Gesunde Suppen: Arten, worauf man achten sollte und wie man sie zubereitet

Suppen stammen wahrscheinlich aus den Anfängen des Kochens und haben sich mit dem menschlichen Lebensstil weiterentwickelt. Von cremigen, zarten Bisques bis hin zu gekühlten Gazpachos gibt es für jede Jahreszeit die passende Suppe. Suppen können zwar die Aufnahme von Gemüse und gesunden Proteinen steigern, enthalten aber auch viele Kalorien, Fett und Natrium. 

Suppenarten 

Experten unterteilen Suppen in zwei Hauptkategorien. Hier erfahren Sie, was sie unterscheidet.

Klare Suppen

Wenn Sie schon einmal eine Flüssigdiät gemacht haben, kennen Sie vielleicht klare Suppen. Ihr Magen verträgt sie besser, weshalb oft empfohlen wird, sie bei Übelkeit zu essen.

Es gibt drei Arten klarer Suppen: Bouillons, Brühen und Consommé.

„ Bouillon bedeutet auf Französisch ‚Brühe‘, daher werden die Begriffe manchmal synonym verwendet“, sagt  Richard LaMarita , Koch und Ausbilder am Institute of Culinary Education in New York City.

LaMarita beschreibt Brühe als „eine durchscheinende, würzige Flüssigkeit, die durch stundenlanges Köcheln von Fleischknochen, Gemüse und Kräutern in Wasser entsteht“ und sagt, dass die Zubereitung lange dauert.

Was ist also der Unterschied zwischen Brühe und Bouillon? Eine Bouillon ist schneller zubereitet als Brühe, da sie nicht von Grund auf neu zubereitet wird. „Bouillon wird typischerweise aus getrockneten Aromen in Pulver- oder Würfelform hergestellt, die mit Wasser vermischt eine Brühe ergeben“, sagt LaMarita.

Dann gibt es noch Consommé, die extravagant klingt – und in gewisser Weise ist sie das auch. Sie benötigt ähnliche Zutaten wie Brühe, aber der Geschmack ist viel intensiver, was eine reichhaltigere, klarere Suppe ergibt, sagt LaMarita.

Consommé unterscheidet sich von Brühe auch dadurch, dass sie geklärt wird. Beim Klärungsprozess wird Eiweiß verwendet, um Feststoffe an der Oberfläche zu bilden, die dann mit einer Schöpfkelle entfernt werden, erklärt LaMarita. Dadurch entsteht eine kristallklare Flüssigkeit – durchsichtiger als normale Brühe.

Dicke Suppen

Was dicke Suppen betrifft, sind viele von uns mit Bisques und Cremes vertraut.

„Eine Bisque ist eine Suppenart, die traditionell aus Schalentieren hergestellt und mit Sahne angedickt und angereichert wird“, erklärt LaMarita. „Sie wird püriert, um eine samtig-weiche Konsistenz zu erhalten, wobei die Bisque auch andere Texturelemente enthalten kann, wie zum Beispiel zerkleinerte Fischstücke.“ Beispiele hierfür sind Hummerbisque und Meeresfrüchtebisque.

Cremesuppen sind ebenfalls dickflüssig, werden aber aus verschiedenen Zutaten wie Brokkoli, Pilzen oder Hühnchen zubereitet. Wie Bisques haben auch Cremesuppen eine samtige Textur und enthalten zur Anreicherung Sahne, sagt LaMarita. Sie enthalten jedoch möglicherweise keine Meeresfrüchte oder Strukturstücke. 

Eine Velouté bildet die Grundlage einer Cremesuppe. „Das ist eine Brühe, die mit einer Mehlschwitze angedickt wurde“, erklärt LaMarita. „Eine Cremesuppe wird daher in einer Velouté geköchelt, zu einer glatten Konsistenz püriert und mit Sahne verfeinert.“

Potage, ein Gericht aus Nordfrankreich, besteht aus verschiedenen, zusammen gekochten Gemüsesorten. Anschließend püriert man die Mischung mit einem normalen Mixer oder Stabmixer zu einer dickflüssigen Masse. Das Wort Potage bedeutet „im Topf gekochtes Essen“, erklärt LaMarita. Es enthält typischerweise Gemüse, kann aber auch Getreide und sogar Fleisch enthalten, fügt er hinzu.

So kaufen Sie eine gesunde Suppe

Manche Suppen aus Restaurants und Dosen können reich an Kalorien, Natrium und gesättigten Fettsäuren sein, sagt Jenna Volpe, RDN, Gründerin von  Whole-istic Living  in Austin, Texas. „Es hängt davon ab, wie die Suppe zubereitet wird“, fügt Volpe hinzu. „Gängige Beispiele hierfür sind Brokkoli-Cheddar-Suppe, Hummerbiskuit, Maissuppe, Tomatencremesuppe und französische Zwiebelsuppe.“

Auch einige im Laden oder im Restaurant gekaufte Suppen enthalten möglicherweise zu wenig Protein. „Für die Portionsgrößen, die wir normalerweise essen, enthalten viele Suppen zu wenig Protein, um als vollwertige Mahlzeit zu gelten“, sagt die in Boston ansässige Ernährungsberaterin  Alyssa Pacheco . „Selbst Suppen mit Hühnchen oder anderen Fleischsorten enthalten für die meisten Menschen in der Regel zu wenig Protein, um sich wohlzufühlen.“ 

Trotzdem können Sie durchaus eine gesunde Suppe kaufen. Hier sind einige Tipps.

Restaurantsuppen: Bestellen Sie mit weniger Salz und ohne Brot

Viele Restaurants bereiten ihre Suppen im Voraus zu, sodass man möglicherweise keine Suppe mit weniger Salz bestellen kann, sagt LaMarita. Sein Rat? Selbst wenn man den Natriumgehalt nicht kontrollieren kann, kann man versuchen, den Fettgehalt zu senken, indem man eine Suppe mit Brühe statt einer dicken, cremigen Suppe wählt. Man kann auch den Kellner nach einer Suppe mit weniger Natrium fragen oder auf der Speisekarte neben dem Suppennamen nach einem Salzstreuer-Logo suchen – das weist auf einen geringeren Natriumgehalt hin, sagt er.

Und schließlich: Verzichten Sie auf Suppen, die in einer Brotschüssel serviert werden, oder bestellen Sie die gleiche Suppe in einer normalen Schüssel. „Brotschüsseln bieten nicht viel Nährstoffdichte“, sagt Pacheco. „Sie liefern in der Regel eine ordentliche Menge an Kohlenhydraten, ohne Ballaststoffe oder Proteine ​​hinzuzufügen.“

Dosensuppen: Vermeiden Sie zusätzliches Natrium, gesättigte Fettsäuren und Zucker

Wenn Sie eine Dosensuppe bewerten, lesen Sie die Nährwertkennzeichnung genau. Achten Sie insbesondere auf den Natrium- und gesättigten Fettgehalt, rät Pacheco.

Sie rät, bei der Wahl einer natriumarmen oder fettarmen Suppe auf die prozentualen Tageswerte (% DV) auf der rechten Seite des Etiketts zu achten. Liegt ein Nährstoffgehalt bei 5 Prozent oder weniger, gilt dies als niedriger Wert. Liegt er hingegen bei 20 Prozent oder mehr des DV, gilt dies als hoher Wert.

So enthält beispielsweise Campbell’s Well Yes! Hühnernudelsuppe pro 1 Tasse 28 Prozent des Tagesbedarfs an Natrium, 3 Prozent des Tagesbedarfs an Gesamtfett, 3 Prozent des Tagesbedarfs an gesättigten Fettsäuren und 7 Prozent des Tagesbedarfs an Cholesterin. Das bedeutet, dass diese Suppe einen hohen Natriumgehalt, einen niedrigen Gesamtfett- und gesättigten Fettgehalt und einen moderaten Cholesteringehalt aufweist, so Pacheco.

Außerdem enthalten verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen viel zugesetzten Zucker, sagt  Samantha Cassetty , eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin aus New York City. Daher kann es sein, dass Sie auf zuckerreiche Suppen stoßen. Cassetty empfiehlt, insbesondere auf den Zuckergehalt von Tomaten-, Butternusskürbis- und Karottensuppen zu achten.

5 Tipps für eine gesunde selbstgemachte Suppe 

Sie können Ihren Ernährungsplan auf Ihre Gewichtsabnahme oder Ihre allgemeine Gesundheit abstimmen, indem Sie Ihre Lieblingsspeisen, einschließlich Suppen, besser an Ihre Ziele anpassen. „Alle oben genannten Suppen lassen sich leicht zubereiten oder auf eine ernährungsphysiologisch sinnvolle und ausgewogene Weise kombinieren“, sagt Volpe. 

Hier finden Sie für den Anfang einige von Ernährungsberatern empfohlene Tipps für die Zubereitung gesunder Suppen zu Hause.

1. Verwenden Sie Knochenbrühe anstelle von Fleischbrühe

Tauschen Sie herkömmliche Brühe gegen Knochenbrühe aus, sagt Pacheco. 

Sowohl bei normaler Brühe als auch bei Knochenbrühe wird Wasser mit Gemüse und Kräutern mehrere Stunden lang geköchelt und die Brühe anschließend abgeseiht.

Knochenbrühe unterscheidet sich von normaler Brühe dadurch, dass sie immer Knochen (manchmal mit noch anhaftendem Fleisch) in der köchelnden Brühe enthält. Sie lässt sie außerdem länger köcheln, in der Regel mehr als 24 Stunden, im Vergleich zu 45 Minuten bis 2 Stunden bei normalen Brühen.

Bei der Zubereitung von Knochenbrühe empfehlen viele Rezepte, nur sehr wenig oder gar kein Salz hinzuzufügen. Dadurch wird sie zu einer vielseitigeren Basis für verschiedene Suppen und einfache Eintopfrezepte, in denen Sie sie verwenden können.

Durch das lange Kochen der Knochen und den geringeren Salzgehalt beim Kochen enthält Knochenbrühe tendenziell mehr Protein und weniger Natrium als herkömmliche Brühe. „Sie hat einen deutlich höheren Proteingehalt“, bemerkt Pacheco. „Sie liefert außerdem Nährstoffe wie Kollagen und Glutamin, die die Gesundheit von Gelenken, Haaren, Haut, Nägeln und Darm verbessern können.“

Auch in Bezug auf den Natriumgehalt könnten Knochenbrühen die Nase vorn haben. Laut dem  US-Landwirtschaftsministerium (USDA) enthält eine Tasse normale Hühnerbrühe 1,5 g Protein und 890 Milligramm (mg) Natrium. Das  USDA  weist außerdem darauf hin, dass die gleiche Menge Hühnerknochenbrühe 9 g Protein und 290 mg Natrium liefert.

Wenn Sie Knochenbrühe im Laden kaufen, überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung noch einmal, da einige Marken zusätzliches Natrium als Konservierungsmittel hinzufügen.

Und vergessen Sie nicht, dass Sie Ihre eigene Knochenbrühe zu Hause zubereiten können – verwenden Sie die übrig gebliebenen Hühnerknochen vom Abendessen sinnvoll und sparen Sie etwas Geld.

2. Kühlen und Fett abschöpfen

Wenn Sie eine selbstgemachte Brühe zubereiten und zum Abkühlen in den Kühlschrank stellen, verklumpt das Fett und steigt nach oben. So lässt sich das überschüssige Fett leicht aus der Brühe entfernen – Volpe empfiehlt das.

„Die Fette, die bei kälteren Temperaturen hart werden und abgeschöpft werden können, sind meist gesättigte Fette“, sagt sie. „Die Reduzierung des gesättigten Fettgehalts und des Gesamtfettgehalts einer Suppe durch Abschöpfen des gehärteten Fetts kann dazu beitragen, die Suppe für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel gesünder zu machen.“ Und wer auf Kalorien achtet, kann dadurch die Kalorien in seiner Suppe senken, fügt sie hinzu.

Hier sind weitere Einzelheiten dazu, wie man laut LaMarita Fett abschöpft:

1. Füllen Sie einen großen Topf mit Wasser und geben Sie dann Gemüse (Zwiebeln, Karotten, Sellerie), Hühner-, Rind- oder Fischgräten, Kräuter und schwarzen Pfeffer hinzu.
2. Bringen Sie die Mischung zum Kochen und lassen Sie sie dann mindestens 45 Minuten und bis zu 2 Stunden köcheln.
3. Den Schaum abschöpfen, der an die Oberfläche des Topfes steigt, und die Brühe anschließend abseihen, um Knochen, Gemüse oder Kräuter zu entfernen.
4. Die Brühe in eine große Schüssel geben und auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen in den Kühlschrank stellen, um sie noch weiter abzukühlen.
5. Beim Abkühlen steigt festes Fett nach oben, das Sie abschöpfen können. Übrig bleibt eine köstliche Brühe für Ihre Suppen.

Zur Essensvorbereitung schlägt LaMarita vor, am Wochenende einen großen Topf hausgemachte Suppenbrühe zu kochen und den Rest für später einzufrieren.

3. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Salz

Anstatt Ihre Suppe mit zusätzlichem Salz zu würzen, sollten Sie versuchen, großzügig frische und getrocknete Kräuter und Gewürze zu verwenden, rät Cassetty. 

„Kräuter und Gewürze sind pflanzliche Substanzen mit gesundheitsfördernden Eigenschaften“, fügt sie hinzu. Sie verleihen auf natürliche Weise Geschmack, ohne Natrium zu enthalten. Dadurch kann der Natriumgehalt in der Suppe reduziert werden, und mit der Zeit gewöhnen sich die Geschmacksknospen an weniger salzige Speisen und schätzen sie, fügt Cassetty hinzu. 

Was diese gesundheitsfördernden Eigenschaften betrifft, so  zeigen Untersuchungen , dass Kräuter und Gewürze aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung  vor Krankheiten schützen können .

Lorbeerblätter, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Knoblauch verleihen Suppen eine besondere Geschmackstiefe, sagt LaMarita. Er empfiehlt, zu Beginn getrocknete Kräuter zu verwenden und zum Schluss frische Kräuter zu verwenden.

4. Bauen Sie Ihre Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse und magerem Eiweiß auf

Um Ihre Suppe sättigender zu machen, fügen Sie zunächst Ballaststoffe hinzu, insbesondere aus Vollkorn und Gemüse. „Vollkorn, Gemüse oder Hülsenfrüchte wie Bohnen können Ihre selbstgemachte Suppe herzhafter machen“, sagt Pacheco. Sie fügt hinzu, dass der Ballaststoffgehalt ein Sättigungsgefühl vermittelt, was mit Informationen der Cleveland Clinic übereinstimmt .

Außerdem, sagt sie, „können Sie durch die Zugabe von Gemüse den Gehalt an Antioxidantien in Ihrer Suppe erhöhen, was entzündungshemmend wirken kann.“ Untersuchungen  zeigen, dass Gemüse, wie auch andere pflanzliche Lebensmittel, Antioxidantien enthält, die entzündungshemmend wirken und gegen Fettleibigkeit wirken können. 

Pacheco weist auch darauf hin, dass viele Suppen nicht genug Protein enthalten – ein weiterer Nährstoff, der für ein Sättigungsgefühl sorgt. Wenn Sie tierisches Protein bevorzugen,  wählen Sie magere Alternativen  mit wenig gesättigten Fettsäuren wie Hühnchen, Pute, Wild und 90 Prozent mageres Rindfleisch. Bohnen, Erbsen und Linsen eignen sich ebenfalls hervorragend für Suppen, da sie sowohl Ballaststoffe als auch Protein liefern und wenig Fett enthalten. 

5. Verwenden Sie Kondensmilch oder gesunde Öle anstelle von Sahne

Viele Menschen verdicken und verfeinern ihre Suppen gerne mit Sahne, so LaMarita. Sahne enthält jedoch viel gesättigtes Fett, das man laut LaMarita in Maßen zu sich nehmen sollte. Für alltägliche Suppenrezepte könnten Sie daher alternative Zutaten mit weniger gesättigtem Fett in Betracht ziehen.

Der Verzicht auf Sahne senkt den Anteil gesättigter Fettsäuren, die ebenfalls entzündungsfördernd wirken, sagt Volpe. Gesättigte Fettsäuren verursachen Entzündungen, und  Forscher  vermuten einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren, Entzündungen und Fettleibigkeit.

Stattdessen schlägt Volpe die Verwendung von Kondensmilch vor. „Kondensmilch enthält weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien als Sahne“, sagt sie. 

Hier ist ein genauerer Blick auf die Nährwertangaben von Kondensmilch im Vergleich zu Sahne:

• 1 Tasse fettfreie Kondensmilch enthält laut  USDA 200 Kalorien, 0,5 g Fett und 0,3 g gesättigtes Fett .
• 1 Tasse Sahne enthält laut  USDA 816 Kalorien, 86,6 g Fett und 55,2 g gesättigtes Fett .

Kondensmilch enthält 75 Prozent weniger Kalorien und fast kein Fett im Vergleich zu Sahne.

Das Fazit

Suppe nährt Ihren Körper und macht Ihre Mahlzeiten gleichzeitig interessant. Bei so vielen gesunden Optionen können Sie Ihre Suppe ganz einfach an Ihre Ernährungsziele und Geschmacksvorlieben anpassen. Durch die Verwendung gesunder Zutaten ist selbstgemachte Suppe oft eine sättigende Ergänzung Ihrer ausgewogenen Ernährung.

Redaktionelle Ressourcen und Faktenprüfung

• Ja, genau! Hühnernudelsuppe. Campbell’s .
• Zuckerzusatz.  American Heart Association . 2. August 2024. 
• Hühner- oder Putenbrühe, Bouillon oder Consommé. FoodData Central.  US-Landwirtschaftsministerium . 28. Oktober 2022.
• Bio-Hühnerknochenbrühe, Hühnerknochenbrühe. FoodData Central.  US-Landwirtschaftsministerium . 28. Oktober 2021. 
• Jiang TA. Gesundheitliche Vorteile von Küchenkräutern und Gewürzen.  Journal of AOAC International . 1. März 2019.
• Wie viel Ballaststoffe Sie brauchen und warum das wichtig ist.  Cleveland Clinic . 14. März 2023.
• Deledda A et al. Aus der Ernährung stammende Antioxidantien und ihre Rolle bei Entzündungen, Fettleibigkeit und der Modulation der Darmmikrobiota.  Antioxidantien .
• Zhou H et al. Gesättigte Fettsäuren bei Adipositas-assoziierter Entzündung.  Journal of Inflammation Research . 6. Januar 2020.
• Milch, in Dosen, Kondensmilch, fettfrei, mit Vitamin A und Vitamin D. FoodData Central.  US-Landwirtschaftsministerium . 1. April 2019.
• Sahne, schwer. FoodData Central.  US-Landwirtschaftsministerium . 28. Oktober 2022.