Wie wird Progressive Muskelentspannung durchgeführt und was sind ihre Vorteile?

Progressive Muskelentspannung ist eine Übung, die durchgeführt wird, um Stress  und Angst abzubauen . Es ist ein zweistufiges Verfahren, das ursprünglich von Dr. Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt wurde. Es ist eine systematische Technik, die einem einfachen Mechanismus folgt, bei dem die Muskeln angespannt und dann Stress abgebaut werden, um die Muskeln zu entspannen. Obwohl es eine Reihe von Techniken zur Muskelentspannung und zum Stressabbau gibt, die sehr nützlich sind, ist die Progressive Muskelentspannung eine schnelle und effektive Methode, die eine Reihe von Vorteilen hat.

Obwohl jeder die Techniken der progressiven Muskelentspannung ausprobieren kann, um Stress abzubauen, sind die besten Kandidaten für diese Entspannungstherapie –

• Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden .
• Menschen, die bestimmte Arten von Schmerzen im Körper haben.
• Menschen, die an chronischen Kopfschmerzen leiden .
• Krebspatienten mit Krebsschmerzen.
• Menschen mit Verdauungsstörungen.
• Menschen mit Bluthochdruck .

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei der Progressiven Muskelentspannung um eine zweistufige Entspannungstherapie bzw. -methode. So funktioniert es.

• Schritt eins – Spannung auf die Muskeln ausüben. Zuerst müssen Sie die Muskelgruppe anspannen, die Sie entlasten müssen. Wenn Sie die Muskelgruppe auswählen, müssen Sie den Muskel so stark wie möglich zusammendrücken, damit Sie die Spannung in Ihren Muskeln wirklich spüren können. Sie müssen etwa 5 Sekunden lang oder etwas länger drücken, damit die Muskeln ein wenig unbehaglich werden. Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln festhalten, je nach Position entweder durch Strecken oder Drehen oder durch Ballen der Faust.
• Schritt zwei – Entspannung der angespannten Muskeln. Nachdem die Muskelgruppe nun angespannt ist, ist es nun an der Zeit, die Muskeln nach ca. 5 Sekunden Anspannung zu entspannen. Die angespannten Muskeln werden langsam aus dem Spannungszustand gelöst. Die Enge würde langsam durch die angespannten Muskeln fließen. Es ist sehr wichtig, dass Sie den Entspannungsprozess bemerken und erleben, wenn der Stress oder die Anspannung abgebaut wird. Der grundlegende Zweck der gesamten Übung ist es, die Entspannung zu erleben. Das Üben, den Unterschied zwischen dem „Vorher“- und „Nachher“-Zustand des angespannten Muskels wahrzunehmen, erhöht den Komfort.

Sie sollten etwa 15 Sekunden warten, bis die Spannung gelöst ist, und dann den Vorgang an einer anderen Muskelgruppe wiederholen.

• Die Spannung muss sich nur auf die Zielmuskelgruppe konzentrieren und sollte sich nicht auf die umgebenden Muskeln ausdehnen.
• Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie Ihre Muskeln anspannen. Tue dir nicht selbst weh.
• Die Spannung muss bewusst, aber sanft sein.
• Üben Sie weiter, um sicherzustellen, dass nur gezielte Muskelgruppen angespannt werden.
• Bei Knochenbrüchen oder Muskelzerrungen  vor dem Üben einen Arzt aufsuchen.
• Sie müssen die Technik lernen, um den Unterschied in Ihrem Körper oder Ihren Muskeln nach dem Anspannen und nach dem Lösen der Spannung zu verstehen und zu erkennen.

Es gibt verschiedene Muskelgruppen im Körper. Die Technik der Progressiven Muskelentspannung wird an jeder dieser Muskelgruppen praktiziert. Daher ist es wichtig, dass Sie sie kennen und wissen, wie Sie sie anspannen sollten.

• Fuß: Rollen Sie Ihre Zehen, indem Sie sich nach unten strecken.
• Unterschenkel: Zehen nach innen ziehen und  Wadenmuskel anspannen.
• Bein: Spannen Sie die Beinmuskulatur an.
• Hand: Ballen Sie die Fäuste.
• Arm: Bizeps anspannen.
• Bauch: Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen.
• Gesäß: Straffen Sie sie, indem Sie sie nahe aneinander ziehen.
• Mund: Dehnen Sie den Mund, indem Sie die Kiefer weit öffnen.
• Brust: Spannen Sie die Brust an, indem Sie so tief wie möglich einatmen.
• Augen: Schließen Sie die Augenlider fest.
• Nacken und Schultern: Heben Sie die Arme, sodass die Schultern die Ohren berühren.
• Stirn: Heben Sie die Augenbrauen so weit wie möglich an.

Wenn Sie mit der Übung geschickter werden, können Sie diese Muskelgruppen zusammen anspannen, um den Vorgang aufwändiger und schneller durchzuführen.

Bevor Sie mit der Progressiven Muskelentspannung beginnen, ist es ein Muss, dass Sie –

• Konsultieren Sie einen Arzt, falls Sie ein chronisches Muskelproblem oder Schmerzen oder Verletzungen haben.
• Suchen Sie sich einen ruhigen und entspannenden Ort, weit weg von jeglicher Art von Störungen oder Unterbrechungen.
• Tragen Sie bequeme Kleidung und setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl.
• Halten Sie die Decke oder das Bett bereit, um sofort auf etwas Wärme zuzugreifen, da der Körper ein wenig kühl wird, wenn sich die Muskeln entspannen. Auf dem Bett zu liegen, um zu schlafen oder ein kurzes Nickerchen zu machen, trägt nur zum Komfort bei.
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten oder Alkohol, da sie den Entspannungsprozess behindern.

• Unmittelbare Vorteile der progressiven Muskelentspannungstechnik: Die progressive Muskelentspannungstechnik entspannt nicht nur Ihre Muskeln und baut Stress ab, sondern bringt auch eine Reihe anderer Vorteile mit sich. Diese schließen ein –
  • Bessere Sauerstoffversorgung des Blutkreislaufs.
  • Verringerter Herzschlag oder Herzklopfen.
  • Verringerte und angenehme Atemfrequenz.
  • Niedriger und angenehmer Blutdruck.
  • Reduziertes mentales Geschwätz, da die Beta-Wellen des Gehirns zu hochwertigen Alpha-Wellen verschoben werden.
  • Reduzierte Muskelspannung im ganzen Körper.

Neben diesen unmittelbaren Vorteilen der progressiven Muskelentspannungstechnik gibt es auch einige langfristige Vorteile.

• Langfristige Vorteile des Praktizierens der Progressiven Muskelentspannungstechnik: Zu diesen langfristigen Vorteilen gehören:
  • Eine enorme Reduzierung des allgemeinen Stress- und Angstniveaus im ganzen Körper.
  • Besseres Konzentrationsniveau.
  • Bessere Fähigkeit, konzentriert zu bleiben.
  • Reduzierte Häufigkeit von  Stress .
  • Eine bessere allgemeine Einstellung zum Leben.
  • Eine positive Stimmung.
  • Stärkeres Immunsystem.
  • Verbessertes allgemeines Wohlbefinden.
  • Erhöhtes Energieniveau.
  • Bessere Schlaffähigkeit in der Nacht oder reduziertes Schlaflosigkeitsniveau .

Die Technik der progressiven Muskelentspannung hat sich als sehr effektiver Weg zur Behandlung von durch Stress und Angst verursachten Schlaflosigkeitsproblemen erwiesen . Da der Geist beruhigt und die Ermüdung reduziert wird, sorgen die entspannten Muskeln dafür, dass Sie besser schlafen.