Wichtige Erkenntnisse
- Isometrische Übungen wie Planken oder Wandsitzen können den Blutdruck wirksamer senken als andere Trainingsarten.
- Diese statischen Bewegungen lassen sich leicht zu Hause durchführen und erfordern keine Ausrüstung oder lange Trainingseinheiten.
- Experten empfehlen, isometrische Übungen mit Aerobic- und Krafttraining zu kombinieren, um den Blutdruck optimal zu kontrollieren.
Möglicherweise müssen Sie sich nicht so viel bewegen, um Ihren Blutdruck zu verbessern. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023 fanden Forscher heraus, dass statische isometrische Übungen – Bewegungen, die Muskeln beanspruchen, ohne sich zu bewegen – bei der Senkung des Blutdrucks möglicherweise wirksamer sind als andere Trainingsarten.
Dennoch betonen Experten, dass Aerobic-Übungen, Krafttraining und hochintensives Intervalltraining weiterhin vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind.
Was sind isometrische Übungen?
Bei isometrischen Übungen müssen Sie Ihre Muskeln anspannen, ohne Ihre Gelenke zu bewegen, z. B. durch Planken, Wandsitzen oder das Drücken eines Handgriffs. Diese statischen Griffe erzeugen Spannungen, die die Muskeln stärken und die Reaktion der Blutgefäße auf Druckänderungen verbessern.
„Isometrisches Trainingstraining ist eine aufstrebende und vielversprechende Trainingsmethode zur Senkung des Ruheblutdrucks und kann eine ergänzende Rolle zu herkömmlichen Trainingsmethoden spielen – nicht als Ersatz“, sagte Jamie O’Driscoll, PhD, außerordentlicher Professor für Lifestyle-Medizin an der University of Leicester, der die Metaanalyse von 2023 mitverfasst hat.
Wie sie bei Blutdruck helfen
Obwohl die Forscher nicht vollständig verstehen, warum isometrisches Training den Blutdruck verbessert, geht man davon aus, dass es dem Herzen dabei hilft, das Blut effizienter zu pumpen und die Herzfrequenz im Laufe der Zeit zu senken.
Es ist bekannt, dass regelmäßige Bewegung jeglicher Art sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senkt, aber isometrisches Training zeichnet sich durch seine Bequemlichkeit und Zugänglichkeit aus.Es erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Stunden im Fitnessstudio. Untersuchungen zeigen, dass drei bis vier Sätze isometrischer Halteeinheiten von jeweils zwei Minuten mit kurzen Pausen dazwischen den Blutdruck deutlich senken können.
So fügen Sie isometrisches Training zu Ihrer Routine hinzu
Aktuelle Leitlinien zur Behandlung von Bluthochdruck konzentrieren sich auf regelmäßige körperliche Aktivität. Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche (oder 75 Minuten intensive Aktivität).
Die Richtlinien empfehlen nun, Aerobic-Übungen mit Krafttraining zu kombinieren, das sowohl dynamische als auch isometrische Bewegungen – wie Planken oder Wandsitze – umfasst, um den Blutdruck zu senken. Wenn Sie bereits regelmäßig joggen oder Rad fahren, versuchen Sie, Ihrer Routine kurze Planks-Sitzungen hinzuzufügen.
„Die breitere Fachliteratur unterstützt auch den positiven Wert, selbst ein wenig Sport oder körperliche Aktivität für die Gesundheit zu betreiben“, sagte O’Driscoll. „Aus Sicht der öffentlichen Gesundheit ist schon ein bisschen großartig. Etwas ist definitiv besser als nichts.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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