Bewegung und Gehirn: Entdecken Sie die Vorteile von Bewegung für die psychische Gesundheit

Immer mehr Menschen verstehen mittlerweile die Vorteile von Bewegung für die psychische Gesundheit, da sie bei der Regulierung der Stresshormone und der Freisetzung von Neurotransmittern hilft, die zur Verbesserung der Stimmung beitragen. In Kombination mit anderen Behandlungen hilft Bewegung bei den Symptomen verschiedener Arten von psychischen Erkrankungen, einschließlichADHSund Depressionen.

Fast jeder weiß, dass regelmäßige Bewegung zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, z. B. die Stärkung der Knochen, Muskeln, der Lunge und des Herzens sowie die Vorbeugung einiger Krankheiten. Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit werden mittlerweile vielen Menschen bewusst.

In der heutigen Welt gibt es eine hohe Prävalenz vonDepression,Angstund andere solche psychischen Erkrankungen auf der ganzen Welt und viele Menschen können die Vorteile von Bewegung für eine positive psychische Gesundheit nutzen.

In diesem Artikel werden wir über den Zusammenhang von Bewegung mit dem Gehirn und verschiedenen psychischen Erkrankungen sprechen und darüber, wie sich die Ernährung auch auf die psychische Gesundheit einer Person auswirken kann.

Wie wirkt sich Bewegung auf das Gehirn oder die psychische Gesundheit aus?

Oberflächlich betrachtet scheint das Training ziemlich einfach zu sein, doch es gibt eine komplexe chemische Kaskade, die im Körper jedes Mal stattfindet, wenn man trainiert, sei es im Fitnessstudio, beim Laufen oder einfach bei der Ausübung irgendeiner Sportart.

Dieser chemische Fluss hat verschiedene positive Auswirkungen auf das Gehirn, indem er Folgendes freisetzt:

Freisetzung von Neurotransmittern:Abhängig von der Intensität der Übung werden im Nervensystem des Körpers verschiedene wichtige chemische Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, freigesetzt, die sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken.

Endorphine und Endocannabinoide:Endorphine sind die bekanntesten Neurotransmitter im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung. Endocannabinoide sind jedoch weniger bekannte Neurotransmitter, die auch beim Training eine wichtige Rolle im Gehirn spielen. Endorphine helfen, den Schmerz zu blockieren und das Vergnügen zu steigern, und Bewegung trägt dazu bei, den Endorphinspiegel zu erhöhen(1).

Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das euphorische Gefühl, das nach dem Training verspürt wird, auch auf das Zusammenspiel von Endocannabinoiden und Endorphinen zurückzuführen sein kann.

Insbesondere Endocannabinoide sind eine Gruppe von Neurotransmittern, von denen angenommen wird, dass sie das „Runner’s High“, ein Gefühl ruhiger Euphorie, hervorrufen, das man nach einem anstrengenden Training verspürt(2).

Dopamin:Dopamin ist ein weiterer wirkungsvoller Neurotransmitter im Zusammenhang mit Bewegung. Dopamin spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie man Freude empfindet, und ist auch für andere Funktionen im Körper verantwortlich, wie die Regulierung von Schlafzyklen, Herzfrequenz, Aufmerksamkeit, Stimmung, Arbeitsgedächtnis, Motivation, Lernen und Schmerzverarbeitung(3).

Es liegen nur sehr begrenzte Daten darüber vor, welche Art von körperlicher Betätigung sich am besten zur Stimulierung der Dopaminausschüttung eignet, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Bewegung fördert die Neuroplastizität:Unter Neuroplastizität versteht man die Fähigkeit des Nervensystems und des Gehirns, ihre Aktivität als Reaktion auf äußere oder innere Reize zu verändern(4). Dies wirkt sich auf das Erlernen neuer Aktivitäten, Fertigkeiten und Sprachen aus.

Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Bewegung zur Förderung der Neuroplastizität beiträgt, indem sie einige Signalfaktoren erhöht(5, 6).

Sport erhöht die Sauerstoffversorgung des Gehirns

Die Sauerstoffversorgung des Gehirns wird erhöht, wenn das Herz während des Trainings schneller zu pumpen beginnt. Dies führt zu Veränderungen in den Blutgefäßen des Gehirns und fördert eine potenzielle Verbesserung der exekutiven Funktionen, wie etwa des Arbeitsgedächtnisses, der Selbstkontrolle und des flexiblen Denkens(7).

Eine Studie aus dem Jahr 2021, die an 48 Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung durchgeführt wurde, untersuchte die Auswirkungen von Bewegung auf die Durchblutung des Großhirns, dem größten Teil des Gehirns, der für sensorische Impulse, höhere intellektuelle Funktionen und motorische Aktivität verantwortlich ist(8, 9).

Es wurde festgestellt, dass ein Jahr mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung zu einer erhöhten Durchblutung des Großhirns führte und auch das Risiko eines stärkeren kognitiven Verfalls verringerte.

Dies führt zu der Schlussfolgerung, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt, die Durchblutung der lebenswichtigen Teile des Gehirns zu verbessern und das Risiko von Erkrankungen zu verringern, die mit einem kognitiven Verfall verbunden sind, wie z. B. Schlaganfall und andereAlzheimer-Krankheit(10, 11).

Welche Vorteile hat Bewegung für die psychische Gesundheit?

Regelmäßige Bewegung bietet verschiedene Vorteile für die psychische Gesundheit. Einige der allgemeinen Vorteile für die psychische Gesundheit, die von der Forschung unterstützt werden, sind:

Stressabbau:Bewegung ist einer der besten natürlichen Stressabbauer. Viele müssen diesen Vorteil des Trainings erlebt haben, der darin besteht, nach dem Training eine gewisse Erleichterung oder ein Gefühl der Linderung der Belastung zu verspüren.  Man geht davon aus, dass Bewegung Stress abbaut, indem sie den Spiegel der mit Stress verbundenen Hormone wie Adrenalin und Cortisol senkt(12).

Tierstudien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Widerstand gegen verschiedene Stressfaktoren schafft(13).

Sport hilft also nicht einfach dabei, Stress abzubauen oder zu bewältigen, sondern trägt auch dazu bei, Stress von vornherein zu verhindern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, die in einer Gruppe junger, aber gut trainierter, sitzender Männer durchgeführt wurde, zeigte, dass diejenigen, die 30 Minuten lang mäßig intensives Training absolvierten, widerstandsfähiger gegenüber akuten Stressfaktoren waren als diejenigen, die überhaupt nicht trainierten(14).

Übung verbessert die Stimmung

Dies ist ein weiterer positiver Vorteil von Bewegung für die psychische Gesundheit, der die allgemeine Stimmung verbessert. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einer Verringerung negativer Gedanken und einer positiveren Stimmung verbunden ist(2, 15). Wenn Sie also aus irgendeinem Grund traurig sind, ist Sport eine gute Möglichkeit, sich besser zu fühlen und eine positivere Einstellung zu bekommen.

Übung hilft beim Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen

Dies ist ein weiterer Vorteil für die psychische Gesundheit, der mit Bewegung verbunden ist, die das Selbstvertrauen stärkt und ein positives persönliches Image fördert. Viele Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung dabei hilft, Selbstvertrauen aufzubauen und auch zu einem besseren Körperbild beiträgt(16).

Hilft bei besserem Schlaf

Die Qualität und Quantität des Schlafes hängt eng mit der psychischen Gesundheit zusammen und viele Menschen übersehen diese Tatsache. Es gibt viele Gründe, die die Schlafqualität beeinflussen, und das Ausmaß der körperlichen Aktivität scheint einen größeren Einfluss zu haben als alles andere.

Eine Überprüfung von 34 Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass Bewegung in jeglicher Form zu einem besseren Schlaf und einer besseren Schlafdauer beiträgt(17). 

Bewegung hilft auch bei der Einschlaflatenz, also der Zeit, die eine Person braucht, um einzuschlafen(18).

Hilft bei einem besseren Gedächtnis und Denken

Einer der vielen Vorteile von Bewegung besteht darin, dass sie das Denken und das Gedächtnis verbessern kann. Studien zufolge verbessert regelmäßige Bewegung die geistige Klarheit und verbessert außerdem die Aufmerksamkeitsspanne und das Arbeitsgedächtnis(19, 20).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Bewegung auch dazu beiträgt, den kognitiven Verfall bei Erwachsenen über 50 Jahren zu verringern(21, 22).

Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile für die psychische Gesundheit. Es hilft auch bei der Linderung der Symptome bestimmter psychischer Probleme, wie zum Beispiel:

Sport und Depression:Depressionen sind weltweit eine weit verbreitete und häufige psychische Erkrankung, an der etwa 5 % der erwachsenen Weltbevölkerung in unterschiedlichem Ausmaß leiden(23).

Die Hauptsymptome einer Depression sind(23): geringes Selbstwertgefühl, ständige Niedergeschlagenheit, Verlust des Interesses an Aktivitäten, die zuvor Freude bereiteten; Schlafstörungen und Selbstmordgedanken.  Regelmäßige Bewegung hat sich bei der Bewältigung der Depressionssymptome als vorteilhaft erwiesen. Der größte Vorteil ist ein gesteigertes Selbstwertgefühl, weniger negative Gedanken und eine höhere Lebenszufriedenheit(23).

Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Aerobic-Übungen antidepressive Wirkungen haben können(24).

Sport hilft auch dabei, depressive Gedanken zu reduzieren, indem er den Spiegel des neurotrophen Faktors im Gehirn erhöht, einem lebenswichtigen Protein im Gehirn, das für Zellwachstum und Lernen verantwortlich ist(25, 26).

Es hat sich gezeigt, dass nicht nur Aerobic-Übungen, sondern jede Art von Bewegung, sei es Sport oder Gewichtheben, die Symptome einer Depression lindert.

Belastungs- und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

Auch hier handelt es sich um ein häufiges psychisches Gesundheitsproblem(27).

Menschen mit ADHS leiden unter Konzentrationsschwierigkeiten, Überaktivität und impulsivem Verhalten. Die Ursache für diesen Zustand ist ein Ungleichgewicht der Neurotransmitter im Gehirn, insbesondere des Dopamins(28).

Die Behandlung von ADHS erfolgt mit Medikamenten, die die Konzentration verbessern und impulsives Verhalten reduzieren; Untersuchungen zeigen jedoch, dass Bewegung eine hervorragende Zusatzbehandlung bei ADHS sein kann.

Studien haben gezeigt, dass körperliche Bewegung dabei hilft, den Dopaminspiegel im Gehirn zu regulieren, die Aufmerksamkeit bei Kindern und Erwachsenen mit ADHS zu verbessern und die exekutiven Funktionen zu verbessern(29, 30).

Es gibt viele Studien, die Aerobic-Übungen bei ADHS-Interventionen nutzen. Daher ist es wichtig, eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Workouts in das tägliche Trainingsprogramm zu integrieren, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen(31).

Bewegung und Angst:Jeder von uns hat schon einmal Angst gehabt. Bei der generalisierten Angststörung (GAD) handelt es sich jedoch um eine Erkrankung, bei der die Person ständig übermäßige Sorgen oder Ängste verspürt. Zu den häufigsten Symptomen einer generalisierten Angststörung gehören:(32): Müdigkeit, Unruhe, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit.

Kognitive Verhaltenstherapie sowie Medikamente und Meditation sind einige der Behandlungsmethoden für GAD.

Regelmäßiges, gezieltes Training ist eine großartige alternative Methode zur Behandlung der GAD-Symptome. Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Bewegung eine sinnvolle Behandlung für Angststörungen sein kann und kam außerdem zu dem Schluss, dass die Vorteile von Übungen mit höherer Intensität größer sind als die von Trainingsprogrammen mit niedrigerer Intensität(33).

Sport und bipolare Störung

Die bipolare Störung ist eine schwerwiegende psychische Erkrankung, die durch ungewöhnliche Veränderungen des Energieniveaus und der Stimmung gekennzeichnet ist und die Konzentrationsfähigkeit einer Person sowie die Fähigkeit, tägliche Aufgaben zu erledigen, beeinträchtigt(34). Bei einer bipolaren Störung kommt es zu Episoden von Depression und Manie, in manchen Fällen kann es zu einer Kombination dieser Symptome kommen.

Die traditionelle Behandlung dieser Erkrankung besteht aus Antipsychotika, stimmungsstabilisierenden Medikamenten und Psychotherapie. Zusätzlich zu diesen konventionellen Behandlungsmethoden ist Bewegung bei der Behandlung der Symptome einer bipolaren Störung von großem Nutzen(35).

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft erheblich bei Stimmungsschwankungen und fördert ein verbessertes Wohlbefinden bei Personen, die an einer bipolaren Störung leiden(36).

Gewichtszunahme ist eine häufige Nebenwirkung, über die viele Patienten der verschriebenen Medikamente gegen bipolare Störungen berichten. Sport kann dabei helfen, diesen Effekt in den Griff zu bekommen(37).

Belastung und Zwangsstörung (OCD)

Zwangsstörungist ein Zustand, der dadurch gekennzeichnet ist, dass eine Person unkontrollierbare, wiederkehrende Gedanken (Obsessionen) und Verhaltensweisen (Zwänge) mit dem starken Drang hat, diese immer wieder zu wiederholen(38).

Je nach Schweregrad kann diese Erkrankung möglicherweise alle Aspekte des Lebens des Patienten beeinträchtigen, einschließlich Schule, Arbeit und Privatleben. Medikamente wie Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SRIs) in Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie helfen bei der Lösung dieser spezifischen Verhaltensweisen. Ein reglementiertes Trainingsprogramm kann eine großartige alternative Behandlungsmethode für Zwangsstörungen sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, die an 56 Erwachsenen mit Zwangsstörungen durchgeführt wurde, zeigte, dass die Symptome der Zwangsstörung nach einem 12-wöchigen Aerobic-Programm deutlich zurückgingen. Darüber hinaus kam es auch zu einem Rückgang der Angst- und Depressionswerte, die mit Zwangsstörungen einhergehen(39).

Belastungsstörung und posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)

Eine posttraumatische Belastungsstörung ist eine Erkrankung, die bei Menschen auftreten kann, die in ihrem Leben beängstigende, schockierende oder gefährliche Ereignisse erlebt haben(40). Menschen, die an einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden, neigen dazu, im Zusammenhang mit ihrem anfänglichen traumatischen Erlebnis schlechte Träume, Flashbacks oder beängstigende Gedanken zu erleben. Außerdem fühlen sie sich nervös, erschrecken leicht und haben Schlafstörungen.

Die Behandlung einer posttraumatischen Belastungsstörung besteht aus der Einnahme von Antidepressiva und einer Psychotherapie, um die negativen Gefühle im Zusammenhang mit vergangenen traumatischen Ereignissen zu überwinden. In den letzten Jahren hat sich Bewegung als gängiger ergänzender Behandlungsansatz für viele psychische und physische Gesundheitsprobleme herausgestellt.

Es gibt verschiedene Studien, die zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität auf unterschiedliche Weise zur Linderung der Symptome einer PTSD beiträgt, z(41):

• Verbesserung der Gehirnfunktion.
• Desensibilisierung einer Person gegenüber inneren Erregungsreizen.
• Zunehmende Neuroplastizität.
• Regulierung des Hormonspiegels, der mit Stress verbunden ist.
• Die Einbeziehung regelmäßiger Bewegung zusammen mit herkömmlichen Behandlungsmethoden wird als äußerst vorteilhaft bei der Behandlung der Symptome einer PTBS angesehen.

Wie bleibe ich für das Training motiviert?

Finden Sie die ideale Tageszeit heraus, so wie manche Menschen Morgenmenschen sind; während einige abends oder nachts aktiv sind. Finden Sie Ihre „aktive“ Zeit heraus und richten Sie Ihr Trainingsprogramm darauf aus.

Setzen Sie sich immer erreichbare Ziele, um motiviert zu bleiben. Setzen Sie sich immer kleine Ziele und feiern Sie die Siege.

Versuchen Sie, die Übungen durchzuführen, die Ihnen Spaß machen, da es schwierig ist, sich für das Training zu motivieren, wenn Ihnen die Aktivitäten nicht gefallen.

Das Training in einer Gruppe oder mit einem Freund steigert die Motivation und ermöglicht es Ihnen, konsequenter zu bleiben.

Wenn Sie einen Personal Trainer engagieren können, kann dieser Sie besser durch Ihre Übungen führen und Sie außerdem ermutigen und motivieren, das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen und immer wieder zurückzukommen.

Welche Rolle spielt die Ernährung für die psychische Gesundheit?

Die Ernährung ist ein wichtiger Teil, der im Hinblick auf die psychische Gesundheit häufig vernachlässigt wird. Der Verzehr einer nahrhaften Ernährung trägt zur Förderung eines gesunden Körpers und eines gesunden Geistes bei. Eine gute Ernährung hilft bei der Regulierung des Energieniveaus und trägt dazu bei, das Risiko einiger Krankheiten zu verringern(42, 43).

Es gibt viele Studien, die zeigen, dass der Verzehr einer ausgewogenen Ernährung zur Förderung einer besseren psychischen Gesundheit beiträgt und auch dazu beiträgt, bestimmten psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen vorzubeugen(43).

Einige der möglichen Möglichkeiten, Ihre Ernährung für eine bessere psychische Gesundheit zu verbessern, sind:

Gesunde Fette:Verbrauchen Sie gesunde Fette wie Nussbutter, Avocado, fetten Fisch und Olivenöl.

Vermeiden Sie Junkfood:Beschränken Sie die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel. Achten Sie darauf, viel Gemüse und Obst zu essen.

Essen Sie ausreichend Ballaststoffe:Versuchen Sie, Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Vergessen Sie nicht das Protein:Magere Proteine ​​wie Fisch, Huhn, Truthahn, Tofu und magere Schweine- oder Rindfleischstücke sind sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von großem Nutzen.

Bleiben Sie hydriert:Trinken Sie viel Flüssigkeit zur Flüssigkeitszufuhr. Vermeiden Sie gesüßte Getränke.

Wenn man alle oben genannten Punkte befolgt, kann man durch die Ernährung eine gute psychische Gesundheit aufrechterhalten, über ausreichend Energie verfügen und gleichzeitig das Risiko einiger Krankheiten verringern.

Abschluss

Ein erheblicher Prozentsatz der Weltbevölkerung leidet unter psychischen Erkrankungen. Psychotherapie und Medikamente sind einige gängige traditionelle Behandlungsmethoden für psychische Gesundheitsprobleme. Regelmäßige Bewegung hat sich jedoch als gute Zusatzbehandlung für diese Erkrankungen erwiesen. Sport fördert die Ausschüttung von Hormonen im Gehirn, was zur Stressreduzierung beiträgt und die Stimmung, das Selbstvertrauen, die Schlafqualität, das Denken und das Gedächtnis verbessert.

Darüber hinaus wirkt sich regelmäßige Bewegung positiv auf verschiedene psychische Erkrankungen wie Depressionen, generalisierte Angststörungen, ADHS, Zwangsstörungen, bipolare Störungen und PTBS aus.

Konstanz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Sport zu treiben, um der psychischen Gesundheit zu helfen. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, trainieren Sie zu einem Zeitpunkt, an dem Sie aktiv sind, und suchen Sie sich einen Trainingspartner, der Sie motiviert.  Neben Bewegung ist auch eine gesunde Ernährung wichtig, um die psychische Gesundheit zu verbessern.

Referenzen:

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