9 Lebensmittel mit mehr Präbiotika als ein Nahrungsergänzungsmittel

Präbiotika sind Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren, ihnen helfen, in einem gesunden Gleichgewicht zu bleiben und die Darmfunktion zu unterstützen.Wann immer möglich, ist die Aufnahme präbiotischer Ballaststoffe aus der Nahrung einer Nahrungsergänzung vorzuziehen.

1. Löwenzahngrün

Präbiotika: 155 bis 243 Milligramm (mg) pro Gramm (g)

Löwenzahnblätter, -wurzeln und -blütenblätter werden oft als Unkraut angesehen und in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Die Blätter sind reich an einem löslichen präbiotischen Ballaststoff namens Inulin und können eine wohltuende Ergänzung zu einem grünen Salat sein.

Lösliche Ballaststoffe ziehen während der Verdauung Wasser an und bilden eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Inulin ist auch hilfreich bei der Vorbeugung von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, entzündlichen Darmerkrankungen, chronischen Nierenerkrankungen und einigen Krebsarten.

2. Topinambur

Präbiotika: 210 mg/g

Topinambur enthält sowohl lösliche Ballaststoffe (Inulin) als auch unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe füllen den Stuhl auf und erleichtern den Stuhlgang, da sich diese Ballaststoffe nicht in Wasser auflösen. Topinambur ist daher eine gute Quelle für Präbiotika und Ballaststoffe, die beide zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

3. Knoblauch

Präbiotika: 191 bis 193 mg/g

Knoblauch ist ein starkes Präbiotikum. Es unterstützt das Wachstum mehrerer nützlicher Bakterien, insbesondere von BakterienstämmenBifidobakterium,Lachnospiraceae, UndPhoscolarctobacterium.Es verhindert auch das Wachstum schädlicher Bakterien.

Die Präbiotika im Knoblauch helfen dem Darm, kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) zu produzieren, die unter anderem bei der Bekämpfung von Entzündungen und der Regulierung des Immunsystems wichtig sind.

4. Lauch

Präbiotika: 123 bis 128 mg/g

Ähnlich wie Zwiebeln ist Lauch eine Quelle für Ballaststoffe, darunter Inulin und andere gesundheitsfördernde Verbindungen. Lauch wird mit antibakteriellen Eigenschaften, einer erhöhten Durchblutung und einer Senkung des Cholesterinspiegels, von Entzündungen sowie des Fett- und Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.

5. Zwiebeln

Präbiotika: 79 bis 106 mg/g

Zwiebeln enthalten präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum guter Bakterien im Darmmikrobiom steigern.Sie tragen außerdem entscheidend dazu bei, dass der Darm SCFAs produziert, einschließlich Butyrat, das die Darmschleimhaut und die Immunfunktion unterstützt.

Eine Analyse untersuchte auch den präbiotischen Gehalt einiger beliebter Arten, Zwiebeln zu servieren:

• Zwiebelringe liefern 58 mg Präbiotika pro Gramm. Sie werden traditionell frittiert, wodurch Fett und Kalorien hinzugefügt werden. Das Backen oder Luftbraten von Zwiebeln mit alternativer Panade (z. B. Panko, Mandelmehl, Leinsamen oder einer Mischung aus Hüttenkäse und Ei) kann ihren Nährwert verbessern.
• Rahmzwiebeln liefern 51 mg Präbiotika pro Gramm. Dieses Gericht wird traditionell durch Rösten, Karamellisieren oder Kochen von Perlzwiebeln zubereitet und anschließend mit einer Sahnesauce aus Milch und Butter kombiniert. Um Fett und Kalorien zu reduzieren, können Sie versuchen, fettarme Milch anstelle von Vollmilch zu verwenden und die Sauce mit Mehl oder Maisstärke anstelle von Sahne anzudicken.

6. Kuherbsen

Präbiotika: 50 mg/g

Kuherbsen sind eine Hülsenfruchtart, die hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe und etwas lösliche Ballaststoffe enthält. Sie enthalten außerdem eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter die Vitamine A, C und B6 sowie Thiamin, Riboflavin und Niacin.

7. Spargel

Präbiotika: 50 mg/g

Spargel enthält lösliche Ballaststoffe (Fruktane, Inulin) und etwas unlösliche Ballaststoffe. Seine präbiotischen Ballaststoffe ernähren nützliche Darmbakterien. Die Aufnahme von Spargel in die Ernährung hat weitere gesundheitliche Vorteile, darunter die Verringerung des Risikos für Diabetes und Herzerkrankungen.

8. Kellogg’s All-Bran-Müsli

Präbiotika: 50 mg/g

Das einzige verarbeitete Lebensmittel auf dieser Liste hoch präbiotischer Lebensmittel ist Weizenkleie, die reich an unlöslichen Ballaststoffen ist. All-Bran-Müsli enthält außerdem Vitamin D, Eisen, Kalium und Folsäure. Weizenkleie-Müsli kann geschmacklos sein, daher fügen Unternehmen häufig Zucker hinzu. Lesen Sie das Zutatenetikett, um den Zuckergehalt zu verstehen.

9. Bananen

Präbiotika: 27 mg/g

Das in Bananen enthaltene Inulin macht sie zu einer guten Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Feste, weniger reife Bananen enthalten wenig Fruktose, was für diejenigen hilfreich ist, die eine Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) bei Reizdarmsyndrom (IBS) einhalten.