Bok Choi ist ein Chinakohl, der häufig in der asiatischen Küche verwendet wird, insbesondere in Suppen und Pfannengerichten. Dieses Gemüse ähnelt am Stiel Sellerie und verjüngt sich zu grünen Blättern, die sich an der Spitze sammeln. Pak Choi ist neben Brokkoli und Grünkohl ein Kreuzblütlergemüse. Es gehört zu den Brassicaceae (auch bekannt als Cruciferae ) Pflanzenfamilie, die viele gesundheitsfördernde Nährstoffe enthält.1
In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Pak Choi untersucht, einschließlich der Zubereitung und der Frage, ob jemand darauf verzichten möchte.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben: 1 Portion Bok Choy
Eine Portion grünes Blattgemüse wie Pak Choi entspricht einer Tasse lose verpackter roher Blätter. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) hat eine 1-Tasse- oder 70-Gramm-Portion roher Pak-Choy-Blätter das folgende Nährwertprofil:2 3
- Kalorien : 9
- Protein : 1 g
- Fett : 0 g
- Gesamtkohlenhydrate : 1,5 g
- Ballaststoffe : 0,7 g
- Vitamin C : 35 % des Tagesbedarfs (DV)
- Vitamin K : 27 % DV
- Vitamin A : 17 % DV
- Folsäure : 12 % DV
- Kalzium : 6 % DV
- Mangan : 5 % DV
- Eisen : 3 % DV
- Magnesium : 3 % DV
Pak Choi ist eine gute Quelle für die Vitamine C und K und liefert eine Vielzahl weiterer Vitamine und Mineralien, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
Verbindungen und Nährstoffe
Pak Choi ist voller Phytonährstoffeund Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie der Gesundheit zugute kommen.
Pak Choi und andere Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien, Verbindungen, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress und Schäden schützen. Ohne Antioxidantien wird Ihr Körper anfälliger für Entzündungen und Krankheiten. Eines der wichtigsten Antioxidantien in Pak Choi ist Vitamin C.4
Als Kreuzblütler enthält Pak Choi auch schwefelhaltige Verbindungen, sogenannte Glucosinolate. Diese Verbindungen sind für den bitteren Geschmack und den stechenden Geruch dieses Gemüses verantwortlich, bieten aber auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.15
Vorteile des Verzehrs von mehr Bok Choy
Der Verzehr von Pak Choi ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr gesundheitsfördernde Nährstoffe und Verbindungen hinzuzufügen.
Wenn Pak Choi gehackt oder gekaut wird, werden seine Glucosinolatverbindungen durch ein Enzym namens Myrosinase abgebautund produzieren andere Verbindungen, sogenannte Isothiocyanate. Eines der am besten untersuchten Isothiocyanate in Kreuzblütlern heißt Sulforaphan. Es wird angenommen, dass Sulforaphan krebsbekämpfende und herzschützende Wirkungen hat und zur Unterstützung gesunder Zellen und Gene beiträgt.6 7
Glucosinolate und Isothiocyanate wurden auf ihre potenzielle krebsvorbeugende Wirkung und ihre Vorteile für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Bewegungsapparat untersucht.8
Die in Pak Choi enthaltenen Vitamine und Mineralien bieten zusätzliche Vorteile, wie zum Beispiel:
- Kalium, Magnesium und Kalzium unterstützen die normale Blutdruckregulierung, ein wichtiger Faktor für die Herzgesundheit.9
- Folat und Vitamin B6 können dazu beitragen, die Gesundheit Ihrer Blutgefäße zu schützen, indem sie die Bildung einer Verbindung namens Homocystein verhindern und so das Schlaganfallrisiko verringern.10
- Magnesium, Kalzium und Vitamin K in Pak Choi unterstützen die Knochengesundheit.11
Wann sollte man auf Bok Choy verzichten?
Gibt es Nachteile von Bok Choi? Für die meisten Menschen ist Pak Choi eine gesunde Ergänzung der Ernährung, wenn er in Maßen konsumiert wird. In großen Mengen kann Pak Choi jedoch, wenn auch in seltenen Fällen, das Risiko von Nebenwirkungen bergen.
In einer Fallstudie wurde beispielsweise festgestellt, dass eine hohe Konzentration an Isothiocyanaten im Körper die ordnungsgemäße Aufnahme von Jod durch Ihre Schilddrüse beeinträchtigen und eine schwere Unterfunktion der Schilddrüse verursachen kann. Beachten Sie, dass in diesem Fall eine Frau monatelang täglich 14 bis 21 Tassen Pak Choi konsumierte, was eine übermäßige Menge ist, die die meisten Menschen wahrscheinlich nicht essen.12
Die Forschung zu den möglichen Auswirkungen des Verzehrs von Pak Choi (oder anderem Gemüse, das Isothiocyanate enthält) auf die Schilddrüse ist begrenzt. Um Ihr Risiko zu verringern, verzehren Sie Pak Choi einfach in normalen Mengen, wie Sie es auch mit anderen Gemüsesorten tun würden.13 Darüber hinaus wird durch das Kochen von Pak Choi die Myrosinase deaktiviert, wodurch dieses Risiko vollständig beseitigt wird.14
Kann man Bok Choy roh essen?
Pak Choi kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden. Wenn Sie normalerweise große Mengen Pak Choi essen und sich Sorgen um Myrosinase und Ihre Schilddrüse machen, kochen Sie zuerst Pak Choi.
Inspiration für die Zubereitung von Bok Choy-Mahlzeiten
Das Beste an der Zubereitung von Mahlzeiten mit Pak Choi ist, dass Sie bei Bedarf alle Teile der Pflanze, einschließlich der grünen Blätter und des weißen Stiels, verzehren können. Es hat einen starken Geruch und einen leicht bitteren Geschmack, der sich gut für verschiedene Rezepte eignet.
Wenn Sie noch nie Pak Choi verwendet haben, werden Sie feststellen, dass er anders aussieht als ein runder Kohlkopf, den Sie wahrscheinlich im Supermarkt sehen. Die gute Nachricht ist, dass es auf verschiedene köstliche und gesunde Arten zubereitet werden kann. Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Kochen, beispielsweise in Pfannengerichten, die Konzentration bestimmter Antioxidantien erhöht.15
Hier sind ein paar Ideen:
- Rohen Pak Choi zerkleinern, um einen Krautsalat zuzubereiten, oder ihn mit anderem Gemüse zu einem Salat vermischen.
- Schneiden Sie die ganze Pflanze der Länge nach in Scheiben, beträufeln Sie sie dann mit Olivenöl und bestreuen Sie sie mit Gewürzen, bevor Sie sie im Ofen rösten.
- Würfeln Sie es, um es zu Suppen oder Pfannengerichten hinzuzufügen.
- Hacken Sie den Pak Choi und braten Sie ihn mit Olivenöl und Gewürzen auf dem Herd an. Er kann in Proteinschalen gegeben, als Garnierung für Nudelgerichte verwendet oder pur als Beilage serviert werden.
- Zerkleinern Sie es fein und geben Sie es zusammen mit anderem Gemüse zu gebratenem Reis.
- Machen Sie einen Knoblauch-Pokchoi, indem Sie ihn vierteln und mit Knoblauch, Schalotten, Olivenöl, Sojasauce und Sesamöl in eine Bratpfanne geben und kochen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Seien Sie kreativ. Wie auch immer Sie sich entscheiden, in der Küche mit Pak Choi zu experimentieren, Sie verleihen Ihren Mahlzeiten Geschmack, Textur und Nährstoffe.
Zusammenfassung
Pak Choi ist eine Art Chinakohl und ein Kreuzblütlergemüse. Es ist vor allem für seine Verwendung in der asiatischen Küche bekannt, etwa in Suppen und Pfannengerichten, aber Pak Choi kann roh oder gekocht verzehrt werden. Es ist reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Verbindungen namens Glucosinolate und Isothiocyanate, die auf ihre krebsbekämpfende, entzündungshemmende und gesundheitsfördernde Wirkung auf Herz, Gehirn und Muskel-Skelett-System untersucht wurden.
Wenn Sie Blattgemüse und Kreuzblütler mögen, probieren Sie dieses, um Ihrer Ernährung einen einzigartigen Geschmack und eine Vielfalt an Nährstoffen zu verleihen.
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