Bekämpfe Blähungen und Verstopfung mit diesen 12 darmgesunden Lebensmitteln

1. Beeren

Beeren sind aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts eines der besten Lebensmittel gegen Verstopfung und Blähungen.

Beeren liefern lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden, das dem Stuhl Volumen verleiht und ihn weicher macht. Außerdem enthalten ihre Samen und ihre Schale unlösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass die Nahrung schnell durch den Darm transportiert wird und so Verstopfung vorgebeugt wird.

Besonders wirksam gegen Verstopfung sind Himbeeren. Die meisten Erwachsenen benötigen täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe, und eine Tasse rohe Himbeeren liefert acht Gramm.

Weitere Beeren, die Sie zur Vorbeugung und Linderung von Verstopfung essen können, sind:

• Brombeeren
• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Preiselbeeren

2. Pflaumen

Pflaumen, eine Pflaumenart, gelten als eines der besten Lebensmittel gegen Verstopfung.

Sechs getrocknete Pflaumen enthalten 4 Gramm Ballaststoffe.Darüber hinaus enthalten sie einen Stoff namens Sorbit, der als natürliches Abführmittel Verstopfung vorbeugt und lindert.

Auch das Trinken von Pflaumensaft kann Verstopfung lindern. Da sie viel Zucker enthalten können, wählen Sie Säfte ohne Zuckerzusatz.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit chronischer Verstopfung innerhalb von drei Wochen nach dem täglichen Trinken von Pflaumensaft eine deutliche Linderung verspürten.

3. Gemüse

Der Verzehr verschiedener bunter Gemüsesorten ist eine hervorragende Möglichkeit, Verstopfung und Blähungen zu lindern.

Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und hat abführende Eigenschaften, die verhindern, dass Ihr Stuhl zu hart oder zu schwer zu passieren ist. Obwohl es vielleicht nicht so aussieht, enthalten sie auch viel Wasser.

Es ist ideal, Gemüse roh zu essen, aber auch blanchiert, gedünstet, gegrillt, geröstet oder in der Pfanne gebraten erhalten Sie reichlich Ballaststoffe und Nährstoffe.

Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten, die Verstopfung vorbeugen können, gehören:

• Artischocken
• Rüben
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Karotten
• Grünkohl
• Aubergine
• Grüne Erbsen
• Spinat und anderes Blattgemüse
• Süßkartoffeln

Wenn Sie aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -empfindlichkeiten unter Blähungen leiden, können Kreuzblütler wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl die Beschwerden verschlimmern. Konzentrieren Sie sich in diesem Fall darauf, Ihrer Ernährung anderes Gemüse hinzuzufügen.

4. Brauner Reis

Brauner Reis ist weltweit ein Grundnahrungsmittel und das aus gutem Grund. Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts ist dies eines der besten Lebensmittel gegen Verstopfung und Blähungen.

Im Gegensatz zu weißem Reis, der während des Raffinierungsprozesses von Kleie und Keimen befreit wird, behält unraffinierter brauner Reis seinen gesamten Ballaststoffgehalt.

Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält etwa drei Gramm Ballaststoffe.Kombinieren Sie braunen Reis mit etwas gekochtem Gemüse für eine herzhafte, ballaststoffreiche Mahlzeit.

5. Hafer

Hafer wird wirklich unterschätzt. Sie sind nicht nur eines der besten Lebensmittel gegen Verstopfung und Blähungen, sondern auch ein Kraftwerk an essentiellen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Darmgesundheit unterstützen.

Hafer ist auch überraschend vielseitig. Die einfachste Art, sie zu essen, besteht darin, Haferflocken zuzubereiten, aber Sie können Hafer auch in Aufläufe, selbstgebackenes Brot und sogar Fleischbällchen geben.

Eine Tasse gekochter Hafer enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe.Achten Sie auf Vollkornhafer, Hafergrütze und Haferkleie, um den höchsten Ballaststoffgehalt zu erzielen.

6. Walnüsse

Walnüsse sind ein hervorragender Snack gegen Verstopfung und Blähungen. Eine halbe Tasse enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe, was sie neben Mandeln und Pekannüssen zu einer der ballaststoffreichsten Nüsse macht.

Darüber hinaus sind Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren, die Verstopfung lindern können, indem sie die Darmwände befeuchten und den Stuhlgang erleichtern.

7. Chia-Samen

Chiasamen sind ein weiteres vielseitiges Lebensmittel, das sich hervorragend für die Darmgesundheit eignet. Sie können sie in Pudding, Marmeladen, Overnight Oats, Smoothies, Salaten und mehr verwenden.

Chiasamen sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eines der besten Lebensmittel gegen Verstopfung und Blähungen. Eine Unze getrockneter Chiasamen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe.

Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die die Verdauung unterstützen. Einige Untersuchungen zeigen, dass sie dazu beitragen können, ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien zu fördern.

8. Sojabohnen und andere Bohnen

Sojabohnen sind eine Hülsenfruchtart, die am häufigsten in Form von Tofu verzehrt wird. Sie werden auch als Fleischersatz in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln verwendet.

Eine halbe Tasse Sojabohnen enthält 8,6 Gramm Ballaststoffe, was sie zu einem der besten Lebensmittel gegen Verstopfung macht.Auch das Kochen oder Kochen von Sojabohnen schadet ihrem Ballaststoffgehalt nicht.

Sowohl Edamame als auch Sojanüsse können als Snack, auf Salaten oder als Beilage genossen werden, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Andere Bohnen wie Pintobohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind ebenfalls hervorragende Ballaststoffquellen. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) enthalten Sojabohnen und andere Bohnen Zucker (FODMAPs genannt), der zu übermäßiger Gasproduktion und Blähungen führen kann. In diesem Fall muss möglicherweise auf Bohnen verzichtet werden.

Leider ist das Trinken von Sojamilch nicht hilfreich, da die meisten Ballaststoffe den Sojabohnen während des Herstellungsprozesses entzogen werden.

9. Linsen

Wie Bohnen enthalten Linsen eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die helfen, Verstopfung zu lindern, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen und den Stuhl weicher machen, sodass er leichter ausgeschieden werden kann.

Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält fast 8 Gramm Ballaststoffe.

Linsen eignen sich hervorragend für eine herzhafte Suppe, als Beilage zu Salaten oder als Beilage.

10. Beste Kräutertees gegen Verstopfung

Eine Möglichkeit, Verstopfung zu lindern, ist das Trinken einer wohltuenden Tasse heißen Tees. Es wird angenommen, dass heiße Flüssigkeiten den Stuhlgang fördern, indem sie die Peristaltik (Darmkontraktionen) anregen.

Insbesondere zwei Kräutertees, die beide einen lakritzartigen Geschmack haben, wird eine deutlich abführende Wirkung nachgesagt:

• Anis-Tee
• Fencheltee

11. Wasser

So wichtig ballaststoffreiche Lebensmittel bei der Behandlung von Verstopfung und Blähungen sind, müssen Sie auch viel Wasser trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Wenn Sie dehydriert sind, kann weniger Wasser in den Verdauungstrakt gelangen, was dazu beiträgt, den Stuhl weich zu halten, und die Verstopfung verschlimmern kann.

Die meisten Erwachsenen trinken jeden Tag nicht annähernd genug Wasser. Durch eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme können Sie akute Verstopfungsanfälle nicht nur besser behandeln, sondern bleiben auch langfristig regelmäßiger.

Das Institute of Medicine der National Academies empfiehlt, erwachsenen Frauen 11 Tassen Wasser pro Tag und erwachsenen Männern 15 Tassen Wasser pro Tag zu trinken.

12. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das Probiotika enthält und Vorteile für die Verdauung bietet.

Studien haben gezeigt, dass Kefir dazu beitragen kann, Blähungen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu reduzieren und Verstopfungssymptome zu lindern.

Kefir kann auf viele Arten konsumiert werden, z. B. pur getrunken, zu Smoothies hinzugefügt, zum Backen verwendet oder in Salatdressings und Dips eingearbeitet.