Inhaltsverzeichnis
Wichtige Erkenntnisse
- Brokkoli und grüne Bohnen enthalten beide nützliche Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe
- Brokkoli enthält mehr Vitamin C, Vitamin K und Kalium, während grüne Bohnen mehr Vitamin A, Eisen und Magnesium enthalten
- Brokkoli gilt als nährstoffreicher als grüne Bohnen, aber beide Gemüsesorten sind eine gute Wahl für die Ernährung
Brokkoli und grüne Bohnen sind dafür bekannt, kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Nährstoffen zu sein. Sehen Sie, wie sich diese beliebten Gemüsesorten vergleichen lassen.
Nährstoffe vergleichen
Brokkoli enthält mehr Vitamin C, Vitamin K und Kalium, während grüne Bohnen mehr Vitamin A, Magnesium und Ballaststoffe enthalten.
| Nährstoffe in Brokkoli und grünen Bohnen (1 Tasse) | ||
|---|---|---|
| Nährstoff | Brokkoli (roh) | Grüne Bohnen (roh) |
| Kalorien | 30 kcal | 31 kcal |
| Protein | 1,95 Gramm (g) | 1,83 g |
| Faser | 1,82 g | 2,7 g |
| Vitamin A | 6,08 Mikrogramm (mcg) | 35 µg |
| Vitamin C | 69,4 Milligramm (mg) | 12,2 mg |
| Vitamin K | 77,5 µg | 43 µg |
| Kalzium | 35 mg | 37 mg |
| Eisen | .524 mg | 1,03 mg |
| Magnesium | 16 mg | 25 mg |
| Kalium | 230 mg | 211 mg |
Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Brokkoli?
Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das reich an Nähr- und Ballaststoffen und kalorienarm ist. Die darin enthaltenen Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit:
- Wirkung gegen Krebs.Kreuzblütler enthalten Substanzen namens Glucosinolate, denen eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben wird.
- Antioxidative Wirkung:Der Körper produziert auf natürliche Weise freie Radikale, bei denen es sich um instabile Moleküle handelt. Sie schädigen Zellen in einem Prozess namens oxidativer Stress. Brokkoli enthält Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden verhindern.
- Knochengesundheit:Brokkoli enthält Kalzium und Vitamin K, die die Knochen unterstützen.
- Herz-Kreislauf-Unterstützung:Die Ballaststoffe, Antioxidantien, Pflanzenstoffe und Nährstoffe in Brokkoli unterstützen die Herzgesundheit. Der Verzehr von Brokkoli wird mit der Senkung des Cholesterinspiegels und der Unterstützung eines gesunden Blutdrucks in Verbindung gebracht.
- Augengesundheit:Brokkoli enthält Antioxidantien und Carotinoide wie Lutein und Beta-Carotin. Carotinoide schützen die Augengesundheit, indem sie oxidativen Stress und das Risiko einiger Augenerkrankungen wie altersbedingter Makuladegeneration reduzieren.
- Unterstützung des Darmmikrobioms:Brokkoli enthält Ballaststoffe. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und ein gesundes Darmmikrobiom (die Mikrobengemeinschaft in Ihrem Darm). Der Ballaststoffgehalt von Brokkoli trägt auch dazu bei, dass man sich nach einer Mahlzeit satt fühlt.
- Unterstützung des Immunsystems.Vitamin C und andere nützliche Verbindungen im Brokkoli unterstützen das Immunsystem. Ein gestärktes Immunsystem kann Infektionen besser abwehren und unangemessene Entzündungen reduzieren.
Roher vs. gekochter Brokkoli
Brokkoli kann roh oder gekocht verzehrt werden, sein Nährstoffgehalt variiert jedoch je nach Zubereitungsart:
- Beim Zerkleinern oder Kauen werden einige seiner Pflanzenstoffe freigesetzt.
- Das Kochen von Brokkoli durch Kochen oder Dämpfen erhöht seinen Beta-Carotin-Gehalt, verringert jedoch den Gehalt einiger Antioxidantien.
- Durch langes Kochen von Brokkoli (z. B. in einer Suppe oder einem Eintopf) sinkt der Vitamin-C-Gehalt.
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Wie sind grüne Bohnen gut für Sie?
Grüne Bohnen sind eine Hülsenfruchtart, die lösliche Ballaststoffe, Folsäure sowie die Vitamine A und C enthält:
- Wirkung gegen Krebs:Alle Hülsenfrüchte enthalten Pflanzenstoffe, die Krebs vorbeugen. Die Ergebnisse der Studien variieren, es wird jedoch angenommen, dass die Antioxidantien und andere Substanzen in Hülsenfrüchten (einschließlich grüner Bohnen) eine krebshemmende Wirkung haben.
- Antioxidative Wirkung:Hülsenfrüchte enthalten Antioxidantien wie Vitamin C, die oxidativen Stress reduzieren.
- Knochengesundheit:Grüne Bohnen enthalten Vitamin K, Kalzium und Magnesium. Diese Nährstoffe sind der Schlüssel zum Knochenaufbau.
- Herz-Kreislauf-Unterstützung:Eine Ernährung mit grünen Bohnen kann den Cholesterinspiegel senken. Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von etwa 1 1/2 Tassen Bohnen pro Tag den Cholesterinspiegel um bis zu 19 % senkte.
- Augengesundheit:Grüne Bohnen enthalten Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin.die zusammen mit Vitamin Aund C sind wichtig, um die Gesundheit der Augen zu unterstützen und das Risiko von Augenerkrankungen zu verringern.
- Unterstützung des Darmmikrobioms:Grüne Bohnen enthalten lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und bilden bei der Verdauung eine gelartige Substanz. Dies verlangsamt den Verdauungsprozess und fördert das Wachstum gesunder Bakterien.
- Unterstützung des Immunsystems:Grüne Bohnen enthalten Vitamin C, ein Antioxidans. Das Vitamin C in grünen Bohnen unterstützt das Immunsystem.
FODMAPs in Brokkoli und grünen Bohnen
Grüne Bohnen und Brokkoli enthalten wenig FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), bei denen es sich um natürlich vorkommende Kohlenhydrate handelt, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Manche Menschen reagieren empfindlich auf FODMAPs und verspüren nach dem Verzehr Symptome wie Blähungen. Die Einhaltung einer Low-FODMAP-Diät kann Teil der Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) sein.
Eine Tasse Brokkoli (Stängel und Köpfe) hat einen niedrigen FODMAP-Gehalt. Brokkolistängel allein weisen jedoch einen hohen FODMAP-Gehalt auf.
Was sollten Sie wählen?
Beide grünen Gemüsesorten können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und zählen zu Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Obst und Gemüse.Sie müssen sich nicht für eines entscheiden, sondern können diese zusammen mit anderen Gemüsesorten im Laufe der Woche in Ihrer Ernährung variieren.
Wenn Ihnen das eine oder andere wirklich nicht schmeckt, ist das kein Problem. Experimentieren Sie weiter, um das Gemüse zu finden, das Ihnen am besten schmeckt, damit Sie sich nahrhaft ernähren können.
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