Was Omega-3-Fettsäuren laut einem Ernährungsberater für Ihre Gesundheit tun

ByDr. J. K. Hartmann

Omega-3-Fettsäuren (Omega-3) sind essentielle Fette, die Ihr Körper für verschiedene Funktionen benötigt. Sie sind eine der beiden Hauptarten mehrfach ungesättigter Fettsäuren (zusammen mit Omega-6-Fettsäuren), die als „gesundes Fett“ gelten.

Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Sie gelten als „essentiell“, da sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ihr Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen. Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns, der Entwicklung des Fötus und Kindes, der Zellstrukturen und mehr von entscheidender Bedeutung.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie der National Sanitation Foundation (NSF), der United States Pharmacopeia (USP) oder ConsumerLab unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.

Was bewirken Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren werden mit einer Vielzahl von ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Ihr Körper benötigt sie, um bestimmte Funktionen wie Zellintegrität, Gehirnentwicklung, Energie und andere wichtige Prozesse zu unterstützen.

Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Arthritis und andere chronische Erkrankungen senken können.

  • Herzgesundheit: Untersuchungen haben ergeben, dass die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren (insbesondere Eicosapentaensäure [EPA]) mit einer verringerten kardiovaskulären Mortalität und anderen Folgen verbunden ist.
  • Cholesterin und Blutdruck: Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von 2–3 Gramm (g) Docosahexaensäure (DHA) und EPA pro Tag den Blutdruck und die Triglyceride senken und das Cholesterin des High Density Lipoprotein (HDL) („gutes“ Cholesterin) erhöhen kann. Es wird angenommen, dass diese Effekte das Gesamtrisiko einer Herzerkrankung verringern.
  • Gehirnfunktion: Einer Studie zufolge können Omega-3-Fettsäuren die Sauerstoff- und Blutzirkulation im Gehirn erhöhen, was zu einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit führt. Studien haben auch Zusammenhänge zwischen einer Omega-3-Supplementierung und einem verbesserten Gedächtnis und Lernen sowie einem Schutz vor altersbedingtem kognitivem Verfall festgestellt.
  • Depression: Einige Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, Depressionssymptome zu lindern, wenn sie zusammen mit Antidepressiva eingenommen werden.In diesem Bereich besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf.
  • Arthrose (OA): Vorläufige Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung von Arthrose, einer degenerativen Gelenkerkrankung, helfen können. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, OA-bedingte Entzündungen und Schmerzen zu lindern und den Knorpelabbau, der bei dieser Erkrankung auftritt, zu verlangsamen.Forscher sind jedoch der Meinung, dass in diesem Bereich weitere Studien erforderlich sind.

  • Rheumatoide Arthritis (RA): Einer Studie zufolge lindert ein erhöhter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, hauptsächlich aus Fischquellen, Schmerzen und andere Symptome der RA.
  • Hautgesundheit: Studien zeigen, dass sowohl orale als auch topische Omega-3-Fettsäuren Hautprobleme wie Entzündungen, Hyperpigmentierung, trockene Haut, Wunden und Juckreiz lindern können.
  • Hilfe bei der Krebsbehandlung: Forscher einer Studie fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die Standardbehandlung von Krebs unterstützen und dabei helfen können, mögliche Nebenwirkungen wie Entzündungen, Schmerzen, Appetitlosigkeit und Depressionen zu reduzieren. Dem Bericht zufolge sind Omega-3-Fettsäuren für die Zellsignalisierung von entscheidender Bedeutung und können daher bestimmte Zellwege beeinflussen, die am Krebsprozess beteiligt sind.
  • Krebsprävention: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren auch bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten, einschließlich Brustkrebs und Darmkrebs, hilfreich sein können.Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
  • Altersbedingte Makuladegeneration (AMD): Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer AMD gezeigt. Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Fortschreiten der AMD verlangsamen können.Zwei groß angelegte Studien am Menschen ergaben jedoch, dass eine Omega-3-Supplementierung keinen signifikanten Einfluss auf die Entwicklung oder das Fortschreiten der AMD hatte.

Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, das Risiko für Folgendes zu verringern:

  • Typ-2-Diabetes
  • Schlaganfall
  • Asthma
  • Entzündliche Darmerkrankung (IBD)
  • Geistiger Verfall

Typen

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:

  • EicosapentaensäureSäure (EPA)
  • DocosahexaensäureSäure (DHA)
  • Alpha-LinolensäureSäure (ALA)

Im Körper werden geringe Mengen ALA in EPA und DHA umgewandelt.Es wird jedoch empfohlen, dass Sie dennoch ausreichend EPA und DHA über die Nahrung zu sich nehmen.

Alle drei Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Ihre Gesundheit und spielen eine Rolle bei der Zellstruktur und -integrität, der Gehirnentwicklung des Fötus, dem Säuglingswachstum, Entzündungen, der Gelenkgesundheit, der Herzgesundheit und den kognitiven Fähigkeiten.

Nahrungsquellen

Omega-3-Fettsäuren finden Sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln, darunter sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel. EPA und DHA kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, während ALA hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen vorkommt.

Fetter Fisch gilt als die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Zu den tierischen Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören:

  • Hering
  • Makrele
  • Austern
  • Lachs
  • Sardinen
  • Forelle
  • Thunfisch

Einige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Reihenfolge ihrer Häufigkeit sind:

  • Leinsamen und Leinöl
  • Chiasamen
  • Walnüsse
  • Rapsöl
  • Hanfsamenöl
  • Sojaöl
  • Edamame
  • Bestimmte Bohnensorten, wie zum Beispiel Kidneybohnen

Einige Lebensmittel und Getränke wie Eier, Joghurt, Saft, Milch, Sojamilch und Säuglingsnahrung können ebenfalls mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sein.

Omega-3-Ergänzungsmittel

Ein „Food First“-Ansatz – das heißt, die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, aus der Nahrung zu beziehen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren – wird immer empfohlen.

Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-reiche Lebensmittel (wie fetter Fisch) mehr Vorteile bieten als Nahrungsergänzungsmittel.Allerdings sind manchmal Ergänzungen notwendig. Beispielsweise kann ein Gesundheitsdienstleister bei einem bestimmten Gesundheitszustand die Einnahme eines Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmittels empfehlen.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer Reduzierung der Triglyceride und einer Linderung der RA-Symptome.

Sie finden sowohl tierische als auch pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, die hergestellt werden aus:

  • AlgeÖl (Omega-3-Ergänzungsmittel aus Algen)
  • Lebertran
  • Fischöl
  • Leinsamenöl
  • Krillöl

Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere im Übermaß, kann unangenehme Nebenwirkungen haben. Glücklicherweise verlaufen diese meist mild. Mögliche Nebenwirkungen sind:

  • Mundgeruch
  • Übelriechender Schweiß
  • Kopfschmerzen
  • Sodbrennen
  • Brechreiz
  • Durchfall

Um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern, verwenden Sie Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel nur nach Anweisung.

Wie viel Omega-3 brauche ich?

Erwachsene Männer sollten täglich 1,4 g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, während erwachsene Frauen etwa 1,1 g benötigen. Wer schwanger ist oder stillt, benötigt täglich mehr Omega-3-Fettsäuren, nämlich 1,4 g bzw. 1,3 g.

Es gibt keine strengen Dosierungsempfehlungen für Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmittel. Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt jedoch, täglich nicht mehr als 5 g Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Sicherheitsüberlegungen

Vor der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmitteln sollten bestimmte Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden.

Manche Menschen reagieren möglicherweise allergisch auf Inhaltsstoffe, die in Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Menschen mit einer Fischallergie sollten keine Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Meeresquellen verwenden.

Überprüfen Sie immer die Zutatenliste eines Nahrungsergänzungsmittels auf bekannte Allergene. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie eine schwere allergische Reaktion (Juckreiz, Nesselsucht, Kurzatmigkeit) auf ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel haben.

Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen sollten sich vor der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmitteln an einen Arzt wenden. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Folgendes haben:

  • Vorhofflimmern
  • Diabetes
  • Lebererkrankung
  • Pankreaserkrankung
  • Schilddrüsenerkrankung

Auch schwangere oder stillende Personen sollten sich bei einem Arzt über die Sicherheit von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln erkundigen.

Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren mit verschiedenen Medikamenten interagieren und dazu führen, dass die Medikamente nicht richtig wirken. Mögliche Interaktionen sind:

  • Antikoagulanzien
  • Thrombozytenaggregationshemmer
  • Betablocker
  • Diuretika
  • Östrogenhaltige Verhütung
  • Östrogenersatztherapie

Seien Sie am besten vorsichtig und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

Zusammenfassung

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die Ihr Körper für die Zellintegrität, die Gehirnentwicklung, Energie und andere wichtige Prozesse benötigt. Ihr Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Untersuchungen zeigen, dass die drei Arten von Omega-3-Fettsäuren EPA, DHA und ALA sich positiv auf die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion, die Gelenkgesundheit und die Hautgesundheit auswirken können. EPA und DHA kommen in fettem Fisch und einigen anderen tierischen Lebensmitteln vor, während ALA in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Manchen Menschen wird aus gesundheitlichen Gründen oder aus anderen Gründen die Einnahme eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels empfohlen. Allerdings sind Nebenwirkungen möglich und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit einem Arzt, um mehr über Omega-3-Fettsäuren zu erfahren.