Vorteile von Muskelausdauertraining (plus 5 Übungen zum Ausprobieren)

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Muskelausdauer hilft, die Körperhaltung zu verbessern, die Knochen zu stärken und das Körperfett zu reduzieren.
  • Zirkeltraining und isometrische Übungen können die Muskelausdauer steigern, ohne dass Geräte erforderlich sind.
  • Kniebeugen und Liegestütze stärken die Ausdauer in Armen, Brust, Rumpf und Beinen.

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, über einen längeren Zeitraum mehrere Wiederholungen („Reps“) einer Bewegung gegen Widerstand durchzuführen.Muskelausdauer verbessert die sportliche Leistung und die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu bewältigen. Darüber hinaus hat es auch viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.

Muskelausdauertraining umfasst isometrische Übungen und Zirkeltraining. Sie können zwar Hanteln oder Geräte verwenden, es ist aber auch möglich, Ihre Muskelausdauer allein mit Ihrem Körpergewicht zu verbessern.

Definition

Unter Muskelausdauer versteht man die Fähigkeit eines Muskels, über einen längeren Zeitraum konstant Kraft auszuüben.Je höher die Muskelausdauer eines Menschen ist, desto mehr Aktivitäten kann er ausführen, bevor seine Muskeln eine Pause brauchen.

Muskeln bestehen aus zwei Arten von Fasern: langsam zuckenden und schnell zuckenden. Langsam kontrahierende Fasern sind bei anhaltender Aktivität aktiver, während schnell kontrahierende Fasern für kurze Kraftausbrüche, beispielsweise beim Sprinten, aktiviert werden.Muskelausdauertraining verbessert die Effizienz langsam kontrahierender Fasern, die Sauerstoff zur Energieerzeugung nutzen und dabei helfen, die Muskeln in Schwung zu halten.

Vorteile

Durch die Muskelausdauer können Sie Ihre Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Dies ist nicht nur beim Sport wichtig, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Tragen von Einkäufen und dem Rasenmähen.

Es gibt auch nachgewiesene gesundheitliche Vorteile der Muskelausdauer. Dazu gehören:

  • Bessere Haltung
  • Vermindertes Körperfett
  • Verringertes Verletzungsrisiko
  • Höhere Energie im Laufe des Tages
  • Verbesserter Schlaf
  • Erhöhte Muskelmasse
  • Stärkere Knochen

So verbessern Sie es

Um die Muskelausdauer zu steigern, müssen Sie Ihre Muskeln über immer längere Zeiträume unter Spannung halten. Zwei bewährte Möglichkeiten, dies zu tun:

  • Zirkeltraining:Bei dieser Trainingsmethode wird abwechselnd eine Gruppe von Übungen mit begrenzter oder keiner Pause dazwischen durchgeführt.
  • Isometrische Übung:Bei dieser Trainingsmethode wird eine Muskelkontraktion (z. B. das Bleiben in einer Plank-Position) über einen bestimmten Zeitraum gehalten.

Sie können zwar Geräte wie Hanteln, Widerstandsbänder, Kabelgeräte oder Kettlebells verwenden, benötigen diese jedoch nicht, um Ihre Muskelausdauer zu steigern. Körpergewichtsübungen nutzen den Körper einer Person als Widerstand.

Muskelausdauertraining

Für dieses Zirkeltraining ist keine Ausrüstung erforderlich, sodass Sie es überall durchführen können. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder der folgenden fünf Übungen durch, ohne zwischen den Bewegungen eine Pause einzulegen. (Halten Sie die Position auf der Planke für die empfohlene Zeit.) Ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Absolvieren Sie zwei bis drei Runden hintereinander. (Sie können Ihrem Zirkel auch Aerobic-Übungen hinzufügen, z. B. 30 Sekunden lang auf der Stelle joggen.)

1. Liegestütz

Der Liegestütz baut die Muskelausdauer in Armen, Brust und Rumpf auf – Muskeln, die zur Stabilisierung des Körpers beitragen. Um es zu tun:

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern ausgerichtet sind. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Beine gestreckt sind. (Um diese Übung zu erleichtern, legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche oder legen Sie Ihre Knie auf den Boden.)
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Strecken Sie dann Ihre Arme, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken.

2. Kniebeugen

Eine Kniebeuge stärkt die Muskulatur im Gesäß und in den Beinen.So geht’s:

  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Strecken Sie Ihre Arme gerade auf Brusthöhe vor sich aus.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie die Hüften und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie Ihre Knie beugen und in die Hocke gehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen – verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Fersen und Fußballen.
  • Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Hecht-Crunch

Der Hecht-Crunch trainiert deine Rumpfmuskulatur. So geht’s:

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie gleichzeitig Brust und Beine an, wobei Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung Ihrer Zehen strecken. Senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.

4. Superman

Diese Übung zielt auf die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern ab, die zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule beitragen. Um es zu tun:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Beine ausgestreckt und die Arme nach oben ausgestreckt, die Handflächen auf den Boden.
  • Heben Sie gleichzeitig Arme, Beine und Brust vom Boden ab.
  • Zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder absenken.

5. Planke

Die Planke trainiert die Rumpfmuskulatur, während Sie Ihren Körper in einer statischen Position halten.So geht’s:

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern ausgerichtet sind. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Beine gestreckt sind. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
  • Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Wenn sich Ihre Muskelausdauer verbessert, erhöhen Sie die Zeit schrittweise.