Die 10 besten für die Mittelmeerdiät zugelassenen Snacks für eine gesunde Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist eine pflanzenbetonte Ernährungsweise, die von der traditionellen Ernährung in Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien inspiriert ist. Der Schwerpunkt liegt auf vollwertigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten (Pflanzen, die essbare Schoten oder Kerne produzieren, wie Linsen, Erdnüsse und Bohnen) und gesunden Fetten wie Olivenöl. Meeresfrüchte, Milchprodukte und Geflügel werden in Maßen verzehrt, während rotes Fleisch und zugesetzter Zucker, wenn überhaupt, nur in begrenztem Umfang verzehrt werden.

Die Mittelmeerdiät bietet viele Vorteile für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Stoffwechsel (einschließlich Parametern wie Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Gewichtsumfang) sowie für die Langlebigkeit.Achten Sie bei der Wahl eines mediterranen Snacks auf Optionen, die Ballaststoffe, gesunde ungesättigte Fette und mageres Eiweiß enthalten. Vollwertkost mit minimalen Zusatzzutaten ist die beste Wahl. Die Einbeziehung farbenfroher pflanzlicher Optionen bietet eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe.

1. Griechischer Joghurt und Beeren

Griechischer Joghurt ist aufgrund seines hohen Proteingehalts und seiner Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen, ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung.Versuchen Sie es mit antioxidantienreichen Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sowie gemahlenen Lein- oder Chiasamen zu kombinieren, um natürliche Süße und Ballaststoffe hinzuzufügen und so einen sättigenden und nährstoffreichen Snack zu erhalten.

2. Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen oder Kichererbsen sind ein wahres Protein- und Ballaststoffkraftwerk.Wenn sie im Ofen mit Olivenöl und mediterranen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika und Knoblauch leicht geröstet werden, werden sie zu einem knusprigen, aromatischen Snack, der hilft, den Hunger in Schach zu halten. Alles, was Sie nicht als Snack essen, können Sie anstelle von Croutons in einem Salat verwenden oder einem Wrap mehr Knusprigkeit verleihen.

3. Äpfel und Erdnussbutter

Äpfel und Erdnussbutter sind eine klassische herzgesunde Kombination, die ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen bietet.Wählen Sie natürliche Erdnussbutter ohne Zucker- oder Ölzusätze, um den Prinzipien der mediterranen Ernährung zu entsprechen. Dieser Snack sorgt für Energie und Sättigung.

Für eine besondere Note dieses Snacks können Sie versuchen, die Apfelscheiben auf einem Teller auszubreiten, sie mit warmer Erdnussbutter zu beträufeln und ein paar Rosinen oder dunkle Schokoladenstückchen darüber zu streuen.

4. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte wie Feigen, Aprikosen und Datteln sind ein natürlich süßer und ballaststoffreicher Snack. Studien zeigen, dass der Verzehr von Trockenfrüchten mit einer insgesamt gesünderen Ernährung verbunden ist.Diese Früchte liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, aber die Portionskontrolle ist der Schlüssel, da sie kalorienreich sind. Die Kombination mit Nüssen oder Samen kann den natürlichen Zucker durch Eiweiß und gesunde Fette ausgleichen.

5. Avocado-Toast

Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado, einem Schuss Olivenöl und einer Prise Salz und roten Pfefferflocken ergeben einen gehirn- und herzgesunden, von der mediterranen Ernährung inspirierten Snack. Außerdem sind Avocados reich an einfach ungesättigten Fetten – „gesunden“ Fetten, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

6. Gemüse und Hummus

Hummus, hergestellt aus Kichererbsen, Zitronensaft, Olivenöl und Tahini, ist ein proteinreicher Dip voller Ballaststoffe und gesunder Fette.Kombinieren Sie es mit knackigem Gemüse wie Karotten, Paprika und Gurken für einen erfrischenden und sättigenden Snack. Der übrig gebliebene Hummus kann am nächsten Tag als Brotaufstrich oder mit einer Protein-Bowl verwendet werden.

7. Frisches Obst

Frisches Obst ist ein mediterraner Snack, der Vitamine, Mineralien und natürliche Feuchtigkeit spendet. Insbesondere Bananen sind eine gute Option, da sie Antioxidantien, Kalium und Ballaststoffe enthalten und somit praktisch und nahrhaft sind.

8. Mit Mandelbutter gefüllte Datteln

Datteln sind von Natur aus süß und voller Antioxidantien, Vitamin C und B-Vitamine, während Mandelbutter Eiweiß und gesunde Fette hinzufügt.Zusammen ergeben sie einen köstlichen und energiesteigernden Snack, der sowohl süß als auch reichhaltig ist. Sie können sie sogar mit Chia- oder Hanfsamen bestreuen.

9. Pistazien

Pistazien sind ein Favorit der mediterranen Ernährung und liefern herzgesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe.Ihre knusprige Konsistenz und ihr reichhaltiger Geschmack machen sie zu einer großartigen Snack-Option – achten Sie jedoch darauf, ungesalzene oder leicht gesalzene Sorten zu wählen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

10. Vollkorncracker und Käse

Vollkorncracker liefern Ballaststoffe, während Käse Eiweiß und Kalzium liefert. Entscheiden Sie sich für Käse im mediterranen Stil wie Feta, Ziegenkäse oder frischen Mozzarella und kombinieren Sie ihn mit Kalamata-Oliven oder Kirschtomaten für zusätzlichen Geschmack.

Schlüssellebensmittel der Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel, darunter:

• Obst und Gemüse: Frische, saisonale Produkte wie Blattgemüse, Tomaten, Zitrusfrüchte und Beeren.
• Vollkorn:Brauner Reis, Quinoa, Farro, Bulgur und Vollkornbrot oder Nudeln
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Chiasamen und Leinsamen
• Gesunde Fette: Hauptsächlich natives Olivenöl extra
• Molkerei: Griechischer Joghurt, Käse und mäßige Mengen Milch
• Magere Proteine: Fisch, Meeresfrüchte, Eier und gelegentlich Geflügel

Versuchen Sie bei der Planung Ihres mediterranen Snackmenüs, bestimmte Lebensmittel einzuschränken, wie zum Beispiel:

• Hochverarbeitete Lebensmittel: Kartoffelchips, Gebäck, Kekse, Tiefkühlgerichte, Fast Food, natriumreiche Konserven
• Raffinierte Körner: Reis, Nudeln und Brot aus Weißmehl
• Zuckerhaltige Getränke: Limonade, Energy-Drinks, Kaffeespezialitäten oder Teegetränke
• Rotes und verarbeitetes Fleisch: Speck, Rindfleisch, Hot-Dogs-Wurst, Lamm, Schweinefleisch

Es gibt keine „perfekte“ Art, eine mediterrane Ernährung einzuhalten. Das Befolgen dieser allgemeinen Richtlinien kann Ihnen jedoch dabei helfen, nahrhafte und schmackhafte Snacks zu planen und gleichzeitig Ihre Auswahl nach Ihrem Geschmack zu treffen.

Snack-Tipps zum Abnehmen

Wenn Sie zur Gewichtsreduktion die Mittelmeerdiät befolgen, konzentrieren Sie sich auf Snacks, die für ein dauerhaftes Sättigungsgefühl sorgen. Dies hilft, übermäßiges Essen zu verhindern, was letztendlich zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen kann.

So treffen Sie eine clevere Auswahl an mediterranen Snacks:

• Fügen Sie Eiweiß und gesunde Fette hinzu: Diese Nährstoffe verlangsamen die Verdauung und halten Sie länger satt.Griechischer Joghurt, Nüsse und Hummus sind tolle Optionen.
• Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel und helfen, den Appetit zu kontrollieren.Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Nehmen Sie daher reichlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung auf.
• Achten Sie auf die Portionsgrößen: Auch gesunde Snacks können zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme beitragen, wenn sie energiereich sind. Halten Sie sich an die empfohlenen Portionen, zum Beispiel eine Handvoll Nüsse und Samen, ein paar Esslöffel Erdnussbutter oder eine kleine Schüssel Joghurt.
• Vermeiden Sie hochverarbeitete Snacks: Abgepackte Snacks enthalten häufig zugesetzten Zucker und ungesunde Fette und sollen Lust auf mehr und übermäßiges Essen machen. Bereiten Sie stattdessen, wann immer möglich, vollwertige Snacks im Voraus zu.
• Bleiben Sie hydriert: Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt. Trinken Sie Wasser oder Kräutertee, bevor Sie zu einem Snack greifen. Wenn Ihnen reines Wasser langweilig ist, versuchen Sie es mit Zitronenschnitzen oder Gurkenscheiben.

Durch die Auswahl nährstoffreicher, vollwertiger Snacks können Sie die Vorteile der mediterranen Ernährung genießen und gleichzeitig ein gesundes Gewicht halten und das allgemeine Wohlbefinden fördern. 

Zusammenfassung

Die Mittelmeerdiät bietet eine Vielzahl nährstoffreicher Vollwertsnacks, die die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen. Von proteinreichem griechischem Joghurt und Hummus bis hin zu ballaststoffreichen Früchten, Nüssen und Vollkornprodukten liefern diese Snacks dauerhaft Energie und wichtige Nährstoffe. Wenn Sie frischen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug geben und gleichzeitig gesunde Fette wie natives Olivenöl extra verwenden, bleiben Sie satt.