ChondromalaziePatella-Übungen können dabei helfen, die Stützmuskulatur rund um das Knie zu stärken und Schmerzen zu lindern.
Bei einer Patella-Chondromalazie beginnt der Knorpel an der Rückseite der Kniescheibe aufzuweichen und zu zerfallen. Dieser Zusammenbruch führt dazu, dass die Kniescheibe an den Beinknochen reibt, die zusammen das Kniegelenk bilden, was zu Schmerzen führt, die sich mit zunehmender Aktivität verschlimmern. Chondromalacia patella wird oft als Läuferknie bezeichnet.1
Verletzungen des Knies, Überbeanspruchung des Kniegelenks sowie Muskelungleichgewichte oder Fehlstellungen des Knies führen häufig zur Entwicklung einer Chondromalazie. Wenn Sie Knieschmerzen haben, wenden Sie sich für eine Beurteilung an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten.
In diesem Artikel werden einige Übungen erläutert, die Sie bei Chondromalazie patella durchführen können. Außerdem geht es darum, welche Aktivitäten Sie vermeiden sollten und welche anderen Strategien Ihnen helfen können, Ihre Schmerzen zu lindern.
Inhaltsverzeichnis
Gerades Beinheben
Gerades Beinheben stärkt die Hüftbeuge- und Quadrizepsmuskulatur, um das Bein anzuheben und gleichzeitig das Knie zu stabilisieren. Die Quadrizepsmuskeln sind eine Gruppe von vier verschiedenen Muskeln, die das Bein am Kniegelenk strecken und zur Stabilisierung der Kniescheibe beitragen.
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein angewinkelt und ein Bein ausgestreckt.
- Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln des gestreckten Beins an, um Ihr Bein zu straffen und das Kniegelenk zu sperren.
- Während Sie diese Kontraktion beibehalten, heben Sie Ihr Bein an, während Sie es die ganze Zeit über gerade halten.
- Senken Sie Ihr Bein langsam ab und halten Sie gleichzeitig die Quadrizepskontraktion aufrecht, um Ihr Knie gerade zu halten.
- 10–15 Mal wiederholen, dann ruhen.
- Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen für jedes Bein.
Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie Knöchelgewichte um Ihre Knöchel, um die Aktivierung Ihrer Quadrizepsmuskulatur zu erhöhen.
Beinheben im Seitenliegen
Seitlich liegendes Beinheben stärkt den mittleren Gesäßmuskel und stabilisiert gleichzeitig das Knie. Der Gluteus medius ist ein Muskel an den Seiten der Hüfte, der das Bein vom Körper wegbewegt und die Hüft- und Kniegelenke stabilisiert. Wenn der mittlere Gesäßmuskel schwach ist, kann es zu einer Fehlausrichtung des Oberschenkelknochens , des Oberschenkelknochens, der das Hüftgelenk und die obere Hälfte des Kniegelenks bildet, kommen, wodurch ein erhöhter Druck auf das Kniegelenk ausgeübt wird.
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Hüften, Knien und Knöcheln auf die Seite und halten Sie das obere Bein gerade und das untere Bein gebeugt.
- Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln des oberen Beins an, um Ihr Bein zu straffen und das Kniegelenk zu sperren.
- Während Sie diese Kontraktion beibehalten, heben Sie langsam Ihr oberes Bein an, während Sie Ihr Bein die ganze Zeit gerade halten. Lassen Sie Ihren Körper oder Ihre Hüften nicht nach hinten rollen.
- Halten Sie Ihr Bein eine Sekunde lang in der obersten Position.
- Senken Sie Ihr Bein langsam ab und halten Sie gleichzeitig die Quadrizepskontraktion aufrecht, um Ihr Knie gerade zu halten.
- Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus.
- Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen für jedes Bein.
Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie Knöchelgewichte um Ihre Knöchel, um die Aktivierung Ihrer Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur zu steigern.
Übungen, bei denen die Kniescheibe mit hoher Kraft gegen den Oberschenkelknochen gedrückt wird, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, bei denen das Knie tief gebeugt wird, sowie Aktivitäten mit hoher Belastung wie Laufen und Springen sollten vermieden werden, bis die Schmerzen nachlassen und die Muskeln rund um die Hüfte stärker werden Die Funktion der Kniegelenke verbessert sich, um das Knie bei Aktivität zu stabilisieren.
Muschelschale
Muschelschalen tragen zur Stärkung des Gesäßmuskels und der tiefen Außenrotatoren des Hüftgelenks bei. Wenn diese Muskeln schwach sind, kann es zu einer Fehlstellung des Femurs kommen, wodurch das Kniegelenk stärker belastet wird.
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf die Seite, Ihre Hüften, Knie und Knöchel sind übereinander gestapelt und die Knie sind gebeugt.
- Halten Sie Ihre Knöchel zusammen und heben Sie langsam Ihr oberes Knie an. Lassen Sie Ihren Körper oder Ihre Hüften nicht nach hinten rollen.
- Halten Sie Ihr Bein eine Sekunde lang in der obersten Position.
- In die Ausgangsposition absenken und dann 10–15 Wiederholungen wiederholen.
- Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen.
Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie oberhalb der Knie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, um die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur zu steigern.
Beinheben mit Hüftstreckung
Beinheben mit Hüftstreckung hilft dabei, die Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur zu stärken, um das Hüftgelenk zu strecken und gleichzeitig das Knie zu stabilisieren. Der Quadrizeps hilft, die Kniescheibe zu stabilisieren, während die Gesäßmuskulatur dem gesamten Bein allgemeine Kraft und Stabilität verleiht. Wenn die Gesäßmuskulatur schwach ist, wird das Kniegelenk einer erhöhten Belastung und sich wiederholenden Kräften ausgesetzt.
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
- Spannen Sie die Quadrizepsmuskeln eines Beins an, um Ihr Bein zu straffen und das Kniegelenk zu sperren.
- Während Sie diese Kontraktion beibehalten, heben Sie Ihr Bein an, während Sie es die ganze Zeit über gerade halten. Verwenden Sie Ihre Hüften, um die Bewegung zu isolieren, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen.
- Senken Sie Ihr Bein langsam ab und halten Sie gleichzeitig die Quadrizepskontraktion aufrecht, um Ihr Knie gerade zu halten.
- Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus.
- Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen.
Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie Knöchelgewichte um Ihre Knöchel, um die Aktivierung Ihrer Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur zu steigern.
Halbhocke
Während zu Beginn der Rehabilitation oft offene Kettenübungen eingesetzt werden, bei denen sich das Bein frei bewegen kann, kann der Übergang zu geschlossenen Kettenübungen, bei denen die Füße auf dem Boden bleiben, sicher durchgeführt werden, wenn die Reizung hinter der Kniescheibe nachgelassen hat und Ihr Quadrizeps aktiviert wird und Gesäßmuskulatur hat sich verbessert.
Halbkniebeugen, die in der Mitte des Bewegungsbereichs bis zu einer 45-Grad-Beugung der Knie ausgeführt werden, können dazu beitragen, die Quadrizepsmuskulatur zu stärken, um das Knie zu stabilisieren und das Bein bei Belastung zu stützen, ohne die Kniescheibe zu stark zu belasten.
Um diese Übung durchzuführen:
- Beginnen Sie im Stehen vor einem Stuhl.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich langsam in die Hocke zu senken. Lassen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen hinaus nach vorne wandern und lassen Sie nicht zu, dass die Knie zueinander nachgeben.
- Halten Sie etwa auf halber Höhe des Stuhlsitzes an, um eine 45-Grad-Kniebeugung beizubehalten.
- Halten Sie diese Hocke eine Sekunde lang und stehen Sie dann auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus.
- Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen.
Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Bewegungsumfang bis zur vollständigen Kniebeuge, solange Sie keine Schmerzen in den Kniescheiben verspüren. Legen Sie oberhalb der Knie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, um eine gute Ausrichtung Ihrer Hüften und Knie beizubehalten und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu steigern.
Sichere Übungen gegen Chondromalazie-Schmerzen
Sie können während Ihrer Patella-Chondromalazie aktiv bleiben, solange Sie sich an Aktivitäten halten, die Ihr Knie nicht belasten. Am besten sind Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, wie zum Beispiel:
- Gehen auf ebenen Flächen
- Yoga oder Pilates (vermeiden Sie Bewegungen, die Ihr Knie belasten)
- Schwimmen oder Wassergymnastik
- Kajakfahren oder Rudern
Was man vermeiden sollte
Bestimmte Aktivitäten können Ihr Kniegelenk belasten und Chondromalazie-Schmerzen verursachen. Dazu gehören die folgenden:
- Laufen oder Joggen
- Treppensteigen oder Hügel hinaufsteigen
- Kniebeugen, Hocken oder Knien
- Step-Aerobic
Andere Dinge, die helfen können
Physiotherapie ist die primär empfohlene Behandlung bei Chondromalazie, aber auch andere Strategien können helfen, Ihre Schmerzen kurzfristig zu lindern. Diese beinhalten:
- Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente: Rezeptfreie Schmerzmittel wie Advil (Ibuprofen) können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern
- REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung können helfen, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren
- Stützung: Kniestützen können für Kompression sorgen und Ihr Knie bei Aktivitäten stützen.
- Glucosamin/Chondroitin: Einige Studien haben begrenzte Beweise dafür geliefert, dass diese Gelenkpräparate zur Schmerzlinderung beitragen können2
- S-Adenosylmethionin (SAMe): Diese Verbindung kommt natürlicherweise in Ihrem Körper vor. Einige Studien haben ergeben, dass es Gelenkschmerzen lindern kann.3
- Kurkuma: Einige Studien haben ergeben, dass Kurkuma Schmerzen und Entzündungen im Knie lindern kann.4
Zusammenfassung
Eine Chondromalazie patella entsteht, wenn der Knorpel in der Rückseite der Kniescheibe zusammenbricht. Bestimmte Übungen wie Beinheben, Clamshell- und Halbkniebeugen können dabei helfen, Ihr Knie zu stärken und Schmerzen zu lindern.
Wenn Sie an Chondromalazie patella leiden, sollten Sie Aktivitäten vermeiden, die Ihr Knie belasten, und sich auf Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen oder Gehen auf ebenen Flächen beschränken.
Chondromalazie patella entsteht häufig durch Belastung des Kniegelenks durch sich wiederholende und anstrengende Aktivitäten. Dies liegt daran, dass die Muskeln rund um Knie und Hüfte nicht stark genug sind, um den Anforderungen der Aktivität standzuhalten.
Die Stärkung der Muskeln, die Knie und Hüfte stabilisieren, kann dazu beitragen, die richtige Ausrichtung der Gelenke und Muskelaktivierungsmuster zu unterstützen und so einer erhöhten Belastung von Knie und Kniescheibe vorzubeugen. Das kann Ihnen helfen, sich wieder schmerzfrei zu bewegen und zu trainieren.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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