Was bedeutet Muskelausdauer? 5 Trainingseinheiten

Muskelausdauer ist die Fähigkeit des Muskels, über einen längeren Zeitraum hinweg mehrere Wiederholungen („Reps“) einer Bewegung gegen Widerstand durchzuführen. 1 Muskelausdauer trägt zur sportlichen Leistung und zu alltäglichen Aufgaben wie Gartenarbeit und dem Tragen von Lebensmitteln bei.

In diesem Artikel geht es um Muskelausdauer – was sie ist, welche Vorteile sie hat und welche spezifischen Trainingseinheiten sie verbessern.

Was es bedeutet, muskuläre Ausdauer zu haben

Je höher Ihre Muskelausdauer ist, desto mehr Aktivitäten können Sie ausführen, bevor Ihre Muskeln eine Pause brauchen. Muskeln bestehen aus zwei Arten von Fasern – langsam zuckenden und schnell zuckenden Fasern – und auf jede Gruppe zielen unterschiedliche Trainingsarten ab. Langsam zuckende Fasern sind bei anhaltender Aktivität aktiver, während schnell zuckende Fasern kurze Kraftstöße erzeugen. 2

Muskelausdauertraining zielt auf die langsam kontrahierenden Fasern ab. Diese Fasern nutzen Sauerstoff, um Energie zu erzeugen und die Muskeln über längere Zeiträume in Schwung zu halten. Durch Training werden langsam kontrahierende Fasern noch effizienter.

Vorteile der Muskelausdauer

Muskeltraining hat über die Möglichkeit, über längere Zeiträume aktiv zu sein, verschiedene Vorteile. Dazu können gehören: 3

• Bessere Haltung
• Vermindertes Körperfett
• Verringertes Verletzungsrisiko
• Höhere Energie im Laufe des Tages
• Verbesserter Schlaf
• Erhöhte Muskelmasse
• Stärkere Knochen

Workouts zur Verbesserung der Muskelausdauer

Beim Training zur Verbesserung der Muskelausdauer können Sie Trainingsgeräte wie Hanteln, Widerstandsbänder, Kraftgeräte oder eine Langhantel verwenden. Wenn Sie Gewichte verwenden, beginnen Sie mit einem Gewicht von etwa 60 % bis 80 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl – dem Maximum, das Sie einmal heben können. 4

Ziel des Muskelausdauertrainings ist es, die Muskulatur über einen längeren Zeitraum unter Spannung zu halten. Zirkeltraining – rotierende Übungen ohne Ruhepausen – ist eine effiziente Möglichkeit, Muskelausdauer aufzubauen. Um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, trainieren Sie gezielt die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers.

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Muskelausdauer aufzubauen. Sie können auch Ihre Muskelausdauer aufbauen, indem Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen. 5

Um Ihre Grundlinie zu bestimmen, führen Sie von jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich durch oder zählen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einer Minute absolvieren können. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach einigen Wochen, um Ihren Fortschritt zu messen.

Liegestütze

Liegestütze stärken die Muskelausdauer in Armen, Brust und Rumpf – Muskeln, die dabei helfen, den Oberkörper zu stabilisieren. 4 Gehen Sie wie folgt vor:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Hände unter den Schultern liegen.
2. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Knie gerade sind.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln , den Gluteus maximus (Muskeln im Gesäß) und den Quadrizeps (große Oberschenkelmuskeln) an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Position.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich in Richtung Boden.
5. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sie wieder nach oben.

Erleichtern Sie diese Übung, indem Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche legen oder Ihre Knie auf dem Boden abstützen.

Kniebeugen

Kniebeugen zielen auf die Muskeln in Ihren Hüften und Beinen ab. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen. Anschließend können Sie mit breiteren und engeren Standpositionen experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am bequemsten ist. 6

Sie werden auf folgende Weise durchgeführt:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich.
3. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie die Hüften leicht und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten.
4. Beugen Sie langsam Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie Ihre Knie beim Absenken auseinander. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen bewegen – verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Fersen und Fußballen.
5. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie Sie es bequem können, und stehen Sie dann wieder auf.

Hecht-Crunches

Hecht-Crunches zielen auf Ihre Rumpfmuskulatur ab und umfassen die folgenden Schritte: 4

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Brust und Beine vom Boden ab.
3. Versuchen Sie, mit den Fingerspitzen Ihre Zehen zu berühren, und senken Sie sie dann wieder ab.

Der Superman

Diese Übung zielt auf die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern ab, die zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule beitragen. 4 Diese wie folgt durchgeführte Übung ähnelt dem Flug von Superman durch die Luft:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben.
2. Heben Sie gleichzeitig Arme, Beine und Brust vom Boden ab.
3. Zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder absenken.

Planke

Die Planke trainiert die Rumpfmuskulatur, während Sie Ihren Körper in einer statischen Position halten. 7 Beginnen Sie damit, Ihre Planke 10 Sekunden lang zu halten. Wenn sich Ihre Muskelausdauer verbessert, erhöhen Sie schrittweise die Zeit, in der Sie die Planke halten. Dies geschieht auf folgende Weise:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine feste Unterlage.
2. Beuge deine Ellenbogen und führe sie unter deine Schultern.
3. Legen Sie Ihre Unterarme mit der Handfläche nach unten auf den Boden.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf Ihren Unterarmen und Zehen.

Zusammenfassung

Unter Muskelausdauer versteht man die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum körperliche Aktivitäten auszuführen. Diese Art der Fitness ist für die sportliche Leistung und die täglichen Aktivitäten unerlässlich. Die Muskelausdauer kann durch häufigere Wiederholungen von Übungen mit geringem bis mittlerem Widerstand wie Liegestützen, Crunches, Superman und Kniebeugen verbessert werden.