Kann Pilates Ihre Rumpfmuskulatur stärken?

Pilates ist eine wirksame Übung zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur – der Bauch-, Rücken-, Becken- und Hüftmuskulatur. Joseph Pilates entwickelte die Methode im frühen 20. Jahrhundert als eine Geist-Körper-Praxis, die auf Prinzipien wie Zentrierung, Kontrolle und Präzision aufbaute.

Bei vielen Pilates-Prinzipien geht es darum, die Körpermitte anzusprechen. Beim Zentrieren geht es insbesondere um die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, die Joseph Pilates als „Kraftwerk“ des Körpers bezeichnet.

Wie Pilates die Rumpfmuskulatur anspricht

Die Beanspruchung und Stärkung der Rumpfmuskulatur ist ein wesentlicher Bestandteil von Pilates.Dies wird durch spezifische Posen und Übungen erreicht, die eine koordinierte Kontraktion der tiefen Rumpfmuskulatur fördern.Diese Übungen sind statisch (in einer Position gehalten) und dynamisch (in Bewegung) und integrieren die anderen Pilates-Prinzipien wie Präzision, Kontrolle und Fluss.

Rumpfmuskulatur, die bei Pilates gezielt angesprochen wird

Querbauch

Funktion: Tiefenstabilisierung des Rumpfes

Der Musculus transversus abdominis ist der tiefste Bauchmuskel. Es umschließt den Körper, erstreckt sich von den Rippen bis zum Becken und fungiert als „Korsett“, indem es die Organe festhält.

Der Querabdominis ist einer der Hauptmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren. Eine Schwäche dieses Muskels geht mit Schmerzen im unteren Rücken einher.Sie können die quer verlaufenden Bauchmuskeln durch „Bauchaushöhlung“ isolieren, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen – ein Hinweis bei vielen Pilates-Übungen.

Pilates war eine der ersten Übungsmethoden, die sich auf die Isolierung und Beanspruchung der quer verlaufenden Bauchmuskulatur konzentrierte.

Rectus Abdominis (das „Sixpack“)

Funktion: Vorwärtsbeugung

DerRectus abdominisDer sogenannte „Sixpack“ ist ein großer Muskel, der an der Vorderseite des Körpers verläuft, vom unteren Brustbein bis zur Oberseite des Beckens.

Eine der Hauptaufgaben des Rectus abdominis ist die Vorwärtsbeugung oder das Vorwärtsziehen des Oberkörpers (z. B. bei einem Crunch). This muscle is often weakened or separated during pregnancy. Wenn dies geschieht, spricht man von einer Rektusdiastase.

Viele Pilates-Übungen beanspruchen den geraden Bauchmuskel. Laut einer Studie mit Frauen, die mindestens einmal ein Kind zur Welt gebracht hatten, war Pilates wirksam bei der Stärkung und Verbesserung der Ausdauer des geraden Bauchmuskels sowie bei der Verringerung des Zwischenraums zwischen den Bauchmuskeln.

Schrägen

Funktion: Rotation und seitliche Bewegung

Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind Bauchmuskeln entlang Ihrer rechten und linken Seite, die bei Dreh- und Drehbewegungen des Rumpfes und der Wirbelsäule helfen.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit Pilates-Erfahrung ihre inneren Bauchmuskeln stärker beanspruchen als Menschen ohne Erfahrung, was darauf hindeutet, dass Pilates für das Training und die Stärkung dieser Muskeln von Vorteil ist.

Untere Rückenmuskulatur

Funktion: Unterstützung und Haltung der Wirbelsäule

Die Muskeln im unteren Rücken unterstützen die Wirbelsäule, ihre Beweglichkeit und ihre Haltung.

Einer davon ist der Multifidus, der vom Kreuzbein (Steißbein) ausgeht und sich entlang der Wirbelsäule nach oben bewegt, um diese zu stützen. Zu den weiteren Muskeln des unteren Rückens gehören dieWirbelsäulenaufrichterUndquadratische Lenden, der tiefste Rückenmuskel.

Wer muss seinen Kern stärken?

Jeder kann von der Stärkung seiner Körpermitte profitieren. Die Rumpfmuskulatur hilft bei alltäglichen Aktivitäten, wie zum Beispiel beim Greifen nach etwas auf einem hohen Regal, beim Staubsaugen, beim Auf- und Absteigen vom Boden nach dem Spielen mit Ihren Kindern oder beim Laufen.

Zu den Vorteilen eines starken Kerns gehören:

• Bessere Balance
• Einfachere, schmerzfreie allgemeine Mobilität
• Verbesserte sportliche Leistung
• Verbesserte Körperhaltung
• Vorbeugung von Verletzungen wie Überlastungsverletzungen, Muskelzerrungen, Knieverletzungen und Rückenkrämpfen
• Vorbeugung oder Verbesserung von Inkontinenz
• Reduziertes Sturzrisiko

8 Pilates-Übungen zur Verbesserung der Rumpfmuskulatur

1. Die Hundert

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine in die Tischposition, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und strecken Sie beide Arme parallel zum Boden nach vorne.
2. Atmen Sie fünf Mal ein und fünf Mal aus, während Sie Ihre Arme auf und ab bewegen. Fahren Sie damit fort und zählen Sie dabei bis 100.

2. Unterarm-Seitenplanke

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel hinter sich.
2. Heben Sie sich auf Ihren linken Unterarm.
3. Halten Sie hier 10 Atemzüge lang. (Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie Ihr oberes Bein anheben. Sie können dies auch ändern, indem Sie Ihre Beine strecken, anstatt auf Ihren Knien zu ruhen.)
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Vogelhund

1. Positionieren Sie sich im Vierfüßlerstand (auf allen Vieren), wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und strecken Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden linken Arm gerade nach vorne. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang an.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies, indem Sie die Seiten abwechseln, oder machen Sie Sätze auf jeder Seite.

4. Aufrollen

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme nach oben ausgestreckt. Alternativ können Sie auch einen Pilatesball zwischen Ihren Handflächen drücken.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam von der Matte und krümmen Sie ihn schließlich, um die Arme in Richtung der Füße auszustrecken.
3. Gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge wieder auf den Rücken.
4. Wiederholen.

5. Kreuz und quer

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine befinden sich in Tischposition. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und strecken Sie die Ellbogen nach beiden Seiten aus. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
2. Spannen Sie den Bauch an und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie zusammen, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken.
3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie zusammenbringen und gleichzeitig das linke Bein gerade ausstrecken.
5. Wiederholen Sie dies in einem abwechselnden Zyklus.

6. Einbeinige Dehnung

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und heben Sie sie ein paar Zentimeter über den Boden. Kopf und Brust heben sich vom Boden ab.
2. Legen Sie Ihr rechtes Knie an die Brust und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade aus.
3. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

7. Doppelbeindehnung

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und heben Sie sie ein paar Zentimeter über den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
2. Drücken Sie beide Knie gleichzeitig an die Brust.
3. Strecken Sie Arme und Beine wieder in die Ausgangsposition aus.
4. Wiederholen.

8. Toter Käfer mit Zehenklopfen

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, heben Sie die Beine auf die Tischposition und legen Sie die Arme seitlich auf den Boden.
2. Senken Sie beim Ausatmen die Zehen Ihres rechten Beins so ab, dass sie den Boden berühren, und halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt.
3. Bringen Sie Ihr Bein beim Einatmen wieder in seine ursprüngliche Position.
4. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Beine abwechseln, oder machen Sie Sätze auf jeder Seite.

Vorteile eines starken Rumpfes durch Pilates

Die Stärkung Ihres Rumpfes mit Pilates bietet zahlreiche Vorteile.

• Weniger Rückenschmerzen: Viele Studien haben ergeben, dass Pilates Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksam behandelt. Dies geschieht durch die Stärkung der Becken-, Bauch- und Rumpfmuskulatur, die bei Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken oft schwach und mangelhaft ist.
• Bessere Haltung: Das zeigen Studien Pilates-Übungen helfen, die Körperhaltung zu verbessern.
• Verbesserte sportliche Leistung: Pilates kann Sportlern zugute kommen, die ihre Kernkraft, Effizienz und Geschwindigkeit verbessern oder Verletzungen vorbeugen möchten. Untersuchungen zeigen, dass es die Leistung bei Sportarten wie Laufen, Bogenschießen, Volleyball, Fechten usw. fördert.
• Reduzierte Funktionsstörung des Beckenbodens: Die Kräftigung des Rumpfes mit Pilates kann bei der Behandlung von Funktionsstörungen des Beckenbodens helfen, die auftreten, wenn Muskeln und/oder Nerven im Becken nicht richtig funktionieren.
• Stärkerer Rumpf während der gesamten Schwangerschaft: Eine Schwangerschaft stellt eine enorme Belastung für den Rumpf dar, und Pilates kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Rumpf während der Schwangerschaft und nach der Geburt stark zu halten.

So starten Sie mit Pilates

Beginnen Sie mit Pilates, indem Sie an einem Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Pilates-Studio teilnehmen. Wählen Sie zwischen Matten-Pilates, Pilates mit spezieller Ausrüstung (z. B. einem Reformer) oder anderen Kursstilen, die zu Ihnen passen.

Der Vorteil der Teilnahme an Präsenzkursen besteht darin, dass Sie Zugang zu Requisiten und Ausrüstung haben und ein Lehrer zur Verfügung steht, der Sie bei Anpassungen unterstützt und Ratschläge zur Vermeidung von Verletzungen gibt. Kosten, Zeit und Vertrauen können Hindernisse für die persönliche Teilnahme an Kursen sein.

Sie können Pilates auch zu Hause ausprobieren, mit Online-Ressourcen, die von Live-Pilates-Kursen per Zoom oder kostenlosen YouTube-Videos reichen.

Pilates im Vergleich zu anderen Übungen zur Stärkung des Rumpfes

Pilates ist nicht die einzige Übung, die zur Stärkung Ihres Rumpfes beitragen kann. Andere Arten von Übungen wie Bauchmuskeltraining, Yoga, Lagree (eine Pilates-ähnliche Methode), Schwimmen und Rudern können Ihnen dabei helfen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Pilates hinsichtlich der Verbesserung der Gesamtkraft, der Schmerzlinderung und der Verbesserung des Gleichgewichts mit anderen Trainingsformen vergleichbar ist.Eine Studie, die einen vierwöchigen Pilates-Kurs mit Yoga bei älteren Erwachsenen verglich, ergab, dass Pilates die Kernkraft und das Gleichgewicht effektiver verbesserte (obwohl Yoga die Flexibilität effektiver steigerte).

Letztendlich sollten Sie die Übung wählen, die Ihnen Sinn bringt. Wenn Sie Spaß an den Übungen haben, bleiben Sie motiviert.

Zusammenfassung

Pilates ist eine wirksame Methode zur Verbesserung der Rumpfmuskulatur. Die Einbeziehung des Rumpfes, des „Kraftwerks“ des Körpers, ist ein zentraler Grundsatz von Pilates, und viele Pilates-Übungen zielen darauf ab, die tiefen Rumpfmuskeln zu aktivieren. Mit der Zeit kann der Aufbau Ihrer Kernkraft Schmerzen im unteren Rücken lindern, die Körperhaltung verbessern, die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vorbeugen und Funktionsstörungen des Beckenbodens lindern.