7 Armübungen ohne Gewichte für einen stärkeren Oberkörper

ByDr. J. K. Hartmann

Entdecken Sie 7 Armübungen, die Sie zu Hause oder auf Reisen machen können, wenn Sie Ihre obere Körperhälfte in Form bringen möchten.

Der Aufbau starker, definierter Arme ist im Rahmen eines gesunden Fitnessprogramms möglich, und Sie benötigen dafür weder Gewichte noch Hanteln. „Ihr eigenes Körpergewicht bietet Widerstand und kann Ihnen effektiv beim Kraftaufbau helfen“, sagt Cassandra Padula Burke, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin , zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin des Catalyst Performance Lab in Finksburg, Maryland. „Sie können Ihre Muskeln effektiv durch den Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts fordern, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, Bewegungen halten, um den Muskel länger unter Spannung zu halten, oder Hebelwirkung und Schwerkraft nutzen, um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten.“

Hier teilen Padula Burke und Carrie Rose, zertifizierte Personal Trainer und Gründerin von SunUp Coaching mit Sitz in Hawaii, ihre bevorzugten Armübungen ohne Gewichte zum Aufbau der Oberkörperkraft.

Was Sie vor dem Versuch wissen sollten

Ist dieses Training sicher und für jeden geeignet?

Sofern Sie keine noch nicht vollständig verheilte Schulter- oder Handgelenksverletzung haben, sind diese Übungen für die meisten Menschen unbedenklich. Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Training beginnen oder nach einer langen Pause wieder einsteigen, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie an Vorerkrankungen wie Diabetes oder Herzerkrankungen leiden. 

Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität jede Woche um 10 Prozent, damit Sie es nicht übertreiben, so die Mayo Clinic . Passen Sie die Bewegungen bei Bedarf an; hören Sie immer auf Ihren Körper. Sie sollten sich gefordert fühlen, nicht schmerzen.

Welche Ausrüstung benötige ich?

Eine Yogamatte oder ein Handtuch für Bodenübungen und ein stabiler Stuhl, eine Bank oder ein Sofa für die Trizeps-Dips.

Wie wärme ich mich auf?

Ergänzen Sie Ihr Cardio-Training mit diesen Armübungen als Abschluss Ihres Krafttrainings. Oder machen Sie diese Armübungen allein und beginnen Sie mit dem Aufwärmen des gesamten Körpers mit 5 bis 10 Minuten leichter Herz-Kreislauf-Aktivität wie Gehen, Joggen auf der Stelle oder Seilspringen.

Um die Oberarme für dieses Training aufzuwärmen, können Sie einige Armschwünge und Brustklatschen hinzufügen, um den Bewegungsbereich zu vergrößern und die Durchblutung Ihrer Muskeln anzuregen, schlägt Burke vor.

  • Armschwünge: Beginnen Sie mit gestreckten Armen, die seitlich an den Körperseiten entlang verlaufen, mit den Handflächen zum Körper. Schwingen Sie Ihre Arme mit gestreckten Armen kontrolliert vor und zurück. Beginnen Sie mit kleineren Schwüngen und steigern Sie Bewegungsumfang und Geschwindigkeit 30 Sekunden lang schrittweise.
  • Brustklatschen: Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich auf Schulterhöhe aus und legen Sie die Hände wie zum Klatschen zusammen. Öffnen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, bis sie mit Ihrem Körper ein „T“ bilden. Schwingen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und klatschen Sie, wenn sie zusammenkommen. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Wie oft sollte ich das Training durchführen?

Sie können dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchführen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention können Sie an zwei Tagen pro Woche Krafttrainingsübungen durchführen, die den gesamten Körper beanspruchen.

1. Trizeps-Liegestütze

Trizeps-Liegestütze werden laut Rose stark unterschätzt. Richtig ausgeführt können sie ein solides Ganzkörpertraining sein. Rose bevorzugt Trizeps-Liegestütze gegenüber normalen Liegestützen, da sie die Schultern vor möglichen Verletzungen schützen und „Rumpf, Gesäß und Oberschenkel stärker beanspruchen als ein typischer Liegestütz“.

Beginne in der Plank-Position und achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern sind. Halte Gesäß, Rücken und Nacken in einer geraden Linie (schaue während der Liegestütze nach unten, damit deine Wirbelsäule gerade bleibt).

Halte deine Ellbogen nah am Oberkörper, senke deinen Körper langsam zum Boden ab und drücke dich direkt nach oben. Wenn du nicht ganz nach unten kommst, ist das auch okay. Eine stabile Haltung ist besser als ein gewölbter Rücken oder ein angespannter Po. Abwandlungen davon könnten Liegestütze auf den Knien, gegen einen Stuhl, einen kleinen Tisch oder gegen die Wand sein. Halte deine Ellbogen immer angezogen, am Rumpf anliegend und deine Wirbelsäule gerade.

Machen Sie 10 Wiederholungen in einem Satz und streben Sie drei Sätze an, wobei Sie dazwischen 30 Sekunden bis eine Minute ruhen.

2. Plankenheber

Diese Oberkörperübung für straffe Arme beinhaltet laut Rose auch ein Training für Rumpf, Cardio und Quadrizeps.

Begib dich in eine hohe Plank-Position, mit den Händen direkt unter den Schultern und einer Linie zwischen Gesäß, Rücken und Nacken. Setze deine Füße seitlich und wieder zurück, ähnlich wie bei einem Hampelmann, und halte dabei die Plank-Position stabil. Eine anspruchsvollere Variante ist, beide Beine gleichzeitig nach außen zu heben. Alternativ kannst du auch jeweils ein Bein nach außen heben und es wieder zur Mitte zurückführen, falls dir das zu anstrengend ist.

Machen Sie einen Satz 20 Mal und steigern Sie sich auf drei Sätze, wobei Sie zwischendurch 30 Sekunden bis eine Minute Pause machen.

3. Plank-Schulterklopfen

Beginne in der Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. Falls dir die volle Plank-Position zunächst zu viel ist, kannst du auch auf den Knien beginnen. Hebe deine rechte Hand vom Boden und tippe auf deine linke Schulter, während du die Plank-Position stabil hältst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung, indem du mit der linken Hand auf deine rechte Schulter tippst. Bonus: Du trainierst dabei auch deine Bauchmuskeln.

Arbeiten Sie auf 10 bis 15 Schläge pro Seite und Satz hin und streben Sie drei Sätze an, wobei Sie dazwischen 30 Sekunden bis eine Minute ruhen.

4. Vorwärts- und Seitheben der Arme

Diese Oberkörperübung stärkt die Schulterbeweglichkeit und stärkt gleichzeitig die Arme, erklärt Rose. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht (ähnlich einer Stuhlhaltung, nur nicht so tief). Heben Sie beide Arme direkt vor sich, führen Sie sie wieder an die Seiten und heben Sie sie dann seitlich an, sodass ein „T“ entsteht.

Führen Sie jede Vorwärts- und Seitwärtsbewegung 10 Mal aus, sodass 20 Bewegungen einem Satz entsprechen.

Streben Sie drei Sätze an und machen Sie zwischendurch eine Pause von 30 Sekunden bis einer Minute.

5. Armkreise

Straffen Sie Ihre Arme mit diesen Oberkörperübungen. Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden. Bewegen Sie Ihre Arme 15 bis 20 Sekunden lang in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn. Drehen Sie die Arme anschließend gegen den Uhrzeigersinn für weitere 15 bis 20 Sekunden.

Führen Sie drei Sätze durch und machen Sie zwischendurch eine Pause von 30 Sekunden bis einer Minute.

Steigerung: Wenn Sie drei Sätze mit 20 Sekunden pro Richtung durchführen können, steigern Sie die Übung auf 30 Sekunden pro Richtung pro Satz.

6. Standschläge

Spüren Sie das Brennen mit dieser Boxübung, um Ihre Armmuskulatur zu trainieren. Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, die Fäuste unter dem Kinn. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor sich auf Schulterhöhe aus und drehen Sie Ihre Faust so, dass die Handfläche zum Boden zeigt. Ziehen Sie Ihren linken Arm schnell in die Ausgangsposition zurück, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm gerade vor sich auf Schulterhöhe ausstrecken und Ihre Faust so drehen, dass die Handfläche zum Boden zeigt.

Wechseln Sie die Schläge mit schnellen, kontrollierten Bewegungen ab.

Führen Sie in einem Satz 20 abwechselnde Schläge/Stöße aus. Streben Sie drei Sätze an und machen Sie zwischendurch eine Pause von 30 Sekunden bis zu einer Minute.

7. Trizeps-Dips auf einem Stuhl, einer Bank oder einer Treppe

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank (oder einer Treppe!), sodass Ihre Handfläche/Ihr Handballen auf der Kante neben Ihren Hüften liegt und Ihre Finger über die Kante entlang der Stuhl- oder Bankoberfläche hinausragen. Achten Sie darauf, dass der Stuhl oder die Bank stabil ist und sich während der Übung nicht bewegt.

Strecke deine Beine vor dir aus, die Fersen bleiben auf dem Boden. Hebe deine Hüften vom Stuhl, indem du deine Arme streckst, und gehe mit den Füßen leicht nach vorne, sodass deine Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellbogen beugst, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Deine Arme sollten um etwa 90 Grad gebeugt sein. Drücke dich mit dem Handballen ab, um deine Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Machen Sie einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen. Streben Sie drei Sätze an und machen Sie zwischendurch eine Pause von 30 Sekunden bis einer Minute.

Fortschritt: Wenn Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durchführen können, gehen Sie mit den Füßen weiter nach vorne, bis Sie eine gestreckte Beinposition erreichen.

Das Fazit

Ein starker Oberkörper erleichtert Ihnen wahrscheinlich den Alltag und sorgt dafür, dass Sie in Ihren Oberteilen besser aussehen. Doch auch die Stärkung der Arme kann sich positiv auf Ihre Gehirngesundheit auswirken. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit erhöhtem Armfett häufiger mit neurodegenerativen Erkrankungen und Gehirnalterung in Verbindung gebracht wurden.

Diese Übungen stärken deine Armmuskulatur, sagt Rose. „Wenn du sie regelmäßig und in Kombination mit Kraft- und Cardiotraining ausführst, helfen sie dir auch beim Fettabbau.“ Und Muskelaufbau bedeutet, dass du die definierten Arme, für die du so hart gearbeitet hast, auch sehen kannst.

Redaktionelle Ressourcen und Faktenprüfung

  • Trainingsintensität: So messen Sie sie. Mayo Clinic . 25. August 2023.
  • Xu S et al. Zusammenhang zwischen Körperzusammensetzungsmustern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Risiko neurodegenerativer Erkrankungen in der britischen Biobank. Neurologie . 27. August 2024.