Anfängerleitfaden Mediterrane Ernährung 2022

Die mediterrane Ernährung zielt darauf ab, die Lebenserwartung zu verlängern, indem sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebsrisiken schützt .

Es ist direkt von den Essgewohnheiten inspiriert, die die Bevölkerung des Mittelmeerraums traditionell hatte.

Es fördert den Verzehr von Pflanzen, hochwertigen Fetten und Vollkornprodukten. Im Gegensatz dazu haben rotes Fleisch, Zucker und Industrieprodukte einen sehr begrenzten Platz.

Merkmale der mediterranen Ernährung

•Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten

•Basierend auf einer überwiegend pflanzlichen Ernährung

•Reich an hochwertigen ungesättigten Fetten

• Außergewöhnliche Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen

•Gewichtsverlust ist keine Priorität

Die wichtigsten Prinzipien des Regimes

Es handelt sich um eine wissenschaftliche Studie von Ancel Keys aus den 1950er Jahren, die trotz eines rudimentären Gesundheitssystems die höhere Lebenserwartung der Bevölkerung Kretas und Korfus herausstellte.

Auch das „französische Paradoxon“ von Dr. Serge Renaud hat in den 90er Jahren den Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und der geringen Rückfallquote von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorgehoben.

Wie funktioniert die mediterrane Ernährung?

Das Ziel der mediterranen Ernährung ist nicht das Abnehmen, sondern die Erhaltung der arteriellen Gesundheit, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und das Krebsrisiko zu verringern.

Die Häufigkeit des Verzehrs von fetthaltigen, süßen und verarbeiteten Lebensmitteln ist jedoch gering, was jedoch häufig zu einer Gewichtsabnahme führt.

Abnehmen mit mediterraner diät

Mit einem interessanten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (aus Olivenöl) und einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren (fettes Fleisch) hilft die mediterrane Ernährung, den Cholesterinspiegel sowie Arteriosklerose zu senken.

Außerdem wird angenommen, dass Obst und Gemüse sowie gerbstoffhaltiger Rotwein eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien darstellen, die zum Schutz vor altersbedingten Krankheiten beitragen.

Diese Effekte werden jedoch bei Menschen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität beobachtet, daher ist es wichtig, diese Ernährung mit einem aktiven Lebensstil zu kombinieren, um die Vorteile zu sehen.

Das primäre Ziel dieser Diät ist nicht die Gewichtsabnahme . Durch eine gesunde Ernährung ohne zuckerhaltige, industrielle Produkte oder mit schlechten Fetten ist es jedoch normal, in den ersten Wochen eine Gewichtsabnahme zu beobachten. Umso mehr, wenn das Essen vorher anarchisch und unausgewogen war.

Wie lange dauert die mediterrane diät

Die Mittelmeerdiät ist nicht für einen begrenzten Zeitraum. Der gesundheitliche Nutzen und insbesondere die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden langfristig beobachtet.

Vielmehr ist es eine Lebensweise, die uns jeden Tag dazu inspirieren sollte, bessere Lebensmittel zu wählen.

In der kretischen Ernährung erlaubte Lebensmittel und Häufigkeit des Verzehrs

Hier sind die verschiedenen Lebensmittelkategorien und ihre Häufigkeit des Verzehrs in der Mittelmeerdiät:

•Die Fülle an Vollkornprodukten

•Die Fülle an Obst und Gemüse

• Viel Knoblauch, Zwiebeln, Gewürze und Kräuter

•Verwendung von Oliven- und Rapsöl als Fettstoff

• Täglicher Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen

•Täglicher Verzehr von Joghurt und Schafskäse (aber keine Milch)

•Täglicher, aber moderater Konsum von Rotwein (12 kcal/Tag)

•Großer Fischverzehr (mehrmals pro Woche)

•Eingeschränkter Verzehr von Hühnern und Eiern (ein paar Mal pro Woche)

• Begrenzter Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln (ein paar Mal pro Woche)

• Sehr begrenzter Konsum von rotem Fleisch (ein paar Mal im Monat)

• Angemessene tägliche Kalorienaufnahme (1.800 bis 2.500 Kalorien pro Tag, abhängig von körperlicher Aktivität)

Mediterrane Diätrezepte und typische Menüs

Frühstück

• Vollkornbrot und Olivenöl

•Joghurt aus Schafsmilch mit Honig und Mandeln

•Orangen

Mittagessen

•Tomaten in Olivenöl, Knoblauch und Basilikum

•Wildreis mit Gemüse

•Kichererbsen mit Koriander

•Obstsalat mit Zimt

Abendessen

•Gegrillte Paprika in Olivenöl

•Sardinen-Vollkorn

•1 Glas Rotwein

Vorteile der mediterranen Ernährung

•Hervorragende Versorgung mit hochwertigen Fettsäuren

•Reich an Mikronährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen

•Schutz vor Zellalterung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

•Keine Frustration oder Monotonie

•Einfach zu folgen

•Kompatibel mit einem aktiven sozialen Leben

• Sättigung durch Ballaststoffe und pflanzliche Proteine

Nachteile der Mittelmeerdiät

•Eine Verschlechterung der Lebensmittelqualität (Schwermetalle in Fisch, Pestizide usw.)

• Erfordert eine Anstrengung der kulturellen Anpassung

•Kann für starke Esser von rotem Fleisch schwer zu befolgen sein

•Erfordert ein wenig Kochen

Gibt es Risiken?

Sobald die mediterrane Ernährung an die Bedürfnisse des Körpers angepasst ist, besteht kein Risiko darin, sie zu befolgen. Es ist im Gegenteil eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, reich an Mikro- und Makronährstoffen von sehr hoher Qualität.

Ist das eine Diät für Sie?

Ja, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr Alter gesund pflegen wollen. Es ist umso angezeigter, wenn Sie an Störungen des Lipidhaushalts (Hypercholesterinämie, Hypertriglyzeridämie usw.), an einem metabolischen Syndrom oder an einer Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.

Wenn Sie übergewichtig sind, kann die mediterrane Ernährung auch eine gute Möglichkeit sein, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Wenn Sie bereits bei guter Gesundheit sind, ermöglicht Ihnen die kretische Ernährung, diesen optimalen Gesundheitszustand so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

Ist es eine Ernährung, die mit Sport vereinbar ist?

Körperliche Aktivität ist eine der Säulen der mediterranen Ernährung. Durch das Studium der Populationen des Mittelmeerraums hat A.

Keys erkannte, dass sanfte Bewegung im Freien zum Alltag gehört. Um die Wirkung der mediterranen Ernährung zu optimieren, wird daher empfohlen, täglich 30 Minuten Bewegung zu praktizieren: Gehen, Wandern, Radfahren, Laufen, Schwimmen, Tanzen usw.

Wie nicht zunehmen?

Die mediterrane Ernährung ist weder kalorienarm noch restriktiv, es gibt keinen Grund zur Gewichtszunahme.

Darüber hinaus ist es eine Lebensweise, die sehr langfristig angenommen werden soll. Solange gute Gewohnheiten beibehalten werden, kann nichts eine Gewichtszunahme rechtfertigen.

Die Meinung des Ernährungsberaters zur mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung ist eine großartige Inspirationsquelle für eine gesunde Ernährung im Alltag, ohne dem Ruf restriktiver Diäten nachzugeben.

Es gibt Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung und ist für Menschen, die an das Kochen gewöhnt sind und die Aromen der südlichen Küche mögen, sehr einfach zu befolgen.

Es hilft sowohl das Herz-Kreislauf-System zu erhalten als auch ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Ich kann nur empfehlen, täglich die Hauptprinzipien der kretischen Ernährung zu befolgen, um bei voller Gesundheit zu sein und zu bleiben.