Helfen Proteinshakes beim Abnehmen oder nur beim Hinzufügen von Kalorien?

Wenn Sie darüber nachdenken, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich vielleicht, ob Proteinshakes gut zum Abnehmen sind. Proteinshakes können, wie proteinreiche Lebensmittel im Allgemeinen, Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und auch schlanke Muskeln zu erhalten, aber diese Shakes sind nicht jedermanns Sache und können Nachteile haben.

Wie Proteinshakes beim Abnehmen helfen können

• Kann als Mahlzeitenersatz dienen:Der Austausch von kalorienreichen, zuckerhaltigen Mahlzeiten (wie Kaffee und Donuts) durch Proteinshakes kann die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren. Dieser Ansatz kann zu einer langfristigen Gewichtsabnahme und gesünderen Essgewohnheiten beitragen.
• Kontrolliert den Appetit:Proteinreiche Mahlzeiten können helfen, den Hunger einzudämmen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine höhere Proteinaufnahme im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu einem geringeren Appetit und einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führte. Protein wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Im Vergleich zu Kohlenhydraten reduziert Molkenprotein nachweislich das Hungergefühl bis zu zwei Stunden nach dem Verzehr. Studien deuten darauf hin, dass sich übergewichtige Menschen beim Verzehr von Proteinen satt fühlen, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
• Hilft, Proteinziele zu erreichen:Die empfohlene Tagesdosis beträgt in den USA etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Unterstützt den Muskelerhalt und kurbelt den Stoffwechsel an:Protein unterstützt den Muskelerhalt beim Abnehmen. Durch den Erhalt der Muskelmasse bleibt der Stoffwechsel effizient, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Die Proteinverdauung selbst erfordert mehr Energie, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Welche Arten von Proteinshakes sind am besten?

Nicht alle Proteinshakes sind gleich. Sie können verschiedene Proteinquellen enthalten. Einige sind tierisch, andere pflanzlich. Dazu gehören Folgendes:

• Molke- und Kaseinprotein stammen aus Milchprodukten, insbesondere aus Kuhmilch, und sind tierischen Ursprungs. Dabei handelt es sich um vollständige Proteine, das heißt, sie versorgen den Körper mit allen benötigten Aminosäure-Proteinbausteinen, die er über die Nahrung aufnehmen muss, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen.
• Kollagen wird aus Bindegewebe von Tieren wie Kühen und Hühnern hergestellt. Kollagen ist ein vollständiges Protein.
• Hanf, Soja, Reis und Erbsen sind pflanzliche Proteine. Dies sind keine vollständigen Proteine. Sie müssen mehr als eine Proteinquelle verwenden, um alle benötigten Aminosäurebausteine ​​zu erhalten.

Kommerzielle Proteinshakes enthalten oft Zutaten wie künstliche Aromen oder Süßstoffe, Zucker, Vitamine, Mineralien und Verdickungsmittel. Sie können diese trinkfertig in Kartons oder Dosen finden oder aus Pulver oder Konzentrat mischen. Sie lassen sich bequem für Mahlzeiten und Snacks unterwegs mitnehmen.

Sie können auch Ihre eigenen Proteinshakes aus Milch- oder Nichtmilchmilch und Proteinpulver oder anderen Proteinquellen herstellen. Sie müssen jedoch prüfen, ob die Shakes alle benötigten Nährstoffe liefern und wie viele Kalorien jeder Shake enthält, damit Sie Ihr tägliches Kalorienlimit nicht überschreiten.

Nachteile von Proteinshakes zur Gewichtsreduktion

• Risiko eines Nährstoffmangels:Wenn Sie sich zu sehr auf Proteinshakes verlassen, kann dies zu einem Ungleichgewicht der essentiellen Nährstoffe führen. Mit der Zeit kann mangelnde Abwechslung in der Ernährung zu Vitamin- oder Nährstoffmangel führen.
• Mögliche Verdauungsprobleme:Einige Proteinshakes enthalten Zutaten, die möglicherweise nicht jedermanns Geschmack sind. Bei Personen mit Laktoseintoleranz kann es durch Proteinshakes auf Milchbasis zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder weichem Stuhl kommen.
• Risiko einer Gewichtszunahme:Sich zur Gewichtsreduktion ausschließlich auf Proteinshakes zu verlassen, ist möglicherweise nicht nachhaltig. Der anfängliche Gewichtsverlust könnte sich umkehren, wenn die Ernährungsgewohnheiten langfristig nicht verbessert werden.

So verwenden Sie Proteinshakes zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie sich für die Verwendung von Proteinshakes zum Abnehmen entscheiden, sollte dies Teil einer umfassenderen Strategie sein. Bedenken Sie jedoch, dass es langfristige Auswirkungen geben kann, die uns noch nicht bewusst sind.Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, anstatt nur Shakes zu sich zu nehmen. Es ist ratsam, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, um die benötigten Ballaststoffe, Vitamine und anderen nützlichen Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Bei Ihrem Ansatz sollten Sie die Kalorien im Auge behalten. Wenn Sie etwa ein Pfund pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren, einschließlich der Shakes.um ein sogenanntes Kaloriendefizit bereitzustellen. Es wird empfohlen, dass erwachsene Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und erwachsene Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten.

Da Proteinshakes dazu beitragen können, dass Sie sich satt fühlen, möchten Sie möglicherweise kurz vor einer Mahlzeit einen Shake trinken, da dies Ihren Appetit zügeln kann. Bedenken Sie jedoch, dass sich die Kalorienmenge in den Shakes selbst summieren kann und in Ihre Gesamtkalorienzahl einbezogen werden muss.

Ein Wort von Swip Health

Proteinshakes bieten Komfort beim Erreichen der Proteinziele, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie sollten jedoch eine ausgewogene Ernährung ergänzen und nicht ersetzen. Bei der Ernährung ist es von entscheidender Bedeutung, gesunde Lebensmittel zu priorisieren, wobei Shakes eher als Unterstützung denn als primäre Nahrungsquelle dienen.

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KARINA TOLENTINO, RD, CHWC, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT