10 Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt, die die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art Fett, das für die normale Zellfunktion unerlässlich ist und hauptsächlich in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln und fettem Fisch vorkommt. Omega-3-Fettsäuren werden für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen, insbesondere für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, die unter anderem die Gesundheit von Gehirn und Herz fördern.

1. Lachs

Omega-3: 1,3 Gramm in einer 3-Unzen-Portion

Eine 3-Unzen-Portion wilder Atlantischer Lachs enthält fast 1 Gramm (g) Docosahexaensäure (DHA) und 0,3 g Eicosapentaensäure (EPA).Der Omega-3-Gehalt variiert je nach Lachsart und Fettgehalt des Fisches.

2. Chia-Samen

Omega-3: 5 Gramm in einer 1-Unzen-Portion

Eine 1-Unzen-Portion Chiasamen liefert 5 g ALA. 

3. Leinsamen

Omega-3: 5,5 Gramm in einer 1-Unzen-Portion

Leinsamen sind wie Chiasamen reich an ALA. Gemahlene Leinsamen enthalten 5,5 g ALA pro 1-Unze-Portion. 

4. Walnüsse

Omega-3: 2,4 Gramm in einer 1-Unzen-Portion

Eine 1-Unzen-Portion Walnüsse enthält 2,4 g ALA.

5. Sardinen

Omega-3: 2,4 Gramm in einer Dose (3,75 Unzen)

Sardinen sind eine einzigartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthalten etwa gleiche Mengen an ALA, EPA und DHA. Eine Dose (3,75 Unzen) Sardinen enthält 0,5 g ALA, 0,4 g EPA und 0,5 g DHA. Sardinenkonserven gibt es mit oder ohne Knochen. Die Knochen können jedoch unbedenklich verzehrt werden und liefern Kalzium und Vitamin D.

6. Hanfsamen

Omega-3: 0,9 Gramm in einer Portion von 1 Esslöffel

Eine weitere pflanzliche Omega-3-Quelle, Hanfsamen, enthalten 0,9 g ALA pro Esslöffel. Das ausgewogene Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist einzigartig bei Hanfsamen.

7. Makrele

Omega-3: 2 Gramm in einer 3-Unzen-Portion

Eine 3-Unzen-Portion der fetten Fischmakrele enthält 0,8 g EPA und 1,2 g DHA.

8. Lebertran

Omega-3: 2,6 Gramm in einer Portion von 1 Esslöffel

Ein Esslöffel Lebertran ist eine konzentrierte Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthält fast 1 Gramm EPA und 1,5 Gramm DHA. Es enthält auch ALA und liefert 0,1 g pro Esslöffel.

Lebertran ist reich an Vitamin A und D. Ein Esslöffel Lebertran liefert 4.080 Mikrogramm (mcg) Vitamin A, 582 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA).Ein Esslöffel enthält außerdem 1.360 internationale Einheiten (IE) Vitamin D, 226 % der empfohlenen Tagesdosis.

9. Spinat

Omega-3: 0,2 Gramm in 1 Tasse gekocht

Vielleicht überraschend, enthält gekochter Spinat Omega-3-Fettsäuren. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 0,2 g ALA. 

10. Sojabohnen

Omega-3: 2,5 Gramm in 1 Tasse

Sojabohnen sind ein pflanzliches Protein, das zur Herstellung von Tofu, Tempeh, Sojamilch und anderen Sojaprodukten verwendet wird. Eine Tasse Sojabohnen liefert 2,5 g ALA.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). PUFAs sind lange Ketten von Kohlenstoffatomen mit mehr als einer Doppelbindung.

Omega-3-Fettsäuren gelten als essentiell. Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht in ausreichender Menge herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Drei Arten von Omega-3-Fettsäuren wurden als besonders gesundheitsfördernd identifiziert:

• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• Alpha-Linolensäure (ALA)

Der Körper kann einen Teil von EPA und DHA aus ALA herstellen, benötigt hierfür jedoch viel Energie. Im Gegensatz zu ALA sind DHA und EPA langkettige Fettsäuren. Der Körper muss ALA umwandeln, um EPA zu produzieren, das er dann in DHA umwandeln kann. Nur 5 % von ALA werden in EPA umgewandelt und weniger als 0,5 % werden in DHA umgewandelt. 

Omega-3-Fettsäuren sind aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften vorteilhaft. Sie tragen zur Erhaltung der Zellgesundheit bei und schützen die Zellen vor Schäden.  

Darüber hinaus bilden Omega-3-Fettsäuren Eicosanoide, Signalmoleküle, die für die Herz-Kreislauf- und Immunfunktion wichtig sind. Aus Omega-3-Fettsäuren gebildete Eicosanoide wirken entzündungshemmend. 

Was Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt für Sie tun

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit. Untersuchungen zeigen, dass sich der Ersatz gesättigter Fette durch PUFAs positiv auf die Lipide auswirkt und vor herzbedingten (kardiovaskulären) Ereignissen schützt. 

Ein gesundes Gehirn und eine gute Wahrnehmung erfordern eine starke Gehirnstruktur und -funktion. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, sind wichtig für die Gesundheit und Funktionsfähigkeit der Gehirnzellen. Darüber hinaus tragen aus Omega-3-Fettsäuren gewonnene Moleküle zur Gehirndurchblutung und einem erhöhten Sauerstoffgehalt bei.

Gesundheitsprobleme wie erhöhter Blutzucker und Depressionen verändern die Gehirnstruktur. Omega-3-Fettsäuren reduzieren die daraus resultierende Entzündung. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Menschen mit psychiatrischen Störungen wie bipolarer Depression und Schizophrenie einen geringeren Omega-3-Spiegel haben.

Vorteile von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt

Ein Großteil der Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren basiert auf Nahrungsergänzungsmitteln und nicht auf echten Nahrungsmitteln. Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die folgenden Ergebnisse begünstigen:

Herzgesundheit

• Blutdruck:Laut einer Metaanalyse liegt die optimale Dosierung zur Blutdrucksenkung bei 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren täglich. 
• Kardiovaskuläre Mortalität:Eine Analyse ergab, dass der tägliche Verzehr von 20 Gramm fettem Fisch (weniger als eine Unze und etwa ein Drittel einer typischen Portion) das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 4 % senkt. 
• HerzkrankheitMortalität:Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, verringern.Andere Studien zeigen jedoch keinen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und herzkrankheitsbedingten Todesfällen. 
• Herzinfarkteund andere Veranstaltungen vonHerzkrankheit:Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Herzinfarktrisiko verringern.Eine EPA- und DHA-Supplementierung scheint bei Menschen mit einem Herzinfarktrisiko wirksamer zu sein.
• Triglyceridspiegel:Eine Metaanalyse mit mehr als 160.000 Menschen beobachtete einen Rückgang des Triglyceridspiegels um 15 % bei einer Omega-3-Ergänzung mit EPA und DHA.

Gehirngesundheit

• Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS):Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass EPA und DHA die ADHS-Symptome verbessern.
• Genesung nach einer Hirnverletzung:Der regelmäßige Verzehr von DHA kann vor schweren Hirnverletzungen schützen. Höhere Konzentrationen an zirkulierendem DHA verringern Schäden durch Hirnverletzungen. 
• Kognitiver Verfall:Der tägliche Verzehr von mehr als 1 g Omega-3-Nahrungsquellen senkt das Risiko eines kognitiven Verfalls um 9 %. Insbesondere hat DHA einen signifikanten Einfluss auf den kognitiven Verfall. Einer Metaanalyse zufolge ist die Einnahme von DHA mit einer 18-prozentigen Verringerung des Risikos für Demenz oder kognitiven Verfall verbunden.
• Depression:Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren depressive Symptome lindern und die Stimmung verbessern, wenn sie als zusätzliche Therapie eingesetzt werden.
• Erinnerung:Omega-3-Fettsäuren verbessern das episodische Gedächtnis, das typischerweise mit zunehmendem Alter abnimmt. Das episodische Gedächtnis umfasst persönliche Ereignisse, Geschichten, Listen und Zahlen. 

Altern

• Muskelmasse und Beweglichkeit:Der Erhalt von Muskelmasse und Beweglichkeit ist entscheidend für Unabhängigkeit und Alterung. Eine Metaanalyse ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit mehr als 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren täglich die Muskelmasse bei älteren Erwachsenen um 0,7 Pfund erhöhte. Darüber hinaus erhöhte eine Omega-3-Supplementierung über mehr als 24 Wochen die Gehgeschwindigkeit. 
• Arthrose:Die Belege für die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Schmerzbehandlung bei Arthrose sind gemischt.Dennoch ergab eine Metaanalyse, dass Omega-3-Fettsäuren Schmerzen linderten und die Gelenkfunktion verbesserten.

Autoimmunerkrankungen

• Rheumatoide Arthritis:Obwohl die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren nur einen Entzündungsmarker reduzierte, verbesserte sie die von Patienten berichteten Symptome rheumatoider Arthritis, wie z. B. empfindliche Gelenke, Steifheit am frühen Morgen und Schmerzen.

Wie man Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt zu sich nimmt

Omega-3-Fettsäuren bieten unzählige gesundheitliche Vorteile. Allerdings kann es entmutigend sein, Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren. Überraschenderweise können Sie den Mahlzeiten, die Sie bereits zu sich nehmen, viele Omega-3-Lebensmittel hinzufügen:

• Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Walnüsse, Hanfsamen, Chia- und Leinsamen eignen sich hervorragend für Haferflocken, Salate oder Toast-Toppings. Für einen Nährstoffschub streuen Sie Hanfsamen auf Avocado-Toast. Probieren Sie Energiehäppchen mit Samen und Walnüssen.
• Fischkonserven sind eine gesunde Alternative zum Kochen von rohem Lachs, Makrele oder Sardinen. Öffnen Sie eine Dose und geben Sie sie zu Salaten, Körnerschüsseln, Nudeln oder Toast, um Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Zerstampfen Sie Fischkonserven mit Kräutern, Olivenöl und anderen Gewürzen, um einen Fischsalat zuzubereiten.
• Planen Sie Fisch zum Abendessen ein. Die American Heart Association empfiehlt, aus Gründen der Herzgesundheit zweimal wöchentlich fetten Fisch zu essen.Backen, sautieren oder grillen Sie Fisch für ein schnelles Abendessen unter der Woche.

Omega-3-Ergänzungsmittel

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten konsumieren nicht genug Fisch, um den Omega-3-Bedarf zu decken, daher kann es schwierig sein, ausreichend Omega-3 über die Nahrung aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind ein wirksames Mittel, um eine ausreichende Omega-3-Zufuhr sicherzustellen.

Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine konzentrierte Dosis an Omega-3-Fettsäuren. Die Dosierung der Nahrungsergänzungsmittel variiert je nach der Erkrankung, die Omega-3-Fettsäuren benötigt.

Untersuchungen empfehlen täglich mindestens 1 g EPA oder eine Zwei-zu-eins-Kombination aus EPA und DHA für Vorteile im Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit. 

Die American Heart Association (AHA) gibt an, dass Dosen von 4 g täglich zur Senkung des Triglyceridspiegels wirksam und sicher erscheinen, unabhängig von der Verwendung anderer lipidsenkender Medikamente. 

Allerdings berichten Studien, in denen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel für die Herzgesundheit untersucht wurden, mit Dosierungen zwischen 0,5 g und mehr als 5 g pro Tag zu gemischten Ergebnissen.Untersuchungen legen nahe, dass für kardiovaskuläre Vorteile täglich mehr als 1 g Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.  

Dennoch hat das Institute of Medicine Empfehlungen zur angemessenen Zufuhr (AI) für Omega-3-Fettsäuren aufgestellt. Seine KI für Omega-3-Fettsäuren ist wie folgt:

• Männer ab 14 Jahren: 1,6 g täglich
• Frauen ab 14 Jahren: 1,1 g täglich
• Menschen, die schwanger sind: 1,4 g täglich
• Menschen, die stillen:1,3 g täglich

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten weit mehr Omega-3-Fettsäuren, als die KI empfiehlt. 

Mögliche Nebenwirkungen und Überlegungen

Eine Omega-3-Supplementierung ist nicht ohne Risiko. 

Untersuchungen deuten darauf hin, dass bei Dosen über 3 g täglich ein erhöhtes Blutungsrisiko besteht.Laut einer Metaanalyse erhöht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die mehr als 1 g Omega-3-Fettsäuren enthalten, das Risiko für Vorhofflimmern (unregelmäßiger Herzschlag).

Zu den Nebenwirkungen einer hochdosierten Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren gehören außerdem die folgenden:

• Erhöhter Nüchternblutzucker.
• Verminderter Hämoglobinspiegel.
• Erhöhtes LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein).
• Bauchschmerzen oder Unwohlsein.
• Brechreiz.
• Hautprobleme wie Juckreiz oder Hautausschläge.
• Kopfschmerzen oder sich verschlimmernde Migräne.
• Rückfluss.

Personen, die Antikoagulanzien wie Warfarin einnehmen, sollten bei der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein, da diese die Blutgerinnung verzögern können. Obwohl Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel in Dosierungen von 3 bis 6 g pro Tag offenbar keinen Einfluss auf die Blutgerinnung haben, sollten Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen, vorsichtig bleiben. 

Sicherheitsüberlegungen

Vermeiden Sie Omega-3-Fettsäuren, wenn Sie allergisch gegen diese oder ihre Bestandteile sind. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn bei Ihnen eine schwere allergische Reaktion (Juckreiz, Nesselsucht, Kurzatmigkeit) auftritt.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) betrachtet Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 5 g EPA und DHA als sicher für die tägliche Einnahme. Nahrungsquellen mit Omega-3-Fettsäuren können im Rahmen einer gesunden Ernährung regelmäßig verzehrt werden. Allerdings sollten Menschen auf Quecksilber in Königsmakrelen, Kachelfischen, Schwertfischen und Haien achten.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden für die Seh- und Gehirnentwicklung von Säuglingen während der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen. Ebenso wird empfohlen, während der Schwangerschaft wöchentlich mindestens 8 Unzen fetten Fisch zu essen. Schwangere sollten jedoch Fische mit hohem Quecksilbergehalt wie Königsmakrele meiden. 

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) keine Nahrungsergänzungsmittel wie verschreibungspflichtige Medikamente. Das bedeutet, dass einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht das enthalten, was auf dem Etikett steht. Suchen Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels nach unabhängig getesteten Produkten und wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, einen registrierten Ernährungsberater (RDN oder RD) oder einen Apotheker.