierung gehören:13
- Starkes Schwitzen
- Erbrechen
- Durchfall
- Zu wenig Flüssigkeit trinken
- Häufiges Wasserlassen (normalerweise aufgrund bestimmter Krankheiten oder Medikamente)
Zusammenfassung
Kaffee enthält Koffein, ein Stimulans mit milder harntreibender Wirkung. Möglicherweise bemerken Sie, dass Sie nach dem Kaffeetrinken häufiger pinkeln, aber der Flüssigkeitsverlust durch das Wasserlassen reicht nicht aus, um eine Dehydrierung zu verursachen.
Die meisten Menschen können ihren Kaffee bedenkenlos genießen, ohne Angst vor Austrocknung haben zu müssen. Das Trinken von mehr als vier Tassen täglich kann das Risiko einer leichten Dehydrierung erhöhen. Wenn Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken, kann dies die Wirkung von Koffein abmildern und dafür sorgen, dass Sie Ihre Kaffeegetränke genießen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen können.
Wenn Sie empfindlich auf die Wirkung von Koffein reagieren und sich Sorgen um Ihren Flüssigkeitshaushalt machen, sollten Sie entkoffeinierten Kaffee oder Tee trinken, da diese weniger Koffein enthalten und weniger harntreibend wirken.
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