Beste Speiseöle gegen hohen Cholesterinspiegel

Wenn Sie sich cholesterinarm ernähren , heißt das nicht, dass Sie auf das Kochen mit Öl verzichten müssen. Der Schlüssel liegt darin, das richtige Öl für Ihr Rezept auszuwählen.1

Die besten Speiseöle für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sind diejenigen, die gesunde Fette enthalten und gleichzeitig den Speisen einen angenehmen Geschmack verleihen.

In diesem Artikel werden die verschiedenen Arten von Speiseölen und deren Qualitäten erläutert. Es hilft Ihnen zu verstehen, welches Öl sich am besten für einen Salat, Pfannengerichte oder Backen eignet und welche Öle Sie aus gesundheitlichen Gründen meiden sollten.

Arten von gesundem Fett in Ölen

Herzgesunde Öle enthalten einfach ungesättigte Fettsäurenund mehrfach ungesättigtFette . Jemand, der seinen Cholesterinspiegel senken muss, sollte nicht mehr als 6 % seiner Kalorien aus gesättigten Fetten wie Butter haben.2

Herzgesunde Öle tragen dazu bei, das schädliche „schlechte“ Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) zu senken und das gesunde High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) zu erhöhen .2Jedes hat seinen eigenen, einzigartigen Geschmack sowie Eigenschaften, die sich besser für verschiedene Kocharten und individuelle Rezepte eignen.

Zu diesen gesünderen Ölen gehören:1

• Raps
• Mais
• Olive
• Erdnuss
• Sojabohne
• Sonnenblume 

Pflanzenölmischungen (oft mit Soja oder Raps ) können dabei helfen, Ihnen eine Vielzahl gesunder Nährstoffe zuzuführen.

Die beiden Arten herzgesunder Öle werden nach ihrer chemischen Struktur benannt:

• Einfach ungesättigte Fette (MUFAs) haben eine ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass MUFAs 15 bis 20 % der gesamten täglichen Kalorien ausmachen.3 4Diese nur in Pflanzen vorkommenden Fette sind eine gute Quelle für Vitamin E.
• Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) haben mehr als eine ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül. Sie kommen in Pflanzen und Fischen wie Lachs vor. PUFAs enthalten Vitamin E und einen hohen Anteil an Omega-3- und/oder Omega-6-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum unerlässlich sind.5

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und Plaque in den Arterien zu verhindern. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen- , Raps-, Soja- und Walnussöl.6

Rauchpunkt

Der Rauchpunkt eines Öls , auch Flammpunkt genannt, ist die Temperatur, bei der das Öl zu rauchen beginnt. Dies ist ein Zeichen dafür, dass das Öl zerfällt und möglicherweise freie Radikale und Chemikalien freisetzt, die den Körper schädigen und Lebensmitteln einen verbrannten oder bitteren Geschmack verleihen können.

Öle haben unterschiedliche Rauchpunkte. Oliven- und Kokosöl beispielsweise beginnen bei vergleichsweise niedrigen Temperaturen zu rauchen und sollten aufgrund der von ihnen erzeugten Schwebeteilchen nicht auf mehr als 150 Grad Celsius (302 Fahrenheit) erhitzt werden.7

Obwohl extra natives Olivenöl keine gute Wahl zum Frittieren ist, eignet es sich hervorragend für Salate oder für leichte Braten. Distelöl hingegen hat einen hohen Rauchpunkt und eignet sich gut zum Braten. Dies gilt auch für Rapsöl, das einen Rauchpunkt von bis zu 225 °C (437 °F) hat.8

Die gesündesten Öle

Die meisten Öle sind eine Kombination aus MUFAs, PUFAs und gesättigten Fetten. Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (SFA) und einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.2

Glücklicherweise gibt es viele herzgesunde Optionen zur Auswahl. Zu den anderen Ölen, die über die zuvor eingeführten gebräuchlichsten Arten hinausgehen, gehören:

• Avocado
• Traubenkern
• Reiskleie
• Sesam

Diese Liste herzgesunder Öle umfasst nicht-tropische Pflanzenöle, die weniger als 25 % SFA und eine Mischung aus MUFA- und PUFA-Fetten enthalten. Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig und werden im Kühlschrank normalerweise dick und trüb.

Speiseöle mit niedrigem Cholesterinspiegel
Typ	MUFA	PUFA	SFA	Rauchpunkt	Verwendet
Avocadoöl	65 %	18 %	17 %	520 F	Hält hoher Hitze zum Anbraten, Bräunen und Braten stand. Auch bei niedrigeren Temperaturen gut.
Rapsöl	62 %	31 %	7 %	225 F–450 F	Expeller-gepresstes Öl hält hoher Hitze zum Braten stand, während raffiniertes Öl für mittlere Hitze wie Backen, Kochen im Ofen oder Pfannenrühren gut geeignet ist. Unraffiniertes Rapsöl sollte nur in Rezepten mit geringer Hitze oder ohne Hitze verwendet werden.
Maisöl	25 %	62 %	13 %	350 F–460 F	Unraffiniertes Maisöl hält niedriger bis mittlerer Hitze zum leichten Anbraten, für Saucen und zum Backen stand, während raffiniertes Maisöl bei höheren Temperaturen, z. B. für Pfannengerichte, verwendet werden kann.
Traubenkernöl	17 %	73 %	10 %	421 F	Geeignet für mittlere bis hohe Hitze wie Backen, Braten von Gemüse und Pfannengerichte, kann aber auch in Rezepten mit oder ohne Hitze verwendet werden.
Leinsamenöl	65 %	28 %	7 %	225 F	Erhitzen Sie dieses Öl nicht. Es eignet sich hervorragend zum Kochen ohne Hitze, einschließlich Salatdressings, Dips, Marinaden und Smoothies.
Olivenöl	78 %	8 %	14 %	320 F–400 F	Raffiniertes Olivenöl hält mittlerer bis hoher Hitze stand, beispielsweise beim Braten von Gemüse. Allerdings sollte natives Olivenöl extra nur bei mittlerer bis niedriger Hitze oder kühler verwendet werden. Ideal zum leichten Anbraten, für Saucen und Salatdressing.
Erdnussöl	48 %	34 %	18 %	320 F–450 F	Raffiniertes Erdnussöl kann bei starker Hitze, beispielsweise für Pfannengerichte, verwendet werden, unraffiniertes Erdnussöl verträgt jedoch nur mittlere bis hohe Hitze zum Braten. Es kann auch in Dressings und Dips verwendet werden.
Reiskleieöl	44 %	34 %	23 %	450 F	Raffiniertes Reiskleieöl hält der hohen Hitze beim Braten stand und kann auch bei niedrigeren Temperaturen oder in Rezepten ohne Hitze verwendet werden.
Distelöl	12 %	79 %	9 %	225 F–510 F	Raffiniertes Distelöl hält hoher Brathitze stand, unraffiniertes Öl sollte jedoch nur in Rezepten ohne Hitze wie Dressings und Dips verwendet werden.
Sesamöl	41 %	44 %	15%	350 F–450 F	Raffiniertes Sesamöl verträgt Gerichte mit hoher Hitze, wie Pfannenrühren und Frittieren, unraffiniertes Sesamöl verträgt jedoch nur mittlere Hitze, wie leichtes Anbraten und Soßen.
Sojaöl	25 %	60 %	15%	450 F	Hält hoher Hitze zum Frittieren stand , eignet sich aber auch zum Kochen bei jeder Temperatur, einschließlich Salatdressing.
Sonnenblumenöl	79 %	7 %	14 %	225 F– 411 F	Unraffiniertes Sonnenblumenöl sollte nur in Rezepten ohne Hitze verwendet werden, beispielsweise in Dressings und Dips.  Raffiniertes Sonnenblumenöl verträgt höhere Temperaturen zum Anbraten, Bräunen und Braten.

Avocadoöl

Avocadoöl ist größtenteils MUFA und hat viele Verwendungsmöglichkeiten.9Sein hoher Rauchpunkt macht es zu einer guten Wahl zum Kochen und Braten bei hoher Hitze. Der neutrale, buttrige und nussige Geschmack kann auch in Salatdressings, Marinaden und Dips genossen werden. Avocadoöl ist cholesterinfrei.

Rapsöl

Rapsöl ist eine gute Quelle für MUFA (und etwas PUFA) und eignet sich aufgrund seines mittelhohen Rauchpunkts hervorragend zum Backen, Garen im Ofen und zum Braten. Es ist reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure. Raps hat einen milden Geschmack und kann in Salatdressings, Marinaden und Dips verwendet werden. Die Verwendung von Rapsöl kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und möglicherweise weitere gesundheitliche Vorteile haben.10

Maisöl

Maisöl ist eine weitere cholesterinfreie Option und eine gute Wahl zum leichten Anbraten, für Saucen und zum Backen. Es hat einen leichten Geschmack und ist günstiger als andere Öle. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Maisöl dazu beitragen kann, den LDL-Wert fast dreimal stärker zu senken als Olivenöl.11

Traubenkernöl

Dieses PUFA-Öl hat einen milden Geschmack und einen mittelhohen Rauchpunkt. Es ist eine gute Option für gebackene oder im Ofen zubereitete Gerichte und Pfannengerichte. Es ist außerdem reich an Vitamin E mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen und herzgesunden Eigenschaften.12

Leinsamenöl

Leinsamenöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und ein Nährstoffkraftwerk mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Es hat sich gezeigt, dass es den LDL-Spiegel verbessert, wenn es anstelle von gesättigten Fetten wie Butter verwendet wird.13Aufgrund seines niedrigen Rauchpunktes ist Leinöl nur zum Kochen ohne Hitze geeignet.

Sein leichter und erdiger Geschmack kann man sich aneignen, schmeckt aber köstlich, wenn man ihn anstelle von Butter über Gemüse träufelt. Es kann auch in Salatdressings gemischt oder Smoothies hinzugefügt werden. Für beste Qualität entscheiden Sie sich für gekühltes, kaltgepresstes Leinsamenöl in einer undurchsichtigen Flasche.

Olivenöl

Olivenöl ist eine gute Quelle für Vitamin E und Antioxidantien, sogenannte Polyphenole.Aufgrund seines reichen Geschmacks, seiner Vielseitigkeit und seiner herzgesunden Wirkung wird es häufig in der mediterranen Küche verwendet. Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von 1 1/2 Esslöffeln (20 Gramm) Olivenöl das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.14

Olivenöl hat einen mittleren Rauchpunkt und kann zum Braten, Braten bei mittlerer bis hoher Hitze und in Salatdressings verwendet werden. Wählen Sie natives Olivenöl extra, das nicht übermäßig verarbeitet wird.

Erdnussöl

Erdnussöl ist eine gute Quelle für MUFA und wird aufgrund seines hohen Rauchpunktes manchmal zum Frittieren verwendet. Zusätzlich zu seinen MUFA-Fetten enthält es auch kein Cholesterin.

Obwohl viele Menschen schwere allergische Reaktionen auf Erdnüsse haben , gilt hochraffiniertes Erdnussöl nicht als Allergen und wird in der kommerziellen Lebensmittelzubereitung verwendet.15

Reiskleieöl

Reich an Vitamin E und K und nützlichen PhytosterinenReiskleieöl ist eines der gesündesten Öle überhaupt. Eine Metaanalyse von 11 Studien ergab, dass Reiskleieöl das LDL-Cholesterin um etwa 7 mg/dl senkt und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel um 7 mg/dl erhöht .16

Der nussige Geschmack und der hohe Rauchpunkt der Reiskleie machen sie zu einer guten Option für Pfannengerichte oder frittierte Gerichte sowie für die Zubereitung bei geringer Hitze.

Distelöl

Distelöl ist ein beliebtes herzgesundes Öl mit einem delikaten Geschmack und gibt es in verschiedenen Formen. Hoher LinolsäuregehaltDistelöl ist reich an PUFAs und hat einen niedrigen Rauchpunkt. Daher sollte es in nicht erhitzten Gerichten wie Dressings und Dips verwendet werden.

Distelöl mit hohem Ölsäuregehalt ist reich an MUFA-Fetten und hat einen hohen Rauchpunkt, wodurch es zum Braten geeignet ist. Untersuchungen zeigen, dass die Verwendung von Distelöl den Cholesterinspiegel verbessern kann.13

Sesamöl

Sesamöl wird oft in asiatischen und nahöstlichen Gerichten verwendet und hat sich nachweislich als besser für den Cholesterinspiegel als Olivenöl erwiesen. Sesamöl gibt es in verschiedenen Mischungen, einschließlich einer Mischung mit Olivenöl, die zu seiner hohen Hitzestabilität beiträgt.17

Leichtes Sesamöl, hergestellt aus rohen Sesamkörnern, hat einen milden Geschmack. Es kann anstelle von Raps- oder Pflanzenöl verwendet werden und hält der hohen Hitze beim Braten stand. Aus gerösteten Sesamkörnern gewonnenes Öl hat einen nussigeren Geschmack, aber einen niedrigeren Rauchpunkt. Je dunkler das Öl, desto aromatischer ist es.

Sojaöl

Sojaöl ist ein vielseitiges Öl mit hohem Rauchpunkt, hat einen neutralen Geschmack und kann für alles verwendet werden, von Salatdressings bis hin zum Frittieren. Soja, ein PUFA-Öl, ist reich an Vitamin E und Phytosterinen.18

Menschen mit einer Sojaallergie sollten bei kaltgepressten Sojaölsorten vorsichtig sein. In hochraffiniertem Sojaöl wurden jedoch die Proteinallergene entfernt und Untersuchungen legen nahe, dass es keine allergische Reaktion hervorruft.19

Sonnenblumenöl

Raffiniertes Sonnenblumenöl ist ein mildes Öl mit wenig Geschmack und kann zum Kochen bei hoher Hitze verwendet werden. Das unraffinierte Öl sollte nur in Rezepten ohne Hitze verwendet werden. Suchen Sie nach Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt, das nachweislich herzgesund ist.20

Wenn Sie eine cholesterinarme Diät einhalten , sollten Sie einige Sorten Sonnenblumenöl mit hohem Stearin-/Olesäuregehalt meiden. Stellen Sie sicher, dass es keine Stearinsäure, ein gesättigtes Fett, enthält.

Pflanzenölmischungen

Öle, die einfach als Pflanzenöl gekennzeichnet sind, sind verschiedene Arten von Ölen, die gemischt werden, um die Eigenschaften der einzelnen Öle zu verbessern, den Rauchpunkt zu erhöhen und die Haltbarkeit zu erhöhen.21Dies sind hochverarbeitete Öle.

Zu vermeidende Öle

Es gibt einige Ölsorten, die bei einer cholesterinarmen Diät vermieden werden sollten.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind solche, die bei Raumtemperatur fest sind. Sie können die Menge an Fettablagerungen in den Blutgefäßen erhöhen.22Butter, Backfett, Schmalz und Hartmargarine haben alle einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren . Sie sollten im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung vermieden werden.

Hydrierte Öle

Hydrierte Öle werden ausschließlich zu dem Zweck verarbeitet, die Haltbarkeit zu verlängern. Das bedeutet, dass der chemischen Struktur des Öls Wasserstoff hinzugefügt wird. Mit zunehmendem Wasserstoffgehalt nehmen auch die Textur und die Konzentration gesättigter Fette zu.

Bei diesem Prozess entstehen auch schädliche Transfette , die den ungesunden LDL-Wert erhöhen und den gesunden HDL-Wert senken können.23Gemüsefett ist ein Paradebeispiel.

Tropische Öle

Raffiniertes Kokosnussöl erfreut sich aufgrund seines neutralen Geschmacks und seines relativ hohen Rauchpunkts (450 °F) zunehmender Beliebtheit. Aber es besteht zu 87 % aus gesättigten Fettsäuren und erhöht den LDL-Spiegel.24

Palmöl könnte etwas besser sein. Aber eine Palmöl-Palmkernöl-Mischung mit 47,5 % SFA ist beispielsweise immer noch ein Öl, das man bei einer cholesterinarmen Diät meiden sollte. Im Vergleich dazu hatte ein neben der Palmölmischung getestetes Sojaöl mit hohem Ölsäuregehalt (oft als Ersatz für unbeliebte teilweise hydrierte Öle verwendet) nur 8,75 % SFA.25

Zusammenfassung

Wenn Sie beim Kochen auf die Gesundheit Ihres Herzens achten, müssen Sie entscheiden, welche Öle Sie verwenden und welche Vorteile sie bieten. Es gibt viele Arten von MUFA- und PUFA-Ölen, die Nährstoffe liefern und Ihnen helfen können, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie gesättigte Fette, gehärtete Öle und Transfette, die Ihrer Gesundheit schaden können.