Wie viele Tage pro Woche sollten Sie trainieren?

Wie oft Sie trainieren, hängt von Ihren Fitnesszielen ab, aber drei Tage pro Woche sind für die meisten Menschen ein guter Ausgangspunkt. Versuchen Sie, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren und vergessen Sie nicht, Ruhetage zur Erholung einzuplanen.

1. Langlebigkeit

Wenn Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche Sport treiben, können Sie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten vorbeugen und so Ihr Leben verlängern. Experten empfehlen 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche.

Noch mehr Bewegung kann Ihnen dabei helfen, länger zu leben. Eine Studie zeigte, dass eine maximale Reduzierung der Sterblichkeit durch 150 bis 300 Minuten pro Woche intensiver körperlicher Aktivität, 300 bis 600 Minuten pro Woche mäßiger körperlicher Aktivität oder eine Kombination davon erreicht werden könnte.

2. Muskelaufbau

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durchführen.Dazu müssen Sie immer anspruchsvollere Gewichtsmengen heben. Es kann hilfreich sein, Ihr maximales Gewicht für eine Wiederholung zu ermitteln (das höchste Gewicht, das Sie einmal heben können). Es wird empfohlen, Gewichte zwischen 70 % und 85 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung zu heben.

Die Anzahl der Tage, an denen Sie pro Woche trainieren, kann je nach Ihren Ergebnissen variieren und davon, ob Sie bestimmte Muskelgruppen an einem einzigen Tag trainieren möchten (z. B. einen Beintag machen, während Sie Ihre Arme ruhen lassen).

3. Gewichtsverlust

Für diejenigen, die abnehmen möchten, werden mindestens 150 Minuten moderate und 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche sowie mindestens zwei Tage Krafttraining empfohlen. Zusätzliche Bewegung kann dabei helfen, Abnehmziele zu erreichen; Die genaue Menge, die benötigt wird, variiert von Person zu Person.

Einflussfaktoren, die es zu beachten gilt

Die Anzahl der Tage, an denen Sie trainieren, hängt von mehreren Dingen ab:

• Ihr Zeitplan: Einen Trainingsplan zu erstellen und einzuhalten kann schwierig sein, aber Beständigkeit ist der Schlüssel. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie sich jederzeit Zeit für Körpergewichtsübungen nehmen.
• Ihre Grundfitness: Beginnen Sie langsam und machen Sie Übungen mit geringerer Intensität, um Verletzungen zu vermeiden. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise, bis Sie Ihre Ziele erreicht haben.
• Krankheit oder Gesundheitszustand: Bestimmte Gesundheitszustände erfordern möglicherweise einige Aktivitätsänderungen oder Trainingseinschränkungen.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über etwaige Bedenken.

Was tun an Ruhetagen?

Ruhetage sind in Ihrem Trainingsprogramm unerlässlich, um Muskelverletzungen vorzubeugen. Während Sie sich ausruhen, erholen sich Ihre Muskeln aktiv. Im Allgemeinen benötigen Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche, die genaue Menge hängt jedoch von Ihrem Trainingsprogramm und Ihrer Intensität ab.

Erwägen Sie an Ruhetagen Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Dehnübungen oder Yoga. Bleiben Sie hydriert und pflegen Sie Ihren Körper, indem Sie ihn mit gesunden und ausgewogenen Lebensmitteln versorgen, die Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen spezifische Ernährungsempfehlungen empfehlen.

So bleiben Sie zum Training motiviert

Wenn körperliche Bewegung noch nicht zu Ihrer Routine gehört, kann es einige Zeit dauern, bis es gelingt, sie zu einer Priorität zu machen. Folgendes kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, regelmäßig zu trainieren:

• Legen Sie einen einheitlichen Zeitplan fest. Wenn Sie dem Training Priorität einräumen, indem Sie die Zeit in Ihrem Kalender einplanen, können Sie sicherstellen, dass Sie die Zeit dafür einplanen.
• Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Training schrittweise.
• Übernehmen Sie Verantwortung. Wenn Sie Freunden oder Familienmitgliedern von Ihren Plänen erzählen, fit zu bleiben, kann dies die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie an Ihren Plänen festhalten.
• Planen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Um von einem sozialen Element zu profitieren, ziehen Sie in Betracht, Freunde einzubeziehen oder in Gruppenkursen zu trainieren.
• Halten Sie die Dinge interessant, indem Sie sie abwechslungsreicher gestalten. Machen Sie verschiedene sportliche Aktivitäten, um sich zu beschäftigen.
• Verfolgen Sie Ihr Training und feiern Sie die Siege, indem Sie Ihre Leistung anerkennen.

Was passiert, wenn Sie ein Training auslassen?

Wenn Sie ein geplantes Training verpassen, seien Sie nicht streng zu sich selbst – das Leben passiert. Bleiben Sie flexibel und passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an. Überspringen Sie entweder dieses Training und bleiben Sie bei Ihrem ursprünglichen Zeitplan, arbeiten Sie ein zusätzliches Training ein, erhöhen Sie die Intensität Ihres nächsten Trainings oder verschieben Sie Ihren Zeitplan um einen Tag nach hinten. Behalten Sie Ihre Ziele im Auge. Die Ergebnisse basieren auf der Gewohnheit, regelmäßig Sport zu treiben, und das Versäumen einer Trainingseinheit wird Ihren Erfolg weder beeinflussen noch beeinträchtigen.

Wenn Sie häufig Schwierigkeiten haben, die Motivation zu finden, sich an einen Trainingsplan zu halten, sollten Sie mit erreichbareren Zielen wie kürzeren Trainingseinheiten beginnen. Sie können diese schrittweise steigern, wenn Sie die körperlichen und geistigen Vorteile Ihres Trainingsprogramms spüren.