Wie Ghrelin und Leptin Hunger und Gewicht beeinflussen

Ghrelin und Leptin sind Hormone (chemische Botenstoffe), die unabhängig voneinander und gemeinsam wirken, um Ihrem Körper dabei zu helfen, Hunger und Sättigung auszugleichen. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann die Appetitregulation und den Stoffwechsel stören und zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen. 

Wie Ghrelin und Leptin Hunger und Sättigung beeinflussen

Ghrelin ist als Hungerhormon bekannt, da es den Appetit und die Nahrungsaufnahme anregt. Wenn Ihr Magen leer ist, produziert er Ghrelin, wodurch der Hormonspiegel in Ihrem Blutkreislauf ansteigt. Dieser Effekt signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie essen müssen, und löst so Hunger aus. Der Ghrelinspiegel steigt vor den Mahlzeiten an und sinkt nach dem Essen. 

Leptin ist das Sättigungshormon. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen und ausreichend gegessen haben, produzieren die Fettzellen Leptin und geben es in den Blutkreislauf ab. Der Anstieg des Leptins zeigt Ihrem Gehirn, dass Sie über genügend Energiereserven verfügen, wodurch Ihr Verlangen nach Essen verringert wird. Der Leptinspiegel steigt nach dem Essen an und sinkt in Zeiten, in denen keine Nahrung aufgenommen wird.

Zusätzlich zu ihrer Rolle bei der Regulierung des Appetits haben Ghrelin und Leptin auch einen gewissen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel oder Ihre Energiebilanz.

Der Stoffwechsel ist eine komplexe Reihe chemischer Prozesse, die Ihr Körper nutzt, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Ghrelin und Leptin beeinflussen die Energieregulierung, bei der Kalorien und Fett verbrannt und Fett zur Energiegewinnung gespeichert werden. 

Hormone, die Ghrelin und Leptin beeinflussen 

Das endokrine System produziert und reguliert außerdem zusätzliche Hormone, die mit Ghrelin und Leptin interagieren. Auch wenn dies keine erschöpfende Liste ist, sind Beispiele dafür:

• Insulin: Das Hormon Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel und hilft, Ghrelin nach dem Essen zu reduzieren. 
• Cortisol: Dieses Stresshormon stimuliert Ghrelin, sodass Sie essen und die Energie haben, um Gefahren zu bekämpfen oder ihnen zu entkommen. 
• Fortpflanzungshormone: Veränderungen der Fortpflanzungshormone (Östrogen, Progesteron, Testosteron), insbesondere während der Pubertät, Schwangerschaft oder Menopause, können die Ghrelin- und Leptinregulation beeinflussen.
• Adiponektin: Fettzellen produzierenAdiponektinzur Regulierung von Insulin, Stoffwechsel und Appetitkontrolle.
• Peptid YY: Dieses Darmhormon hilft, den Appetit zu reduzieren. 

Wie Ghrelin und Leptin die Gewichtszunahme beeinflussen 

Hungerregulierung:Ein Ungleichgewicht von Ghrelin oder Leptin stört Ihre Fähigkeit, Hunger und Nahrungsaufnahme zu regulieren. Zu viel Ghrelin steigert den Appetit und führt dazu, dass man häufig zu viel isst. Übermäßiges Essen führt dazu, dass man überschüssige Kalorien zu sich nimmt und diese zusätzlichen Kalorien als Fett speichert, was schließlich zu einer Gewichtszunahme führt.

Leptinresistenz: Menschen mit Fettleibigkeit können eine Leptinresistenz entwickeln, die auftritt, wenn das Gehirn die Fähigkeit verliert, Leptinsignale zu erkennen oder darauf zu reagieren. Wenn Ihr Körper gegen Leptin resistent wird, erkennen Sie nicht, wann Sie satt sind und wann Sie mit dem Essen aufhören müssen. Dies erschwert die Portionskontrolle und führt dazu, dass Sie zu viel essen.  

Verlangsamter Stoffwechsel:Ein Leptin-Ungleichgewicht kann auch Ihren Stoffwechsel reduzieren (wie gut Ihr Körper Fett als Brennstoff nutzt). Dies kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, Kalorien als Fett speichern und an Gewicht zunehmen.

Symptome eines Ghrelin- und Leptin-Ungleichgewichts

Ihre Ernährung, Ihr Schlaf, Ihre körperliche Aktivität und Ihre Genetik können alle zu einem Ungleichgewicht von Ghrelin und Leptin beitragen. Zu wenig Schlaf kann Ghrelin, das „Hungerhormon“, in die Höhe treiben und zu einem Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker führen. Zu den Symptomen eines Ungleichgewichts der Hungerhormone gehören:

• Ständiges Hungergefühl
• Schwierigkeiten, sich satt zu fühlen
• Überessen
• Starkes Verlangen nach Junkfood
• Unregelmäßige Essgewohnheiten (z. B. häufiges Naschen, Essen in der Nacht)
• Stimmungsschwankungen
• Blähungen im Magen
• Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen trotz Diät und Bewegung
• Insulinresistenz (kann zu Typ-2-Diabetes führen)
• Schlafstörungen
• Müdigkeit (Übermüdung)
• Metabolisches Syndrom 

Wie man den Ghrelin- und Leptinspiegel ausgleicht 

Manche Menschen finden, dass eine Anpassung der Essenszeit oder intermittierendes Fasten (beginnen Sie später am Tag mit dem Essen und hören Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen auf) dabei helfen können, den Hormonspiegel zurückzusetzen. Sie sollten dies jedoch nur unter Anleitung eines Gesundheitsdienstleisters versuchen, insbesondere bei Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes.  

Zu den weiteren Strategien zur Regulierung von Ghrelin und Leptin gehören:

• Ein regelmäßiger Essensplan (vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten, da dies zu Ghrelin-Spitzen und späterem Überessen führen kann)
• Achtsames Essen (auf Hunger- und Sättigungssignale achten)
• Einschränkung von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln
• Ausreichend schlafen (streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf an) 
• Stressmanagement
• Regelmäßige moderate körperliche Aktivität 
• Viel Wasser trinken 
• Sich ausgewogen und gesund ernähren
• Einschränkung des Essens bis spät in die Nacht (Beenden Sie das Essen einige Stunden vor dem Schlafengehen) 

Wenn Sie Hormonstörungen haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Endokrinologen (einem auf Hormone und Stoffwechsel spezialisierten Arzt). Sie können auch eine Konsultation mit einem registrierten Ernährungsberater vorschlagen. 

Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen 

Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, zuckerhaltigen Snacks und Junkfood ist, kann zu einem Ungleichgewicht von Ghrelin und Leptin führen. Diese Art von Nahrungsmitteln verursacht schnelle Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell sinkt, produziert der Körper mehr Ghrelin, was zu einem Hungergefühl führt.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzucker- und Energiespiegel stabilisieren. Stahlhafer ist beispielsweise reich an unlöslichen Ballaststoffen, was bedeutet, dass er Wasser aufnimmt und sich im Magen ausdehnt, sodass Sie sich satt fühlen. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) sind ein weiteres gutes Beispiel, da sie reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index haben (Lebensmittel, die zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen).

Obwohl dies keine vollständige Liste ist, sind Beispiele für Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt:

• Popcorn aus der Luft
• Mandeln (enthalten auch gesundes Fett und Eiweiß)
• Äpfel
• Artischocken
• Beeren
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Hülsenfrüchte 
• Hafer
• Quinoa und brauner Reis
• Samen (Chia, Flachs, Kürbis, Sonnenblume)
• Süßkartoffeln
• Vollkornbrot

Beispiele für Lebensmittel mit gesunden Fetten sind:

• Avocado
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen)
• Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse)
• Natürliche Nussbutter
• Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl
• Oliven
• Samen (Chia, Flachs, Hanf, Kürbis, Sonnenblume)
• Lebensmittel auf Sojabasis (Tofu, Tempeh, Edamame)
• Eier

Zu den mageren Proteinquellen gehören:

• Fisch
• Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
• Schweinefilet
• Hähnchen ohne Haut
• Tofu oder Tempeh
• Fettarme Milchprodukte (Milch und Joghurt)
• Magere Rindfleischstücke