Kiefergelenksübungen zur Linderung von Kiefer- und Gesichtsschmerzen

Zunge am harten Gaumen

Diese passive Übung mobilisiert den Kiefer sanft, ohne ihn aktiv zu öffnen oder zu strecken.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Entspannen Sie Ihren Kiefer mit leicht geöffneten Zähnen und geschlossenen Lippen.
2. Drücken Sie Ihre Zunge auf den harten Gaumen, der sich am Gaumen direkt hinter Ihren Zähnen befindet.
3. Halten Sie die Position sechs Sekunden lang und atmen Sie dabei langsam durch die Nase.
4. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang noch fünf Mal.

Einige Physiotherapeuten empfehlen, beim Entspannen der Zunge ein schnalzendes Geräusch zu machen.

Kontrollierte Öffnungsdrehung

Bei kontrollierten Öffnungsübungen wird der Kiefer bewegt, ohne dass der Kiefer herausragt.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Entspannen Sie Ihren Kiefer mit leicht geöffneten Zähnen.
2. Legen Sie Ihre Zunge auf Ihren harten Gaumen.
3. Halten Sie Ihre Zunge an Ort und Stelle und öffnen Sie Ihren Mund langsam bis zur weitestgehend bequemen Position.
4. Sechs Sekunden lang gedrückt halten.
5. Schließen Sie langsam Ihren Mund, während Sie Ihre Zunge auf Ihrem harten Gaumen halten.
6. Wiederholen Sie den Vorgang noch fünf Mal.

Kieferöffnung mit Widerstand

Wenn Sie dem Öffnen und Schließen Ihres Kiefers einen leichten Widerstand hinzufügen, kann dies die Muskelfunktion verbessern.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie zwei Finger auf Ihr Kinn.
2. Öffnen Sie langsam Ihren Kiefer und drücken Sie mit den Fingern sanft auf Ihr Kinn.
3. Sechs Sekunden lang gedrückt halten.
4. Schließen Sie langsam den Kiefer und halten Sie dabei den Druck aufrecht.
5. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies noch fünf Mal.

Eine seitliche Variation kann durchgeführt werden, indem beim Öffnen und Schließen des Mundes sanfter Druck auf die Seite des Kinns ausgeübt wird – sechs auf eine Seite und sechs auf die andere.

Distraktion der oberen Halswirbelsäule

Diese Übung kann helfen, die Spannung im Kiefer zu verringern, indem sie den Nacken neigt und gleichzeitig Druck auf den Hinterkopf ausübt.

Um die Übung durchzuführen:

1. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Nacken und verschränken Sie Ihre Finger.
2. Senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust, während Sie mit Ihren Händen sanft Ihren Hinterkopf anheben.
3. Halten Sie die Position sechs Sekunden lang.
4. Entspannen Sie sich und bringen Sie Ihren Kopf wieder in eine neutrale Position.
5. Wiederholen Sie den Vorgang noch fünf Mal.

Zervikale Retraktion

Die Retraktion des Gebärmutterhalses hilft Ihnen, die richtige Kopf- und Nackenposition beizubehalten. Wenn Sie Ihren Kopf direkt über Ihren Schultern halten, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kiefer ungehindert öffnen und schließen kann.

Um die Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich mit entspannten Schultern und neutraler Kopfhaltung auf einen Stuhl.
2. Ziehen Sie Ihr Kinn sanft nach hinten, ohne Ihre Kopfposition zu verändern.
3. Sechs Sekunden lang gedrückt halten.
4. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang noch fünf Mal.

Schulterretraktion

Eine weitere tolle Übung für das Kiefergelenk ist das Zurückziehen des Schulterblatts unter Einbeziehung der Schulterblätter.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich aufrecht mit geraden Schultern auf einen Stuhl.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift dazwischen zu klemmen.
3. Halten Sie die Position sechs Sekunden lang.
4. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang noch fünf Mal.

Neutrale Haltungsentspannung

Wenn Sie an Kiefergelenken leiden, können Entspannungsübungen Verspannungen in der Nacken- und Kiefermuskulatur lösen. Dies kann Ihrem Kiefer helfen, eine neutrale Position beizubehalten.

Um diese Übung durchzuführen;

1. Entspannen Sie Ihren Kiefer mit auseinanderstehenden Zähnen und leicht geöffnetem Mund.
2. Atmen Sie sanft durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis sechs.
3. Atme sanft durch die Nase aus und zähle dabei bis sechs.
4. Fahren Sie so lange fort, bis der Kiefer entspannt ist.

Selbstmobilisierung beim Öffnen des Kiefers

Manche Menschen mit Kiefergelenken profitieren von einer aktiven Mobilisierung des Kiefers.Dies trägt dazu bei, dass die kleine Bandscheibe zwischen Kieferknochen und Schläfenbein sanft gleitet, wodurch Schmerzen und Klickgefühle gemindert werden.

So führen Sie eine Kiefergelenk-Selbstmobilisierung durch:

1. Stecken Sie Ihren linken Daumen in die rechte Seite Ihres Mundes und legen Sie die Daumenkuppe auf Ihre unteren Zähne.
2. Wickeln Sie die restlichen Finger um den rechten Kiefer.
3. Ziehen Sie Ihren Kiefer mit sanftem Druck nach unten.
4. Sechs Sekunden lang gedrückt halten.
5. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang sechsmal.
6. Wiederholen Sie die Schritte 1–6 und wechseln Sie dabei Hände und Wangen.

Seitliche Kiefermobilisierung

Diese Variante der Selbstmobilisierung übt seitlichen Druck aus und drückt den Kiefer sanft nach links und rechts.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Sitzen Sie in aufrechter Haltung.
2. Legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand auf Ihren rechten Kiefer.
3. Legen Sie die linke Handfläche auf das linke Schläfenbein direkt hinter Ihrer Wange.
4. Drücken Sie mit der rechten Hand sanft auf Ihren Kiefer, während Sie mit der linken Hand Ihren Kopf stabilisieren.
5. Sechs Sekunden lang gedrückt halten.
6. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang sechsmal.
7. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Schritte 1–6.

Self-Stretch-Öffnung

Manchmal hilft es, manuellen Druck auszuüben, um den Bewegungsbereich Ihres Kiefers zu vergrößern.

Um diese Übung durchzuführen;

1. Setzen Sie sich entspannt hin,
2. Öffnen Sie Ihren Mund, wobei Ihre Zunge auf Ihrem harten Gaumen ruht.
3. Legen Sie die Zeigefinger beider Hände in Ihren Mund und verschränken Sie sie hinter Ihren unteren Zähnen.
4. Ziehen Sie den Kiefer mit leichtem Druck so weit nach unten, wie es bequem möglich ist.
5. Sechs Sekunden lang gedrückt halten.
6. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang noch fünf Mal.