Sind Kegel-Übungen das Richtige für Sie?

KegelÜbungen („Kegels“), bei denen die Beckenbodenmuskulatur angespannt wird, können bei allen Geschlechtern zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beitragen.

Ein typisches Kegel-Programm besteht aus Sätzen mit jeweils 10 Übungen, dreimal täglich.Wie andere Formen körperlicher Aktivität sollten auch Kegel-Übungen in lebenslange Gewohnheiten integriert werden, um dauerhafte Vorteile zu erzielen.

Kegelübungen sind nicht für jeden eine gute Option. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kegel-Übungen ausprobieren.

Was bewirken Kegel-Übungen eigentlich?

Kegel-Übungen beanspruchen die Beckenbodenmuskulatur, indem sie sie in regelmäßigen Abständen anspannen und dann wieder entspannen.

Diese Muskeln, die wie eine Hängematte geformt sind und mit der Rückseite, der Vorderseite und den Seiten des Beckenknochens verbunden sind, stützen die Blase, den Mastdarm und die Geschlechtsorgane. Sie helfen auch dabei, den Fluss und die Freisetzung von Urin, Gas und Stuhl zu kontrollieren.

Faktoren wie Schwangerschaft, Geburt, Alter und Operationen können die Beckenbodenmuskulatur schwächen, was zu Urin-, Stuhl- oder Blähungen führen kann. Kegelübungen können diese Muskeln stärken und helfen, diese Lecks zu stoppen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Beckenbodenmuskeltraining auch die sexuelle Funktion verbessern kann.

Wer sollte Kegelübungen in Betracht ziehen?

Kegelübungen können für Menschen von Vorteil sein, die unter mehreren Faktoren oder Beschwerden leiden, darunter:

• Chronische Beckenschmerzen
• Reizdarmsyndrom
• Orthopädische Probleme wie Gelenkschmerzen, Steißbeinschmerzen, Schmerzen in der Hüfte oder Schmerzen im unteren Rückenbereich
• Syndrom der überaktiven Blase
• Beckenorganprolaps
• Behandlung von Prostatakrebs (vorher und nachher)
• Risikofaktoren für Beckenbodenschwäche
• Sexuelle Dysfunktion
• Probleme mit der Urin- oder Stuhlkontrolle
• Erkrankungen der Vulva

Zu den Risikofaktoren für eine Beckenbodenschwäche gehören:

• Fortgeschrittenes Alter
• Störungen des Gehirns oder der Nerven
• Chronische Verstopfung
• Husten
• Genetik
• Gynäkologische oder Prostataoperationen
• Wechseljahre (wenn die Periode 12 aufeinanderfolgende Monate ausgeblieben ist)
• Schwangerschaft und Geburt
• Wiederholtes Heben oder Hocken
• Gewichtszunahme

Ziele und Vorteile von Kegel-Übungen

Kegelübungen können helfen bei:

• Bessere Kontrolle über die Kontraktion der Muskeln, was das Gefühl beim Sex verbessern kann
• Konditionierung der Muskeln, um die Geburt zu erleichtern
• Kontrolle von Urin, Darm und Blähungen
• Verbesserung der Durchblutung des Beckenbodens und der Vagina (kann bei Erregung und Gleitfähigkeit hilfreich sein)
• Linderung von Beckenschmerzen
• Unterstützende Beckenorgane

Ein Vorteil von Kegelübungen besteht darin, dass sie kostenlos sind und niemand bemerken kann, dass Sie sie ausführen. Sobald Sie die Fähigkeit beherrschen, Kegelübungen richtig auszuführen, können Sie sie bei anderen Aktivitäten wie der Arbeit oder beim Fernsehen ausführen.

Bevor Sie beginnen: Vorsichtsmaßnahmen

Kegelübungen sind nicht für jeden geeignet und es ist sehr wichtig, sie richtig auszuführen. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen oder Beckenbodenübungen durchführen.

Kegelübungen können mehr schaden als nützen, wenn das Problem nicht auf schwache, sondern auf überlastete Beckenmuskeln zurückzuführen ist. Möglicherweise können Sie den Unterschied selbst nicht erkennen. Ein Physiotherapeut für Beckengesundheit kann Ihnen dabei helfen, Sie zu beurteilen und den richtigen Weg zur Behandlung vorzuschlagen.

Kegelübungen sollten nicht isoliert durchgeführt werden; Sie sollten mit anderen funktionellen Bewegungen und Übungen kombiniert werden. Ein Physiotherapeut für Beckengesundheit kann bei diesen Übungen ebenfalls helfen.

Während Kegelübungen dazu beitragen können, die Schwäche der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft und Geburt zu stärken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft Kegelübungen machen. Die Übungen werden für Sie möglicherweise nicht empfohlen oder müssen geändert werden. Kegelübungen sollten während der Schwangerschaft nicht in Rückenlage durchgeführt werden. Wenn Ihr Arzt sagt, dass es für Sie in Ordnung ist, Kegelübungen durchzuführen, können Sie die Kegelübungen in einer Liege oder im Liegen auf der linken Seite durchführen.

Einige Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, sind:

• Machen Sie keine Kegelübungen, wenn Sie einen Harnkatheter haben.
• Machen Sie keine Kegelübungen, während Sie urinieren (dies kann zu Nieren- und Blasenschäden führen und mit der Zeit die Beckenmuskulatur schwächen).
• Wenn Kegelübungen falsch oder mit zu viel Kraft ausgeführt werden, kann dies zu einer übermäßigen Anspannung der Vaginalmuskulatur führen, was zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen kann.
• Machen Sie Kegelübungen mit leerer Blase.
• Machen Sie mit den Übungen weiter, auch wenn sich die Symptome bessern (Symptome wie Inkontinenz kehren wahrscheinlich wieder zurück, wenn Sie mit den Übungen aufhören).
• Geben Sie den Übungen Zeit, um zu wirken (es kann Monate dauern, bis eine Verbesserung eintritt).
• Stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig ausführen und keine anderen Muskeln wie Gesäß, Bauch oder Innenseiten der Oberschenkel anspannen.
• Machen Sie keine Kegelübungen, wenn Sie Probleme mit der Harnverhaltung haben, wie z. B. eine unvollständige Blasenentleerung.

So lokalisieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur dient dazu, den Harnfluss zu stoppen und Blähungen zurückzuhalten.

Ihr Arzt oder Beckenboden-Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die richtigen Muskeln zu finden und sicherzustellen, dass Sie sie richtig anspannen.

Es gibt auch Dinge, die Sie zu Hause ausprobieren können, um die Muskeln zu identifizieren.

Um zu lernen, wie man sich auf die Muskeln konzentriert, beginnen Sie mit der Entspannung. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Liegen auf dem Rücken und stützen Sie Ihre Knie und Unterschenkel auf Kissen, einen Hocker oder ein niedriges Sofa. Machen Sie einige tiefe Atem- und andere Entspannungsübungen, bis Ihr Körper entspannt ist.

Stellen Sie sich vor, wie der Beckenbodenmuskel wie eine Hängematte vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten verläuft.

Während Sie ein- und ausatmen, konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf diesen Bereich und beobachten Sie alle Bewegungen, die Sie spüren, wie z. B. ein leichtes Völlegefühl in diesem Bereich, das beim Einatmen zunimmt und beim Ausatmen abnimmt.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, die Muskeln zu identifizieren und sicherzustellen, dass Sie richtig drücken, können Sie versuchen, den Urinfluss beim Pinkeln zu stoppen. Dies dient nur dazu, sicherzustellen, dass Sie beim Erlernen die richtigen Muskeln verwenden. Unterbrechen Sie den Urinfluss nicht mehr als zweimal im Monat, da dies Ihre Blase und Nieren schädigen kann.

Bei Menschen mit Vaginas

Es kann helfen:

• Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen oder die Blähungen zu verhindern.
• Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Strohhalm in Ihrer Vagina, durch den Sie Flüssigkeit saugen möchten.
• Führen Sie die Spitze Ihres (sauberen) Fingers in Ihre Vagina ein und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur um ihn herum an (Sie sollten spüren, wie sich Ihre Vagina anspannt und der Beckenboden sich nach oben bewegt).
• Spüren Sie ein leichtes Ziehen in der Vagina und im Rektum, während Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen.

Bei Menschen mit Penissen

Es kann helfen:

• Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Urin zurückzuhalten oder die Blähungen zu stoppen.
• Führen Sie einen sauberen Finger in das Rektum ein und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, halten Sie sie fest und lassen Sie sie dann los (Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln anspannen und auf und ab bewegen).
• Achten Sie bei Kegelübungen auf ein Kontraktionsgefühl eher im hinteren als im vorderen Bereich des Beckenbereichs sowie auf ein Ziehen am Anus und eine Bewegung des Penis.

So führen Sie Kegel-Übungen durch

Kegelübungen können durchgeführt werden:

• Im Liegen
• Sitzung
• Stehen

Am effektivsten ist es, die Übungen in allen drei Stellungen durchzuführen. Wenn Sie neu bei Kegel-Übungen sind, können Sie zunächst im Liegen trainieren, sich dann zum Sitzen und dann zum Stehen hocharbeiten; Anschließend variieren Sie die Position, die Sie verwenden.

Es kann auch hilfreich sein, Kegelübungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen, wie zum Beispiel:

• Ein Set am Morgen beim Zubereiten des Frühstücks
• Ein weiterer Satz am Nachmittag während der Arbeit
• Ein dritter Satz abends im Bett liegend

Führen Sie die Übungen regelmäßig durch, aber steigern Sie nicht die Menge, ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Beckenbodentherapeuten zu halten. Wenn Sie es übertreiben, kann dies zu Problemen wie Überanstrengung beim Toilettengang führen.

So machen Sie einen Kegel:

1. Bleiben Sie entspannt und halten Sie nicht den Atem an.
2. Spannen Sie nur die Beckenbodenmuskulatur an (es fühlt sich an wie ein „Ziehen“).
3. Beginnen Sie, indem Sie den Druck drei Sekunden lang gedrückt halten. Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, steigern Sie sich, bis Sie den Druck zehn Sekunden lang gedrückt halten, und lassen Sie ihn dann los.
4. Entspannen Sie sich zwischen den Betätigungen 10 Sekunden lang.
5. Machen Sie 10 bis 20 Drücke pro Satz.
6. Machen Sie drei Sätze Kegelübungen pro Tag.

Sie können auch versuchen, die Geschwindigkeit zu variieren.

Um „Mini-Kegelübungen“ zu machen, zählen Sie schnell bis 10 oder 20 und spannen und entspannen Sie dabei Ihre Beckenbodenmuskeln bei jeder Zahl.

Um langsame Kegelübungen zu machen, stellen Sie sich einen Aufzug vor, der vier Stockwerke hochfährt und Ihre Muskeln mit jedem Stockwerk ein wenig mehr anspannt. Halten Sie im vierten „Stock“ die Kontraktion und lösen Sie dann langsam die Spannung, während Sie sich vorstellen, wie der Aufzug wieder nach unten fährt. Machen Sie einen 10er-Satz.

Versuchen Sie, normale, langsame/lange und schnelle/kurze Kegelübungen zu einem Teil Ihrer Routine zu machen.

Kegelübungen können dazu beitragen, das Austreten von Urin beim Husten, Niesen oder Heben von Belastungen zu verhindern, wenn Sie an Stressinkontinenz leiden. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, wenn Sie Aktivitäten wie diese ausführen, die Ihren Beckenboden belasten.

So erkennen Sie, ob Sie Kegelübungen richtig machen

Um sicherzustellen, dass Sie die Kegelübungen richtig ausführen, konsultieren Sie einen Beckenboden-Physiotherapeuten, der Ihre Technik überprüfen und Ihnen Übungen anbieten kann, die am besten zu Ihren Bedürfnissen passen.

Wenn Sie Kegel-Übungen machen, sollten Sie dies tunnicht:

• Kreuzen Sie Ihre Beine
• Spüren Sie die Abwärtsbewegung, während Sie die Muskeln anspannen
• Fühle Schmerzen
• Eine volle Blase haben oder urinieren
• Halten Sie den Atem an
• Beanspruchung
• Spannen Sie Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß oder Ihren Bauch an

Werkzeuge, die Kegel-Übungen dabei helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken

Zu den Hilfsmitteln, die bei Kegel-Übungen verwendet werden können, gehören:

• Apps wie Kegel Trainer
• Beschwerte Vaginalkegel oder -kugeln, die durch Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur an Ort und Stelle gehalten werden
• Vibrierende Vaginalkugeln
• Übungsbälle zum Sitzen bei Kegelübungen

Diese Hilfsmittel werden am besten unter Anleitung eines Beckenboden-Physiotherapeuten eingesetzt.

Zusammenfassung

Kegelübungen können dabei helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und Symptome wie Inkontinenz zu lindern.

Um Kegel-Übungen durchzuführen, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen, halten Sie die Stellung 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie wieder los. Wiederholen Sie dies zehnmal, dreimal täglich. Manche Menschen sollten Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn sie Kegelübungen machen, oder sie ganz vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Kegel-Übungen beginnen.